# Relevé De Hanches Et De Genoux Allongé - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8136/lying-hip-knee-raise/ - Media ID: 8136 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8136/lying-hip-knee-raise.mp4 ## Description Le relevé de hanches et de genoux allongé est un exercice de gainage au sol qui commence allongé sur le dos, jambes tendues et décollées du sol, puis ramène les genoux vers la poitrine tout en décollant le bassin du sol. Contrairement à un simple relevé de genoux qui ne travaille que l'articulation de la hanche, la caractéristique essentielle de cet exercice est la rétroversion du bassin en haut du mouvement, lorsque le bas du dos se décolle du sol et que les hanches montent. C'est cette bascule qui distingue une véritable contraction abdominale d'un mouvement dominé uniquement par les fléchisseurs de la hanche. Les cibles principales sont la portion basse du rectus abdominis ainsi que le transverse profond, tandis que les fléchisseurs de la hanche travaillent intensément pour rapprocher les cuisses du buste. Garder les jambes tendues plutôt que fléchies pendant tout le mouvement ajoute un long levier, ce qui augmente nettement la demande sur les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche par rapport à un crunch inversé classique. Comme il ne nécessite aucun matériel hormis un espace au sol, il s'intègre facilement dans un entraînement à la maison, un échauffement ou la fin d'une séance. Cet exercice convient à toute personne disposant d'une base correcte de force abdominale et souhaitant progresser au-delà des crunchs et des relevés de jambes. Il est particulièrement utile pour ceux qui sentent les relevés de jambes suspendus dans les avant-bras ou la prise avant les abdominaux, puisque le sol élimine totalement la fatigue de la prise et des épaules. Les athlètes pratiquant des sports avec sprints, frappes ou changements de direction en profitent aussi, car ces actions exigent une flexion de hanche puissante et contrôlée avec un tronc stable. La qualité de l'installation détermine si ce mouvement renforce vos abdominaux ou irrite votre bas du dos. Allongez-vous à plat, bras relâchés le long du corps, paumes appuyées légèrement au sol pour l'équilibre, et ne commencez que lorsque le bas du dos est bien plaqué contre le sol. Le point de défaillance le plus courant est de laisser la colonne lombaire se cambrer quand les jambes se tendent, ce qui transfère la charge sur les érecteurs du rachis et les articulations des hanches au lieu des abdominaux. Si vous ne parvenez pas à garder le dos à plat avec les jambes tendues, commencez avec les genoux légèrement fléchis ou gardez les talons plus proches du sol, puis allongez progressivement le levier avec le temps. Pour bien exécuter le mouvement, pensez la répétition en deux phases : d'abord les genoux montent vers la poitrine, ensuite les hanches s'enroulent vers le haut afin que le bassin roule vers les côtes. Marquez une brève pause en haut, puis redescendez avec contrôle jusqu'à ce que les jambes reviennent à la position de départ, tendues et surélevées, sans toucher le sol. Expirez pendant la montée du bassin et inspirez à la descente. Gardez un tempo assez lent pour que ce soient vos abdominaux, et non l'élan, qui fassent le travail, et arrêtez la série dès que le bas du dos commence à se soulever ou à se cambrer pendant la phase de descente. ## Instructions 1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis d'exercice ou le sol, jambes complètement tendues et bras le long du corps, paumes tournées vers le sol. 2. Appuyez doucement le bas du dos contre le sol, contractez les abdominaux, puis levez les deux jambes tendues ensemble jusqu'à ce que vos pieds pointent vers le plafond ou légèrement au-delà, en gardant le dos à plat. 3. Depuis cette position tendue, fléchissez légèrement les genoux si nécessaire et commencez à les ramener vers votre poitrine. 4. À mesure que vos genoux approchent du buste, enroulez les hanches vers le haut pour décoller le bassin du sol, de façon à ce que le bassin roule vers les côtes au lieu de simplement plier à hauteur de hanches. 5. Marquez une pause en haut, hanches soulevées et genoux ramenés près de la poitrine, en sentant vos abdominaux bas se raccourcir. 6. Redescendez lentement et dans l'ordre inverse : déroulez d'abord les hanches pour que le colonne revienne au sol, puis retendez les jambes vers la position de départ surélevée. 7. Arrêtez la descente juste avant que vos talons touchent le sol, afin que la tension reste sur les abdominaux et que le bas du dos reste plaqué. 8. Expirez lorsque vous enroulez les hanches vers le haut et inspirez lorsque vous redescendez les jambes. 