# Kickback Diagonal Jambe Tendue À La Poulie - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8083/cable-straight-leg-diagonal-kickback/ - Media ID: 8083 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/8083/cable-straight-leg-diagonal-kickback.mp4 ## Description Le kickback diagonal jambe tendue à la poulie est un exercice unilatéral pour les fessiers, réalisé debout à côté d'une machine à poulie avec une sangle de cheville fixée à la poulie basse. Plutôt que de pousser la jambe directement en arrière ou latéralement, vous amenez la jambe de travail en arrière et vers l'extérieur selon une trajectoire diagonale, en combinant extension de hanche et abduction de hanche dans un même mouvement fluide. C'est cette combinaison qui rend l'exercice intéressant : il sollicite le grand fessier par l'extension, tandis que le moyen fessier et les fibres supérieures des fessiers contrôlent l'angle extérieur, répartissant ainsi la charge sur l'ensemble du complexe fessier. Cet exercice convient à un large éventail de pratiquants. Ceux qui veulent compléter le développement de leurs fessiers après les squats et les hip thrusts apprécieront la tension constante que la poulie offre, puisque la résistance ne disparaît pas en haut du mouvement comme c'est le cas avec les kickbacks au poids libre. C'est aussi un bon choix pour développer la stabilité de hanche en appui unipodal, car vous passez toute la série en équilibre sur un pied pendant que l'autre jambe travaille sous charge. Beaucoup de coachs l'utilisent également comme exercice d'activation avant des séances lourdes pour le bas du corps. Le placement compte ici plus que dans la plupart des exercices pour les fessiers. La sangle doit être bien serrée autour de la cheville de la jambe de travail, la poulie doit rester à sa position la plus basse, et vous devez vous tenir suffisamment loin de la machine pour que le câble soit tendu dès la position de départ. Debout de profil, avec une main posée sur le châssis de la machine, vous obtenez le soutien nécessaire pour garder le buste stable, ce qui constitue le principal défi dès que la jambe se met à bouger contre la résistance. Une légère flexion des hanches vers l'avant aide les fessiers à faire le travail au lieu du bas du dos. Pour réaliser la répétition, balaiez la jambe sanglée en arrière et vers l'extérieur le long de la diagonale créée par le câble, en gardant le genou presque tendu mais pas verrouillé. Contractez fortement le fessier en fin de mouvement, marquez un temps d'arrêt, puis résistez au câble qui ramène la jambe à la position de départ. Le retour mérite autant d'attention que le kick lui-même, car la phase excentrique concentre une grande partie du stimulus de développement musculaire. Parmi les usages courants : les journées d'entraînement axées sur les fessiers, le travail d'assistance après les exercices polyarticulaires pour le bas du corps, la rééducation de la hanche sous supervision professionnelle, ou encore un moyen contrôlé pour les débutants d'apprendre ce qu'est une véritable contraction des fessiers sans charger la colonne vertébrale. Comme chaque jambe travaille indépendamment, l'exercice révèle aussi les différences de force entre gauche et droite et aide à les corriger. Gardez une charge honnête et un mouvement propre. Les erreurs les plus fréquentes sont de donner de l'élan avec la jambe, de pivoter le buste pour tricher sur la trajectoire et de creuser le bas du dos pour gagner de l'amplitude artificiellement. Si vous ne pouvez pas arrêter brièvement la jambe en haut du kick, la charge est trop lourde. Travaillez dans une amplitude où votre buste reste de face et où ce sont bien vos fessiers, et non votre articulation de la hanche ou votre bas du dos, qui font le travail. ## Instructions 1. Fixez une sangle de cheville autour de votre jambe de travail et accrochez-la à la poulie basse de la machine, en vérifiant que la poulie est bien à sa position la plus basse. 2. Placez-vous de profil par rapport à la machine, la jambe sanglée la plus proche de la poulie, assez loin pour que le câble soit tendu avant même de commencer la répétition. 3. Saisissez le châssis de la machine avec la main du même côté que votre jambe d'appui et posez votre main libre sur la hanche pour l'équilibre. 4. Fléchissez légèrement les hanches vers l'avant, gainez votre sangle abdominale et gardez les épaules et les hanches de face, sans aucune rotation. 5. En gardant la jambe de travail pratiquement tendue, balaiez-la en arrière et vers l'extérieur le long de la trajectoire diagonale que le câble trace derrière votre corps. 6. Continuez le kick jusqu'à ce que la jambe soit derrière et légèrement en dehors de la ligne de votre hanche, puis contractez fortement le fessier et marquez une pause d'une seconde en fin de mouvement. 7. Expirez pendant le kick vers l'arrière, puis inspirez lentement en résistant au câble pendant le retour vers la position de départ. 8. Ramenez la jambe sous contrôle jusqu'à ce qu'elle soit directement sous votre corps ou légèrement en travers, sans laisser le pile de poids claque entre les répétitions. 9. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis décrochez la sangle ou changez-la soigneusement à l'autre cheville et recommencez avec le même niveau d'effort. ## Conseils et astuces - Si votre buste pivote pendant que la jambe part en arrière, vous transformez l'exercice en balancement dynamique. Réduisez la charge d'environ moitié et réapprenez la trajectoire avec la poitrine bien de face. - La trajectoire diagonale est tout l'intérêt de l'exercice. Si votre jambe part droit en arrière, vous faites un kickback standard ; si elle part sur le côté, vous faites une abduction. Suivez la ligne que le câble crée réellement. - Verrouiller le genou en haut déplace la tension vers l'ischio-jambier et l'articulation. Gardez la jambe tendue mais souple pour que le fessier reste le moteur principal. - Plutôt que de chercher à monter la jambe le plus haut possible, recherchez la contraction en fin de kick. La hauteur gagnée en creusant le bas du dos n'apporte rien aux fessiers. - Gardez la majorité de votre poids sur le milieu du pied de la jambe d'appui. Si vous basculez sur la pointe des pieds, c'est que la charge du câble vous déséquilibre : éloignez-vous légèrement de la machine ou allégez la charge. - Une pause d'une seconde en haut de chaque kickback vaut plus que cinq répétitions rapides, car la tension de la poulie rend la position contractée réellement exigeante. - Si la sangle de cheville frotte ou glisse, repositionnez-la plus haut, au niveau de la partie de la cheville proche du mollet, et resserrez le Velcro avant de commencer, pas en pleine série. - Ne laissez pas la jambe de travail passer largement devant votre corps en position de départ, car cela arrondit le bas du dos et transforme la répétition en étirement des fléchisseurs de hanche au lieu d'une contraction des fessiers. - Commencez par votre jambe la plus faible et égalisez les répétitions avec le côté le plus fort pour éviter d'aggraver le déséquilibre. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le kickback diagonal jambe tendue à la poulie ? Le grand fessier est le moteur principal, avec la contribution du moyen fessier et des autres muscles externes de la hanche, car le kick combine extension et abduction. Les ischio-jambiers assistent légèrement, et la jambe d'appui travaille pour maintenir l'équilibre. ### Pourquoi le kickback diagonal jambe tendue à la poulie suit-il une trajectoire diagonale plutôt qu'un kick droit vers l'arrière ? La diagonale combine l'extension de hanche et l'abduction de hanche, ce qui charge le grand fessier et les fibres supérieures des fessiers ensemble. Un kick droit vers l'arrière ne met l'accent que sur l'extension, tandis qu'un relevé latéral ne travaille que l'abduction. ### Le kickback diagonal jambe tendue à la poulie convient-il aux débutants ? Oui, et le montage à la poulie aide même les débutants, car la machine offre un point d'appui pour l'équilibre et une résistance légère et réglable. Commencez avec une charge très légère et concentrez-vous sur la sensation de contraction du fessier avant d'augmenter la charge. ### À quelle distance dois-je me placer de la machine à poulie pour cet exercice ? Placez-vous assez loin pour que le câble soit déjà tendu avec votre jambe de travail sous votre corps, afin que la résistance soit présente dès le premier centimètre du kick. Si le câble devient mou au départ, éloignez-vous de la machine. ### Pourquoi ai-je mal au bas du dos plutôt qu'aux fessiers après le kickback diagonal jambe tendue à la poulie ? Cela signifie généralement que vous creusez le bas du dos pour gagner de la hauteur de jambe au lieu d'étendre la hanche. Fléchissez légèrement les hanches vers l'avant, gainez votre sangle abdominale et réduisez l'amplitude jusqu'à ce que le fessier fasse le travail. ### Puis-je faire le kickback diagonal jambe tendue à la poulie sans sangle de cheville ? Une sangle de cheville est fortement recommandée, car une poignée ou une barre tenue entre les pieds est instable et difficile à contrôler sur une trajectoire diagonale. Sans sangle, un élastique de résistance ancré en bas peut reproduire un arc similaire à la maison. ### Quelle charge utiliser sur cet exercice ? Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez réaliser le kick en arrière et sur le côté de façon fluide, marquer une pause d'une seconde en fin de mouvement et revenir sans donner d'élan ni pivoter. Si vous avez besoin de dynamisme pour terminer l'arc, la charge dépasse ce que vos fessiers peuvent gérer. ### Dois-je tenir le châssis de la machine avec une main ou les deux mains pendant le kickback diagonal jambe tendue à la poulie ? Une main sur le châssis suffit ; l'autre main sur la hanche vous sert de repère pour détecter si votre buste commence à pivoter. Tenir avec les deux mains est inutile et peut vous tirer dans une position vrillée. ### Comment le kickback diagonal jambe tendue à la poulie se compare-t-il au kickback à quatre pattes ou à la machine à fessiers ? La version à la poulie se fait debout, ce qui ajoute une exigence d'équilibre et de stabilité de hanche absente des versions au sol, et elle maintient la tension sur tout l'arc du mouvement. La charge est généralement plus légère, mais le travail est plus ciblé le long de la ligne diagonale des fessiers. ### Est-il prudent de faire cet exercice tous les jours ? Des séries à faible charge quotidiennes conviennent généralement comme exercice d'activation, mais pour le développement musculaire, traitez-le comme n'importe quel exercice de renforcement et laissez aux fessiers au moins une journée de récupération entre les séances exigeantes. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive au niveau de l'articulation de la hanche.