# Bascule 90/90 - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7898/90-to-90-switch/ - Media ID: 7898 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7898/90-to-90-switch.mp4 ## Description La Bascule 90/90 est un exercice de mobilité de hanche exécuté assis, dont le nom vient des deux angles à 90 degrés que forment vos jambes dans la position de départ : un genou plié devant vous à peu près à angle droit, l'autre plié sur le côté à peu près à angle droit. À partir de là, vous décollez les deux genoux du sol et les faites pivoter ensemble vers le côté opposé sans laisser vos mains ou vos pieds vous aider. Chaque bascule mobilise vos hanches simultanément en rotation interne et externe, et c'est précisément ce qui rend l'exercice plus exigeant qu'un étirement statique. Cet exercice est un incontournant des échauffements avant les squats, les fentes et tout sport qui demande des changements de direction. Si vos hanches semblent raides lorsque vous descendez en squat profond, ou si vos genoux ont tendance à rentrer vers l'intérieur pendant un travail sur une jambe, la bascule 90/90 contrôlée vous permet de restaurer votre amplitude de rotation tout en l'accompagnant activement. Elle est aussi utile comme pratique de mobilité quotidienne autonome, puisqu'elle ne demande aucun matériel et seulement quelques dizaines de centimètres de sol. Les muscles sollicités pendant le mouvement sont les rotateurs profonds et les fessiers autour de chaque hanche, avec les fléchisseurs de hanche et le gainage qui travaillent pour garder votre colonne vertébrale droite pendant que les jambes passent sous votre corps. Comme vous vous déplacez à travers des positions en fin d'amplitude plutôt que d'y rester passivement, vous entraînez une amplitude utilisable, et pas seulement une souplesse accessible uniquement au sol. L'installation compte ici. Asseyez-vous avec les deux ischions bien ancrés au sol de façon aussi équilibrée que possible, la poitrine haute et les mains jointes légèrement devant la poitrine pour l'équilibre. Le tibia avant doit être parallèle à la ligne de votre poitrine, et le tibia arrière parallèle au mur situé devant vous. Si vos hanches sont raides, vos tibias ne formeront pas encore des angles parfaits à 90 degrés, et ce n'est pas grave ; travaillez avec les angles que vous avez plutôt que de forcer les genoux vers le bas. Pour exécuter la bascule, penchez-vous légèrement au-dessus de la jambe avant, poussez le sol pour vous élever et décollez les deux genoux comme un seul bloc. Faites pivoter votre bassin pour que les jambes traversent votre corps et se posent de l'autre côté, puis redressez à nouveau votre posture et marquez une pause avant de rebasculer. Allez assez lentement pour pouvoir vous arrêter à mi-chemin si besoin. La vitesse tue les bénéfices de cet exercice ; c'est dans la pause à chaque extrémité que vos hanches apprennent à contrôler la nouvelle amplitude. Quelques points pratiques pour rester en sécurité. Si un genou ou l'aine manifeste une douleur vive, réduisez les angles des tibias ou placez une brique de yoga sous les hanches pour diminuer la demande. Gardez le mouvement dans les hanches plutôt que de forcer depuis le bas du dos, et attendez-vous à ce qu'un côté soit nettement plus raide que l'autre. Travaillez le côté le plus raide en douceur et laissez la régularité, et non la force, combler l'écart. ## Instructions 1. Asseyez-vous au sol ou sur un tapis de sport avec le torse droit et les deux ischions en contact avec le sol. 2. Placez vos jambes en position 90/90 : genou avant plié à environ 90 degrés avec le tibia parallèle à votre poitrine, genou arrière plié à environ 90 degrés sur le côté avec le tibia le long de votre hanche. 3. Joignez vos mains devant votre poitrine, coudes relâchés, et gainez légèrement le tronc pour garder la colonne vertébrale bien droite. 4. Déplacez légèrement votre poids au-dessus de la jambe avant et poussez le sol pour vous élever afin que les deux genoux puissent quitter le sol. 5. Décollez les deux genoux ensemble et faites-les pivoter à travers votre corps, en gardant les pieds détendus et en laissant les jambes voyager comme un seul bloc. 6. Posez-vous en douceur sur le côté opposé, de sorte que la jambe qui était devant se retrouve sur le côté, et la jambe latérale devant. 7. Marquez une brève pause dans la nouvelle position, tenez-vous droit et répartissez votre poids de façon équilibrée sur les deux ischions avant la répétition suivante. 8. Respirez régulièrement tout au long du mouvement, en expirant pendant la bascule et en inspirant pendant que vous vous stabilisez dans chaque position. 9. Continuez d'alterner les côtés pour le nombre de bascules souhaité, en allant assez lentement pour rester en contrôle à chaque instant. 