# Pont Fessier Sur Banc - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8015/glute-bridge-from-bench/ - Media ID: 8015 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Banc plat - Video: https://fitwill.app/videos/8015/glute-bridge-from-bench.mp4 ## Description Le pont fessier sur banc est un exercice d'extension de hanche au poids du corps où vous placez le haut du dos sur un banc plat, les pieds ancrés au sol, abaissez les hanches vers le sol, puis poussez vers le haut jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite. Il suit le même schéma dominant hanche qu'un pont fessier classique au sol, mais le fait d'avoir les épaules surélevées donne aux hanches une amplitude plus longue et maintient les fessiers sous tension sur une plus grande partie du mouvement. Cet exercice convient à un large éventail de pratiquants. Les débutants l'utilisent pour apprendre ce qu'est une véritable extension de hanche avant de passer aux hip thrusts avec charge, tandis que les pratiquants plus expérimentés s'en servent comme d'un échauffement, d'un finisher en séries longues, ou d'un moyen doux pour le bas du dos de muscler la chaîne postérieure quand les hip thrusts avec barre ou les soulevés de terre ne sont pas accessibles. Comme la charge est votre poids de corps, il est facile de l'adapter simplement en modifiant le tempo, le temps de pause ou en passant sur des variantes unilatérales. Les muscles principalement sollicités sont les fessiers, avec une aide importante des ischio-jambiers qui participent à l'extension de la hanche et stabilisent le genou. Les abdominaux travaillent pour garder les côtes basses et le bassin de niveau, et le bas du dos soutient la position de la colonne sans être le moteur du mouvement. Le banc sert simplement de surface d'appui stable pour le haut du dos, aucune force de préhension ou de traction n'est nécessaire. L'installation compte plus qu'on ne le pense. Le bord du banc doit se situer juste sous vos omoplates, et vos pieds doivent être assez avancés pour qu'en position haute vos tibias soient à peu près verticaux. Si vos pieds sont trop proches, les genoux avancent et les quadriceps prennent le relais ; trop loin derrière, et les ischio-jambiers font la majeure partie du travail pendant que les hanches peinent à atteindre l'extension complète. Pour bien l'exécuter, abaissez les hanches sous contrôle, laissez-les descendre légèrement vers le sol pour étirer les fessiers, puis poussez dans les talons et contractez fort les fessiers jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Évitez de cambrer le bas du dos pour gagner de la hauteur. Soufflez à la montée, inspirez à la descente, et gardez les bras croisés sur la poitrine ou posés sur les épaules pendant toute la durée du mouvement. Les usages les plus fréquents incluent les entraînements à la maison où le banc est le seul équipement disponible, les circuits d'échauffement axés sur les fessiers, et les entraînements de type rééducation où l'on cherche à activer la chaîne postérieure sans charge sur la colonne. Les principaux points de sécurité sont de veiller à la stabilité du banc, de contrôler la descente pour que les hanches ne s'écrasent pas vers le sol, et de s'arrêter si vous sentez le travail se déplacer vers votre bas du dos plutôt que vers vos hanches. ## Instructions 1. Asseyez-vous au sol avec le haut du dos contre le bord d'un banc plat, et positionnez le banc pour que le bord se situe juste sous vos omoplates. 2. Pliez les genoux et posez vos pieds bien à plat au sol, environ à la largeur des hanches, assez en avant pour que vos tibias soient proches de la verticale en position haute. 3. Croisez les bras sur la poitrine et gainez le tronc comme si vous vous prépariez à encaisser une légère poussée au ventre. 4. Abaissez vos hanches vers le sol en fléchissant légèrement les genoux et en laissant le bassin descendre, jusqu'à ressentir un étirement dans les fessiers. 5. Soufflez et poussez dans vos talons et le milieu du pied, en écrasant le sol pour soulever vos hanches vers le haut. 6. Continuez à monter jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite, et contractez fermement les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos. 7. Maintenez la position haute un instant, en gardant les côtes basses et le bassin légèrement en rétroversion. 8. Inspirez et redescendez vos hanches vers le sol sous contrôle, en résistant à la chute plutôt qu'en vous laissant tomber. 