# Posture Du Cygne Endormi - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7838/sleeping-swan-yoga-pose/ - Media ID: 7838 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Hanches - Equipment: Tapis d'exercice - Video: https://fitwill.app/videos/7838/sleeping-swan-yoga-pose.mp4 ## Description La posture du cygne endormi, que l'on connaît dans la plupart des cours de yoga sous le nom de posture du pigeon, est une ouverture profonde des hanches pratiquée au sol. Une jambe est repliée devant le corps, le genou tourné vers l'extérieur, tandis que l'autre jambe s'étend tout droit vers l'arrière le long du tapis. À partir de là, le buste se redresse ou s'avance au-dessus du tibia avant, laissant la gravité faire le travail d'étirement. La posture est tenue passivement, en respirant dans la position, plutôt que répétée en mouvements. C'est l'un des étirements les plus efficaces pour la hanche externe et les fessiers de la jambe avant, en particulier les rotateurs profonds situés sous les muscles fessiers. Dans le même temps, la jambe arrière tendue soumet les fléchisseurs de hanche et les quadriceps de ce côté à un étirement long et constant. Si vous restez assis de longues heures, si vous courez, faites du vélo, ou si vous ressentez une raideur générale au niveau des hanches et du bas du dos, cette posture traite les deux facettes du problème en une seule tenue. Ici, le placement compte plus que la profondeur. L'angle du tibia avant détermine tout : ramener le talon plus près de l'aine garde l'étirement modéré, tandis qu'amener le tibia plus parallèle au bord avant du tapis augmente considérablement la demande de rotation sur la hanche. La jambe arrière doit s'étendre bien droit derrière vous, la rotule et le dessus du pied posés au sol, et les hanches doivent rester aussi horizontales que possible plutôt que de s'affaisser d'un côté. Pour bien exécuter la posture, partez d'une position à quatre pattes, avancez un tibia et abaissez lentement les hanches. Appuyez-vous sur vos mains pendant que la hanche avant se pose, puis ramenez les mains vers vous et redressez le buste, poitrine haute, avant d'envisager une bascule vers l'avant. Gardez le poids réparti de façon égale entre la hanche avant et la jambe arrière, et laissez chaque expiration relâcher un peu plus de tension. Ne forcez jamais le genou avant vers le bas et ne rebondissez pas dans la tenue. Comme l'articulation de la hanche peut être raide ou le genou sensible, utilisez une couverture pliée ou une brique sous la hanche avant chaque fois que les hanches restent nettement décollées du sol. Pratiquer le cygne endormi après l'entraînement, quand les muscles sont chauds, est le moment le plus confortable et le plus productif. Tenez de trente secondes à deux minutes par côté, et sortez de la posture en ramenant les mains au sol, exactement à l'inverse de la façon dont vous y êtes entré. ## Instructions 1. Placez un tapis de sol au sol et mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, dans une position de table neutre. 2. Faites glisser votre genou droit vers l'avant, en direction du poignet droit, et orientez le tibia en diagonale pour que le pied se déplace vers le côté gauche du tapis, pied fléchi. 3. Étendez la jambe gauche bien droit derrière vous en laissant le dessus du pied gauche et la rotule reposer sur le tapis, les orteils pointant vers le bas. 4. Vérifiez que la jambe arrière part à peu près tout droit depuis la hanche plutôt que de partir sur le côté, puis abaissez la hanche droite vers le sol. 5. Placez une couverture pliée ou une brique sous la hanche droite si elle se trouve nettement plus haute que la gauche, afin que le bassin reste à peu près de niveau. 6. Sur une inspiration, appuyez les mains dans le sol et allongez la colonne, puis relevez la poitrine en position verticale pour que l'étirement se déplace vers la hanche externe droite et les fléchisseurs de hanche gauches. 7. Posez les mains au sol à côté des hanches ou sur le tibia avant, relâchez les épaules vers le bas, et gardez la jambe arrière engagée avec une légère rotation interne. 8. Respirez lentement par le nez, en laissant chaque expiration ramollir un peu plus la hanche droite vers le sol, sans pousser. 9. Pour approfondir jusqu'à la forme complète du cygne endormi, avancez les mains et abaissez la poitrine au-dessus du tibia avant, vers le sol, le front posé sur le tapis ou sur une brique. 