# Planche Gainée À La Pique - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8109/plank-to-pike/ - Media ID: 8109 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8109/plank-to-pike.mp4 ## Description La Planche gainée à la pique est un mouvement de gainage au poids du corps, exécuté sur les avant-bras, qui vous fait passer d'une planche gainée droite à une position de pique inversée, puis retour. Il combine l'exigence de stabilité de la planche avec la charnière de hanche dynamique et la flexion de la colonne de la pique, de sorte que vos abdominaux doivent faire bien plus que simplement rester immobiles. On le retrouve dans les circuits de gainage, les routines inspirées du Pilates et les échauffements de calisthénie, car il fait le lien entre les maintiens statiques et des mouvements plus avancés comme les pompes en pique ou les relevés en V. Le travail principal vient de la paroi abdominale, en particulier les abdominaux inférieurs et le tronc profond, qui doivent se raccourcir pour soulever les hanches, puis s'allonger sous contrôle au retour vers la planche. Vos épaules et vos triceps soutiennent le poids sur toute l'amplitude, et vos ischio-jambiers et vos mollets bénéficient d'un véritable étirement en haut de la pique. Comme le mouvement se fait sur les avant-bras plutôt que sur les mains, le stress sur les poignets reste faible, ce qui en fait un choix pratique pour les personnes que les variantes de pompes gênent au niveau des poignets. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Des coudes directement sous les épaules créent une base stable qui permet au buste de se déplacer sans que les épaules s'effondrent, et des pieds rapprochés, avec le poids sur les avant-pieds, laissent les hanches pivoter proprement. Si les coudes avancent ou si les pieds sont trop écartés, les hanches ne peuvent pas monter haut et tout l'exercice se transforme en un simple déplacement de planche bâclé au lieu d'une pique. Pour bien l'exécuter, pensez à la pique comme à une action de repli pilotée par les hanches et les côtes, et non comme à un mouvement de bascule. Appuyez fort les avant-bras dans le sol, rentrez le bassin et tirez les hanches vers le haut et l'arrière jusqu'à ce que le corps forme un V inversé, en laissant la tête se relâcher entre les bras. Revenez lentement sur le même chemin, en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre jusqu'à vous retrouver dans une planche rigide, avec une ligne droite des épaules aux talons. Cet exercice convient aux débutants qui construisent leur gainage comme aux pratiquants plus expérimentés qui veulent un exercice de tronc contrôlé et sans matériel entre des séries plus dures. Utilisez des répétitions plus élevées pour travailler l'endurance, ou ralentissez le tempo et marquez une pause en haut de la pique pour que peu de répétitions suffisent à être exigeantes. Si vous le sentez surtout dans le bas du dos plutôt que dans les abdominaux, votre position de planche s'affaisse probablement, et il faut corriger cela avant d'augmenter le volume. ## Instructions 1. Placez un tapis de sol et installez-vous sur les avant-bras, les coudes directement sous les épaules, les avant-bras parallèles et pointés vers l'avant. 2. Étendez vos jambes vers l'arrière, gardez les pieds à largeur de hanches ou plus proches, et reposez le poids sur les avant-pieds pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons. 3. Gainez la paroi abdominale en ramenant doucement le nombril vers la colonne, contractez légèrement les fessiers et appuyez fermement les avant-bras dans le sol. 4. Expirez en repoussant le sol et en soulevant les hanches vers le haut et l'arrière, en laissant la tête descendre entre les bras pour que le corps forme un V inversé. 5. En haut de la pique, appuyez sur les avant-bras et les coudes, gardez les jambes aussi droites que vos ischio-jambiers le permettent, et maintenez brièvement pour sentir les abdominaux se raccourcir et la colonne s'arrondir légèrement. 6. Inspirez en revenant sur le même chemin, en abaissant les hanches vers l'avant et le bas dans un arc contrôlé jusqu'à ce que votre corps retrouve la ligne droite de la planche sur les avant-bras. 7. Réinitialisez la position de planche à chaque répétition : vérifiez que les hanches sont de niveau, que le bas du dos ne s'affaisse pas et que les épaules restent empilées au-dessus des coudes. 8. Respirez de façon régulière tout au long de l'exercice, en expirant pendant la montée vers la pique et en inspirant pendant la redescente. 