# Extension Des Bras Vers L'arrière À Genoux - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7889/kneeling-backwards-reach/ - Media ID: 7889 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7889/kneeling-backwards-reach.mp4 ## Description L'extension des bras vers l'arrière à genoux est un mouvement au poids du corps réalisé en position agenouillée haute : vous partez avec les mains jointes devant la poitrine, puis vous balayez les bras sur les côtés et derrière le corps pendant que le buste s'incline légèrement en arrière. Il associe une extension contrôlée des épaules et un porté horizontal à une légère extension de la colonne, de sorte que l'arrière des épaules et les muscles entre les omoplates effectuent le travail de traction pendant que le gainage maintient l'inclinaison fluide et contrôlée. Ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes qui passent de longues heures assises à un bureau. La position assise arrondit le haut du dos vers l'avant et maintient les épaules en rotation interne permanente, ce qui affaiblit les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes tout en raidissant la poitrine. L'extension des bras vers l'arrière à genoux sollicite ces muscles de traction négligés sur toute leur amplitude et ouvre en même temps l'avant des épaules, le tout sans aucun matériel hormis un sol moelleux ou un tapis. C'est la position à genoux qui fait la valeur de cet exercice. En étant agenouillé plutôt que debout, vous retirez les jambes du mouvement et verrouillez le bassin dans une position haute et neutre, empilée au-dessus des genoux. Cela signifie que toute inclinaison vers l'arrière doit venir des épaules et de la colonne plutôt que d'une poussée des hanches, et que les abdominaux et les obliques doivent travailler en excentrique pour contrôler l'inclinaison au lieu de laisser le bas du dos pivoter simplement et s'affaisser. Pour bien l'exécuter, pensez aux bras comme à la partie mobile et au buste comme à la base. Le porté doit donner l'impression d'essayer de toucher quelque chose derrière vous et légèrement au-dessus, avec la poitrine qui se soulève pendant que les bras partent en arrière. Si votre bas du dos pince, si vos côtes s'ouvrent ou si vos hanches dérivent vers vos talons, l'amplitude est allée trop loin. Un porté plus court et plus propre avec un bassin stable vaut toujours mieux qu'une grande inclinaison spectaculaire. Vous pouvez utiliser ce mouvement comme échauffement avant des séances de poussée ou de traction, comme récupération active entre les séries, ou comme exercice d'assistance léger dans un programme axé sur la posture. Comme la charge se limite à votre propre poids de corps, il est accessible aux débutants, mais l'inclinaison excentrique contrôlée et l'amplitude d'extension des épaules exigent une réelle coordination : traitez-le donc comme un geste à peaufiner plutôt que comme quelque chose à expédier. Comme pour tout exercice à genoux, protégez vos genoux avec un tapis et installez-vous sur une surface où les tibias et le dessus des pieds sont confortables. Si vous avez des antécédents d'instabilité d'épaule ou de sensibilité lombaire, gardez un porté réduit et une inclinaison minimale, et arrêtez le mouvement bien avant toute position qui provoque un pincement ou une gêne. ## Instructions 1. Mettez-vous à genoux sur un tapis ou une surface moelleuse en position agenouillée haute : genoux écartés à la largeur des hanches environ, tibias à plat au sol, dessus des pieds au sol, buste droit et empilé directement au-dessus des hanches. 2. Réunissez vos mains devant la poitrine, coudes fléchis, bouts des doigts qui se touchent ou paumes face à face, et épaules détendues, basses et loin des oreilles. 3. Gainez légèrement les abdominaux et rentrez le bassin pour que vos côtes restent empilées au-dessus des hanches avant de commencer le mouvement. 4. Balayez les deux bras sur les côtés et vers l'arrière derrière le corps, en gardant une légère flexion des coudes pendant le trajet. 5. Quand les bras passent derrière vous, laissez la poitrine se soulever et le buste s'incliner en arrière de quelques degrés, en dirigeant vos mains vers le sol derrière et légèrement à l'extérieur de vos hanches. 6. Marquez une brève pause en position finale, bras tendus derrière vous et omoplates doucement rapprochées. 7. Revenez de manière contrôlée en ramenant les bras vers l'avant et vers le bas pendant que le buste se redresse au-dessus des hanches. 8. Inspirez quand vous ouvrez et portez les bras en arrière, et expirez en ramenant les bras vers l'avant jusqu'à la position de départ. 