# Step-up Latéral Avec Kettlebell - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8007/kettlebell-lateral-step-up/ - Media ID: 8007 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/8007/kettlebell-lateral-step-up.mp4 ## Description Le step-up latéral avec kettlebell est un exercice de renforcement sur une jambe, réalisé sur le côté d'un banc plat, avec une ou deux kettlebells tenues en position front rack à hauteur de poitrine. Au lieu de faire face au banc comme dans un step-up classique, vous vous placez de côté, posez le pied intérieur sur le banc, puis poussez sur cette jambe pour vous tenir complètement debout dessus. La tenue en front rack change considérablement la nature du mouvement : la charge est positionnée haut sur le buste, les abdominaux doivent travailler pour garder les côtes alignées au-dessus des hanches, et le haut du dos ainsi que les épaules restent engagés pendant toute la série. Cet exercice est particulièrement utile pour corriger les différences de force entre la jambe gauche et la jambe droite. Comme chaque répétition est pilotée par une seule jambe de travail, le côté le plus fort ne peut pas discrètement prendre le relais comme c'est le cas dans un squat avec barre ou sur une presse à cuisses. Il s'intègre aussi très bien aux programmes des coureurs, des cyclistes et des athlètes de sports collectifs, car la montée de côté en position rack sollicite les quadriceps et les fessiers selon exactement le type de demande unipodale et de stabilisation de hanche que ces sports produisent. Le travail mis en avant à l'avant de la cuisse indique l'accent principal, les fessiers et les ischio-jambiers participant fortement pour terminer chaque répétition en position debout complète. Le setup compte ici plus que dans la plupart des exercices pour le bas du corps. Le banc doit être stable et à une hauteur qui permet à votre cuisse d'atteindre environ la parallèle, ou légèrement au-dessus, sans avoir à sauter ni àBalancer la charge. Tenir les kettlebells en rack, avec les coudes rentrés et les poignets empilés au-dessus, maintient le poids proche de votre ligne médiane. Si les cloches partent vers l'avant, votre buste bascule aussi vers l'avant, et l'exercice se transforme en test pour le bas du dos au lieu d'un exercice pour les jambes. Tenez-vous grand à côté du banc, sans vous appuyer dessus, et gardez tout votre corps organisé avant le premier pas. L'exécution doit être lente et maîtrisée. Transférez entièrement votre poids sur le pied posé sur le banc, poussez le sol à travers tout le pied, et montez jusqu'à ce que votre jambe d'appui soit tendue et que votre pied arrière puisse se poser légèrement sur le dessus. Marquez une courte pause, puis redescendez sous contrôle, en laissant la jambe arrière descendre et n'absorber qu'une petite partie de votre poids de corps. C'est dans la phase descendante que la plupart des gens se pressent, et c'est aussi là que les fessiers et les quadriceps tirent l'essentiel de leur bénéfice. Inspirez à la montée ou avant la poussée, et expirez en vous élevant. En pratique, ce mouvement fonctionne bien comme exercice de renforcement secondaire après les squats ou les soulevés de terre, ou comme levée principale sur une jambe lors d'une séance qui lui est dédiée. Commencez avec une kettlebell en rack du côté de la jambe de travail, maîtrisez l'équilibre, et ne passez à deux cloches qu'ensuite. Si vous vous surprenez à pousser avec le pied au sol, le banc est trop haut ou la charge trop lourde, et réduire l'un ou l'autre ramènera l'accent là où il doit être. ## Instructions 1. Placez un banc plat parallèle à votre corps de sorte que vous soyez debout à côté de lui, face vers l'avant, avec les pieds écartés à la largeur des hanches au sol. 2. Épauler une ou deux kettlebells en position front rack, en les laissant reposer contre vos avant-bras et vos épaules, coudes serrés contre les côtes et poignets droits. 3. Posez votre pied intérieur à plat au centre du banc pour que tout le pied soit soutenu, puis transférez votre poids sur cette jambe en gardant le buste droit. 4. Gainez votre sangle abdominale et abaissez vos côtes pour que les kettlebells restent empilées au-dessus du milieu du pied et que le bas du dos reste neutre. 5. Poussez à travers tout le pied posé sur le banc et montez jusqu'à ce que votre jambe de travail soit complètement tendue, en amenant votre pied arrière sur le banc à côté de lui. 6. Marquez une pause d'un instant en haut, avec les deux pieds sur le banc, hanches et genoux verrouillés et buste droit. 7. Transférez à nouveau votre poids sur la jambe de travail et descendez lentement le pied arrière vers le sol, en contrôlant la descente au lieu de vous y laisser tomber. 8. Effleurez le sol avec le pied arrière en gardant la majorité de votre poids de corps sur la jambe du banc, puis enchaînez immédiatement la répétition suivante ou réinitialisez complètement entre les répétitions. 