# Planche Frontale Ouverture-fermeture - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7833/front-plank-open-and-close/ - Media ID: 7833 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7833/front-plank-open-and-close.mp4 ## Description La planche frontale ouverture-fermeture reprend la planche frontale classique sur les mains et y ajoute une action contrôlée des jambes : depuis une planche sur bras tendus, vous écartez largement les pieds, puis vous les ramenez l'un contre l'autre, en gardant le tronc parfaitement immobile pendant que ce sont les jambes qui bougent. Il s'agit essentiellement d'un plank jack sans le rebond, ce qui le rend plus facile à contrôler et bien plus doux pour les poignets, les chevilles et le bas du dos que la version avec saut. Cet exercice travaille le gainage profond et le rectus abdominis en isométrie, tandis que les muscles de la hanche travaillent en dynamique. À chaque fois que vos pieds s'écartent puis se rapprochent, les adducteurs et les fessiers des faces interne et externe des hanches soulèvent et contrôlent les jambes, et votre tronc doit résister aux forces de rotation et d'inclinaison latérale créées par ces mouvements. Les bras tendus gardent aussi les épaules activement engagées pour soutenir le haut du corps, ce qui apporte un travail subtil mais réel des épaules et du haut du dos. Le placement de départ compte ici plus encore que dans une planche statique, car une position des mains trop large ou négligée amplifie chaque erreur. Placez vos mains directement sous vos épaules, écartez les doigts et poussez le sol loin de vous pour que le haut du dos ne s'affaisse pas entre les omoplates. Votre corps doit former une seule ligne de la tête aux talons avant la première répétition ; si vos hanches partent déjà basses, elles s'enfonceront davantage à chaque ouverture des jambes. Pour bien exécuter le mouvement, gainez vos abdominaux comme si vous anticipiez un léger contact, puis ramenez un pied vers l'extérieur suivi de l'autre, ou écartez les deux pieds en un seul mouvement fluide si vous êtes à l'aise avec le rythme. N'ouvrez que dans la mesure où vous parvenez à garder les hanches de niveau et le tronc bien face au sol, marquez une brève pause en position écartée, puis ramenez les pieds l'un contre l'autre avec le même contrôle. Évitez de laisser les hanches monter pendant que les pieds se rapprochent : c'est la façon la plus courante de transformer cet exercice en un pike accidentel. La planche frontale ouverture-fermeture s'intègre bien dans les circuits de gainage, les routines d'échauffement et les entraînements à la maison sans matériel. Elle est particulièrement utile pour les personnes qui trouvent les plank jacks trop brutaux mais qui veulent malgré tout inclure un travail dynamique des hanches et de type anti-rotation dans leur planche. Elle se marie aussi naturellement avec les planches statiques, les mountain climbers et les bird dogs dans un bloc de gainage. Côté sécurité et rythme, la qualité vient d'un tronc stable, pas de la vitesse. Si votre bas du dos commence à se cambrer, que vos hanches descendent vers le sol ou que vos épaules remontent vers vos oreilles, arrêtez la série ou réduisez l'amplitude. Sur un sol dur, un tapis d'exercice sous vos mains et vos avant-pieds rend la position nettement plus confortable. ## Instructions 1. Placez un tapis d'exercice au sol et mettez-vous à quatre pattes, puis positionnez vos poignets directement sous vos épaules avec les doigts bien écartés. 2. Ramenez vos pieds en arrière un par un jusqu'à ce que vos jambes soient tendues et que votre corps forme une seule ligne de la tête aux talons, en équilibre sur les avant-pieds, les pieds écartés de la largeur des hanches au départ. 3. Poussez le sol loin de vous avec vos mains pour que le haut du dos reste large, et contractez vos fessiers et vos abdominaux pour verrouiller la position de planche. 4. Inspirez et gainez votre tronc, puis écartez largement vos pieds en posant un pas ou en écartant les deux jambes en même temps, en retombant en douceur sur les avant-pieds. 5. Gardez vos hanches de niveau et orientées vers le sol pendant que les jambes s'écartent ; ne laissez pas une hanche pivoter vers le plafond ni votre bas du dos se cambrer. 6. Marquez une brève pause en position écartée, en sentant l'intérieur des cuisses et les hanches en externe engagés plutôt qu'en appui passif sur vos articulations. 7. Expirez et ramenez vos pieds l'un contre l'autre sous vos hanches avec le même contrôle, en empêchant votre tronc de basculer vers le haut pendant que les jambes se rapprochent. 8. Continuez à ouvrir et fermer à un rythme régulier et constant, pendant le nombre de répétitions ou la durée visés. 9. À la fin de la série, déposez vos genoux sur le tapis avant de vous relever, plutôt que de vous effondrer en quittant la position de planche. 