Étirement Des Épaules Derrière Le Dos

Partie du corps : Épaules

Muscle : Épaules

Équipement : Poids du corps

L'étirement des épaules derrière le dos est un exercice de mobilité au poids du corps, réalisé debout, où un bras passe par-dessus l'épaule et l'autre remonte derrière le bas du dos pour que les mains se rejoignent (ou tentent de se rejoindre) entre les omoplates. C'est l'un des moyens les plus efficaces d'ouvrir les épaules, car il étire les deux bras en même temps dans des directions opposées : il sollicite les deltoïdes, les triceps et la poitrine du côté levé, tout en ciblant l'avant de l'épaule et le haut du bras du côté inférieur.

Cet étirement est particulièrement utile pour toutes les personnes dont les épaules sont enroulées vers l'avant ou raides après de longues heures au bureau, ou après des séances axées sur les développés, comme le bench press, le développé militaire et les pompes. Les nageurs, les joueurs de sports de raquette et les haltérophiles qui peinent à reculer les coudes en squat avec barre ou en position front rack tirent aussi généralement profit de quelques séries dans cette position chaque semaine.

La posture debout compte davantage qu'on ne le croit. Votre maintien détermine si l'étirement se place dans la capsule de l'épaule ou s'il se déverse dans le bas du dos. Gardez les côtes empilées au-dessus du bassin, la colonne bien droite et la nuque détendue. Si vous creusez le dos ou si vous remontez l'épaule du bras levé vers l'oreille, vous perdez de l'amplitude là où elle est nécessaire et vous créez des tensions au mauvais endroit. Les pieds écartés à la largeur des hanches, le poids réparti de manière égale et le regard détendu vers l'avant vous donnent une base stable.

Pour bien l'exécuter, glissez progressivement dans la position au lieu de forcer les mains à se rejoindre. La plupart des gens ne peuvent pas joindre leurs mains au début, et c'est normal. Une serviette ou une sangle tenue dans les deux mains comble l'écart et vous permet de travailler avec l'amplitude dont vous disposez réellement. L'objectif est une traction régulière et supportable à travers l'épaule et le haut du bras, maintenue pendant vingt à trente secondes par côté, puis répétée de l'autre côté.

Comme il ne demande aucun matériel et très peu d'espace, cet étirement s'intègre facilement aux échauffements, aux retours au calme et aux pauses en milieu de journée. Deux ou trois séries par côté, quelques fois par semaine, suffisent généralement à constater un meilleur mouvement des bras au-dessus de la tête et moins de raideur lorsque vous faites passer vos bras derrière le corps. Descendez et remontez lentement dans la position, et ne rebondissez jamais ni ne forcez les mains l'une vers l'autre.

Instructions

• Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches, le poids réparti de manière égale sur les deux jambes, et la colonne dans une position neutre et verticale.
• Levez le bras droit à la verticale au-dessus de la tête, puis pliez le coude et laissez la main droite descendre derrière le haut du dos, paume tournée vers l'intérieur, vers la colonne.
• Passez le bras gauche derrière le bas du dos en pliant le coude, de sorte que le dos de la main gauche repose contre le bas du dos et que les doigts pointent vers le haut, en direction de la tête.
• Abaissez les côtes et gainagez légèrement les abdos pour que le bas du dos ne se creuse pas pendant que l'étirement s'installe.
• Rapprochez progressivement les mains le long de la colonne jusqu'à ressentir une traction ferme mais confortable dans les deux épaules. Joignez les doigts si votre amplitude le permet, ou tenez une serviette ou une sangle entre les mains si elles ne se rejoignent pas.
• Une fois les mains en contact, tirez doucement dans des directions opposées : le coude du haut monte, le coude du bas descend, ce qui approfondit l'étirement sur l'avant des deux épaules.
• Gardez la tête neutre et la nuque détendue, et respirez lentement et régulièrement pendant le maintien, sans laisser les monter vers les oreilles.
• Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis relâchez lentement les mains et ramenez les deux bras le long du corps.
• Reprenez votre posture un instant, puis changez de côté : le bras gauche se lève au-dessus de la tête et le bras droit remonte depuis le bas du dos.
• Répétez 2-3 séries par côté, en restant loin de toute sensation vive ou de pincement.

