# Étirement Frontal Des Fléchisseurs De Hanche En Demi-genou - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7861/kneeling-hip-flexor-frontal/ - Media ID: 7861 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7861/kneeling-hip-flexor-frontal.mp4 ## Description L'étirement frontal des fléchisseurs de hanche en demi-genou est un étirement au poids du corps en position de demi-genou qui allonge les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, tandis que la jambe avant reste posée au sol avec le genou fléchi à environ quatre-vingt-dix degrés. Les mains reposent sur les hanches pour l'équilibre et le retour d'information, ce qui permet de sentir facilement si le bassin est de niveau ou s'il se tord. Le travail ciblé se situe à l'avant de la hanche arrière, là où l'iliopsoas et le rectus femoris ont tendance à se raccourcir à force de longues heures assis. Cette position compte, car le genou arrière posé au sol place la hanche en extension complète avant même d'ajouter la moindre rétroversion du bassin. À partir de là, c'est le rentrément du coccyx et le gainage du tronc qui créent réellement l'étirement. Si vous sautez la rétroversion et poussez simplement les hanches vers l'avant, le bas du dos se creuse et compense, et l'avant de la hanche ne s'allonge presque pas du tout. C'est la raison la plus courante pour laquelle des gens font cet étirement pendant des mois sans rien sentir changer. Il est utile pour pratiquement toutes les personnes qui s'asseyent beaucoup, ainsi que pour les coureurs, les cyclistes et les pratiquants de musculation dont la profondeur de squat ou de fente est limitée par des fléchisseurs de hanche raides. Il se marie aussi bien avant un entraînement du bas du corps comme exercice de mobilité ciblé, puisque l'ouverture de l'avant de la hanche facilite l'atteinte de l'extension complète en fente et aide à garder les côtes empilées au-dessus du bassin pendant le squat. Pour bien l'exécuter, pensez colonne longue et hanches de niveau plutôt que grand déplacement vers l'avant. Le déplacement du bassin est modeste, souvent de quelques centimètres seulement, et l'étirement doit être ressenti en profondeur à l'avant de la hanche arrière, et éventuellement le long de l'avant de la cuisse arrière. Gardez le genou avant aligné au-dessus de la cheville ou légèrement à l'intérieur, afin qu'il ne dérive jamais vers l'avant au-delà des orteils. Comme les mains sont libres et que seul le poids du corps est impliqué, vous pouvez faire cet étirement n'importe où : sur un plateau d'entraînement, sur un tapis à la maison ou pendant une pause au travail. Maintenez chaque côté vingt à trente secondes, respirez régulièrement et répétez deux à trois séries par côté. Si la rotule du genou arrière est inconfortable sur une surface dure, pliez une serviette ou utilisez un tapis sous le genou. ## Instructions 1. Mettez-vous à genou sur un genou, le tibia de cette jambe posé au sol derrière vous et le dessus du pied arrière à plat. 2. Plantez le pied avant à plat au sol directement sous le genou avant, de sorte que les deux articulations forment des angles d'environ quatre-vingt-dix degrés. 3. Placez les deux mains sur les hanches, les pouces pointant vers l'arrière, afin de sentir si votre bassin reste de niveau. 4. Contractez légèrement le tronc et serrez le fessier de la jambe arrière pour rentrer le coccyx avant de bouger quoi que ce soit d'autre. 5. En gardant ce fessier contracté, déplacez les hanches légèrement vers l'avant jusqu'à sentir un étirement en profondeur à l'avant de la hanche arrière. 6. Maintenez la position finale vingt à trente secondes sans laisser le bas du dos se creuser ni le genou avant glisser vers l'avant. 7. Respirez lentement par le nez, en expirant complètement pour laisser la hanche arrière s'enfoncer un peu plus profondément à chaque respiration. 8. Ramenez les hanches en arrière jusqu'à la position de départ en demi-genou sous contrôle, au lieu de vous affaisser pour sortir de l'étirement. 