# Soulevé De Terre Au Landmine - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7883/landmine-deadlift/ - Media ID: 7883 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Jambes - Equipment: Barre - Video: https://fitwill.app/videos/7883/landmine-deadlift.mp4 ## Description Le soulevé de terre au landmine est un tir hybride entre la charnière de hanche et le squat, réalisé avec une extrémité de barre fixée dans un support landmine ou calée dans un coin, pendant que vous soulevez la charge située devant vous. Comme la barre suit une trajectoire diagonale fixe plutôt qu'une ligne verticale, le mouvement se situe quelque part entre le soulevé de terre conventionnel et le squat avant, avec une exigence bien plus clémente pour le bas du dos et une forte sollicitation des fessiers et des quadriceps. La configuration au landmine modifie la physique en votre faveur. L'extrémité fixée agit comme un pivot, si bien que la plaque que vous soulevez suit un arc qui déplace naturellement une partie de la charge vers l'arrière quand vous vous relevez. Cela signifie moins de cisaillement sur la colonne, plus de facilité à garder la poitrine haute, et une trajectoire de barre qui vous place presque tout seul dans la bonne position. Les pratiquants qui galèrent avec le soulevé de terre conventionnel à cause de longs fémurs, de hanches raides ou d'antécédents de dos rigide trouvent souvent que cette variante fonctionne immédiatement. Sur le plan musculaire, le soulevé de terre au landmine cible les fessiers et les quadriceps comme moteurs principaux, avec les ischio-jambiers qui assistent l'extension de hanche, les érecteurs du rachis qui travaillent en isométrie pour garder le tronc rigide, et le haut du dos ainsi que les avant-bras qui contrôlent le manchon. Les abdominaux travaillent dur pour résister à la charge décentrée, surtout quand la plaque s'éloigne du corps en haut du mouvement. La préparation compte plus qu'on ne le pense. Votre largeur de stance, votre distance par rapport au manchon et la profondeur à laquelle vous descendez les hanches déterminent si le mouvement devient un tir fluide et puissant ou un calvaire maladroit. Placez-vous sur le manchon ou juste derrière, avec la plaque proche de vos tibias, descendez les hanches en position de squat complet, et saisissez fermement le manchon épais en prise pronation ou mixte juste à l'intérieur de la collerette. Pour bien exécuter le mouvement, gainez votre tronc avant que la barre ne quitte le sol, poussez à travers tout le pied, et laissez la plaque revenir vers vous quand vous montez. Terminez grand, hanches et genoux verrouillés, puis inversez le trajet sous contrôle en descendant les hanches et en laissant la plaque revenir à la position de départ. L'arc de la barre fait une grande partie du pilotage à votre place si vous restez patient et gardez un angle de tronc constant. Cet exercice est un incontournable pour les débutants qui apprennent le pattern du soulevé de terre, pour les salles maison avec peu de matériel, et pour les pratiquants confirmés qui gèrent leur fatigue tout en voulant du travail lourd pour le bas du corps. Il se marie aussi bien avec les développés et les rows au landmine dans une séance minimaliste, puisqu'une seule barre dans le coin couvre tout un entraînement complet du corps. ## Instructions 1. Calez une extrémité de barre dans un support landmine ou dans un coin bien solide, et glissez une plaque sur le manchon libre afin qu'elle repose au sol devant vous. 2. Placez-vous face au manchon chargé, les pieds à peu près à largeur d'épaules, de sorte que la plaque pende juste devant vos tibias et que la barre soit alignée au-dessus du milieu du pied. 3. Poussez les hanches en arrière et pliez les genoux jusqu'à pouvoir saisir le manchon avec les deux mains juste à l'intérieur de la collerette, en prise pronation ou en prise mixte si le manchon semble glissant. 4. Descendez les hanches bas en position de squat, gardez les bras tendus et relevez la poitrine pour que votre colonne reste longue plutôt qu'arrondie. 5. Gainez les abdominaux comme si vous alliez encaisser un léger coup, tirez les omoplates vers l'arrière, et inspirez avant que la barre ne bouge. 6. Poussez dans les talons et le milieu du pied pour vous relever, en gardant le manchon proche du corps et en laissant la plaque suivre son arc naturel vers vous pendant que les hanches s'étendent. 7. Terminez debout, grand, avec les genoux et les hanches complètement tendus, les fessiers contractés, et la plaque au contact ou à proximité des cuisses. 