Conseils et astuces

• Si vos mains ne peuvent pas se toucher, ne forcez pas. Tenir une serviette entre les deux mains offre la même ligne d'étirement et vous permet de raccourcir la serviette au fil du temps à mesure que la mobilité s'améliore.
• Une erreur fréquente consiste à déployer les côtes et à creuser le bas du dos pour gagner de la distance entre les mains. Gardez les abdos légèrement gainés et le bassin neutre pour que l'étirement reste dans les épaules.
• Surveillez le coude du bras levé. Il a tendance à s'écarter sur le côté et à s'éloigner de la tête, ce qui relâche l'étirement. Gardez-le orienté vers le plafond et proche de l'oreille.
• Évitez de remonter l'épaule du haut vers l'oreille. Abaissez d'abord l'omoplate avant de rapprocher les mains l'une de l'autre.
• Gardez les jointures de la main du bas au contact de votre colonne. Si cette main s'éloigne du dos, l'exercice devient un simple serrage d'épaules et l'étirement du bras inférieur est perdu.
• Si vous ressentez un pincement à l'avant de l'épaule du bras levé, réduisez légèrement l'intensité et essayez d'ouvrir un peu l'angle du coude au lieu de forcer.
• Réchauffez la zone avec quelques cercles de bras ou rotations d'épaules si vous vous étirez à froid, surtout tôt le matin.
• Soufflez lentement pendant que vous approfondissez l'étirement. Retenir votre souffle augmente la tension générale et provoque généralement une résistance des épaules.
• Accordez le même temps aux deux côtés, même si l'un est nettement plus raide. Un dosage symétrique aide à révéler les différences gauche-droite et à les réduire progressivement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement des épaules derrière le dos cible-t-il ?

Il cible principalement les deltoïdes et la zone de la coiffe des rotateurs des deux épaules, avec une forte implication des triceps du bras levé et de l'avant de l'épaule et de la poitrine du bras inférieur. Le haut du dos participe également lorsque les omoplates tournent dans la position.

Mes mains ne peuvent pas se rejoindre derrière mon dos. Est-ce un problème ?

Pas du tout, et c'est très fréquent. Tenez une serviette ou une sangle entre vos mains et raccourcissez-la progressivement au fil des semaines de pratique à mesure que votre amplitude s'améliore.

Est-ce que je devrais ressentir l'étirement des épaules derrière le dos dans la nuque ?

Non. Si vous le sentez dans la nuque, vous remontez probablement l'épaule du bras levé ou vous inclinez la tête pour forcer l'amplitude. Abaissez l'omoplate, gardez la tête neutre et réduisez la distance entre les mains.

Combien de temps dois-je maintenir cet étirement ?

Visez 20-30 secondes par côté, en répétant 2-3 séries. Des maintiens plus longs et plus doux sont plus efficaces que des tractions courtes et agressives.

Est-il préférable de le faire avant ou après l'entraînement ?

Utilisez des maintiens plus courts et plus légers dans l'échauffement pour préparer les épaules au travail de poussée ou au-dessus de la tête, et des maintiens plus longs après l'entraînement, quand les tissus sont chauds et plus réceptifs.

Pourquoi un côté me semble-t-il beaucoup plus raide que l'autre ?

La plupart des gens ont un bras dominant avec une amplitude différente au-dessus de la tête et en rotation, ce qui apparaît clairement dans cette position. Entraînez les deux côtés sur la même durée et le même nombre de répétitions, et laissez le côté plus raide rattraper l'autre plutôt que de le négliger.

Puis-je faire l'étirement des épaules derrière le dos assis ?

Oui, tant que vous restez assis bien droit sur une surface ferme, les deux pieds à plat, sans vous avachir. La position debout est généralement plus facile à contrôler, mais la version assise fonctionne bien au bureau.

Dois-je rebondir ou faire des pulsations pour aller plus loin dans l'étirement ?

Non. Les rebonds déclenchent une contraction protectrice du muscle et augmentent la contrainte sur l'articulation de l'épaule. Allez plus profondément uniquement lorsque la sensation d'étirement s'atténue naturellement pendant le maintien.

Quand dois-je éviter cet étirement ?

Évitez-le si vous avez une blessure aiguë à l'épaule, une luxation récente, ou toute douleur vive ou pincement dans la position. Une traction douce est normale ; douleur, engourdissement ou picotements sont un signal pour arrêter et adapter l'exercice.