9. Progressez à un tempo d'environ deux secondes à la montée et deux secondes à la descente, en gardant les talons bas et la nuque relâchée entre les bras en permanence. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de transformer le mouvement en un petit ballottement des hanches : si vos hanches ne montent que de quelques centimètres, pensez délibérément à pousser votre poitrine vers vos cuisses et à laisser vos talons descendre plus bas. - Gardez les coudes collés sous les épaules ; quand les coudes glissent vers l'avant pendant la pique, les épaules prennent le relais et le travail abdominal diminue nettement. - Évitez de retomber dans la planche par simple gravité. C'est pendant la phase descendante, où les abdominaux s'allongent sous tension, qu'une grande partie du bénéfice se joue, alors résistez à l'envie d'aller trop vite. - Si des ischio-jambiers raides empêchent vos hanches de monter haut, fléchissez légèrement les genoux plutôt que d'arrondir tout le dos ou de basculer le poids dans les épaules. - Laissez la tête pendre entre les bras en haut au lieu de tendre le cou pour regarder devant ; lever les yeux aplatit la pique et sollicite la nuque. - Contractez les fessiers au retour vers la planche pour empêcher les hanches de remonter d'un coup ou le bas du dos de creuser à l'atterrissage. - Des pieds plus écartés facilitent le mouvement en raccourcissant le levier ; donc si la version complète est trop difficile, commencez pieds écartés et resserrez-les progressivement. - Si vos épaules fatiguent avant que vos abdominaux ne sentent quoi que ce soit, raccourcissez le maintien de la planche et passez plus de temps en haut de la pique, là où les abdominaux travaillent le plus dur. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la Planche gainée à la pique travaille-t-elle ? Les moteurs principaux sont les abdominaux, en particulier les abdominaux inférieurs et le tronc profond, qui soulèvent et abaissent les hanches. Les épaules, les triceps et les fessiers travaillent de façon statique pour soutenir et stabiliser le corps tout au long du mouvement. ### La Planche gainée à la pique convient-elle aux débutants ? Oui, à condition de pouvoir tenir une planche sur les avant-bras pendant environ 30 secondes. Les débutants peuvent réduire l'amplitude en ne soulevant les hanches que partiellement ou en réalisant le mouvement avec les pieds plus écartés. ### Pourquoi la Planche gainée à la pique se fait-elle sur les avant-bras plutôt que sur les mains ? La position sur les avant-bras réduit la charge sur les poignets et déplace davantage l'accent sur la paroi abdominale, car le levier réduit au niveau des épaules oblige les hanches et les abdominaux à effectuer le travail de repli. ### Jusqu'où mes hanches doivent-elles monter en haut de la pique ? Visez un V inversé où les hanches sont le point le plus haut et où la tête pend entre les bras. Jusqu'où vous monterez dépend de la souplesse de vos ischio-jambiers, donc une amplitude légèrement réduite avec le dos droit vaut mieux qu'une pique forcée et arrondie. ### Pourquoi je sens la Planche gainée à la pique davantage dans mes épaules que dans mes abdominaux ? Cela signifie généralement que vos coudes ont avancé ou que vous vous enfoncez dans les épaules au lieu de pousser le sol loin de vous. Replacez les coudes sous les épaules et concentrez-vous sur le fait de piloter le mouvement depuis les hanches. ### Puis-je remplacer la Planche gainée à la pique par un autre exercice ? Les maintiens de la posture du dauphin, les pompes en pique sur les mains ou les relevés en V lents sollicitent des schémas proches. Si vous voulez l'équivalent le plus fidèle sans solliciter les poignets, alternez des maintiens de planche sur les avant-bras avec des élévations de hanches. ### Est-ce sans danger pour mon bas du dos ? Réalisé avec un tronc gainé et un retour contrôlé vers la planche, l'exercice est généralement bien toléré. L'inconfort apparaît typiquement quand le bas du dos s'affaisse en bas du mouvement ; arrêtez-vous donc et corrigez la ligne de la planche si vous sentez une tension dans cette zone. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions lentes. Si le mouvement vous semble facile, ajoutez une pause de deux à trois secondes en haut de la pique plutôt que de simplement augmenter le nombre de répétitions. ### Mes pieds doivent-ils bouger pendant l'exercice ? Non, les pieds restent ancrés sur les avant-pieds pendant que les hanches pivotent au-dessus d'eux. Si vos pieds avancent quand vous vous soulevez, ce sont les hanches qui ne font pas le travail ; réduisez donc l'amplitude et gardez les pieds fixes.