9. Enchaînez vos répétitions avec fluidité, puis ramenez vos hanches vers vos talons et détendez vos épaules avant de vous relever. ## Conseils et astuces - Si vos hanches reculent vers vos talons pendant le porté, c'est que le gainage a lâché. Placez un miroir sur le côté ou filmez-vous et gardez la ligne des cuisses verticale, du genou à la hanche, pendant tout le mouvement. - L'ouverture des côtes vers l'avant pendant l'inclinaison est le défaut le plus courant. Expirez en portant les bras en arrière et pensez à tirer le bas de la cage thoracique vers le bas, en direction de la ceinture. - Ne cherchez pas la hauteur dans le porté. Les bras n'ont besoin d'aller que jusqu'à la position où les épaules se sentent ouvertes, pas jusqu'au point où elles pincent à l'avant. - Gardez le cou neutre en fixant un point droit devant vous plutôt qu'en relevant la tête quand la poitrine se soulève. - Si la position à genoux est inconfortable, placez une serviette pliée sous les genoux ou agenouillez-vous sur un tapis rembourré pour pouvoir vous concentrer sur le porté plutôt que sur l'inconfort. - Ralentissez délibérément le retour. C'est le balayage vers l'avant jusqu'à la position devant la poitrine qui construit le contrôle : évitez de laisser la gravité précipiter les bras vers l'avant. - Si un côté porte plus loin que l'autre, consacrez quelques répétitions à marquer une pause du côté le plus raide et alignez l'amplitude sur le côté le plus tendu plutôt que sur le plus souple. - Gardez les coudes souples plutôt que verrouillés. Tendre complètement les bras rapidement en fin d'amplitude peut stresser les articulations des coudes et réduire le travail des épaules. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'extension des bras vers l'arrière à genoux ? Les deltoïdes postérieurs et les muscles entre les omoplates, comme les rhomboïdes et les trapèzes moyens, font l'essentiel du travail pendant que les bras balayent vers l'arrière. Les abdominaux et les obliques travaillent en isométrique et en excentrique pour contrôler l'inclinaison du buste vers l'arrière. ### L'extension des bras vers l'arrière à genoux est-elle un exercice de force ou un étirement ? Elle se situe entre les deux. Elle renforce l'arrière des épaules et le haut du dos à travers un mouvement de porté tout en étirant simultanément l'avant des épaules et la poitrine, ce qui la rend utile aussi bien en échauffement qu'en exercice d'assistance léger. ### Pourquoi cet exercice se fait-il à genoux plutôt que debout ? La position à genoux fixe le bassin et supprime l'élan des jambes, si bien que l'inclinaison vers l'arrière doit venir d'un mouvement contrôlé des épaules et du buste. Elle augmente aussi les exigences d'équilibre et de gainage par rapport à la position debout, où l'on pourrait simplement cambrer le bas du dos. ### De combien dois-je m'incliner en arrière pendant le porté ? De quelques degrés seulement. L'inclinaison doit venir du haut du dos et de la poitrine qui se soulèvent, pas d'une cambrure lombaire ni d'un déplacement des hanches. Si vous sentez un pincement dans le bas du dos ou à l'avant des épaules, réduisez immédiatement l'amplitude. ### Je le sens plus dans le bas du dos que dans les épaules. Que fais-je de travers ? Vous cambrez probablement le bas du dos et ouvrez les côtes au lieu d'étendre le haut du dos. Gainez les abdominaux, rentrez le bassin et réduisez l'inclinaison tout en portant les bras plus loin par rapport au buste. ### Les débutants peuvent-ils faire l'extension des bras vers l'arrière à genoux ? Oui. Comme la seule charge est le poids du corps, les débutants peuvent partir d'un porté réduit et d'une inclinaison à peine perceptible, puis progresser l'amplitude progressivement à mesure que les épaules s'assouplissent et que le contrôle s'améliore. ### Que puis-je utiliser si la position à genoux me fait mal aux genoux ? Pliez une serviette ou utilisez un tapis rembourré sous les genoux, ou réalisez un porté arrière similaire debout avec une flexion de hanches comme appui. Les éléments essentiels restent le buste droit et le balayage contrôlé des bras vers l'arrière. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Environ 8 à 12 répétitions lentes et contrôlées par série fonctionnent bien comme échauffement ou comme mouvement d'assistance. Concentrez-vous sur un tempo fluide et une brève pause en position finale plutôt que sur la vitesse ou le volume. ### Est-ce sans danger pour mes épaules ? Pour des épaules saines, oui, tant que vous restez dans une amplitude indolore et que vous gardez le mouvement contrôlé. Si vous avez une blessure à l'épaule ou des antécédents d'instabilité, partez d'un porté très court et consultez un professionnel si un pincement apparaît.