10. Réinitialisez votre gainage et la position de vos mains avant chaque série, pour ne jamais commencer une répétition avec des hanches qui s'affaissent ou un haut du dos affaissé. ## Conseils et astuces - Le défaut le plus fréquent est le pike des hanches vers le haut pendant que les pieds se rapprochent ; rappelez-vous de pousser le sol loin de vous et de garder le sternum haut pour que le bassin reste aligné avec la planche. - Si vos épaules remontent vers vos oreilles, appuyez activement dans vos paumes et tirez vos omoplates vers le bas le long du dos ; les planches sur bras tendus sollicitent davantage les épaules que les planches sur avant-bras, donc ce point compte vraiment ici. - Écartez les pieds seulement autant que vous le pouvez en gardant les deux hanches de niveau ; une amplitude étroite mais propre bat à chaque fois une foulée large et vrillée. - Ralentissez volontairement la phase de fermeture du mouvement. La plupart des gens ramènent leurs jambes d'un coup sec et laissent l'élan soulever les hanches, ce qui décharge les abdominaux que vous cherchez justement à travailler. - Ne retenez pas votre souffle. Expirez pendant que les pieds se rapprochent et inspirez pendant qu'ils s'écartent, ce qui maintient le tronc gainé sans créer de pression dans la tête. - Si vos poignets sont douloureux en position bras tendus, écartez davantage vos doigts et agrippez légèrement le tapis avec le bout des doigts, ou utilisez brièvement vos poings sur une surface rembourrée avant de revenir aux mains à plat. - Surveillez la tête qui tombe vers l'avant ; gardez la nuque longue en fixant un point au sol juste devant vos mains plutôt qu'entre elles. - Si votre bas du dos commence à se cambrer à mesure que la fatigue s'installe, c'est le signal de terminer la série. Se cambrer sous la fatigue, c'est ainsi que les variantes de planche cessent de travailler les abdominaux et commencent à stresser la colonne vertébrale. - Pour une option moins traumatisante, avancez un pied à la fois au lieu d'écarter les deux ensemble ; le défi pour le gainage est presque identique, sans la réception. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la planche frontale ouverture-fermeture ? Les abdominaux, en particulier le gainage profond et le rectus abdominis, travaillent pour maintenir la planche, tandis que les adducteurs et les fessiers des faces interne et externe des hanches ouvrent et ferment les jambes. Les épaules et le haut du dos soutiennent le corps sur les bras tendus pendant tout l'exercice. ### En quoi la planche frontale ouverture-fermeture est-elle différente d'un plank jack ? Le trajet du mouvement est le même, mais la version ouverture-fermeture s'exécute avec un pas contrôlé ou un écartement fluide plutôt qu'avec un saut explosif. Cela supprime l'impact de la réception, ce qui rend l'exercice plus doux pour les chevilles, les genoux, les poignets et le bas du dos. ### Dois-je faire cet exercice sur les mains ou sur les avant-bras ? La version standard présentée se fait sur bras tendus, les mains sous les épaules, ce qui ajoute du travail pour les épaules mais charge les poignets. Si vos poignets sont inconfortables, une version sur avant-bras sollicite le même schéma de hanches et de gainage avec moins d'extension du poignet. ### Pourquoi mes hanches montent-elles quand je ramène mes pieds ? Ce mouvement de pike signifie généralement que les abdominaux ont cessé de se gainé et que la jambe qui se ferme tire le bassin avec elle. Ralentissez la phase de fermeture, expirez quand les pieds se rapprochent, et pensez à garder le sommet du crâne et les talons à la même hauteur. ### Jusqu'à quelle largeur dois-je écarter mes pieds ? Écartez-les d'environ une largeur et demie à deux largeurs d'épaules, mais seulement dans la mesure où vous gardez les deux hanches de niveau et le tronc bien face au sol. Un écartement légèrement plus étroit avec les hanches de niveau travaille mieux le gainage qu'une foulée large et vrillée. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui, si vous savez tenir une planche haute solide pendant 20 à 30 secondes. Les débutants devraient écarter les pieds un à la fois, utiliser une ouverture réduite et commencer par 6 à 8 répétitions contrôlées plutôt que par des séries chronométrées. ### Que puis-je utiliser à la place si la position de planche me fait mal aux poignets ? Essayez la version sur avant-bras, tenez une paire d'haltères légères en prise neutre pour garder les poignets droits, ou travaillez le même schéma de jambes en planche avec les hanches surélevées, les mains posées sur un banc bas. ### Combien de répétitions ou combien de temps dois-je faire la planche frontale ouverture-fermeture ? Visez 10 à 20 répétitions contrôlées d'ouverture-fermeture, ou 20 à 40 secondes de travail continu au même rythme, en vous arrêtant dès que vos hanches s'affaissent ou que votre tronc commence à pivoter. Deux à trois séries s'intègrent bien à la fin d'un échauffement ou dans un circuit de gainage. ### Puis-je faire cet exercice tous les jours ? Comme la charge est faible, la plupart des gens peuvent l'inclure fréquemment, mais les épaules et les poignets accumulent quand même du stress à force de planches répétées sur bras tendus. Alternez avec des variantes sur avant-bras et ménagez des journées plus faciles aux poignets si vous travaillez le gainage tous les jours.