# Fente Du Lézard (avancée) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8072/lizard-lunge-advanced/ - Media ID: 8072 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8072/lizard-lunge-advanced.mp4 ## Description La Fente du lézard (avancée) est un exercice d'ouverture profonde des hanches qui part de la position de fente basse et va encore plus loin : les deux mains descendent au sol à l'intérieur du pied avant, la poitrine s'abaisse vers le sol et le genou arrière reste décollé du sol. C'est ce genou arrière en suspension qui distingue la version avancée de la posture du lézard classique. Au lieu de prendre appui sur la rotule arrière, vous soutenez toute la position avec la force de vos propres jambes pendant que les hanches s'enfoncent dans l'un des étirements les plus profonds qu'il soit possible de créer sans matériel. Cette position cible principalement les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, en particulier l'ilio-psoas, qui reçoit un puissant stimulus d'allongement lorsque la jambe arrière s'étend derrière vous. Dans le même temps, la jambe avant part en abduction profonde de hanche et en rotation externe, étirant l'intérieur de la cuisse et les adducteurs de l'aine, tout en chargeant isométriquement les fessiers et les quadriceps. Comme le genou arrière ne touche jamais le sol, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc profond travaillent aussi pour maintenir la suspension, ce qui fait de cet exercice autant un travail de force et de contrôle qu'un étirement. La Fente du lézard (avancée) est particulièrement précieuse pour les coureurs, les cyclistes et les pratiquants de musculation dont les hanches se raidissent à cause de mouvements répétitifs vers l'avant ou de longues heures assis. C'est aussi une progression fréquente dans le yoga et l'entraînement de mobilité pour tous ceux qui visent les positions de squat profond, puisqu'elle ouvre précisément les amplitudes de flexion, d'abduction et de rotation de hanche qu'exige un squat profond. Si la version au sol vous semble inaccessible, la fente basse standard avec le genou arrière au sol est l'endroit où passer du temps en premier. Ici, l'installation compte plus que la profondeur. Le pied avant doit se poser clairement à l'extérieur de la main du même côté, le genou avant doit rester aligné sur les orteils ou légèrement en arrière de ceux-ci sans s'affaisser vers l'intérieur, et la jambe arrière doit rester active plutôt que de s'effondrer. Se précipiter pour poser les mains avant d'avoir planté le pied suffisamment large provoque généralement un arrondi de la poitrine et un genou avant qui tombe vers la ligne médiane, ce qui raccourcit l'étirement et met le genou sous tension. Pour bien l'exécuter, placez-vous en fente basse, posez les deux paumes à plat au sol à l'intérieur du pied avant, et laissez les hanches avancer et descendre à mesure que le buste s'abaisse. Gardez la jambe arrière droite et tonique, talon poussé vers l'arrière et orteils repliés, ou le dessus du pied au sol si vous préférez, pendant que le genou reste en suspension. Respirez lentement pendant le maintien, en laissant chaque expiration relâcher un peu plus les hanches. Des maintiens statiques de vingt à quarante secondes par côté fonctionnent bien comme exercice de mobilité à part entière, et une ou deux séries s'intègrent naturellement dans un échauffement ou un retour au calme. Du point de vue de la sécurité, cet étirement doit être intense dans l'aine et à l'avant de la hanche arrière, jamais vif au genou avant ou au bas du dos. Si le genou avant se plaint, écartez légèrement le pied et transférez plus de poids dans les mains. Comme le genou arrière est sans appui, il y a aussi une composante d'équilibre : il est donc utile de garder les doigts bien ancrés au sol et d'accepter une amplitude réduite jusqu'à ce que la suspension se sente stable. ## Instructions 1. Mettez-vous à quatre pattes au sol ou sur un tapis, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches. 2. Avancez le pied droit entre vos mains de façon à ce qu'il se pose bien à l'extérieur de la main droite, genou fortement plié au-dessus de la cheville. 3. Reculez la jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit entièrement tendue, plante du pied gauche au sol, talon poussé vers l'arrière et genou décollé. 4. Gaine légèrement le tronc et gardez la colonne longue tandis que vous commencez à abaisser la poitrine vers l'avant, entre les bras. 5. Laissez les hanches avancer et descendre jusqu'à ressentir un étirement marqué à l'avant de la hanche arrière et dans l'intérieur de la cuisse de la jambe avant. 6. Maintenez la position avec le genou arrière en suspension au-dessus du sol, le poids réparti entre les deux paumes et le pied avant, en respirant lentement et régulièrement. 7. Pour aller plus loin, descendez sur les avant-bras à l'intérieur du pied avant, en gardant le genou avant orienté vers l'extérieur et la jambe arrière active. 8. Expirez en vous enfonçant un peu plus à chaque respiration, et inspirez en allongeant la colonne pour éviter d'arrondir le bas du dos. 9. Pour sortir, poussez sur les paumes, reculez les hanches et ramenez le pied droit vers l'arrière pour vous retrouver à quatre pattes. 