# Glissade Pike En Planche Avec Serviette - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8110/plank-pike-slide-with-towel/ - Media ID: 8110 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Serviette - Video: https://fitwill.app/videos/8110/plank-pike-slide-with-towel.mp4 ## Description La glissade pike en planche avec serviette est un mouvement au poids du corps avec glisse qui vous fait passer d'une planche haute à une position pike inversée en ramenant vos pieds vers vos mains sur un sol lisse. Une petite serviette placée sous vos orteils sert de patin : quand vos hanches montent, vos pieds glissent sur le sol au lieu de rester fixés sur place. Le résultat est un hybride entre la planche, le jackknife et le pike-up qui exige un contrôle du tronc bien supérieur à chacun de ces mouvements pris séparément. Ce mouvement est un excellent choix pour toute personne qui a déjà construit une tolérance de base à la planche et souhaite solliciter les abdominaux de façon dynamique, sans matériel autre qu'une serviette et un sol dégagé. Il est populaire à la maison parce que la serviette glisse aussi bien sur le parquet, le carrelage ou le stratifié qu'un disque de glisse dédié. Les gymnastes, les pratiquants de calisthenics et les haltérophiles généralistes utilisent tous les variantes pike glissées pour développer la force de compression et de porté aérienne qui transfère vers le travail sur les mains, les V-ups et les toes-to-bar strictes. Le travail principal vient de la paroi abdominale, en particulier la partie basse du rectus abdominis et les muscles profonds gainants qui empêchent votre colonne de s'affaisser pendant que votre centre de masse se déplace. Vos épaules travaillent dur dans une position fléchie avec porté vers le haut, et vos fléchisseurs de hanche et ischio-jambiers partagent la charge quand vos hanches se fléchissent vers le haut. Comme la serviette supprime la friction, vos pieds peuvent dériver sur le côté ou vos hanches peuvent pivoter sans que vous vous en rendiez compte, ce qui signifie que la demande d'anti-rotation sur les obliques est bien réelle et mérite d'être respectée. L'installation compte plus que la vitesse ici. La serviette doit se trouver uniquement sous les orteils et l'avant-pied, vos mains doivent être empilées directement sous vos épaules, et le sol doit être assez lisse pour que la serviette glisse librement. Sur tapis ou sur une surface adhérente, la serviette va accrocher, et vous finirez par traîner vos genoux ou vous effondrer au niveau des épaules pour terminer la répétition. Pour bien l'exécuter, pensez au pike comme à une seule flexion qui se produit au niveau des hanches pendant que les bras restent longs et stables. Les hanches montent vers le plafond pendant que les pieds glissent vers l'avant et vers l'intérieur, et la tête descend entre les bras pour que la colonne forme un V inversé bien net. La faute la plus courante est de transformer le mouvement en rentrée de genoux ou en roulade worm via les épaules, deux erreurs qui déchargent les abdominaux. Si vous sentez une tension dans le bas du dos au point bas de la glissade, commencez avec une amplitude réduite et ne glissez que jusqu'où vous pouvez garder les côtes basses et le bassin neutre. Progressez en ralentissant le retour vers la planche, en ajoutant une pause en haut du pike ou en augmentant les répétitions. Comme les épaules portent le poids du corps en position fléchie pendant toute la série, les personnes aux épaules fragiles devraient les échauffer soigneusement ou choisir un exercice de gainage moins chargé à la place. ## Instructions 1. Placez une petite serviette sur un sol dur et lisse, puis tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches environ. 2. Pliez-vous vers l'avant, posez les deux paumes à plat au sol sous vos épaules, puis ramenez un pied à la fois en arrière sur la serviette de sorte que seuls vos orteils et l'avant-pied reposent dessus. 3. Mettez-vous en planche haute, bras tendus, poignets empilés sous les épaules, jambes tendues, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. 4. Gainez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir une poussée, serrez légèrement les fessiers et poussez le sol loin de vous pour que le haut du dos ne s'enfonce pas entre les omoplates. 5. Faites glisser les deux pieds vers l'avant sur le sol tout en montant les hanches droit vers le plafond, en gardant les genoux bien tendus et les bras à la verticale. 6. Continuez jusqu'à ce que vos hanches atteignent leur point le plus haut, que votre tête pende entre vos bras et que votre corps forme un V inversé, la serviette sous vos orteils près de vos mains. 7. Marquez un temps d'arrêt en haut, puis faites lentement glisser vos pieds en arrière sur le même trajet jusqu'à revenir en planche complète sans laisser vos hanches s'affaisser. 8. Soufflez pendant la glissade vers le pike et inspirez en redescendant vers la planche. 9. Terminez la répétition en regagnant votre gainage et en vérifiant que vos hanches et vos épaules sont de niveau avant de commencer la suivante. 