# Élévation Arrière À Genoux Avec Rotation Du Torse Et Passage Du Bras - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7895/kneeling-rotation-torso-rear-fly-to-thread-through/ - Media ID: 7895 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7895/kneeling-rotation-torso-rear-fly-to-thread-through.mp4 ## Description L'élévation arrière à genoux avec rotation du torse et passage du bras est un mouvement au poids du corps exécuté à quatre pattes qui combine deux actions des bras complémentaires : une élévation arrière de type ouverture du livre avec un bras, suivie d'une rotation pour passer le bras dans l'espace entre votre bras d'appui et votre jambe. Comme une main reste posée au sol pendant que l'autre se déplace, votre tronc doit résister à l'affaissement dans une direction puis tourner librement dans l'autre, ce qui en fait un exercice double pour les épaules postérieures et les muscles qui contrôlent la rotation de la colonne. La première moitié de la répétition cible le deltoïde postérieur et le haut du dos lorsque vous levez le bras sur le côté, en ramenant l'omoplate contre la cage thoracique. La seconde moitié cible les obliques et les rotateurs profonds de la colonne lorsque vous passez ce même bras sous le torse, en laissant la cage thoracique tourner vers le sol. Peu d'exercices au sol entraînent ces deux qualités l'une après l'autre sans matériel, c'est pourquoi ce schéma apparaît dans les échauffements, les routines de santé de l'épaule et le travail de mobilité thoracique. L'installation compte plus qu'elle n'en a l'air. Une position à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules vous offre une base stable, mais seulement si vous gardez le coude d'appui souple plutôt que verrouillé et la colonne alignée plutôt qu'affaissée. Si vos hanches se déplacent ou si votre bas du dos prend en charge la rotation, le travail de l'épaule et du thorax recherché se dilue : le bon empilement des genoux et des hanches stables sont donc les détails à surveiller. Pour bien exécuter le mouvement, pensez aux deux phases comme à un seul arc fluide. Levez le bras sur le côté avec la paume tournée vers l'avant et la poitrine légèrement ouverte, puis inversez l'arc et glissez le bras dans l'espace entre votre bras d'appui et votre cuisse, en expirant pendant que l'épaule et les côtes descendent vers le sol. Avancez à la vitesse du contrôle, pas de l'élan, et laissez votre tête suivre la main mobile pour que la nuque participe à la rotation au lieu de lutter contre elle. Cet exercice convient aux personnes qui restent beaucoup assises et ont besoin de mobilité en rotation, aux pratiquants qui échauffent les épaules postérieures avant de pousser ou de tirer, et à quiconque veut renforcer le milieu du dos sans matériel. Il est doux pour le bas du corps et peut être adapté en ajustant l'amplitude du bras dans chaque direction. Arrêtez-vous avant toute position qui pince l'épaule ou oblige le bas du dos à se tordre, et gardez une amplitude honnête plutôt que de chercher l'effet visuel. ## Instructions 1. Mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice et placez-vous à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches, les tibias posés au sol derrière vous. 2. Installez-vous en position neutre en allongeant le sommet du crâne vers l'avant et le coccyx vers l'arrière, puis posez la main gauche à plat sur le tapis avec un coude souple, non verrouillé. 3. Déplacez-vous légèrement pour que votre poids soit réparti entre la main d'appui et les deux genoux, puis gainez légèrement le centre du corps comme si vous vous prépariez à recevoir une petite tape sur le ventre. 4. En partant avec votre main droite près de la gauche, levez ce bras sur le côté en arc d'élévation arrière, en ouvrant la poitrine vers le plafond et en laissant le regard suivre la main. 5. Marquez une brève pause en haut, bras pointant environ vers le plafond et omoplate serrée vers la colonne, en gardant les hanches de niveau et bien faces au sol. 6. Inversez le même arc et passez le bras vers le bas dans l'espace entre votre bras gauche d'appui et votre cuisse gauche, la paume tournant vers le haut pendant que l'épaule descend vers le sol. 7. Expirez pendant le passage sous le corps, en laissant le haut du dos et les côtes tourner tout en gardant les hanches empilées au-dessus des genoux plutôt que de partir sur le côté. 8. Inspirez et redessinez le même chemin pour revenir à la position d'élévation arrière ouverte, puis reposez la main à son point de départ près de la main d'appui. 9. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis réajustez la position de votre main et regagnez le centre avant de passer de l'autre côté. ## Conseils et astuces - Si vos hanches basculent sur le côté pendant l'élévation arrière, écartez légèrement vos genoux ou pensez à appuyer doucement le genou opposé dans le tapis pour verrouiller la base. - Un coude d'appui verrouillé est une erreur fréquente dans cette position ; gardez une micro-flexion dans ce bras pour que l'épaule, et non l'articulation, absorbe la charge. - Ne cherchez pas à faire toucher le sol par l'épaule lors du passage sous le corps. La rotation doit venir du haut du dos et des côtes, pas d'un effondrement du poids dans le bas du dos. - Gardez le bras qui s'étire long et actif plutôt que mou, surtout pendant le passage, pour que la coiffe des rotateurs et les muscles scapulaires restent engagés sur tout l'arc. - Laissez la tête voyager avec la main mobile. Garder le regard fixé vers le sol pendant que le torse tourne est la cause habituelle de douleur cervicale dans cet exercice. - Si le haut de l'élévation arrière donne une sensation de pincement à l'avant de l'épaule, arrêtez le bras à hauteur de poitrine environ plutôt qu'à la verticale. - Ralentissez le retour hors du passage plus que l'aller. La plupart des gens se dépêchent sur le retour et perdent entièrement la contraction de l'élévation arrière. - Placez une serviette pliée sous les genoux si le tapis est fin ; l'inconfort à cet endroit détournera discrètement votre attention et votre technique de la rotation du torse. - Respirez de façon régulière en suivant le mouvement : inspirez sur l'élévation d'ouverture, expirez sur le passage. Retenir votre souffle signale que l'amplitude est allée trop loin. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'élévation arrière à genoux avec rotation du torse et passage du bras fait-elle travailler ? Les épaules postérieures et le haut du dos pilotent la partie élévation, tandis que les obliques et les rotateurs profonds de la colonne contrôlent la rotation du passage sous le corps. Le bras d'appui et le tronc travaillent aussi en isométrie pour stabiliser la base à quatre pattes. ### L'élévation arrière à genoux avec rotation du torse et passage du bras convient-elle aux débutants ? Oui, c'est un exercice au poids du corps à faible charge qui convient bien aux débutants. Commencez avec un arc plus réduit dans les deux sens et n'augmentez l'amplitude que lorsque les hanches restent stables et que le mouvement est fluide. ### Pourquoi mes hanches bougent-elles quand je lève le bras pendant la phase d'élévation arrière ? Cela signifie généralement que la base est trop étroite ou que le gainage n'est pas actif, donc le torse penche pour compenser le déplacement du poids. Écartez un peu les genoux, appuyez le genou opposé dans le tapis et réduisez la hauteur de levée jusqu'à ce que les hanches restent bien faces au sol. ### Jusqu'où dois-je passer le bras pendant la partie sous le corps ? Passez le bras seulement jusqu'à sentir une rotation confortable dans le haut du dos, avec l'épaule qui descend vers le sol. Forcer l'épaule à plat contre le sol vient souvent du bas du dos qui se tord au lieu de la rotation thoracique. ### Puis-je utiliser l'élévation arrière à genoux avec rotation du torse et passage du bras comme échauffement ? Elle fonctionne très bien comme échauffement avant de pousser, de tirer ou de lancer, car elle réveille les épaules postérieures et le contrôle en rotation sans charge lourde. Deux ou trois répétitions lentes et contrôlées par côté suffisent généralement. ### Que puis-je faire comme alternative si la position à genoux est inconfortable ? Vous pouvez réaliser le même schéma élévation et passage debout, penché en avant au niveau des hanches, ou allongé sur le côté comme une rotation d'ouverture du livre. Les deux conservent les mêmes actions de l'épaule et du torse avec moins de pression sur les genoux. ### Mon bras d'appui doit-il être tendu ou fléchi ? Gardez une légère flexion dans le coude d'appui plutôt que de le verrouiller. Un coude verrouillé pousse l'articulation de l'épaule en compression en fin d'amplitude pendant que l'autre bras se déplace, ce qui représente une tension inutile. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire de cet exercice ? Cinq à huit répétitions lentes et contrôlées par côté pendant deux à trois tours couvrent la plupart des besoins d'échauffement et de mobilité. Si vous l'utilisez pour l'endurance musculaire du haut du dos, restez sur la fourchette haute et gardez un tempo volontaire. ### Est-ce sans danger pour mes épaules et mon bas du dos ? Pour la plupart des gens oui, car la charge est le poids du corps et l'amplitude est choisie par vous-même. Évitez tout point qui provoque un pincement à l'avant de l'épaule, et gardez la rotation dans le haut du dos plutôt que de forcer la colonne lombaire à se tordre.