9. Réajustez la position de vos pieds, regainez le tronc, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaité. 10. Une fois terminé, asseyez-vous en avançant hors du banc avec précaution plutôt qu'en pivotant pour sortir de la position. ## Conseils et astuces - Si vos hanches ne parviennent pas à l'extension complète, vos pieds sont probablement trop loin derrière ; avancez-les légèrement pour que vos tibias soient verticaux en haut. - Ne cambrez pas excessivement en haut pour gagner de la hauteur — le mouvement se termine quand votre corps est de niveau, et toute cambrure supplémentaire ne charge que le bas du dos. - Poussez dans les talons plutôt que dans les orteils ; si les talons se soulèvent, c'est généralement que vos pieds sont trop proches du banc. - Gardez les bras croisés sur la poitrine au lieu de les poser sur le banc, pour que le haut du dos reste appuyé contre le banc sans glisser. - Si le banc glisse ou bascule pendant la série, calez-le contre un mur ou un rack avant de continuer. - Marquez une pause de deux à trois secondes en haut si vous ne sentez pas les fessiers travailler — c'est plus efficace que d'ajouter des répétitions supplémentaires. - Laissez les hanches descendre sous le niveau du banc en bas du mouvement ; raccourcir la descente supprime l'étirement qui rend cette variante supérieure au pont fessier au sol. - Veillez à ce que les genoux restent alignés avec les pointes de pieds ; s'ils rentrent vers l'intérieur, écartez volontairement le sol avec vos pieds en poussant vers le haut. - Ralentissez la descente à deux ou trois secondes pour transformer un mouvement léger au poids du corps en un vrai créateur de fessiers. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le pont fessier sur banc ? Les fessiers sont les moteurs principaux, avec les ischio-jambiers qui assistent l'extension de la hanche. Le tronc et le bas du dos stabilisent, mais ils ne devraient pas donner l'impression d'être les muscles qui travaillent le plus. ### Pourquoi mettre le haut du dos sur un banc plutôt que de faire un pont fessier classique au sol ? Surélever les épaules permet aux hanches de descendre plus bas et de parcourir une plus grande distance, ce qui augmente l'amplitude et l'étirement des fessiers par rapport au pont fessier au sol. ### Le pont fessier sur banc convient-il aux débutants ? Oui. C'est un mouvement au poids du corps qui s'apprend rapidement, et il est souvent utilisé pour enseigner l'extension de hanche avant de progresser vers les hip thrusts avec charge ou les versions unilatérales. ### À quelle distance mes pieds doivent-ils se trouver du banc ? Assez loin pour que vos tibias soient à peu près verticaux quand vos hanches atteignent la position haute. Des pieds trop proches font avancer les genoux et déplacent le travail vers les quadriceps ; des pieds trop loin derrière le déplacent vers les ischio-jambiers. ### Est-ce normal de le sentir dans le bas du dos ? Non. Un bas du dos sensible signifie généralement que vous cambrez pour gagner de la hauteur en haut. Terminez la répétition quand votre torse et vos cuisses sont de niveau et concentrez-vous sur la contraction des fessiers. ### Puis-je ajouter de la charge au pont fessier sur banc ? Oui, une plaque de fonte ou un haltère peut être tenu sur les hanches à deux mains une fois que les répétitions au poids du corps deviennent faciles. Le hip thrust avec barre depuis la même position sur banc est l'étape suivante tout naturellement. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de banc ? Un canapé solide, une box stable ou le bord d'un lit peuvent faire l'affaire, à condition que la surface ne glisse pas, ne bascule pas, et se situe à peu près à hauteur de genou ou légèrement en dessous. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Pour le développement musculaire et le contrôle, trois à quatre séries de dix à quinze répétitions avec une pause en haut fonctionnent bien. Pour un échauffement, une ou deux séries plus légères de huit à dix répétitions suffisent. ### Est-ce sans danger pour mes genoux ? Les genoux ne font que fléchir et s'étendre sous le poids du corps dans un arc contrôlé, ce qui est généralement bien toléré. Gardez les genoux alignés avec les pointes de pieds et arrêtez-vous si vous ressentez un blocage ou une douleur plutôt qu'un effort musculaire.