10. Pour terminer, allongez vos jambes devant vous et redressez doucement les genoux avant de vous lever. ## Conseils et astuces - Si vos genoux flottent loin au-dessus du sol et que la bascule vous paraît maladroite, surélevez vos hanches sur un tapis plié ou une brique de yoga ; cette hauteur supplémentaire donne aux jambes la place de passer et rend la rotation plus fluide. - Ne laissez pas vos mains toucher le sol pendant la bascule. Vous en servir pour pousser transforme un exercice actif de hanche en un mouvement d'élan, donc gardez-les jointes à hauteur de poitrine. - La plupart des gens tournent beaucoup plus facilement dans un sens que dans l'autre. Commencez chaque série par le côté le plus raide, quand vous êtes le plus frais, et ajoutez une bascule supplémentaire vers ce côté. - Une erreur courante consiste à arrondir le bas du dos pour simuler une rotation supplémentaire. Si votre poitrine commence à s'affaisser, c'est le signe que vos hanches ont atteint leur limite actuelle : réduisez donc les angles des tibias au lieu de vous pencher davantage. - Gardez le pied avant passif et détendu. Fléchir ou pointer les orteils signifie généralement que vous contractez le mollet et la cuisse au lieu de laisser la hanche effectuer la rotation. - Évitez de faire tomber vos genoux brutalement à la fin de chaque bascule. Un atterrissage en douceur suivi d'une pause d'une respiration construit le contrôle dans l'amplitude nouvellement atteinte. - Si le genou arrière ou la face externe de la hanche pincent, éloignez légèrement ce pied de votre corps pour ouvrir l'angle de la hanche avant d'abandonner l'exercice. - Traitez cela comme un exercice lent, pas comme un mouvement cardio. Dix bascules contrôlées valent mieux que trente bâclées pour l'amplitude et le confort des hanches. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la Bascule 90/90 fait-elle travailler ? Elle cible principalement les rotateurs externes profonds et les fessiers autour de la hanche, avec les fléchisseurs de hanche actifs pendant que les jambes se soulèvent et se déplacent. Le gainage travaille en isométrie pour garder le torse droit tout au long de chaque bascule. ### La Bascule 90/90 est-elle un étirement ou un exercice de force ? Elle se situe entre les deux : vous étirez les rotateurs de hanche tout en contrôlant activement l'amplitude, c'est pourquoi on la place généralement dans les échauffements ou le travail de mobilité plutôt que dans l'entraînement de force principal. ### Mes tibias ne peuvent pas former de vrais angles à 90 degrés. Est-ce un problème ? Non. Des hanches raides rendent souvent les angles droits parfaits impossibles au début, alors utilisez les angles de tibias que vous pouvez tenir avec la poitrine droite et progressez graduellement vers 90 degrés sur plusieurs semaines. ### Pourquoi est-ce que je perds l'équilibre quand je décolle les deux genoux du sol ? La plupart des gens se penchent trop en arrière ou oublient de déplacer d'abord le poids au-dessus de la jambe avant. Penchez-vous légèrement vers la jambe avant, poussez le sol pour vous élever et gardez les mains jointes à hauteur de poitrine plutôt que de les tendre vers le bas pour vous soutenir. ### Combien de répétitions de la Bascule 90/90 dois-je faire ? Cinq à dix bascules par côté, en bougeant lentement avec une brève pause à chaque extrémité, conviennent bien en échauffement. Si vous l'utilisez comme travail de mobilité dédié, deux à trois séries représentent un volume raisonnable. ### Les débutants peuvent-ils faire la Bascule 90/90 en toute sécurité ? Oui, à condition d'adapter les angles des tibias et de surélever les hanches sur une brique ou un tapis plié si nécessaire. Une douleur vive dans un genou ou l'aine est un signal pour réduire l'amplitude, pas pour forcer. ### Que puis-je utiliser à la place si mes genoux me font mal en position 90/90 ? Essayez un exercice de rotation de hanche debout ou à genou, ou un étirement du 4 en position allongée sur le dos, qui entraînent une rotation de hanche similaire avec beaucoup moins de charge sur l'articulation du genou. ### Pourquoi un côté est-il tellement plus raide que l'autre quand je bascule ? Presque tout le monde a une asymétrie liée au sport, à la posture ou aux habitudes quotidiennes. Travaillez d'abord le côté le plus raide et accordez-lui une répétition contrôlée supplémentaire, en vous attendant à ce que l'écart diminue avec une pratique régulière plutôt qu'en une seule séance. ### Dois-je faire la Bascule 90/90 avant ou après l'entraînement ? Elle fonctionne mieux avant un entraînement du bas du corps, quand la rotation active prépare les hanches aux squats, aux fentes et aux changements de direction. Après l'entraînement, elle reste utile, mais bougez plus doucement puisque les muscles sont fatigués. ### Comment la Bascule 90/90 améliore-t-elle ma profondeur de squat ? Les squats profonds exigent une combinaison de rotation externe et de flexion de hanche, et cet exercice travaille les deux simultanément. Un meilleur contrôle rotationnel permet à vos fémurs de descendre plus bas sans que votre bassin ne bascule en rétroversion.