# 90/90 (Débutant) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8070/90-to-90-beginner/ - Media ID: 8070 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8070/90-to-90-beginner.mp4 ## Description Le 90/90 est un exercice de rotation de hanche assis construit autour d'une idée simple : les deux genoux restent fléchis à environ 90 degrés pendant que vous changez quelle hanche est à l'intérieur et laquelle est à l'extérieur. Vous êtes assis au sol avec une jambe repliée devant vous de sorte que le tibia soit perpendiculaire à votre poitrine, et l'autre jambe sur le côté de sorte que son tibia soit parallèle au mur derrière vous. À partir de là, vous faites basculer les deux genoux vers le milieu et vous les faites pivoter vers la configuration opposée, sans laisser votre buste s'affaisser ni vos mains faire tout le travail. Cet exercice a toute sa place dans presque chaque échauffement parce qu'il entraîne la rotation interne et externe de la hanche en même temps. La plupart des gens présentent une différence nette d'un côté à l'autre dans l'amplitude de rotation de leurs hanches, et le 90/90 révèle rapidement ce déséquilibre. La hanche avant travaille en rotation externe pendant que la hanche arrière travaille en rotation interne, et l'action de bascule renforce les rotateurs profonds, les adducteurs de l'intérieur des cuisses et les muscles fessiers qui orientent le fémur. Votre sangle abdominale doit également rester engagée pour garder la colonne droite pendant que vos jambes bougent indépendamment. La version débutante présentée ici utilise les mains posées légèrement au sol derrière les hanches pour l'équilibre et le soutien. Ce soutien compte : paumes au sol et bras détendus, vous pouvez vous concentrer sur la rotation qui se produit au niveau des hanches au lieu de lutter pour rester droit. À mesure que vous progressez, vous vous appuyez de moins en moins sur les mains, vous vous asseyez plus droit, et vous finissez par les soulever complètement, ce qui oblige les muscles de la hanche et du tronc à contrôler l'ensemble du mouvement. La qualité de l'installation fait la réussite ou l'échec de cet exercice. Asseyez-vous avec les ischions bien ancrés au sol de façon égale, la poitrine ouverte, et les deux genoux fléchis à un véritable angle droit avant de commencer les bascules. Si votre genou avant se décolle du sol ou si votre hanche arrière continue de se soulever, c'est une information utile sur votre amplitude de rotation actuelle plutôt qu'une raison de forcer la position. Travaillez dans une amplitude où les deux genoux bougent de façon fluide et où le bas du dos reste neutre. Le 90/90 apparaît dans les échauffements dynamiques avant les squats, les soulevés de terre, la course et les sports de terrain, et il fonctionne aussi très bien comme séance autonome de mobilité pour des hanches abîmées par la position assise. Comme il s'agit d'un exercice à faible charge et contrôlé, il est sûr pour la plupart des pratiquants, mais les transitions ne doivent jamais être forcées à travers une douleur vive à l'avant ou au creux de la hanche. Des bascules fluides et répétées avec une amplitude honnête valent toujours mieux que des répétitions forcées avec une colonne affaissée. ## Instructions 1. Asseyez-vous au sol, jambes devant vous, puis fléchissez les deux genoux à environ 90 degrés : placez votre jambe avant de sorte que son tibia soit perpendiculaire à votre poitrine, et déposez votre jambe arrière sur le côté de sorte que son tibia soit parallèle au mur derrière vous. 2. Posez les paumes à plat au sol légèrement derrière vos hanches, doigts pointés vers l'arrière ou vers l'extérieur, et transférez un peu de poids dans vos bras afin de pouvoir rester droit sans forcer. 3. Ancrez les deux ischions au sol de façon égale et ouvrez la poitrine pour que votre colonne soit bien longue, puis engagez légèrement les abdominaux comme si vous vous prépariez à ce que les jambes bougent. 4. Gardez votre genou avant fléchi à 90 degrés et dirigé vers le sol ; s'il se soulève, réduisez l'angle de votre buste plutôt que de laisser le genou remonter. 5. Pour basculer, appuyez doucement dans le sol, soulevez les deux genoux de quelques centimètres, et faites-les pivoter ensemble vers le milieu pour que les deux genoux passent au-dessus de votre ligne médiane. 6. Continuez la rotation jusqu'à atteindre la configuration opposée : la jambe qui était sur le côté est maintenant repliée devant avec son tibia perpendiculaire, et l'autre jambe est sur le côté avec son tibia parallèle. 7. Déposez les deux genoux en douceur dans la nouvelle position, marquez une pause le temps d'une respiration, et sentez la hanche avant en rotation externe et la hanche arrière en rotation interne. 8. Respirez régulièrement tout au long du mouvement, en expirant quand les genoux se soulèvent et pivote, et en inspirant quand ils se posent dans la nouvelle position. 9. Rebasculez vers le premier côté pour compléter une répétition complète, en gardant les transitions fluides et contrôlées plutôt qu'en balançant les jambes. 