10. Pour sortir de la posture, appuyez sur les mains, relevez la poitrine, rentrez les orteils de la jambe arrière, ramenez la jambe avant en position de table, puis répétez de l'autre côté avant de vous relever lentement. ## Conseils et astuces - Si le genou avant flotte loin au-dessus du sol ou semble coincé, le tibia est orienté trop loin vers l'avant — faites glisser le talon vers l'aine jusqu'à ce que le genou soit soutenu et sans douleur. - Ne poussez jamais le genou avant vers le bas avec la main ; la hanche s'ouvre par une respiration régulière et le temps, pas par la pression sur l'articulation. - Une erreur fréquente consiste à laisser la jambe arrière partir sur le côté, ce qui raccourcit l'étirement des fléchisseurs de hanche — gardez la jambe tendue qui s'étire bien droit depuis la hanche. - Gardez le pied avant fléchi avec les orteils actifs ; cela protège les ligaments du genou pendant que le tibia tourne. - Si le buste paraît lourd et que les hanches s'affaissent, restez dans la version verticale et utilisez le sol ou des briques sous les mains plutôt que de forcer la bascule vers l'avant. - Évitez de tordre le bas de la colonne pour simuler de la profondeur — l'étirement doit se trouver dans la hanche avant, donc gardez la poitrine face à l'avant et le bassin de niveau. - Si la rotule de la jambe arrière est inconfortable sur le tapis, glissez une serviette pliée dessous au lieu de modifier toute la position de la jambe. - S'échauffer avec quelques rounds du chat-vache et quelques fentes douces avant le cygne endormi rend la rotation de la hanche nettement plus facile et plus sûre. - Comparez les deux côtés sans les juger — la plupart des gens ont une hanche qui tourne plus librement que l'autre, et cette différence est normale. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la posture du cygne endormi étire-t-elle ? La jambe avant cible les fessiers et les rotateurs externes profonds de la hanche, tandis que la jambe arrière tendue étire les fléchisseurs de hanche et l'avant de la cuisse. Le bas du dos bénéficie aussi d'un relâchement doux à mesure que les hanches se rapprochent de la position de niveau. ### La posture du cygne endormi est-elle sûre pour les débutants ? Oui, tant que l'angle du tibia avant reste modeste et qu'une couverture ou une brique soutient la hanche avant. Les débutants devraient rester dans la version verticale, mains au sol, et s'abstenir complètement de la bascule vers l'avant au début. ### Pourquoi mon genou avant me fait-il mal dans le cygne endormi au lieu de ma hanche ? Cela signifie que la torsion est forcée dans le genou plutôt que dans l'articulation de la hanche. Faites glisser le talon avant vers votre aine, gardez le pied fléchi et soutenez la hanche avec une brique pour que le genou cesse de tourner. ### Combien de temps dois-je tenir la posture du cygne endormi ? De trente secondes à deux minutes par côté convient à la plupart des gens. Des tenues plus longues sont possibles une fois que vous pouvez vous relâcher complètement, mais sortez lentement de la posture et ne poussez jamais vers une sensation vive. ### Quelle est la différence entre le cygne endormi et la posture du pigeon ? Ils décrivent la même forme de base. Le cygne endormi désigne généralement la version où le buste se replie vers l'avant au-dessus du tibia, tête reposée, tandis que la posture du pigeon renvoie souvent à la position plus verticale de la poitrine illustrée dans le placement standard. ### Mon genou arrière et mon tibia sont inconfortables au sol — que faire ? Glissez une serviette pliée ou le bord du tapis sous la rotule et le tibia de la jambe tendue. Gardez la jambe qui s'étire bien droit derrière vous plutôt que de la faire rouler vers l'extérieur pour fuir l'inconfort. ### Puis-je faire la posture du cygne endormi si mes hanches sont très raides ? Absolument — cette posture est justement conçue pour les hanches raides. Commencez avec le talon avant proche de l'aine, gardez les deux mains au sol pour vous soutenir, et utilisez une brique sous la hanche avant pour pouvoir respirer et vous relâcher au lieu de vous retenir. ### Quel est le meilleur moment pour pratiquer cette posture ? Après l'entraînement, la course ou un échauffement, quand les muscles de la hanche sont chauds et répondent mieux à l'étirement. La pratiquer à froid, dès le lever, donne une sensation de restriction et augmente le risque de se blesser. ### Est-il normal qu'un côté paraisse beaucoup plus raide que l'autre ? Oui, la plupart des gens présentent une différence nette entre les hanches, due à leur posture habituelle, à leurs habitudes assises ou à leur sport. Accordez un peu plus de temps au côté le plus raide, mais tenez les deux côtés à chaque séance. ### Que puis-je utiliser à la place de la posture du cygne endormi si elle ne convient pas à mes genoux ? L'étirement du chiffre 4 allongé sur le dos, où vous croisez une cheville au-dessus de la cuisse opposée, étire la même zone de hanche externe sans charger les genoux. Un étirement allongé main-pied peut couvrir les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière.