# Tapé De Cuisse Interne En Assise Latérale - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8113/side-sitting-inner-thigh-tap/ - Media ID: 8113 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Tapis d'exercice - Video: https://fitwill.app/videos/8113/side-sitting-inner-thigh-tap.mp4 ## Description Le Tapé de cuisse interne en assise latérale est un exercice au poids du corps exécuté au sol, qui part d'une position assise sur le côté avec les deux jambes fléchies et empilées d'un même côté, puis fait travailler la jambe du dessus selon un schéma d'abaissement et de tapement pendant que le bras opposé s'étire au-dessus de la tête. Il vient de la tradition du travail au tapis, où les positions sur le côté servent à isoler une hanche à la fois, et il donne aux muscles de l'intérieur de la cuisse un rôle qu'ils reçoivent rarement dans l'entraînement classique des jambes : lever la jambe contre la gravité plutôt que de la serrer vers l'intérieur contre une résistance. Comme vous êtes assis bien droit sur une hanche avec les jambes repliées sur le côté, la position elle-même demande déjà un effort. Votre buste doit rester haut et centré au-dessus des ischions, ce qui éveille les obliques et le centre profond du côté sur lequel vous êtes assis. Quand vous tendez la jambe du dessus et commencez à la tapoter vers le bas puis à la relever, les adducteurs de l'intérieur de la cuisse et les stabilisateurs de la hanche sous le bassin partagent le travail. Le bras du dessus tendu au-dessus de la tête allonge tout le côté du corps et empêche le tronc de s'affaisser pendant que la jambe bouge. Ce mouvement convient aux personnes qui passent beaucoup de temps assises et se sentent raides ou faibles au niveau des hanches, à celles qui construisent un programme maison équilibré sans matériel, ainsi qu'aux haltérophiles ou coureurs qui sollicitent beaucoup les hanches en externe mais négligent l'intérieur des cuisses. C'est aussi un échauffement pratique avant les squats, les fentes ou le travail latéral, puisqu'il fait passer la hanche par une adduction, une abduction et une rotation dans un seul schéma contrôlé. Le réglage de la position compte ici plus que dans la plupart des exercices au sol. Si vous vous affalez en arrière sur votre main ou laissez le bassin basculer vers l'arrière, l'intérieur de la cuisse cesse de faire le travail de levée et le bas du dos prend le relais. Asseyez-vous le plus près possible du milieu de votre hanche selon votre souplesse, gardez la main d'appui légère sur le tapis, et pensez au buste comme à un pilier autour duquel la jambe bouge, et non l'inverse. Pour bien l'exécuter, gardez le tapement silencieux et la levée délibérée. Le pied doit effleurer le sol et remonter sous contrôle musculaire, pas tomber et balancer. Progressez à une vitesse où vous sentez l'intérieur de la cuisse travailler à chaque répétition, généralement quelque part entre lent et moyen. Si vous ne pouvez pas vous asseoir confortablement droit sur votre hanche au début, c'est normal ; un petit coussin sous la hanche du bas vous donnera la hauteur nécessaire le temps que votre mobilité de hanche s'améliore. Les points de sécurité essentiels sont simples. Ne mettez pas de poids sur le poignet d'appui en restant activement grand dans la colonne, et arrêtez l'inclinaison latérale ou l'amplitude de jambe si vous sentez un pincement à la hanche ou une tension le long de l'intérieur de la cuisse. Comme un côté bouge généralement mieux que l'autre, faites d'abord le côté le plus raide ou le plus faible et égalez ses répétitions sur le deuxième côté pour que la différence s'atténue progressivement. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur un tapis de sol avec les deux genoux fléchis et empilés vers un même côté, de sorte que votre jambe du bas soit repliée devant vous et que votre jambe du dessus repose derrière elle, en position assise latérale. 2. Posez votre main du bas à plat sur le tapis à côté de votre hanche, bras presque tendu, et tendez votre bras du dessus vers le plafond pour que les épaules s'alignent au-dessus du bassin. 3. Rentrez doucement le ventre, asseyez-vous bien droit au-dessus de votre hanche du bas et tirez le sommet du crâne vers le haut pour que la colonne soit longue avant que la jambe ne bouge. 4. Tendez votre jambe du dessus sur le côté à environ la hauteur de la hanche, en gardant le genou souple et le pied détendu ou fléchi. 5. Abaissez la jambe tendue avec contrôle jusqu'à ce que l'intérieur de la cuisse ou le pied touche légèrement le tapis à côté de votre jambe du bas. 6. Relevez la jambe jusqu'à la hauteur de la hanche en la tirant vers le haut avec l'intérieur de la cuisse, en gardant le buste droit et le bassin de face. 7. Tendez le bras du dessus au-dessus de la tête et légèrement en travers pendant que la jambe monte, en sentant un allongement le long de la taille sans laisser les côtes s'ouvrir. 8. Expirez quand la jambe monte, inspirez quand elle descend, et gardez la respiration régulière plutôt que de la bloquer. 9. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis réempilez les jambes de l'autre côté, changez de main d'appui et recommencez. 10. Entre les séries, asseyez-vous en arrière et secouez doucement les hanches avant de reprendre la position assise latérale. ## Conseils et astuces - Si votre hanche du bas ne vous permet pas de vous asseoir bien droit, placez une serviette pliée ou un petit coussin sous cette hanche plutôt que de vous pencher loin de la main d'appui, ce qui garde l'intérieur de la cuisse en position de travail. - La faute la plus courante est de s'enfoncer sur le poignet. Gardez le bras d'appui long mais léger, comme si la main ne faisait que vous stabiliser, pour que les muscles de la jambe fassent le travail à la place de l'épaule. - Ne balancez pas la jambe du dessus. Le tapement doit être un contact doux et la levée doit être plus lente que la descente ; s'il faut de l'élan, réduisez l'amplitude. - Surveillez le bassin qui roule vers l'arrière quand la jambe descend. Appuyez l'ischion du bas dans le tapis pour garder le bassin de face pendant que la jambe bouge. - Laissez le bras du dessus s'étirer en gardant la cage thoracique alignée ; si les côtes s'écartent vers l'avant pendant le mouvement au-dessus de la tête, vous empruntez au bas du dos au lieu des obliques. - Fléchissez le pied de la jambe qui travaille vers votre visage pour sentir davantage l'intérieur de la cuisse, ou pointez-le pour une ligne plus fluide et allongée si les adducteurs se contractent. - Si l'intérieur de la cuisse se contracte, ce qui est courant quand les adducteurs sont faibles, réduisez la hauteur de la jambe et faites moins de répétitions plutôt que de forcer pendant la contraction. - Égalisez les côtés en répétitions, pas en effort. Faites d'abord le côté le plus raide et reproduisez ce nombre sur le côté le plus facile pour que le déséquilibre se resserre lentement. - Gardez le mouvement petit au début de chaque série et n'agrandissez l'amplitude qu'à mesure que la hanche s'échauffe, car une grande première répétition à froid provoque souvent un pincement à l'avant de la hanche. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le Tapé de cuisse interne en assise latérale fait-il travailler ? Les principaux muscles sollicités sont ceux de l'intérieur de la cuisse, les adducteurs, qui lèvent et contrôlent la jambe du dessus. Les obliques et le centre profond stabilisent le buste en assise latérale, et le moyen fessier de la hanche du bas stabilise le bassin tout au long du mouvement. ### Le Tapé de cuisse interne en assise latérale convient-il aux débutants ? Oui, c'est un exercice au poids du corps facile à adapter. Les débutants peuvent placer un coussin sous la hanche du bas, réduire la hauteur de la jambe et faire moins de répétitions jusqu'à ce que s'asseoir droit sur une hanche devienne confortable. ### Pourquoi suis-je assis avec les deux jambes d'un côté au lieu d'être couché sur le côté pour cet exercice ? La position assise latérale oblige le buste à se tenir droit par lui-même, de sorte que les obliques et les stabilisateurs de la hanche travaillent en même temps que l'intérieur de la cuisse. Elle permet aussi à la jambe du dessus de tapoter le tapis et de se lever librement, ce qui est plus difficile à faire proprement en étant allongé à plat. ### Qu'apporte le bras tendu au-dessus de la tête dans le Tapé de cuisse interne en assise latérale ? Le mouvement d'étirement allonge le côté de la taille qui travaille et sert de contrepoids au tronc pendant que la jambe bouge. Il décourage aussi l'affaissement sur la main d'appui, qui est la rupture de posture la plus fréquente dans cette position. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Commencez par 8 à 12 tapements contrôlés par côté, pour 2 à 3 séries. Comme l'intérieur de la cuisse se contracte souvent quand il n'est pas entraîné, il vaut mieux terminer les séries en restant contrôlé que de viser des chiffres élevés. ### Mon intérieur de cuisse se contracte pendant le tapement. Que dois-je changer ? Une contraction signifie généralement que les adducteurs travaillent à une hauteur ou à un volume auxquels ils ne sont pas habitués. Réduisez l'amplitude de la jambe, ralentissez légèrement le tempo et arrêtez la série avant la contraction plutôt que de l'étirer en pleine répétition. ### Puis-je faire le Tapé de cuisse interne en assise latérale tous les jours ? Comme il s'agit d'un travail au poids du corps à faible charge, une pratique quotidienne est raisonnable pour la mobilité. Si vous l'utilisez comme renforcement, traitez-le comme n'importe quel exercice de force et accordez un jour de récupération à la hanche entre les séances plus intenses. ### Que puis-je utiliser à la place d'un tapis si je n'en ai pas ? Toute surface ferme mais rembourrée convient, comme de la moquette ou une couverture pliée. L'important est que la main d'appui ne glisse pas et que la hanche du bas soit assez confortable pour vous permettre de vous asseoir bien droit. ### Ma jambe du bas doit-elle rester fléchie et repliée tout le temps ? Oui, la jambe du bas reste repliée devant avec le poids qui repose sur cette hanche. La bouger retire un appui au bassin et provoque généralement une torsion ou un affaissement du buste. ### Cet exercice est-il sûr si j'ai mal à la hanche ? Une gêne profonde dans la hanche ou une tension le long de l'intérieur de la cuisse signifie que l'amplitude est trop grande pour le moment ; réduisez la hauteur et le côté du mouvement ou sautez l'exercice. Une douleur persistante doit être examinée par un professionnel qualifié avant de continuer.