# Tirage Vertical Avec Bande (pieds Sous La Bande) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8105/band-upright-row-under-two-feet/ - Media ID: 8105 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Bande de résistance - Video: https://fitwill.app/videos/8105/band-upright-row-under-two-feet.mp4 ## Description Le tirage vertical avec bande (pieds sous la bande) est un exercice de tirage debout où vous ancrez une bande élastique sous vos deux pieds et tirez les poignées le long de l'avant du corps vers le menton, en initiant le mouvement avec les coudes. Contrairement à la version avec barre, la bande placée sous les deux pieds crée une courbe de résistance progressive qui devient plus difficile à mesure que les coudes montent, et la position sous chaque pied maintient une tension égale des deux côtés. C'est un moyen simple et peu encombrant de muscler les épaules et le haut du dos avec rien d'autre qu'une bande et des poignées. Le travail principal repose sur les deltoïdes moyens, qui élèvent vos bras sur les côtés, avec un fort soutien des trapèzes supérieurs en fin de mouvement et des biceps, qui assistent la flexion des coudes. Comme vous êtes debout et que vous vous stabilisez contre la tension vers le bas de la bande, vos abdominaux et vos lombaires travaillent aussi en isométrie pour garder le buste droit et immobile tout au long de la série. Cette version convient aux personnes qui s'entraînent à la maison, aux débutants qui veulent une introduction douce pour les articulations au tirage vertical, et à quiconque reprend progressivement après un travail plus lourd à la barre. La résistance croissante de la bande est plus douce en bas du mouvement, là où l'articulation de l'épaule est dans sa position la moins confortable, et plus exigeante vers le haut, là où les muscles sont les plus forts. Cela rend le mouvement plus fluide que beaucoup d'alternatives avec charges libres. L'installation est essentielle ici, car la bande est votre seule source de résistance. Placez-vous debout, les deux pieds bien ancrés sur la bande, écartés environ à la largeur des hanches, pour qu'elle ne puisse pas glisser ni rouler, et tenez une poignée dans chaque main avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Si votre appui est trop étroit ou votre prise trop large, la tension sera inégale et le tirage sembler déséquilibré. Pour bien l'exécuter, gardez la poitrine ouverte, les épaules relâchées et légèrement en arrière, et tirez les poignées vers le haut en montant les coudes vers l'extérieur jusqu'à ce que vos mains atteignent environ la hauteur du haut de la poitrine au menton, avec les coudes qui finissent au-dessus des avant-bras. Marquez une courte pause, puis redescendez les poignées de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras. Évitez de hausser les épaules trop tôt ou de laisser les poignets s'affaisser vers l'intérieur, car ces deux défauts déplacent le travail loin des épaules et peuvent irriter la zone autour de l'articulation de l'épaule. Vous pouvez utiliser cet exercice comme constructeur principal d'épaules dans des séances uniquement à la bande, comme échauffement ou finisher les jours du haut du corps, ou comme travail en séries longues pour congestionner trapèzes et deltoïdes quand le matériel est limité. Gardez les répétitions contrôlées plutôt que rapides, et choisissez une tension de bande que vous pouvez soulever proprement sur votre fourchette de répétitions cible sans vous pencher en arrière ni donner à-coups aux poignées. ## Instructions 1. Placez une bande élastique à plat sous les deux pieds, écartés environ à la largeur des hanches, avec une longueur égale de bande de chaque côté. 2. Tenez une poignée dans chaque main en prise pronation, les mains à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus étroitement, et tenez-vous droit, la bande pendant devant vos cuisses. 3. Gainez les abdominaux, ouvrez la poitrine et laissez les épaules en arrière et vers le bas, bras complètement tendus. 4. Expirez et tirez les poignées tout droit vers le haut le long de l'avant du corps en montant les coudes vers le haut et vers l'extérieur. 5. Continuez jusqu'à ce que vos mains atteignent environ la hauteur du haut de la poitrine au menton et que vos coudes finissent plus haut que vos poignets et vos avant-bras. 6. Marquez une pause d'un temps en haut et contractez les épaules et les trapèzes supérieurs sans hausser les épaules vers les oreilles. 7. Inspirez et redescendez lentement les poignées le long du même trajet jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que la tension reste sur la bande. 8. Gardez le buste droit tout du long ; ne vous penchez pas en arrière et ne vous balancez pas pour aider les poignées à monter. 