8. Inversez le mouvement en poussant d'abord les hanches en arrière, puis en pliant les genoux pour redescendre la plaque selon le même arc jusqu'à ce qu'elle touche le sol. 9. Expirez en haut de chaque répétition, réajustez votre gainage et votre prise avant le prochain tir, et évitez de faire rebondir la plaque au sol entre les répétitions. ## Conseils et astuces - Gardez la plaque proche de vos tibias en bas du mouvement ; si elle s'éloigne vers l'avant, le tir devient un effort dominé par le bas du dos au lieu d'un mouvement porté par les jambes. - Comme le manchon de la barre est plus épais qu'un knurling standard, c'est souvent votre prise qui lâche avant vos jambes—essayez une prise mixte ou des sangles si cela arrive. - Si vos hanches montent avant que la plaque ne quitte le sol, vous êtes parti avec les hanches trop hautes ; descendez en squat plus profond et réinitialisez avant de tirer. - L'arc du landmine fait que le poids vient vers vous quand vous vous levez—ne l'y résistez pas en vous penchant en arrière en haut du mouvement ; contentez-vous de finir en posture haute avec les fessiers serrés. - Restez pieds nus ou en chaussures à semelle plate si possible ; le départ en squat profond récompense un appui stable et ancré au sol. - Ne tirez pas brutalement sur le manchon pour le décoller du sol. Créez d'abord la tension contre la plaque, puis tirez de façon fluide pour que votre bas du dos ne soit jamais secoué au départ. - Placez l'extrémité fixée bien serrée contre le mur ou dans le support. Le moindre jeu ou la moindre rotation au niveau du pivot rend la trajectoire de la barre imprévisible sous charge. - Ne hyperextendez pas le bas du dos en position verrouillée pour sentir davantage les fessiers ; une position debout bien haute avec un serrage des fessiers suffit. - Commencez avec une seule plaque modérée plutôt que de charger lourd tout de suite—le bras de levier plus long du landmine donne au même poids un ressenti différent d'un soulevé de terre à la barre. - Si vous sentez le travail basculer dans votre bas du dos en cours de série, réduisez légèrement l'amplitude ou la charge jusqu'à ce que vos jambes reprennent le pilotage. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le soulevé de terre au landmine travaille-t-il ? Les fessiers et les quadriceps font l'essentiel du travail, avec les ischio-jambiers qui assistent l'extension de hanche. Votre bas du dos, vos abdominaux, votre haut du dos et vos avant-bras travaillent pour maintenir la posture et contrôler le manchon tout au long du tir. ### Le soulevé de terre au landmine est-il adapté aux débutants ? Oui, c'est l'une des variantes de soulevé de terre les plus accessibles aux débutants, car le pivot fixé guide la barre sur un arc fixe et facilite le maintien de la poitrine haute. Beaucoup de pratiquants apprennent ici les patterns de charnière de hanche et de squat avant de passer au soulevé de terre conventionnel. ### En quoi le soulevé de terre au landmine est-il différent du soulevé de terre conventionnel ? L'extrémité fixée de la barre crée une trajectoire diagonale qui déplace la charge vers l'arrière quand vous vous relevez, ce qui réduit le stress sur le bas du dos et permet de partir d'un squat plus profond. Il permet aussi un buste plus vertical qu'un tir au sol avec barre droite. ### Pourquoi est-ce que je démarre en squat si profond sur cet exercice ? Le départ bas correspond à la hauteur du manchon chargé près du sol et permet à vos jambes de pousser sur une grande amplitude. Depuis une position basse, ce sont les fessiers et les quadriceps, et non le bas du dos, qui deviennent les moteurs principaux quand vous vous relevez. ### Où dois-je saisir le manchon de la barre ? Saisissez le manchon juste à l'intérieur de la collerette de la plaque chargée, avec les bras qui pendent naturellement sous vos épaules. Saisir plus loin sur la barre nue modifie le bras de levier et rend la position de départ instable. ### J'ai le bas du dos sensible après des soulevés de terre au landmine—qu'est-ce que je fais de mal ? Les causes les plus fréquentes sont de laisser la plaque s'éloigner des tibias, d'arrondir le dos en bas du mouvement, ou d'arracher la plaque du sol entre les répétitions. Soignez la préparation, gardez la plaque proche du corps, et tirez chaque répétition d'un arrêt complet avec un tronc gainé. ### Puis-je faire le soulevé de terre au landmine sans support landmine ? Oui. Vous pouvez caler solidement l'extrémité nue de la barre dans un coin, idéalement avec une serviette ou un coussin pour protéger le mur. Assurez-vous simplement que l'extrémité ne peut ni glisser ni pivoter de manière inattendue avant d'ajouter de la charge. ### Quelle charge dois-je utiliser au soulevé de terre au landmine ? Commencez avec une seule plaque modérée et maîtrisez la trajectoire de la barre avant d'ajouter du poids. Le manchon épais et le levier diagonal donnent à la charge un ressenti différent d'une barre classique, donc progressez graduellement plutôt que de chercher à égaler vos chiffres en soulevé de terre conventionnel. ### Que puis-je utiliser à la place si je n'ai ni barre ni installation landmine ? Un soulevé de terre goblet avec kettlebell ou haltère, depuis le sol, entraîne un pattern similaire de squat-debout avec une position plus facile pour le buste. Le soulevé de terre avec barre trapèze est la meilleure alternative en salle si vous y avez accès. ### Dois-je reposer la plaque au sol entre les répétitions ? Oui. Laissez la plaque se stabiliser, puis regagnez votre tronc et recréez la tension avant chaque tir. Les répétitions en continu favorisent l'arrondi du dos et l'élan, ce qui va à l'encontre du contrôle que cette variante est censée développer.