10. Repositionnez la serviette sous vos orteils si elle a bougé, et sortez du mouvement en posant un pied plutôt qu'en vous effondrant au sol entre les séries. ## Conseils et astuces - Si vos pieds partent vers l'intérieur de façon inégale, la serviette glisse probablement plus sous un pied que sous l'autre ; vérifiez que les deux avant-pieds reposent bien sur le tissu avant chaque répétition. - Ne laissez pas votre poitrine avancer au-dessus de vos mains pendant le pike. Vos bras doivent rester empilés sous vos épaules pour que le travail reste dans les abdominaux et les épaules au lieu de charger les poignets. - Une finition genoux pliés signifie que les hanches ne fléchissent pas assez. Réduisez le recul des talons et des hanches et pensez à vous plier au pli de l'aine plutôt qu'à tirer les genoux vers vous. - Si la serviette accroche le sol en pleine répétition, vous êtes peut-être sur une surface texturée ou semi-moquette ; un sac plastique ou un disque de glisse dédié glisse mieux que le coton sur ces sols. - Gardez une légère rotation interne des orteils pour que la serviette ne parte pas de côté pendant que vos hanches montent et font pivoter votre bassin. - Évitez de relever la tête pour regarder vos pieds. Regardez vers vos chevilles en haut du mouvement pour que votre cou reste neutre et aligné avec votre colonne. - Si vos hanches s'affaissent quand vous reglissez vers la planche, réduisez l'amplitude. Un pike plus petit exécuté avec un tronc rigide vaut mieux qu'un grand pike avec un tronc qui casse. - Échauffez d'abord vos poignets et vos épaules ; vous maintenez une position d'appui bras fléchis pendant toute la série, et des épaules froides ont tendance à monter vers les oreilles sous la fatigue. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la glissade pike en planche avec serviette fait-elle travailler ? Les abdominaux, surtout le bas des abdos, font l'essentiel du travail pour enrouler les hanches vers le haut, tandis que les épaules, les fléchisseurs de hanche, les fessiers et les ischio-jambiers assistent tout au long du pike. Les obliques travaillent aussi pour empêcher vos hanches de pivoter pendant que les pieds glissent. ### Les débutants peuvent-ils faire la glissade pike en planche avec serviette ? Oui, mais il est utile de d'abord tenir une planche haute solide pendant 30 secondes. Les débutants peuvent ne glisser que partiellement vers le pike, ou commencer avec les deux pieds sur une seule grande serviette pour plus de stabilité, puis progresser vers l'amplitude complète avec le temps. ### Pourquoi l'exercice utilise-t-il une serviette plutôt que aucun matériel ? La serviette permet à vos pieds de glisser sur un sol lisse, de sorte que vos pieds se déplacent vers vos mains pendant que vos hanches montent. Sans elle, vos pieds restent ancrés et le mouvement devient un pike-up statique plutôt qu'une glissade. ### Quelles surfaces conviennent le mieux à la glissade pike en planche avec serviette ? Le parquet, le carrelage, le stratifié et les autres sols lisses permettent à une serviette en coton de glisser librement. Sur moquette, la serviette accroche, donc un disque de glisse en plastique y est un meilleur substitut. ### Pourquoi mes hanches pivotent-elles ou mes pieds dérivent-ils sur le côté pendant la glissade ? Cela signifie généralement qu'un pied assure plus de glisse que l'autre, ou que la serviette a pivoté. Centrez la serviette sous les deux avant-pieds, orientez légèrement vos orteils vers l'intérieur et déplacez les deux pieds ensemble à la même vitesse. ### En quoi la glissade pike en planche avec serviette est-elle différente d'un knee tuck avec patins ? Dans un knee tuck, les genoux se plient et remontent vers la poitrine, tandis que dans la glissade pike, les jambes restent tendues et les hanches fléchissent vers le haut, formant un V inversé. La version pike exige plus de souplesse des ischio-jambiers et plus de contrôle du tronc jambes tendues. ### J'ai mal au bas du dos après avoir fait la glissade pike en planche avec serviette. Que dois-je changer ? Vos hanches s'affaissent probablement pendant la glissade de retour, ce qui arche le bas du dos sous charge. Réduisez votre amplitude, regagnez vos abdominaux avant chaque répétition et ramenez vos pieds en arrière plus lentement avec les fessiers engagés. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de serviette ? Des patins de meubles, des assiettes en carton sur la moquette ou un sac plastique plié sur un sol dur fonctionnent tous de la même manière. L'essentiel est une surface à faible friction sous les avant-pieds qui vous permette quand même d'appuyer pour garder le contrôle. ### Combien de répétitions de la glissade pike en planche avec serviette dois-je faire ? Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions contrôlées, en considérant la glissade de retour lente comme le principal stimulus de force. Ajoutez des répétitions ou une pause en haut du pike avant d'ajouter de la vitesse. ### Est-il sûr de faire ce mouvement avec une gêne au poignet ou à l'épaule ? Si vos poignets ou vos épaules vous font mal en planche haute, cet exercice risque de les aggraver, car la totalité de votre poids du corps repose sur les bras tendus pendant tout le mouvement. Échauffez-vous soigneusement, gardez le haut du dos activement poussé loin du sol, ou choisissez un exercice de gainage qui ne charge pas les épaules au-dessus de la tête.