9. Terminez vos répétitions, puis retirez un pied de la bande à la fois pour relâcher la tension en toute sécurité avant de poser les poignées. ## Conseils et astuces - Initiez le mouvement avec les coudes, pas avec les mains. Si vos poignets montent au-dessus de vos coudes pendant le tirage, les épaules cessent de faire le travail et la position devient stressante pour l'articulation. - Gardez la bande complètement sous les deux pieds avec le même mou de chaque côté. Un pied posé seulement en partie sur la bande peut la laisser glisser vers l'avant en pleine série. - Arrêtez le tirage à hauteur du haut de la poitrine ou du menton. Monter les poignées jusqu'au visage avec les coudes très haut n'apporte presque rien et irrite les épaules chez beaucoup de gens. - Tenez les poignées sans crispation. Une prise trop serrée recrute les avant-bras et les biceps et rend la fin du mouvement inconfortable. - Si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule, réduisez légèrement la largeur de votre prise et raccourcissez l'amplitude pour que vos coudes s'arrêtent juste sous la hauteur des épaules. - Résistez à l'envie de balancer le buste. La bande essaie de vous tirer vers l'avant en bas du mouvement ; rester bien droit maintient la tension sur les deltoïdes plutôt que sur vos lombaires. - Descendez plus lentement que vous ne montez. La tension de la bande chute rapidement en bas du mouvement, donc une descente contrôlée garde les muscles sollicités sur toute la répétition. - Choisissez au départ une bande plus légère que vous ne le pensez. Comme la résistance atteint son pic vers le haut, une bande qui paraît facile au niveau des cuisses peut devenir ingérable à hauteur du menton. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le tirage vertical avec bande (pieds sous la bande) ? Les deltoïdes moyens sont les moteurs principaux, avec les trapèzes supérieurs et les biceps en assistance quand vous montez les coudes. Vos abdominaux et vos lombaires travaillent en statique pour vous maintenir droit contre la traction vers le bas de la bande. ### Pourquoi se tenir sur la bande avec deux pieds plutôt qu'un ? Ancrer la bande sous les deux pieds double la résistance et la répartit également sur les deux poignées, donc chaque bras reçoit la même tension. Un appui sur un seul pied divise la charge par deux et peut donner une sensation de déséquilibre. ### Jusqu'à quelle hauteur dois-je tirer les poignées pendant le tirage vertical avec bande (pieds sous la bande) ? Tirez jusqu'à ce que vos mains atteignent environ la hauteur du haut de la poitrine au menton et que vos coudes soient nettement au-dessus de vos avant-bras. Monter plus haut revient généralement à hausser les trapèzes et à compresser l'articulation de l'épaule sans bénéfice supplémentaire. ### Cet exercice est-il sans danger pour les débutants ? Oui, à condition de commencer avec une bande légère et une amplitude contrôlée. La tension croissante de la bande est plus douce pour les épaules en bas du mouvement qu'une barre lourde, ce qui en fait une première variation de tirage vertical tout à fait raisonnable. ### Pourquoi mes poignets se plient-ils vers l'intérieur en haut du tirage ? Cela arrive quand les coudes montent trop haut par rapport à votre mobilité d'épaule ou quand la prise est trop large. Resserrez légèrement vos mains, arrêtez le tirage un peu plus bas et gardez les jointures tournées vers l'avant pour que les poignets restent alignés avec les avant-bras. ### Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de poignées pour ma bande ? Vous pouvez saisir directement les extrémités de la bande ou les enrouler autour de vos mains, même si les poignées offrent une prise plus sûre. Une paire d'haltères légers fonctionne aussi pour un tirage vertical classique, mais vous perdez la tension croissante et fluide de la bande. ### Comment rendre le tirage vertical avec bande (pieds sous la bande) plus difficile ? Utilisez une bande plus épaisse, réduisez le mou en saisissant plus bas sur la bande ou en raccourcissant la prise au niveau des poignées, ou ralentissez la phase de descente à deux ou trois secondes. Écarter davantage les pieds augmente aussi légèrement l'étirement de la bande. ### Est-ce normal de le sentir dans le cou ou les trapèzes ? Une certaine implication des trapèzes supérieurs vers le haut du mouvement est normale, mais une forte tension dans le cou ou le haussement des épaules signifie que vous terminez le tirage avec les épaules remontées. Gardez les coudes à l'origine du mouvement et ne tirez que jusqu'au haut de la poitrine ou au menton. ### Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ? Donner un à-coup aux poignées avec une impulsion du buste et laisser les poignets monter au-dessus des coudes. Les deux déplacent le travail loin des deltoïdes moyens et placent l'articulation de l'épaule dans une position compromise, donc gardez un tirage strict mené par les coudes. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Des séries de 10 à 15 répétitions fonctionnent bien, puisque la résistance de la bande atteint son pic vers le haut et que les épaules répondent mieux à un travail contrôlé en répétitions modérées. Reposez-vous environ 45 à 60 secondes entre les séries.