# Pont Au Sol (Version 2) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7955/bridge-pose-version-2/ - Media ID: 7955 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Tapis d'exercice - Video: https://fitwill.app/videos/7955/bridge-pose-version-2.mp4 ## Description Le pont au sol (Version 2) est un exercice d'extension de hanche au sol, exécuté allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. À partir de cette position, vous poussez dans les talons pour soulever les hanches jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux forment une ligne droite, puis vous redescendez en contrôlant le mouvement. C'est l'un des moyens les plus accessibles de travailler directement les fessiers, puisque la position élimine les exigences d'équilibre et de mobilité propres aux exercices d'extension de hanche debout. Les moteurs principaux ici sont les fessiers, avec les ischio-jambiers qui assistent le mouvement lorsque vous soulevez et maintenez les hanches. Les abdominaux et le bas du dos travaillent en permanence pour garder le bassin de niveau et empêcher la colonne lombaire de se cambrer excessivement en haut du mouvement. Comme les bras restent détendus le long du corps sur le sol, ils contribuent très peu, ce qui oblige la chaîne postérieure à faire tout le travail de l'élévation. Cette version du pont est particulièrement utile pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises, car la position assise prolongée a tendance à laisser les fessiers sous-actifs et les fléchisseurs de hanche raccourcis. On la retrouve souvent en échauffement avant les squats ou les soulevés de terre, dans les programmes de rééducation ou de reprise après accouchement, et comme première étape vers les hip thrusts et les variantes de pont sur une jambe. Les débutants peuvent l'apprendre en une seule séance, car l'amplitude est courte et la mise en place simple. La préparation compte davantage qu'il n'y paraît. La distance des pieds par rapport aux hanches détermine la répartition du travail : des pieds proches des fessiers mettent l'accent sur les fessiers et les quadriceps, tandis que des pieds plus éloignés transfèrent une plus grande partie de la charge sur les ischio-jambiers. Gardez les pieds écartés à largeur de hanches, les orteils pointés droit devant ou légèrement vers l'extérieur, et gardez les talons ancrés au sol pendant toute la répétition, afin que l'effort reste dans les hanches au lieu de glisser vers les mollets. Pour bien l'exécuter, commencez l'élévation par une légère rétroversion du bassin en plaquant le bas du dos contre le sol, puis poussez les talons dans le sol et contractez fortement les fessiers pour soulever les hanches. En haut, le corps doit former une seule ligne diagonale des épaules aux genoux, avec une forte contraction des fessiers, mais sans ouverture des côtes ni cambrure lombaire. Marquez une brève pause si vous voulez tirer davantage de l'exercice, puis redescendez vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que le coccyx touche le sol avant d'enchaîner la répétition suivante. Côté sécurité, l'essentiel est de rester honnête avec l'amplitude de mouvement. Ne montez que jusqu'à la hauteur où vous pouvez garder le bassin en rétroversion et les côtes basses ; forcer plus haut en cambrant le bas du dos ne fait pas travailler les fessiers davantage, cela déplace simplement le stress vers la colonne. Si vous sentez surtout vos ischio-jambiers ou si l'avant des cuisses se crampent, ajustez la position des pieds et revérifiez que ce sont bien les fessiers qui initient l'élévation. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, écartés d'environ la largeur des hanches et à la distance d'une main de vos fessiers. 2. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le sol, en les laissant détendus afin qu'ils vous soutiennent légèrement sans pousser les hanches vers le haut. 3. Positionnez votre tête de façon neutre, le regard vers le plafond, et appuyez doucement l'arrière de la tête dans le tapis. 4. Avant de monter, expirez et contractez légèrement les abdominaux en basculant le bassin de sorte que le bas du dos s'aplatisse vers le sol. 5. Enfoncez vos talons dans le sol et contractez vos fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. 6. Arrêtez-vous lorsque vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite, en maintenant la position haute avec les côtes basses et le bassin en rétroversion plutôt qu'en cambrant davantage. 7. Marquez une pause d'une à deux secondes en haut, en gardant une tension constante dans les fessiers et les abdominaux. 8. Redescendez les hanches lentement et avec contrôle, en laissant la colonne revenir au sol section par section jusqu'à ce que le coccyx touche le tapis. 9. Expirez en montant et inspirez en descendant, en gardant une respiration continue plutôt qu'en bloquant votre souffle. 