# Curl Incliné À La Poulie Pour Biceps Interne - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7931/cable-incline-inner-biceps-curl/ - Media ID: 7931 - Primary muscle: Biceps - Body part: Bras supérieurs - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/7931/cable-incline-inner-biceps-curl.mp4 ## Description Le curl incliné à la poulie pour biceps interne est un curl à la poulie assis, réalisé en étant adossé à un banc incliné placé entre deux poulies basses, généralement sur une machine à crossover. Vous tenez une poignée dans chaque main, paumes vers le haut, bras qui pendent de part et d'autre du banc, puis vous fléchissez les deux poignées vers le haut et l'intérieur, vers vos épaules. La position inclinée et la trajectoire écartée des bras déplacent l'accent vers la partie interne du biceps, en particulier le chef court, tandis que les câbles maintiennent une tension constante sur le muscle dès le premier centimètre de la répétition. Ce qui distingue cet exercice d'un curl debout, c'est l'angle du bras. Le dos soutenu par le banc et les bras qui pendent derrière la ligne du buste, le biceps démarre en position étirée, ce que beaucoup de pratiquants trouvent difficile à charger en sécurité avec des charges libres. Le câble offre une résistance qui reste constante tout au long de cet étirement et de tout le mouvement de curl, au lieu de diminuer en bas comme le fait souvent un haltère face à la gravité. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires qui ont déjà une certaine expérience du curl et qui veulent plus de travail d'isolation pour les bras, sans tricher ni s'aider d'élan. C'est un bon choix pour une journée bras axée sur l'hypertrophie, en fin de séance après des curls plus lourds à la barre ou aux haltères, ou pour toute personne qui peine à sentir ses biceps travailler en curl debout parce que les épaules ou le bas du dos prennent le relais. Comme le banc soutient le buste, vous pouvez concentrer toute votre attention sur les bras plutôt que sur la stabilisation. Pour bien l'exécuter, gardez les épaules et la tête plaquées contre le dossier et laissez les bras pendre écartés avec une légère flexion du coude. Fléchissez uniquement au niveau des coudes, en remontant les poignées vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'à ce que vos biceps soient complètement raccourcis, puis descendez de façon contrôlée jusqu'à ce que les bras soient presque tendus. La tentation, c'est de laisser les épaules rouler vers l'avant ou de donner un élan aux charges depuis le bas ; les deux réduisent le travail réellement effectué par les biceps. Quelques points pratiques comptent ici. Choisissez un angle de banc d'environ 30 à 45 degrés, pour être allongé sans être à plat, et placez-le bien au centre entre les poulies afin que les deux bras tirent de façon égale. Commencez plus léger que vous ne le pensez, car la position étirée en bas est l'endroit où la technique se dégrade en premier. Échauffez les coudes et les épaules avec une série légère, gardez les poignets neutres plutôt que cassés vers l'arrière, et considérez la phase descendante comme la moitié de l'exercice et non comme un simple retour au point de départ. ## Instructions 1. Réglez un banc incliné à environ 30-45 degrés et placez-le bien au centre entre deux poulies basses d'une machine à crossover. 2. Fixez une poignée simple à chaque poulie basse, choisissez votre charge, puis asseyez-vous sur le banc avec la tête, les épaules et le haut du dos en contact avec le dossier. 3. Saisissez chaque poignée en pronation inversée, paumes vers le haut, et laissez vos bras pendre sur les côtés avec une légère flexion des coudes. 4. Plantez les pieds à plat au sol, gainez légèrement les abdominaux et tirez vos omoplates vers l'arrière et le bas pour qu'elles restent contre le dossier. 5. Fléchissez les deux poignées vers le haut et légèrement vers l'intérieur en pliant uniquement les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles et écartés du buste. 6. Continuez jusqu'à ce que les poignées soient à hauteur d'épaules et que les biceps soient complètement raccourcis, avec une courte pause en haut. 7. Abaissez lentement les poignées selon le même arc large jusqu'à ce que les bras soient presque tendus, en gardant la tension sur les biceps en bas. 8. Expirez en montant, inspirez en descendant la charge de façon contrôlée. 9. Effectuez toutes les répétitions sans laisser les épaules s'arrondir vers l'avant ni les coudes bouger, puis relâchez les poignées et relevez-vous prudemment pour terminer la série. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente sur ce banc est de laisser les épaules rouler vers l'avant et quitter le dossier à mesure que la fatigue s'installe ; si cela arrive, la série est de fait terminée pour les biceps, alors arrêtez-la ou réduisez la charge. - Gardez les poignets droits, alignés avec l'avant-bras. Casser les poignets vers l'arrière pour monter les poignées plus haut déplace la tension vers les avant-bras et sollicite l'articulation du poignet. - Ne verrouillez pas complètement les bras et ne les relâchez pas en bas. S'arrêter juste avant l'extension complète maintient une tension constante du câble sur les biceps étirés. - Si un bras fatigue plus vite que l'autre, vérifiez d'abord que le banc est bien centré entre les poulies avant de conclure à un déséquilibre de force. - Cherchez à ramener les poignées vers le haut et légèrement vers la ligne médiane en haut du mouvement plutôt que tout droit sur les côtés ; ce léger angle vers l'intérieur correspond à l'accent mis sur le biceps interne. - Utilisez une phase descendante plus lente, d'environ deux à trois secondes. Les câbles font travailler les biceps étirés à la descente, ce qui représente une grande partie de la valeur de cet exercice. - Réglez l'angle du banc pour que les câbles passent confortablement autour de votre corps. Si une poignée frotte votre cuisse ou le banc, ajustez la position du banc ou l'angle de vos bras avant d'augmenter la charge. - Comme les bras pendent derrière le buste, l'épaule se trouve elle aussi en position étirée. Une brève série d'échauffement avec une charge très légère vaut la minute supplémentaire avant vos séries de travail. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont travaillés par le curl incliné à la poulie pour biceps interne ? Le biceps brachii, avec un accent sur la partie interne, celle du chef court, grâce à la position écartée des bras, est le moteur principal. Le brachial, le brachioradialis et les fléchisseurs de l'avant-bras assistent, et les épaules avant aident à stabiliser. ### Pourquoi le banc est-il incliné pour ce curl ? S'adosser en arrière permet aux bras de pendre derrière le buste, plaçant les biceps en position étirée au début de chaque répétition. Cela vous empêche aussi de tricher avec de l'élan et laisse le banc faire le travail de stabilisation. ### Le curl incliné à la poulie pour biceps interne convient-il aux débutants ? C'est possible, à condition que le débutant commence avec une charge légère et un angle modéré. Le buste soutenu aide en réalité les débutants à isoler les bras, mais la position étirée en bas doit être abordée progressivement. ### En quoi est-ce différent d'un curl incliné classique aux haltères ? Les câbles tirent depuis des poulies basses des deux côtés et maintiennent une tension régulière sur toute l'amplitude, y compris en bas en position étirée, alors que la résistance d'un haltère diminue là où la gravité le permet. La configuration à deux poignées permet aussi de travailler les deux bras en même temps avec une trajectoire fixe et symétrique. ### Que faire si mes épaules sont inconfortables en bas de la répétition ? Augmentez légèrement l'angle du banc pour être plus vertical, ou arrêtez la descente un peu plus tôt au lieu de laisser les bras pendre complètement derrière vous. Si l'inconfort persiste, passez à un curl à la poulie assis avec buste soutenu et les bras devant le buste. ### Dois-je fléchir les deux bras ensemble ou un à la fois ? La configuration standard utilise les deux poignées ensemble, ce qui charge le banc de façon équilibrée et fait gagner du temps. Les versions unilatérales sont une option si vous voulez cibler un côté, mais vous devrez vous stabiliser contre la traction pour éviter de vous tordre. ### Où doivent se trouver mes coudes pendant le mouvement ? Les coudes restent écartés du buste et quasiment fixes dans l'espace ; seuls les avant-bras bougent. Si vos coudes avancent ou se resserrent, vous utilisez les épaules avant au lieu d'isoler les biceps. ### Que puis-je utiliser si ma salle n'a pas de machine à crossover ? Une seule poulie basse avec un banc incliné fonctionne bras par bras, ou vous pouvez reproduire l'effet avec des curls inclinés aux haltères, en acceptant que la résistance en bas en position étirée sera plus faible. ### Quelle charge utiliser sur cet exercice ? Choisissez une charge que vous pouvez descendre de façon contrôlée sur votre plage de répétitions cible sans que les épaules se décollent du dossier. Comme les biceps sont chargés en position étirée, la plupart des pratiquants ont besoin d'une charge nettement inférieure à celle de leurs curls debout.