# Crunch Grenouille - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8057/frog-crunch/ - Media ID: 8057 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8057/frog-crunch.mp4 ## Description Le crunch grenouille est un exercice abdominal au sol dans lequel vous vous allongez sur le dos, plantes des pieds jointes et genoux ouverts vers l'extérieur, puis vous enroulez le buste pour diriger vos mains vers vos pieds. C'est la position des jambes en grenouille qui le distingue du crunch classique : avec les hanches en rotation externe et les pieds joints, les fléchisseurs de hanche et l'intérieur des cuisses se retrouvent en position raccourcie, ce qui oblique le rectus abdominis à fournir l'essentiel de l'effort pour soulever le torse. Ce mouvement convient parfaitement à tous ceux qui veulent travailler les abdos directement, sans charger la colonne vertébrale avec des poids. Comme les jambes restent immobiles et ancrées par leur propre position, il n'y a pas besoin de stabiliser un bas du corps suspendu ou surélevé, ce qui permet de se concentrer uniquement sur l'enroulement du tronc. Il fonctionne très bien comme exercice d'usure au milieu d'un circuit abdominal, comme finisseur après des exercices de force plus lourds, ou comme progression à partir des crunchs classiques pour ceux qui les trouvent trop faciles ou trop dominés par les fléchisseurs de hanche. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Allongé à plat sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête derrière vous, vous allongez la distance que les abdominaux doivent parcourir, et laisser tomber les genoux sur les côtés supprime la possibilité de tricher en poussant les cuisses vers la poitrine. Si vos genoux avancent ou si vos pieds se séparent, les fléchisseurs de hanche prennent le relais et le crunch se transforme en demi-redressé. Gardez les talons tirés près du corps pour que la position en grenouille tienne toute seule. Pour bien l'exécuter, pensez à décoller la tête, les épaules et le haut du dos du sol vertèbre par vertèbre, plutôt qu'à tirer brutalement la tête vers l'avant. Vos mains voyagent le long de l'intérieur de vos jambes vers vos pieds, et la position finale est un haut du dos arrondi avec les doigts qui atteignent vos orteils ou les dépassent. Expirez fortement en montant et laissez la cage thoracique descendre vers le bassin. Redescendez sous contrôle jusqu'à ce que vos bras soient de nouveau tendus au-dessus de la tête, puis reprenez votre souffle avant la répétition suivante. Parmi les usages courants : les entraînements à la maison sans matériel, l'activation en échauffement avant une séance, et les séances d'abdos en hautes répétitions où l'objectif est le temps sous tension plutôt que la charge. Si vous découvrez le mouvement, une amplitude réduite convient très bien : enroulez-vous seulement jusqu'à ce que vos omoplates quittent le sol et progressez à partir de là. Si votre cou se fatigue avant vos abdominaux, soutenez légèrement votre tête avec une main ou réduisez l'amplitude plutôt que de tirer sur votre tête. Côté sécurité, gardez le mouvement assez lent pour que le bas du dos reste en contact avec le sol pendant toute la durée. Si vous sentez la colonne lombaire se creuser ou se soulever quand vos bras montent au-dessus de la tête, arrêtez-vous à un angle de bras plus court où vous pouvez garder les côtes basses. Les personnes ayant des tensions au niveau des hanches ou de l'aine peuvent trouver la position genoux écartés inconfortable, et peuvent simplement réduire légèrement l'angle des genoux tout en gardant les plantes de pieds jointes. ## Instructions 1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis de sol, jambes fléchies et plantes de pieds pressées l'une contre l'autre. 2. Laissez vos genoux tomber vers le sol de chaque côté pour former un losange avec vos jambes, et rapprochez vos talons du corps. 3. Tendez les deux bras droit au-dessus de la tête derrière vous, paumes vers le haut, en gardant le bas du dos et les hanches en contact avec le sol. 4. Gainez vos abdominaux et expirez pendant que vous enroulez la tête, les épaules et le haut du dos pour les décoller du tapis. 5. Avancez vos mains le long de l'intérieur de vos jambes vers vos pieds, en arrondissant le haut de la colonne pendant que vous montez. 6. En haut, vos doigts doivent atteindre ou toucher vos orteils, avec le buste enroulé et les omoplates bien décollées du sol. 7. Marquez une courte pause en haut et contractez fort vos abdos au lieu de bloquer votre respiration. 8. Inspirez en redescendant lentement le buste, en suivant le chemin inverse jusqu'à ce que vos bras soient tendus au-dessus de la tête et que le haut du repos repose sur le tapis. 