# Sauts À 3 Points En Planche Sur Les Coudes - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7860/elbow-plank-3-point-hops/ - Media ID: 7860 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7860/elbow-plank-3-point-hops.mp4 ## Description Les sauts à 3 points en planche sur les coudes reprennent la planche sur avant-bras classique et y ajoutent un saut latéral : depuis une planche stable sur les avant-bras et la pointe des pieds, vous décollez les deux pieds du sol et les posez à quelques centimètres d'un côté, revenez au centre, puis les déplacez de l'autre côté. Ces trois positions de réception — gauche, centre, droite — donnent son nom à l'exercice. Comme les deux pieds quittent le sol en même temps, votre tronc doit résister à la rotation et à l'inclinaison latérale tout en absorbant une petite force d'atterrissage, ce qui rend l'exercice bien plus exigeant qu'une simple statique. Le travail principal se fait dans les abdominaux profonds et les obliques. Chaque saut tente d'emporter vos hanches sur le côté, et votre paroi abdominale doit verrouiller la cage thoracique et le bassin ensemble pour l'en empêcher. Vos épaules, votre poitrine et le haut du dos vous maintiennent sur les avant-bras pendant toute la durée, et vos abducteurs de hanche et fessiers contrôlent l'endroit où vos pieds se posent. Le résultat est un mouvement qui développe la force anti-rotation, le contrôle latéral des hanches et l'endurance des épaules en un seul effort continu. C'est un excellent choix pour les personnes qui tiennent déjà une planche sur avant-bras solide de 30 à 60 secondes et qui veulent progresser sans ajouter de charge externe. On le retrouve régulièrement dans les circuits de conditionnement, les échauffements sportifs et les entraînements à la maison, car il ne demande aucun matériel en dehors d'un sol lisse. Il vous apprend aussi à rester rigide pendant le mouvement — une qualité qui se transfère au sprint, aux changements de direction et à tout effort où la force traverse un tronc gainé. La qualité de la position de départ détermine tout ici. Placez vos coudes directement sous vos épaules, avant-bras parallèles ou mains légèrement jointes, et gardez les pieds serrés au départ. Si vos hanches s'affaissent ou se soulèvent, le saut devient un mouvement de jambes désordonné au lieu d'un exercice de gainage, et vos lombaires encaissent le stress que vos abdominaux devraient gérer. Installez d'abord la planche, puis ajoutez le saut — jamais l'inverse. Pour bien exécuter le mouvement, pensez à votre torse comme à une planche rigide posée sur deux pivots. Sautez sur une courte distance — 15 à 30 centimètres suffisent — atterrissez en douceur sur les avant-pieds des deux pieds en même temps, et maintenez cette position décalée un instant avant de repasser par le centre vers le côté opposé. Gardez la tête neutre et la respiration régulière. Des sauts petits, précis et contrôlés valent toujours mieux que de grands bonds balayants. Si le mouvement complet est trop difficile, réduisez la distance de chaque saut ou déplacez un pied à la fois de chaque côté au lieu de sauter. Si vos épaules ou vos poignets se plaignent, raccourcissez la série plutôt que de laisser vos coudes glisser en arrière derrière vos épaules. Arrêtez la série dès que vos hanches commencent à s'affaisser ou que vos sauts deviennent négligés — l'exercice ne travaille le gainage que tant que la position de planche reste intacte. ## Instructions 1. Mettez-vous en planche sur avant-bras : coudes empilés directement sous les épaules, avant-bras à plat au sol avec les mains légèrement jointes ou parallèles, pieds serrés, corps aligné de la tête aux talons. 2. Écartez les doigts ou formez des poings relâchés et appuyez vos avant-bras dans le sol pour garder le haut du dos large, sans vous effondrer entre les omoplates. 3. Contractez les abdominaux et les fessiers avant de bouger, comme si quelqu'un allait pousser vos hanches sur le côté. 4. Pliez légèrement les genoux, puis poussez sur les avant-pieds et sautez sur une courte distance — environ la largeur de vos hanches — vers la gauche. 5. Atterrissez en douceur et en silence avec les deux pieds qui touchent le sol en même temps, en gardant les épaules empilées au-dessus des coudes et les hanches alignées avec les épaules. 6. Marquez une pause dans cette planche décalée, puis ramenez vos pieds au centre et continuez vers la droite sans vous arrêter plus d'une respiration. 7. Continuez à sauter selon un rythme fluide gauche-centre-droite, en laissant votre gainage — et non l'élan — décider de la distance parcourue par vos pieds. 8. Expirez vigoureusement à chaque saut et inspirez par le nez en vous installant dans chaque réception. 