10. Repositionnez vos pieds et reprenez la contraction entre les répétitions si le bassin bouge, puis poursuivez jusqu'au nombre de répétitions prévu. ## Conseils et astuces - Si vous sentez le mouvement surtout dans vos ischio-jambiers, rapprochez les pieds d'un ou deux centimètres des fessiers ; si l'avant des cuisses se crampent, éloignez-les légèrement. - L'erreur la plus courante est de pousser les hanches plus haut en cambrant le bas du dos en haut du mouvement. Corrigez cela en basculant le bassin avant de monter et en vous arrêtant dès que le torse s'aligne avec les cuisses. - Évitez d'appuyer fort sur vos mains pour vous soulever, car cela vole du travail aux fessiers. Gardez les bras passifs et laissez les talons faire la poussée. - Ne laissez pas les genoux rentrer vers l'intérieur ni tomber vers l'extérieur pendant l'élévation. Imaginez un rail à largeur de hanches sur lequel les genoux circulent à chaque répétition. - Gardez les talons complètement au sol. Se soulever sur la pointe des pieds transfère la tension vers les mollets et signale généralement que les fessiers n'initient pas le mouvement. - Ajouter une pause d'une à deux secondes en haut rend l'exercice nettement plus difficile sans aucun matériel, donc utilisez les pauses avant de chercher une charge externe. - Vérifiez la position de votre tête. Tendre le cou pour regarder vos hanches ou presser fortement le menton contre la poitrine créent toutes deux une tension cervicale inutile ; gardez le regard droit vers le plafond. - Si le sol est inconfortable au niveau des omoplates ou du coccyx, un tapis plus épais suffit généralement, puisque l'exercice ne demande aucun autre équipement. - Descendez et montez les hanches comme un seul bloc. Si le bas du dos touche en premier et que le coccyx arrive en retard, vous redescendez par segments au lieu de contrôler l'ensemble du bassin. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le pont au sol (Version 2) travaille-t-il le plus ? Les fessiers sont le moteur principal, les ischio-jambiers aidant à étendre les hanches. Les abdominaux et le bas du dos stabilisent le bassin et la colonne tout au long de chaque répétition. ### En quoi ce pont est-il différent d'un hip thrust ? Le hip thrust place le haut du dos sur un banc, ce qui permet de charger les hanches avec une barre et d'utiliser une plus grande amplitude. Le pont au sol (Version 2) reste au sol et repose sur le poids du corps, ce qui en fait le meilleur point de départ. ### Les débutants peuvent-ils faire le pont au sol (Version 2) dès leur premier jour d'entraînement ? Oui. La mise en place est simple, l'amplitude est courte et il n'y a aucun matériel à gérer, donc la plupart des gens peuvent enchaîner des répétitions contrôlées immédiatement et progresser en ajoutant des pauses ou des répétitions. ### Pourquoi est-ce que je sens cet exercice dans mes ischio-jambiers plutôt que dans mes fessiers ? Vos pieds sont probablement placés trop loin de vos fessiers, ce qui transfère l'avantage de levier vers les ischio-jambiers. Rapprochez les talons, basculez le bassin avant de monter et assurez-vous que les fessiers se contractent en premier plutôt que les hanches soient simplement tirées vers le haut. ### Jusqu'à quelle hauteur dois-je monter mes hanches en haut du mouvement ? Montez uniquement jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite. Aller plus haut signifie généralement cambrer le bas du dos, ce qui ajoute du stress à la colonne sans faire travailler les fessiers davantage. ### Mes bras doivent-ils faire quelque chose pendant le mouvement ? Non. Gardez-les détendus le long du corps sur le tapis afin qu'ils n'offrent qu'un soutien passif. Si vous vous surprenez à pousser sur vos mains pour monter, réduisez la hauteur et laissez les talons guider les hanches. ### Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de tapis d'exercice ? N'importe quelle surface ferme et antidérapante, comme de la moquette ou une serviette pliée sous les épaules et le coccyx, fait l'affaire. Le pont au sol ne nécessite aucun autre équipement. ### Comment progresser au pont au sol (Version 2) une fois qu'il devient facile ? Ajoutez une pause plus longue en haut, ralentissez la descente à trois ou quatre secondes, ou passez aux ponts sur une jambe. Chaque option augmente la sollicitation des fessiers sans ajouter de matériel. ### Est-il sans danger pour mon bas du dos ? Pour la plupart des gens, oui, tant que le bassin reste en rétroversion et que l'élévation s'arrête sur une ligne droite des épaules aux genoux. Si vous avez un problème de dos actuel ou récent, gardez une amplitude plus réduite et consultez un professionnel qualifié avant de charger ce mouvement. ### À quel moment de la séance dois-je faire cet exercice ? Il fonctionne très bien comme exercice d'activation des fessiers en échauffement avant des squats ou des soulevés de terre, ou comme exercice principal en séries longues en début de programme. Le faire en premier aide aussi à mieux sentir les fessiers dans les exercices plus lourds qui suivent.