9. Réinitialisez la rétroversion du bassin et la contraction du fessier, puis répétez pour deux à trois séries avant de changer de jambe. ## Conseils et astuces - La contraction du fessier de la jambe arrière est tout l'exercice ; sans elle, le bassin bascule en antéversion et le fléchisseur de hanche ne s'allonge jamais. - Si vous sentez surtout l'étirement dans le bas du dos plutôt qu'à l'avant de la hanche arrière, vous creusez au lieu de rentrer le bassin. Abaissez les côtes et rentrer de nouveau le coccyx. - Vérifiez vos mains sur les os du bassin : si un côté est descendu plus bas, votre bassin est en rotation. Ramenez les deux côtés bien de face avant de déplacer les hanches. - Ne cherchez pas une grande inclinaison vers l'avant. Un petit déplacement du bassin bien rentré étire le fléchisseur de hanche davantage que de pousser tout le torse en avant. - Surveillez le genou avant. S'il rentre vers l'intérieur ou dépasse les orteils, réduisez légèrement l'écartement de la stance pour que le tibia reste proche de la verticale. - Amortissez le genou arrière avec un tapis ou une serviette pliée sur les sols durs, afin que l'inconfort au niveau de la rotule ne vous fasse pas contracter et perdre l'étirement. - Si l'avant de la cuisse arrière domine l'étirement, c'est le rectus femoris, ce qui est normal dans cette position ; gardez le maintien doux plutôt qu'agressif. - Expirez dans l'étirement au lieu de retenir votre souffle. Retenir la tension dans le tronc empêche les fléchisseurs de hanche de se relâcher. - Faites-le avant les fentes, les squats ou la course plutôt qu'uniquement après, puisque l'extension libre de la hanche améliore vos positions sous charge. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'étirement frontal des fléchisseurs de hanche en demi-genou cible-t-il ? Les cibles principales sont les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, en premier lieu l'iliopsoas, ainsi que le rectus femoris à l'avant de la cuisse. Le fessier de la jambe arrière et les muscles du tronc travaillent en isométrie pour maintenir la rétroversion du bassin. ### Pourquoi ai-je mal au bas du dos plutôt qu'à la hanche pendant l'étirement frontal des fléchisseurs de hanche en demi-genou ? Cela signifie généralement que votre bassin bascule vers l'avant et que l'étirement se déverse dans la colonne lombaire. Contractez davantage le fessier de la jambe arrière, rentrez le coccyx et réduisez l'amplitude de déplacement des hanches vers l'avant. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui. La position de demi-genou est stable, aucun équipement n'est nécessaire et l'amplitude est autorégulée par l'ampleur de votre déplacement. Les débutants devraient se concentrer uniquement sur la rétroversion du bassin et des hanches de niveau avant d'essayer d'approfondir l'étirement. ### Combien de temps dois-je tenir l'étirement frontal des fléchisseurs de hanche en demi-genou ? Vingt à trente secondes par côté, répétées deux à trois séries, fonctionnent bien pour la plupart des gens. Si vous restez assis de longues heures chaque jour, des maintiens plus courts et plus fréquents sont souvent plus pratiques qu'une longue séance unique. ### Dois-je faire l'étirement frontal des fléchisseurs de hanche en demi-genou avant ou après l'entraînement ? Il fonctionne bien avant l'entraînement du bas du corps, car il libère l'extension de hanche pour les fentes et les squats. Après l'entraînement ou les jours de repos, des maintiens plus longs conviennent pour l'entretien général de la mobilité. ### Ma rotule arrière me fait mal au sol. Que puis-je faire ? Placez un tapis, une serviette pliée ou un coussin sous le genou arrière. Si le genou lui-même reste douloureux et pas seulement inconfortable au contact du sol, passez à une variante d'étirement des fléchisseurs de hanche debout où le genou n'est pas chargé. ### Pourquoi sens-je l'étirement davantage dans l'avant de ma cuisse que dans ma hanche ? Le rectus femoris traverse à la fois la hanche et le genou, donc dans cette position il est souvent étiré en même temps que les fléchisseurs de hanche. C'est normal ; gardez simplement une intensité modérée et le bassin bien rentré pour que la hanche s'allonge quand même. ### Puis-je rendre l'étirement frontal des fléchisseurs de hanche en demi-genou plus difficile ? Oui. Levez le bras du même côté que le genou arrière au-dessus de la tête et inclinez légèrement à l'opposé de ce côté pour allonger davantage le fléchisseur de hanche, ou tenez la position finale plus longtemps tout en maintenant la contraction du fessier. ### Comment savoir si mes hanches sont de niveau pendant l'étirement ? Avec les mains sur les hanches et les pouces vers l'arrière, comparez la hauteur de vos crêtes iliaques ; elles doivent rester égales et bien de face. Une erreur courante consiste à laisser la hanche du côté arrière tourner ou descendre au fur et à mesure du déplacement vers l'avant.