9. Continuez pendant le nombre de sauts ou la durée souhaités, puis reposez les pieds au sol, revenez en position à genoux et réinstallez votre planche avant de commencer une nouvelle série. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de sauter trop large, ce qui fait basculer et tordre les hanches. Gardez le saut assez étroit pour que votre ligne de ceinture reste face au sol pendant tout l'exercice. - Atterrissez pointes de pied en premier, genoux fléchis. Des réceptions dures sur les talons envoient une secousse dans les lombaires et signifient généralement que votre gainage a lâché. - Si vos coudes avancent à mesure que vous fatiguez, la planche se transforme en haussement d'épaules. Vérifiez que vos épaules restent empilées au-dessus des coudes à chaque réception. - Des réceptions silencieuses sont un signe de qualité. Si vos pieds claquent le sol, ralentissez le rythme et concentrez-vous sur l'absorption de chaque réception par les hanches et les genoux. - Ne laissez pas votre tête tomber ni avancer. Gardez le regard quelques centimètres devant vos mains pour que votre cou reste aligné avec votre colonne vertébrale. - Vos fessiers sont votre frein. Les contracter à chaque réception empêche le bassin de basculer et garde les sauts nets. - Respirez à chaque répétition au lieu de bloquer votre respiration. La retenir donne l'impression que la planche est plus facile pendant deux sauts, puis tout s'effondre au troisième. - Si vos avant-bras glissent sur un sol lisse, formez des poings relâchés ou utilisez un tapis pour donner un peu d'adhérence à vos avant-bras. - Arrêtez la série dès que vos sauts deviennent irréguliers d'un côté à l'autre. La fatigue se manifeste par une asymétrie avant de se manifester par un effondrement. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaillent les sauts à 3 points en planche sur les coudes ? Le travail principal se fait dans les abdominaux et les obliques, qui maintiennent votre tronc rigide face à la force latérale de chaque saut. Vos épaules et le haut de votre dos vous soutiennent sur les avant-bras, et vos fessiers et hanches externes contrôlent la réception. ### Les sauts à 3 points en planche sur les coudes conviennent-ils aux débutants ? C'est une progression, donc les débutants doivent d'abord savoir tenir une planche sur avant-bras propre pendant environ 30 secondes. À partir de là, commencez par de petits déplacements latéraux des pieds au lieu de sauts, avant d'ajouter le saut. ### À quelle distance dois-je sauter de chaque côté ? 15 à 30 centimètres suffisent. L'objectif est de mettre à l'épreuve le contrôle de votre gainage, pas de parcourir une grande distance — un saut étroit avec les hanches de niveau vaut mieux qu'un saut large avec les hanches qui tordent. ### Pourquoi mes hanches basculent-elles quand je saute ? Des hanches qui basculent signifient généralement que le saut est trop large ou que vos fessiers et abdominaux ne sont pas contractés avant de quitter le sol. Réduisez la distance, serrez les fessiers et pensez à garder votre ligne de ceinture face au sol. ### Mes pieds doivent-ils atterrir ensemble ou un par un ? Ensemble — les deux pieds touchent le sol en même temps à chaque saut, c'est ce qui oblige votre gainage à contrôler le déplacement. Si atterrir ensemble est trop difficile, régressez en déplaçant un pied à la fois de chaque côté. ### Que puis-je substituer si les sauts sont trop difficiles ? Tenez une planche statique sur les coudes et déplacez vos pieds de gauche à droite, ou faites des rotations de bassin en planche sur les avant-bras. Les deux exercent le même contrôle anti-rotation à une intensité plus faible. ### Combien de temps doit durer une série de sauts à 3 points en planche sur les coudes ? Quinze à trente secondes de sauts continus suffisent pour la plupart des gens. Comme vos épaules maintiennent une planche tout du long, la qualité chute rapidement — terminez la série dès que vos hanches s'affaissent ou que vos réceptions deviennent bruyantes. ### Mes avant-bras glissent sur le sol pendant les sauts. Que faire ? Formez des poings relâchés avec vos mains, ou placez vos avant-bras sur un tapis de sport pour l'adhérence. Des coudes qui glissent font dériver vos épaules de leur position et rendent votre base de planche instable. ### Est-il prudent de faire cet exercice si mes lombaires deviennent douloureuses pendant les planches ? L'inconiciel lombaire pendant le travail de planche provient généralement de hanches qui s'affaissent, pas du mouvement lui-même. Réduisez la distance de saut, re-contrayez vos abdominaux et vos fessiers, et arrêtez la série dès que votre technique se dégrade plutôt que de forcer malgré la douleur.