10. Reprenez votre posture assise entre les répétitions : ischions à plat, poitrine haute, mains détendues, avant de lancer la bascule suivante. ## Conseils et astuces - Si votre genou avant flotte au-dessus du sol, raccourcissez légèrement la position en vous asseyant sur une serviette pliée ou un coussin bas pour que les hanches basculent vers l'avant et que le genou puisse descendre. - L'erreur la plus courante est de pousser sur les mains et de transformer l'exercice en un simple balancement de jambes ; le soulèvement et la rotation doivent venir des hanches, alors gardez une pression légère et délibérée dans les bras. - Surveillez que le buste ne pivote pas vers le côté actif pendant la bascule ; gardez la poitrine face au mur devant vous et laissez la rotation se produire sous la taille. - La plupart des gens ont une direction plus raide, souvent la rotation interne d'un côté, donc consacrez une ou deux répétitions contrôlées supplémentaires à la transition la plus difficile au lieu de la bousculer. - Évitez de laisser le bassin basculer vers l'arrière en affaissement quand les genoux se soulèvent ; imaginez vos ischions collés au sol pendant que seuls les fémurs pivotent. - Gardez les pieds détendus et alignés avec le tibia de chaque jambe ; des orteils recroquevillés ou des chevilles molles indiquent généralement que vous contractez toute la jambe au lieu d'isoler les hanches. - Une légère sensation d'étirement ou de travail dans la hanche est l'objectif ; un pincement vif au creux de l'avant de la hanche signifie qu'il faut réduire l'amplitude ou surélever légèrement vos hanches. - Si la position assise au sol gêne vos genoux ou votre bas du dos, placez un bloc de yoga ou un coussin bas sous chaque cuisse pour réduire la demande en rotation avant de passer à la position complète au sol. - Bougez assez lentement pour pouvoir marquer une pause à n'importe quel moment de la bascule ; des répétitions rapides pilotées par l'élan vont à l'encontre du but de l'exercice. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le 90/90 fait-il travailler ? Il entraîne principalement les rotateurs de la hanche, les adducteurs et les muscles fessiers qui contrôlent la rotation interne et externe de la cuisse. Votre sangle abdominale et vos obliques travaillent en isométrie pour garder le buste droit pendant que les jambes pivotent sous vous. ### Pourquoi cet exercice s'appelle-t-il 90/90 ? Les deux genoux restent fléchis à environ 90 degrés dans chaque position, et l'exercice vous fait passer d'une configuration de hanche à 90 degrés à l'autre, en inversant quelle jambe est repliée devant et laquelle est sur le côté. ### Le 90/90 convient-il aux débutants ? Oui, et la version débutante utilise justement les mains au sol derrière les hanches pour l'équilibre. Si même cette position est inconfortable, s'asseoir sur un petit coussin réduit la demande sur les hanches et rend l'exercice accessible. ### Pourquoi un côté me semble-t-il beaucoup plus raide que l'autre ? Les différences de rotation de hanche d'un côté à l'autre sont très courantes, surtout chez les personnes qui s'assoient beaucoup ou pratiquent des sports asymétriques. Le 90/90 est justement un bon outil de diagnostic pour cela, alors consacrez des répétitions supplémentaires et contrôlées au côté le plus raide au lieu de caler votre vitesse sur votre bon côté. ### Mes mains doivent-elles rester au sol tout le temps ? Dans la version débutante, oui, elles servent d'équilibre et de soutien léger. À mesure que vos hanches et votre tronc se renforcent, appuyez-vous moins dessus et travaillez vers une position assise droite, mains levées du sol ou croisées sur la poitrine. ### Mon genou avant ne touche pas le sol. Est-ce un problème ? Cela reflète généralement une rotation externe limitée plutôt qu'une erreur technique. Ne forcez pas le genou vers le bas ; surélevez vos hanches sur un coussin, réduisez votre amplitude, et laissez le genou descendre progressivement au fil des semaines de pratique. ### Quand dois-je faire le 90/90 ? Il fonctionne mieux comme échauffement dynamique avant un entraînement de force du bas du corps, la course ou les sports de terrain, et il peut aussi être réalisé comme exercice autonome de mobilité de hanche entre deux longues périodes assises. ### Combien de répétitions dois-je effectuer ? Commencez par 5 à 10 bascules fluides par côté, en marquant une brève pause dans chaque position. La qualité de la transition compte bien plus que le nombre total. ### Est-ce sûr si je ressens un pincement dans ma hanche pendant la bascule ? Une sensation de travail ou d'étirement est normale, mais un pincement vif à l'avant ou au creux de la hanche est un signal pour réduire l'amplitude ou surélever vos hanches. Si le pincement persiste même à des amplitudes réduites, il vaut la peine de faire évaluer la position par un coach ou un professionnel. ### Puis-je faire le 90/90 tous les jours ? Oui, car il s'agit d'un exercice au poids du corps à faible charge plutôt que d'un exercice de force lourd. Une pratique quotidienne avec des répétitions contrôlées est souvent le moyen le plus rapide d'améliorer l'amplitude de rotation des hanches.