9. Effectuez vos répétitions sans laisser le bas du dos se cambrer entre les répétitions, en réactivant la contraction abdominale chaque fois que les jambes atteignent l'extension complète. ## Conseils et astuces - Si votre bas du dos se cambrera quand les jambes se tendent, raccourcissez le levier en gardant une légère flexion des genoux pendant tout le mouvement, puis redressez progressivement les jambes sur plusieurs semaines. - Posez les mains à plat au sol à côté des hanches et appuyez légèrement pendant la bascule ; cela vous donne un repère d'équilibre sans transformer le mouvement en poussée. - Ne laissez pas vos talons reposer au sol entre les répétitions, car cela relâche la tension abdominale et transforme chaque répétition en un nouvel élan assisté par la vitesse. - La bascule des hanches est la partie que la plupart des gens oublient ; si seuls vos genoux bougent et que votre bassin ne roule jamais vers le haut, vous faites un exercice de flexion de hanche plutôt qu'un travail des abdominaux bas. - Ralentissez la phase de descente à deux ou trois secondes ; c'est la phase excentrique qui rend la position jambes tendues la plus exigeante pour les abdominaux. - Évitez de tirer vos genoux d'un coup sec avec un rebond rapide, ce qui déplace le travail sur l'élan et la détente des fléchisseurs de la hanche plutôt que sur un raccourcissement contrôlé des abdominaux. - Gardez la tête et les épaules relâchées au sol ; avancer le menton n'apporte rien aux abdominaux et crée souvent des tensions dans la nuque. - Arrêtez la série lorsque vos hanches ne décollent plus du sol en haut du mouvement, car continuer au-delà signifie généralement que le bas du dos commence à absorber la charge. - Un tapis plus épais peut aider si vous trouvez le coccyx ou le sacrum inconfortable lorsque les hanches s'enroulent et s'appuient contre le sol en haut de chaque répétition. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le relevé de hanches et de genoux allongé travaille-t-il le plus ? La portion basse du rectus abdominis et le transverse profond effectuent le travail principal, en particulier pendant la bascule des hanches. Les fléchisseurs de la hanche, notamment l'iliopsoas et le rectus femoris, assistent fortement lorsque les genoux montent vers la poitrine. ### Pourquoi mes fléchisseurs de hanche brûlent-ils plus que mes abdominaux pendant le relevé de hanches et de genoux allongé ? Cela signifie généralement que le mouvement s'arrête au stade du relevé de genoux sans la bascule du bassin. Concentrez-vous sur le décollement des hanches du sol en haut de chaque répétition et ralentissez le tempo pour que ce soient les abdominaux, et non l'élan, qui pilotent le mouvement. ### Le relevé de hanches et de genoux allongé convient-il aux débutants ? Il est modérément exigeant car les jambes restent tendues, ce qui crée un long levier. Les débutants devraient commencer avec les genoux fléchis, ou avec les talons proches du sol entre les répétitions, et progresser vers les jambes tendues une fois que le bas du dos reste à plat pendant tout le mouvement. ### Quelle est la différence entre le relevé de hanches et de genoux allongé et le crunch inversé ? Les deux partagent la même bascule du bassin en haut du mouvement, mais le relevé de hanches et de genoux allongé commence avec les jambes tendues et surélevées plutôt qu'avec les genoux fléchis et les pieds au sol. Le levier plus long rend l'exercice plus difficile pour les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. ### Mes talons doivent-ils toucher le sol entre les répétitions ? Non, descendre jusqu'à ce que les talons effleurent le sol maintient une tension continue sur les abdominaux. Laisser les pieds reposer au sol donne une pause aux abdominaux et invite le bas du dos à se cambrer lorsque vous reprenez chaque répétition. ### Puis-je faire le relevé de hanches et de genoux allongé si mon bas du dos me gêne pendant les relevés de jambes ? Essayez de garder une flexion modérée des genoux pendant toute la série et de réduire l'amplitude de descente des jambes, en vous arrêtant bien avant que le dos ne se cambre. Si l'inconfort persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel qualifié avant de continuer. ### Que puis-je utiliser à la place du relevé de hanches et de genoux allongé à la maison ? Le crunch inversé avec les genoux fléchis est la variante plus facile la plus proche, et le relevé de jambes allongé avec les jambes tendues est une variante plus difficile qui supprime la bascule des hanches. Les relevés de genoux suspendus sollicitent le même schéma mais ajoutent des exigences au niveau de la prise et des épaules. ### Combien de répétitions du relevé de hanches et de genoux allongé dois-je viser ? La plupart des gens obtiennent de bons résultats avec deux à quatre séries de 8 à 15 répétitions contrôlées. Privilégiez la qualité des bascules complètes des hanches au nombre de répétitions ; une série de répétitions propres où les hanches décollent clairement du sol vaut mieux qu'une série plus longue où elles ne décollent jamais. ### Pourquoi ai-ja la nuque tendue pendant cet exercice ? La tension dans la nuque vient généralement du fait de lever ou de pousser la tête pour regarder ses jambes. Gardez l'arrière de la tête posé au sol, le regard vers le plafond, et laissez vos bras et votre tronc effectuer tout le mouvement.