# Pullover En Rotation Interne Des Hanches Allongé - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8149/lying-hip-internal-rotation-pullover/ - Media ID: 8149 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8149/lying-hip-internal-rotation-pullover.mp4 ## Description Le Pullover en rotation interne des hanches allongé est un exercice de mobilité et de contrôle au sol, réalisé sur le dos avec les genoux pliés et décollés du sol. Depuis cette position, vous faites pivoter les jambes ensemble de part et d'autre de la ligne médiane, en laissant le bassin et la colonne suivre légèrement pendant que les bras restent écartés au sol comme des points d'ancrage. Cette position des bras ouverts donne à l'exercice son caractère de pullover : le buste reste long et ouvert pendant que le bas du corps balaie un arc de rotation en dessous. Ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes dont les hanches sont raides à cause de longues journées en position assise, ou pour les pratiquants qui squatent, font du charnière et courent mais ne travaillent jamais la dimension rotationnelle de la fonction de la hanche. La rotation interne est souvent l'amplitude la plus négligée au niveau de la hanche, et lorsqu'elle est limitée, le bas du dos et les genoux compensent fréquemment. La travailler directement en position allongée supprime les exigences d'équilibre et de charge, ce qui vous permet de vous concentrer uniquement sur une rotation propre de l'articulation de la hanche. Le travail principal se situe au niveau des rotateurs de la hanche et du complexe fessier, en particulier les stabilisateurs profonds de la hanche qui guident la cuisse lorsqu'elle tourne vers l'intérieur à travers le corps. Comme les genoux restent décollés et que les jambes bougent comme un seul bloc, les abdominaux profonds et les obliques travaillent intensément pour contrôler le bassin et empêcher la cage thoracique de trop pivoter. Les bras qui appuient légèrement dans le sol vous donnent un retour sur la rotation réelle du tronc. L'installation compte plus qu'on ne le croit ici. Votre dos, votre tête et vos bras doivent reposer entièrement au sol, avec les genoux empilés au-dessus des hanches à environ quatre-vingt-dix degrés et les tibias parallèles au plafond. Si vous démarrez avec le bassin déjà basculé ou les pieds calés au sol, la rotation vient de la colonne lombaire au lieu des hanches et tout l'intérêt de l'exercice est perdu. Pour bien l'exécuter, gardez le mouvement lent et maîtrisé. Faites pivoter les genoux d'un côté aussi loin que les hanches le permettent sans que l'épaule opposée ne se décolle du sol, marquez une brève pause, puis ramenez les jambes au centre et continuez de l'autre côté si vous travaillez les deux directions. Respirez régulièrement tout au long du mouvement plutôt que de retenir votre souffle lorsque les jambes atteignent leur amplitude maximale. Une séance type prévoit huit à douze rotations contrôlées par côté, soit en échauffement avant un entraînement du bas du corps, soit comme travail ciblé des hanches entre les séries. Arrêtez-vous avant toute sensation de pincement à l'avant de la hanche ou d'inconfort en torsion dans le bas du dos, et laissez l'amplitude progresser graduellement sur plusieurs semaines plutôt que de forcer la profondeur dès le premier jour. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, la tête, les épaules et le haut du dos bien à plat contre le sol. 2. Étendez les deux bras sur les côtés à hauteur d'épaule, paumes vers le bas, pour former un T qui ancre le haut du corps. 3. Décollez les pieds du sol et pliez les deux genoux à environ quatre-vingt-dix degrés de sorte que les tibias restent parallèles au plafond, directement au-dessus des hanches. 4. Gainez légèrement les abdominaux et pressez le bas du dos vers le sol pour que le bassin reste de niveau avant tout mouvement. 5. Genoux joints et pliés, faites pivoter lentement les deux jambes de part et d'autre de la ligne médiane vers un côté, en laissant les hanches tourner vers l'intérieur tandis que l'épaule opposée reste appuyée au sol. 6. Marquez une pause à la fin de l'amplitude, en évitant toute sensation de pincement à l'avant de la hanche. 7. Ramenez les jambes au centre avec contrôle et continuez vers le côté opposé si vous entraînez les deux directions, ou revenez au centre pour une série sur un seul côté. 8. Expirez lorsque les jambes pivotent loin du centre et inspirez lorsqu'elles reviennent au milieu. 9. Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis reposez les pieds au sol un par un et reposez-vous avant la série suivante. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de laisser l'épaule opposée se soulever du sol pendant que les jambes pivotent ; si elle se décolle, réduisez l'amplitude jusqu'à ce que l'épaule reste au sol. - Ne laissez pas les pieds dériver vers vos hanches pendant la rotation ; garder les tibias parallèles au plafond préserve la rotation de la hanche au lieu de la transformer en un balancement des genoux. - Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche, reculez de quelques degrés par rapport à l'amplitude maximale et pivotez un peu moins loin plutôt que de forcer à travers le pincement. - Bougez plus lentement que ce qui semble nécessaire ; l'élan d'un balancement des jambes transforme l'exercice en travail de la colonne lombaire et supprime le travail de contrôle de la hanche. - Gardez la cage thoracique immobile en gainant légèrement les abdominaux, comme si quelqu'un allait tapoter votre ventre ; la rotation doit se ressentir dans les hanches, pas comme une torsion de la colonne. - Pressez doucement les paumes dans le sol pendant toute la série ; cela stabilise les épaules et vous donne un retour immédiat dès que le tronc commence à trop pivoter. - Si un côté pivote visiblement plus loin que l'autre, consacrez des séries supplémentaires au côté restreint, mais ne forcez jamais au-delà de la tension jusqu'à l'inconfort. - Commencez avec le simple poids du corps sur un tapis ; ajouter un ballon ou une charge entre les genoux est une progression qui n'a de sens que si vous pouvez pivoter sans à-coups sans que les genoux s'écartent. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le Pullover en rotation interne des hanches allongé ? Le travail principal vient des rotateurs de la hanche et du complexe fessier, en particulier les stabilisateurs profonds de la hanche comme le moyen fessier. Les obliques et les abdominaux profonds travaillent en continu pour empêcher le bassin et la cage thoracique de trop pivoter. ### Pourquoi mes bras doivent-ils être écartés sur les côtés pendant cet exercice ? La position des bras écartés ancre les épaules et le haut du dos afin que la rotation se produise au niveau des hanches plutôt que dans la colonne. Elle sert aussi de test d'amplitude : si une épaule se soulève, vous êtes allé plus loin que ce que vos hanches peuvent contrôler. ### Le Pullover en rotation interne des hanches allongé convient-il aux débutants ? Oui, c'est un exercice au poids du corps à faible charge réalisé au sol, ce qui le rend très accessible. Les débutants devraient simplement utiliser une amplitude réduite et privilégier le maintien des épaules au sol et des genoux joints. ### Pourquoi je le sens dans le bas du dos plutôt que dans les hanches ? Cela signifie généralement que la colonne lombaire pivote pour compenser une amplitude de hanche limitée. Regainez les abdominaux, réduisez légèrement la course des genoux et ralentissez le tempo jusqu'à ce que la tension revienne dans les hanches. ### Mes pieds doivent-ils toucher le sol pendant la rotation ? Non, les pieds restent décollés avec les genoux pliés à quatre-vingt-dix degrés pendant toute la série. Laisser tomber les pieds au sol supprime la tension sur les hanches et transforme l'exercice en une chute passive des genoux. ### Puis-je utiliser le Pullover en rotation interne des hanches allongé comme échauffement ? Il fonctionne très bien comme échauffement avant les squats, les soulevés de terre ou la course, car il restaure l'amplitude rotationnelle de la hanche sans fatigue. Faites huit à dix rotations fluides par côté avant de passer à des charges plus lourdes. ### Que puis-je utiliser à la place si m'allonger au sol est inconfortable ? Vous pouvez réaliser une rotation contrôlée de la hanche similaire en position assise sur un banc avec les pieds légèrement décollés, même si vous perdez l'ancrage du tronc. Un tapis sous le bas du dos et la tête suffit généralement à rendre la version au sol confortable. ### Jusqu'où mes genoux doivent-ils pivoter de chaque côté ? Seulement aussi loin que vous pouvez aller tandis que l'épaule opposée reste au sol et sans pincement à l'avant de la hanche. Une amplitude d'environ quarante-cinq degrés ou moins est normale et s'améliore graduellement avec la pratique. ### Est-il normal qu'un côté aille plus loin que l'autre ? Oui, les différences de rotation de hanche d'un côté à l'autre sont très courantes, surtout chez les personnes qui s'assoient habituellement avec une jambe croisée. Entraînez les deux côtés également et donnez au côté plus raide des répétitions douces supplémentaires plutôt que de forcer la profondeur.