9. Expirez en montant, inspirez en haut et pendant la descente, et terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer pour vous placer de l'autre côté du banc. ## Conseils et astuces - Si vous devez rebondir ou pousser fort avec la jambe au sol pour monter, le banc est trop haut pour votre niveau de force actuel. Abaissez-le jusqu'à ce que votre cuisse atteigne la parallèle sans assistance. - Gardez les poignées des kettlebells posées sur la base de votre paume et les coudes dirigés vers le bas, pas écartés sur les côtés, sinon vos épaules fatigueront avant vos jambes. - Attention à l'erreur classique qui consiste à laisser la jambe arrière faire la moitié du travail. Cherchez à ne garder qu'un simple contact léger avec le pied au sol lors de la descente, pour que la jambe de travail contrôle la charge. - Ne laissez pas votre genou s'affaisser vers l'intérieur pendant la poussée. Pensez à écarter le sol avec votre pied d'appui pour que le genou suive l'axe du milieu du pied. - Si les cloches vous tirent vers l'avant et que vous le sentez dans le bas du dos, contractez vos fessiers et gainez-vous davantage avant chaque répétition plutôt que de vous pencher en arrière pour compenser. - Alternez la jambe la plus proche du banc d'une série à l'autre, sinon le mouvement deviendra progressivement asymétrique sans que vous ne le remarquiez. - Marquez une brève pause en haut de chaque répétition au lieu de redescendre en rebondissant. Cela révèle si vous terminez réellement la montée avec la hanche en extension complète. - Commencez avec une seule kettlebell du côté de la jambe de travail avant d'essayer avec deux. La version à deux cloches demande une stabilité du buste nettement supérieure à ce que le poids supplémentaire laisse croire. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le step-up latéral avec kettlebell travaille-t-il le plus ? Les quadriceps à l'avant de la cuisse de travail effectuent la majeure partie de la poussée, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers étendent la hanche quand vous vous redressez. Tenir les kettlebells en front rack sollicite aussi vos abdominaux et le haut du dos pendant toute la série. ### Pourquoi monter sur le banc par le côté plutôt qu'en le face ? L'approche latérale change l'angle de la hanche et du genou et sollicite davantage la hanche externe et la stabilité de l'appui qu'un step-up de face. Elle correspond aussi de près aux demandes latérales sur une jambe de la course, de la randonnée et des sports collectifs. ### Quelle hauteur de banc faut-il pour le step-up latéral avec kettlebell ? Choisissez une hauteur où votre cuisse atteint environ la parallèle au sol en bas et où vous pouvez monter sans pousser avec la jambe arrière. Pour la plupart des gens, cela correspond à un banc à hauteur de genou ou juste en dessous. ### Dois-je utiliser une kettlebell ou deux ? Commencez avec une kettlebell en rack du côté de la jambe de travail pour vous concentrer sur l'équilibre et l'impulsion de la jambe. Passez à deux cloches en front rack une fois que vous pouvez effectuer toutes les répétitions sans perdre votre buste droit. ### Le step-up latéral avec kettlebell convient-il aux débutants ? Oui, à condition que le banc soit bas et la charge légère. Les débutants gagnent souvent à réaliser d'abord le même schéma de montée au poids du corps ou avec une seule cloche légère, pour apprendre l'équilibre avant d'ajouter une vraie charge. ### Pourquoi est-ce que je le sens dans le bas du dos plutôt que dans les jambes ? Cela signifie généralement que les kettlebells s'éloignent de votre ligne médiane et que votre buste bascule vers l'avant ou s'effondre au niveau des côtes. Ramenez les cloches au-dessus du milieu du pied, rentrez vos coudes et gainez votre sangle abdominale avant chaque pas. ### Puis-je pousser avec le pied au sol ? Seulement légèrement. Si la jambe au sol fournit une vraie force, ce n'est plus la jambe de travail qui fait l'exercice. Abaissez la hauteur du banc ou réduisez le poids de la kettlebell jusqu'à ce que la jambe sur le banc puisse réaliser la répétition seule. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de kettlebell ? Un haltère ou une paire d'haltères tenus à hauteur de poitrine fonctionne bien, ou vous pouvez réaliser le step-up latéral au poids du corps et ajouter une charge plus tard. Les points clés, l'approche de côté, le buste droit et l'impulsion complète sur une jambe, restent les mêmes. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à quatre séries de six à dix répétitions contrôlées par jambe fonctionnent bien pour la force. Comme l'équilibre se dégrade rapidement sous la fatigue, gardez un nombre de répétitions où votre technique sur la dernière répétition correspond encore à la première. ### Est-il prudent de faire cet exercice si mes genoux sont sensibles ? Beaucoup de gens tolèrent bien les step-ups parce que le pied reste posé et que l'amplitude est facile à ajuster, mais vous devriez réduire la hauteur du banc et la charge si vous ressentez une gêne au genou. Arrêtez et réévaluez le trajectoire de votre genou ou consultez un professionnel si la gêne persiste.