# Déséquilibre De La Colonne Et Du Bassin À Genoux - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7942/kneeling-spine-imbalance-and-pelvic-imbalance/ - Media ID: 7942 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Tapis d'exercice - Video: https://fitwill.app/videos/7942/kneeling-spine-imbalance-and-pelvic-imbalance.mp4 ## Description Le Déséquilibre de la colonne et du bassin à genoux est un exercice de contrôle en quadrupédie qui combine un retour de genou vers l'avant avec un arrondi volontaire de la colonne et une rétroversion du bassin. Vous partez à quatre pattes sur un tapis d'exercice, puis vous ramenez un genou vers l'avant sous votre corps tout en arrondissant le bas du dos vers le plafond et en rapprochant la hanche des côtes. Le résultat est une flexion lente et délibérée de tout le tronc plutôt qu'un simple mouvement de jambe, ce qui le distingue des mountain climbers ou des fire hydrants. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes dont le bassin sort de sa position neutre dès que les membres se mettent en mouvement — un problème fréquent en squat, en hip hinge, en course à pied et dans le port de charges au quotidien. Comme un genou quitte le sol, votre appui devient asymétrique et les muscles profonds du tronc doivent travailler pour empêcher la colonne de se tordre ou de s'affaisser. Le travail mis en avant au niveau du tronc provient du transverse de l'abdomen et des obliques interne et externe, les muscles spinaux s'allongeant et se raccourcissant à mesure que vous arrondissez puis revenez. Ici, la position de départ compte plus que la vitesse. Mains empilées sous les épaules et genoux sous les hanches vous offrent une base carrée, et commencer avec la colonne dans une position plate et neutre vous donne un point de référence clair à partir duquel arrondir. Si les mains avancent ou si les hanches oscillent d'un côté à l'autre, vous perdez le défi anti-rotation qui rend l'exercice intéressant. Pour bien l'exécuter, gainez légèrement avant que le genou ne bouge, puis ramenez le genou vers la poitrine du même côté tout en laissant la colonne s'arrondir et le bassin basculer en rétroversion. Avancez assez lentement pour sentir chaque segment de la sangle abdominale s'enrouler. Marquez une courte pause en haut, puis inversez le trajet avec le même contrôle en reposeant le genou au sol avant que la colonne ne retrouve sa position neutre. Utilisez-le comme échauffement avant une séance du bas du corps ou du tronc, comme remise en route du contrôle du tronc après de longues périodes assis, ou comme exercice de stabilité à faible charge entre des séries plus lourdes. C'est aussi un choix courant dans les programmes post-partum et débutants, précisément parce que la charge est légère mais que la demande de coordination est réelle. Gardez le genou qui travaille et le mouvement silencieux et fluides. Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche ou une tension dans le bas du dos, réduisez l'amplitude du retour de genou et concentrez-vous plutôt sur la rétroversion du bassin. L'objectif, c'est la qualité de l'enroulement, pas la distance parcourue par le genou. ## Instructions 1. Placez un tapis d'exercice au sol et mettez-vous à quatre pattes, les mains empilées directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. 2. Orientez les doigts vers l'avant, écartez-les pour une meilleure prise, et posez les tibias et le dessus des pieds à plat sur le tapis pour que votre base soit stable et carrée. 3. Placez votre bassin de niveau afin que le bas du dos soit plat et neutre — ni creusé vers le sol, ni déjà arrondi — et regardez le tapis pour garder la nuque longue. 4. Inspirez doucement par le nez et gainez légèrement le tronc, comme si vous vous prépariez à recevoir une petite poussée sur le ventre. 5. Expirez pendant que vous décollez un genou de quelques centimètres du tapis et le ramenez vers l'avant, en direction de la poitrine du même côté. 6. À mesure que le genou avance, laissez votre colonne s'arrondir vers le plafond et basculez le coccyx vers l'intérieur pour que la hanche se rapproche des côtes ; les deux mouvements se produisent ensemble. 7. Marquez une pause d'une ou deux respirations en haut, genou rentré et colonne complètement arrondie. 8. Inversez lentement le trajet : reposez d'abord le genou à son point de départ, puis relâchez la colonne segment par segment jusqu'au neutre. 9. Effectuez toutes les répétitions d'un côté ou alternez les côtés, en gardant les mains ancrées au sol et les hanches sans oscillation latérale. 10. Réinitialisez votre colonne neutre et regainez entre les répétitions si vous sentez la position se dérégler. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de transformer cet exercice en travail de jambes — si votre genou monte mais que votre colonne reste plate, le tronc ne fait pas le travail. Associez chaque centimètre de course du genou à une quantité égale d'arrondi de la colonne. - Surveillez les hanches qui glissent sur le côté quand le genou se lève. Imaginez un verre d'eau posé sur le bas du dos qui ne doit pas se renverser ni à gauche ni à droite. - Ne laissez pas la tête tomber ni se rejeter en arrière ; la nuque doit rester un prolongement naturel de la colonne arrondie, le regard sur le tapis. - Si le dessus des pieds ou les genoux vous font mal sur une surface dure, pliez le tapis en deux sous les genoux avant de commencer. - Gardez le retour de genou du même côté que la hanche qui s'enroule. Ramener le genou en travers du corps transforme cet exercice de flexion en exercice de rotation. - Expirez pendant l'enroulement, pas avant. La respiration et la rétroversion du bassin doivent se renforcer mutuellement plutôt que d'entrer en concurrence. - Si vos poignets vous gênent, appuyez-vous davantage sur la base de la paume et le bout des doigts, ou fermez les poings et soutenez-vous sur les avant-bras uniquement si vous pouvez garder les épaules empilées. - Plus c'est lent, plus c'est difficile. Si le mouvement vous semble facile, ajoutez une pause de trois secondes en haut plutôt que des répétitions. - Arrêtez-vous et reprenez la position si vous sentez que l'arrondi provient uniquement du haut du dos — l'enroulement doit partir du coccyx et du bassin puis monter vers le haut. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le Déséquilibre de la colonne et du bassin à genoux ? Le travail principal vient des muscles profonds du tronc, en particulier le transverse de l'abdomen, ainsi que des obliques qui enroulent le buste. Les muscles lombaires agissent en excentrique pendant que la colonne s'arrondit puis revient au neutre. ### Le Déséquilibre de la colonne et du bassin à genoux convient-il aux débutants ? Oui. La charge correspond au poids du corps en position à genoux soutenue, donc les débutants peuvent apprendre le retour de genou et la rétroversion du bassin à un rythme lent. Commencez avec une amplitude réduite si l'enroulement complet vous semble désordonné. ### Pourquoi basculer le bassin dans ce mouvement ? La rétroversion du bassin est le but même de l'exercice — elle vous apprend à contrôler la position de votre bassin pendant que votre base d'appui change. Ce contrôle se transfère au maintien de la colonne neutre en squat, en hip hinge et lors des portés de charges. ### Le genou doit-il remonter vers la poitrine du même côté ou en travers du corps ? Vers la poitrine du même côté. Croiser le genou vers le coude opposé transforme l'exercice en mouvement de rotation, ce qui modifie les muscles sollicités et le trajet de la colonne. ### En quoi est-ce différent des mountain climbers ? Les mountain climbers maintiennent la colonne relativement immobile pendant que les jambes bougent vite. Cet exercice arrondit volontairement la colonne et bascule le bassin à chaque retour de genou, en privilégiant le contrôle du tronc à la vitesse. ### Ai-je besoin de matériel pour le Déséquilibre de la colonne et du bassin à genoux ? Seulement un tapis d'exercice ou une surface douce similaire pour amortir vos genoux et le dessus des pieds. Aucun poids, élastique ni machine n'est nécessaire. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Six à dix répétitions lentes par côté constituent une plage pratique, surtout en échauffement. Comme la valeur vient de l'enroulement coordonné plutôt que de la fatigue, arrêtez la série dès que le mouvement devient bâclé. ### Est-ce sans danger si j'ai des soucis de bas du dos ? Le mouvement est doux et contrôlé, mais arrondir la colonne sous charge ou en cas de gêne existante doit d'abord être validé par un professionnel qualifié. Si vous poursuivez, gardez une amplitude réduite et sans douleur. ### Puis-je faire cet exercice tous les jours ? Oui, sa faible charge en fait un exercice quotidien raisonnable de mobilité et de contrôle, semblable au chat-vache. Gardez un rythme lent et considérez-le comme une pratique plutôt que comme une fin de séance intense. ### Que dois-je ressentir en haut du mouvement ? Vous devez sentir l'avant du buste se raccourcir à mesure que les côtes et la hanche se rapprochent, avec un léger travail sur l'ensemble de la sangle abdominale. Vous ne devez pas ressentir de pincement à l'avant de la hanche ni de compression dans la nuque.