10. Reprenez brièvement votre position, puis répétez du côté gauche, avec le même temps de maintien sur les deux jambes. ## Conseils et astuces - Si vos mains ne peuvent pas poser à plat, placez-les sur des briques de yoga ou une serviette pliée à l'intérieur du pied avant plutôt que d'arrondir la colonne pour toucher le sol. - L'erreur la plus fréquente est de laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur pendant que la poitrine descend ; pensez à pousser doucement le genou vers le côté du petit orteil. - Gardez le talon arrière activement poussé loin de vous. Une jambe arrière molle transforme le maintien en position affaissée et réduit l'étirement des fléchisseurs de hanche. - Ne cherchez pas la profondeur poitrine-au-sol au détriment de la suspension. Une poitrine plus haute avec le genou arrière décollé, c'est la compétence avancée ; la descente sur les avant-bras est un palier à part. - Repliez les orteils arrière si le dessus du pied arrière se crampouille ou si la rotule semble trop exposée pendant la suspension. - Si vous ressentez un pincement vif dans l'aine plutôt qu'un étirement qui s'étale, rapprochez légèrement le pied avant de vos mains et réduisez l'avancée des hanches. - Échauffez d'abord les hanches avec quelques fentes basses standard ou des balancements de jambe ; passer directement à la version avancée à froid rend la suspension instable et l'étirement forcé. - Évitez de verrouiller complètement le genou avant en vous enfonçant ; une flexion souple et contrôlée garde la tension dans les muscles plutôt que dans l'articulation. - Répartissez le poids de façon égale sur les deux paumes. Transférer tout le poids sur une main tord le buste et fait s'effondrer les épaules. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la Fente du lézard (avancée) étire-t-elle ? Elle étire principalement les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, en particulier l'ilio-psoas, ainsi que les adducteurs de la jambe avant. Les fessiers et les quadriceps du côté avant sont chargés isométriquement pendant qu'ils soutiennent la position profonde. ### Pourquoi le genou arrière est-il en suspension dans la version avancée ? Avec le genou arrière décollé, impossible de vous reposer ou de vous affaisser passivement dans la position : la jambe arrière, les ischio-jambiers et le tronc doivent vous soutenir. Cela construit un contrôle actif dans une amplitude où la plupart des gens ne sont que souples de façon passive. ### Les débutants peuvent-ils faire la Fente du lézard (avancée) ? La plupart des débutants devraient commencer par la fente basse standard, genou arrière posé au sol. Une fois que la position est confortable et que vos mains trouvent place à l'intérieur du pied avant, vous pouvez essayer des suspensions brèves de quelques secondes. ### Combien de temps dois-je tenir la Fente du lézard (avancée) ? Vingt à quarante secondes par côté constituent une bonne plage de travail, répétée deux ou trois fois. Des maintiens plus courts de cinq à dix secondes fonctionnent aussi très bien comme exercice actif dans un échauffement. ### J'ai mal au genou avant pendant la Fente du lézard (avancée). Que dois-je changer ? Écartez davantage le pied avant pour qu'il se retrouve plus loin à l'extérieur de votre main et transférez une partie du poids dans vos mains afin de réduire la pression sur cette jambe. Le genou doit rester aligné avec les orteils, jamais s'affaisser vers le centre. ### Dois-je utiliser des briques pour la Fente du lézard (avancée) ? Oui, les briques sont un bon outil si vos mains ne posent pas confortablement au sol. Surélever les mains vous permet de garder la colonne longue et le genou arrière en suspension au lieu d'arrondir le dos pour toucher le sol. ### La Fente du lézard (avancée) est-elle utile pour les coureurs ? C'est l'un des meilleurs exercices d'ouverture des hanches pour les coureurs, car elle allonge les fléchisseurs de hanche et les adducteurs qui se raidissent avec la foulée répétitive. Réservez simplement les maintiens les plus profonds à l'après-course plutôt qu'avant les séances intenses. ### En quoi est-ce différent d'une fente basse classique ? Dans une fente basse, le genou arrière est au sol et le buste reste plus vertical. Dans la Fente du lézard (avancée), les deux mains passent à l'intérieur du pied avant, la poitrine descend vers l'avant et le genou arrière est tenu hors du sol, ce qui rend l'exercice plus profond pour l'aine et plus exigeant dans l'ensemble. ### Que puis-je utiliser à la place si la suspension est trop difficile ? Posez le genou arrière au sol et gardez les mains à l'intérieur du pied avant, ce qui préserve l'essentiel de l'étirement de la hanche et de l'aine. Des briques sous les mains sont une autre façon de réduire l'exigence sans changer la forme du mouvement. ### Puis-je faire la Fente du lézard (avancée) tous les jours ? Oui, des maintiens doux quotidiens sont généralement sans problème puisqu'il s'agit d'un travail de mobilité au poids du corps. Ajustez l'intensité pour que l'étirement soit intense mais ne provoque jamais de douleur vive aux genoux, aux hanches ou au bas du dos.