# Curl Unilatéral Des Ischio-jambiers Avec Serviette Sur Ring - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7873/ring-single-leg-curl-with-towel/ - Media ID: 7873 - Primary muscle: Ischio-jambiers - Body part: Cuisses - Equipment: Serviette - Video: https://fitwill.app/videos/7873/ring-single-leg-curl-with-towel.mp4 ## Description Le curl unilatéral des ischio-jambiers avec serviette sur ring est un exercice au poids du corps qui cible les ischio-jambiers, exécuté allongé sur le dos avec un talon posé sur une serviette pliée (ou sur un ring fixé en hauteur) qui glisse sur un sol lisse. Depuis une position de pont de hanches, vous tirez votre talon vers les fessiers en fléchissant le genou, puis vous le ramenez vers l'extérieur en contrôlant le mouvement. Comme la serviette offre presque aucune résistance par friction, vos ischio-jambiers doivent générer toute la force eux-mêmes, à la fois pour fléchir le genou et pour empêcher la jambe de partir en arrière au retour. Ce mouvement convient particulièrement bien à deux publics : les pratiquants qui s'entraînent à la maison avec un minimum de matériel, et toute personne dont les genoux n'aiment pas les machines à leg curl ou dont les hanches tolèrent mal les positions sur le ventre. Il fonctionne aussi comme exercice d'assistance les jours de squat et de soulevé de terre, puisque des ischio-jambiers solides aident à contrôler l'extension de hanche et protègent l'arrière de la cuisse pendant les sprints et les tractions lourdes. Les principaux muscles sollicités sont les ischio-jambiers, qui fléchissent le genou et assistent l'extension de la hanche. Les fessiers maintiennent le pont, le bas du dos et le profond du tronc stabilisent le bassin, et les muscles du mollet assistent au niveau de la cheville. Travailler une jambe à la fois double la charge sur chaque ischio-jambier sans ajouter de poids externe, et elle révèle les déséquilibres gauche-droite qu'une version à deux jambes peut masquer. L'installation compte ici plus que dans la plupart des exercices au sol. Le sol doit être assez lisse pour que la serviette glisse — le parquet, le carrelage ou un stratifié lisse conviennent bien, alors que la moquette pose généralement problème. Votre talon doit reposer au centre de la serviette pour ne pas glisser en pleine série, et vos bras doivent être à plat au sol sur les côtés pour l'équilibre. Si la serviette glisse trop librement, pliez-la en plusieurs épaisseurs ; si elle accroche, une surface plus lisse ou une paire de patins de meubles règle le problème. Pour bien l'exécuter, montez les hanches en formant une ligne droite des épaules au talon avant la première répétition et maintenez cette position. Ramenez le talon en montant le genou vers l'arrière et la poitrine, puis redéployez la jambe en freinant la glissade au lieu de laisser la gravité faire le travail. L'excentrique — le retour de la jambe tendue — concentre l'essentiel de la demande sur les ischio-jambiers, donc le bâcler transforme un exercice difficile en un exercice facile. Commencez avec moins de répétitions que vous ne le pensez nécessaire ; les curls glissés unilatéraux sont vraiment difficiles, et la posture se dégrade d'abord au niveau des hanches avant que les ischio-jambiers ne fatiguent. Si vous ne pouvez pas maintenir le pont pour des répétitions propres, revenez à la version à deux jambes avec les deux talons sur des serviettes, puis regagnez progressivement le travail unilatéral. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le dos sur un sol lisse, les bras à plat le long du corps et les paumes tournées vers le sol. 2. Placez le talon de votre jambe de travail sur une serviette pliée de façon à ce que le tissu passe sous et autour du talon, puis remontez l'autre genou vers votre poitrine ou posez ce pied à plat pour l'équilibre. 3. Gainez vos abdominaux et appuyez vos bras au sol pour créer une base stable. 4. Poussez dans le talon posé sur la serviette et montez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules au genou. 5. En gardant les hanches hautes, fléchissez le genou de la jambe de travail et faites glisser la serviette vers vos fessiers jusqu'à ce que le genou soit fléchi à environ 90 degrés. 6. Marquez une brève pause en haut, genou fléchi et hanches en extension, en sentant l'ischio-jambier et le fessier travailler ensemble. 7. Faites lentement glisser le talon vers l'extérieur en résistant à l'envie de la jambe de se tendre d'un coup, et arrêtez juste avant le verrouillage du genou. 8. Expirez en ramenant le talon, inspirez en le réextendant. 