9. Réajustez la position en grenouille si vos genoux ont bougé, puis démarrez la répétition suivante depuis la position complètement étirée. ## Conseils et astuces - Si vos genoux remontent sans cesse vers la poitrine, repoussez-les doucement vers l'extérieur au début de chaque répétition pour que la position en grenouille reste intacte et que les fléchisseurs de hanche ne puissent pas prendre le relais. - Enroulez votre cage thoracique vers votre bassin au lieu de diriger le mouvement avec le menton ; si votre cou brûle avant vos abdos, soutenez l'arrière de votre tête avec une main sans tirer. - Gardez les talons tirés près des fessiers. Si les pieds s'éloignent du corps, le crunch grenouille se transforme en demi-redressé et l'accent sur les abdos diminue. - Ne cognez pas vos genoux contre le sol pour forcer un étirement plus profond. Laissez-les tomber sous l'effet de la gravité, et un angle confortable et large suffit. - Visez vos orteils, mais pas à tout prix au-delà. Dépasser signifie généralement que le bas du dos se creuse pour gagner de l'amplitude supplémentaire. - Respectez un rythme d'environ une seconde à la montée et deux secondes à la descente. Précipiter le retour permet à l'élan de remplacer le travail excentrique des abdominaux. - Expirez franchement en vous enroulant vers le haut. Bloquer la respiration en haut a tendance à garder les côtes ouvertes et à raccourcir la contraction. - Si vous n'arrivez pas à garder le bas du dos à plat avec les bras complètement au-dessus de la tête, commencez avec les mains près de la poitrine et tendez les bras seulement quand votre mobilité s'améliore. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le crunch grenouille ? Le muscle principal est le rectus abdominis, la paroi antérieure des abdominaux. La partie basse des abdos, les obliques et les fléchisseurs de hanche assistent le mouvement, même si la position raccourcie des jambes en grenouille limite la contribution des fléchisseurs de hanche. ### Pourquoi les genoux sont-ils tournés vers l'extérieur et les plantes de pieds jointes dans le crunch grenouille ? Cette position en grenouille met les hanches en rotation externe et raccourcit les fléchisseurs de hanche, ce qui les empêche de dominer le mouvement. Cela oblige les abdominaux à enrouler le tronc, et cela maintient aussi les jambes stables sans que vous ayez besoin de les tenir en place. ### Le crunch grenouille convient-il aux débutants ? Oui, à condition de réduire l'amplitude. Les débutants peuvent s'enrouler seulement jusqu'à ce que les omoplates quittent le tapis et garder les mains près de la poitrine au lieu de tendre les bras au-dessus de la tête, puis progresser vers l'amplitude complète à mesure que les abdos se renforcent. ### Pourquoi je sens plus mon cou que mes abdos pendant le crunch grenouille ? Cela signifie généralement que c'est la tête qui part en premier au lieu de la cage thoracique qui s'enroule en premier. Soutenez légèrement l'arrière de votre tête avec une main, regardez vers vos genoux plutôt que vers vos pieds, et concentrez-vous sur l'arrondi du haut de la colonne pendant la montée. ### Mes genoux doivent-ils toucher le sol pendant le crunch grenouille ? Non, et pour la plupart des gens ils n'y arriveront pas. L'objectif est simplement de laisser les genoux tomber naturellement sous l'effet de la gravité ; les forcer vers le bas ne fait que stresser l'intérieur des cuisses et les articulations des hanches sans améliorer la contraction des abdos. ### Quelle est la différence entre le crunch grenouille et un crunch classique ? Dans un crunch classique, les jambes sont généralement fléchies, pieds à plat, et les fléchisseurs de hanche aident à remonter le buste. Dans le crunch grenouille, les jambes tournées vers l'extérieur neutralisent cette assistance, et la tension des bras au-dessus de la tête ajoute de l'amplitude, donc les abdos travaillent plus dur pour le même poids de corps. ### Puis-je faire le crunch grenouille tous les jours ? Comme c'est un mouvement au poids du corps, une pratique fréquente est généralement acceptable, mais les abdominaux ont besoin de récupération comme n'importe quel autre muscle. Deux à quatre séances par semaine avec un repos suffisant entre les séries difficiles constituent un bon point de départ. ### Que puis-je utiliser à la place si la position des jambes en grenouille gêne mes hanches ? Gardez les plantes de pieds jointes mais réduisez l'angle des genoux, ou passez à un crunch classique ou un crunch inversé avec jambes fléchies. L'essentiel, c'est l'enroulement de la colonne et la tension contrôlée, pas une largeur de genoux précise. ### Combien de répétitions de crunch grenouille dois-je faire ? Visez des séries de 10 à 20 répétitions contrôlées, en vous arrêtant quand votre technique se dégrade plutôt que quand vous atteignez un chiffre précis. Comme la charge est votre poids de corps, le rythme et l'amplitude complète comptent plus que le nombre de répétitions.