9. Terminez toutes les répétitions sur une jambe, puis replacez la serviette et changez de côté. 10. Si vos hanches s'affaissent en cours de série, reposez-vous et refaites le pont plutôt que d'enchaîner des répétitions avec un bassin qui retombe. ## Conseils et astuces - Si vos hanches tombent vers le sol pendant l'extension de la jambe, réduisez l'amplitude : arrêtez le retour un peu plus tôt et reconstruisez consciemment le pont à chaque répétition. - Une serviette sur de la moquette glisse à peine et vous oblige à arracher la jambe ; passez au parquet ou au carrelage, ou remplacez la serviette par des patins de meubles. - Ne laissez pas le genou de travail partir vers l'extérieur pendant le curl — gardez la rotule orientée vers le plafond pour que l'ischio-jambier travaille dans l'axe de la hanche. - Pointez légèrement les orteils vers le haut (flexion dorsale) pour garder le talon bien planté dans la serviette ; une cheville molle laisse le talon rouler et s'échapper. - L'excentrique, c'est l'exercice : si la jambe revient en moins d'une seconde, ajoutez un retour en trois temps avant d'augmenter les répétitions. - Gardez la jambe non travaillante immobile. La balancer pour prendre de l'élan fait basculer le bassin et vole de la tension à l'ischio-jambier que vous entraînez. - Appuyez plus fort sur les bras quand la répétition devient difficile — ce surcroît de base d'appui permet souvent de sauver les deux ou trois dernières répétitions. - Si c'est votre bas du dos, et non vos ischio-jambiers, qui sent le travail, vous creusez probablement les lombaires au lieu de faire le pont ; contractez les fessiers pour garder le bassin légèrement en rétroversion. - Maîtrisez le curl à deux jambes avec serviette avant la version unilatérale ; passer directement à une jambe conduit généralement à une chute des hanches et à une amplitude réduite. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont travaillés par le curl unilatéral des ischio-jambiers avec serviette sur ring ? Les ischio-jambiers sont les moteurs principaux, fléchissant le genou et assistant l'extension de hanche. Les fessiers maintiennent le pont, tandis que le bas du dos et le tronc stabilisent le bassin tout au long de la glissade. ### Pourquoi utiliser une serviette plutôt qu'une machine à leg curl ? La serviette crée une surface de glissement à faible friction, donc c'est la force de vos propres ischio-jambiers qui contrôle la jambe dans les deux sens. Elle charge fortement la phase excentrique, ce que beaucoup d'installations à la maison ne permettent pas sans poids. ### Quelle surface de sol convient le mieux à cet exercice ? Un parquet lisse, du carrelage ou du stratifié permettent à la serviette de glisser correctement. Une moquette épaisse crée trop de friction, alors trouvez une surface lisse ou utilisez des patins de meubles à la place de la serviette. ### Les débutants peuvent-ils faire le curl unilatéral des ischio-jambiers avec serviette sur ring ? Oui, mais la plupart des débutants devraient commencer par la version à deux jambes, en gardant les deux talons sur des serviettes et en curled ensemble. Passez à la variation unilatérale une fois capable de tenir un pont solide sur des répétitions contrôlées répétées. ### Pourquoi mes hanches tombent-elles pendant la série ? Vos fessiers et votre tronc fatiguent avant vos ischio-jambiers. Reposez-vous, refaites le pont avec une contraction volontaire des fessiers, et envisagez des séries plus courtes tant que la position de hanche ne tient pas sans vous corriger à chaque répétition. ### La jambe non travaillante doit-elle être fléchie ou tendue ? Les deux options fonctionnent, mais fléchir ce genou vers votre poitrine raccourcit le levier et facilite l'équilibre du pont. La garder tendue au sol est une option de stabilité plus difficile. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Commencez par 2-3 séries de 5-8 répétitions par jambe, en vous concentrant sur un retour lent. Comme l'excentrique est si exigeant, des répétitions de qualité en petit nombre développent plus de force aux ischio-jambiers que des séries bâclées à haute répétition. ### Le curl unilatéral des ischio-jambiers avec serviette sur ring est-il sans danger pour le bas du dos ? C'est généralement un exercice doux pour les articulations quand la position du pont est tenue avec les fessiers engagés plutôt qu'une cambrure lombaire. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos au lieu des ischio-jambiers, réduisez l'amplitude et réajustez votre position pelvienne avant de continuer. ### Que puis-je utiliser si je n'ai ni serviette ni sol lisse ? Des patins de meubles, une chaussette glissante sur du parquet ou un ring bas placé sous le talon reproduisent tous le mouvement de glisse. Le leg curl sur ballon de stabilité est une alternative raisonnable qui entraîne un schéma de flexion du genou similaire.