Rotation Interne De La Hanche En Position Allongée

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Poids du corps

La rotation interne de la hanche en position allongée est un exercice au sol à faible charge qui apprend aux hanches à tourner vers l'intérieur pendant que le tronc reste immobile. Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, vous placez le bassin dans une position neutre et plate, puis vous faites pivoter les deux cuisses vers l'intérieur afin que les orteils partent vers l'extérieur et que les genoux se rapprochent doucement l'un de l'autre. Comme vous êtes allongé et que vous ne travaillez contre aucune charge externe, l'exercice offre un moyen simple de ressentir et de contrôler une rotation que beaucoup de personnes n'ont jamais entraînée consciemment.

La rotation interne de la hanche est souvent la moitié oubliée de la rotation de la hanche. La plupart des programmes de salle regorgent de travail de rotation externe, alors que la marche, la course, les changements de direction et même les squats profonds exigent tous que la cuisse tourne vers l'intérieur sur un pied stable. Les personnes qui ont du mal à laisser le genou partir vers l'intérieur, qui ressentent un blocage ou un pincement à l'avant de la hanche, ou qui compensent avec le bas du dos pour simuler la rotation, gagnent généralement à travailler ce schéma de façon isolée d'abord.

Les muscles qui produisent la rotation sont les rotateurs internes de la hanche, principalement les fibres antérieures du moyen fessier et le tenseur du fascia lata sur le côté externe de la hanche. Tout aussi important, les muscles du tronc sollicités dans cette position, notamment les abdominaux profonds et les obliques, travaillent pour garder la cage thoracique et le bassin immobiles, afin que le mouvement se produise réellement au niveau de l'articulation de la hanche au lieu d'être emprunté à la colonne. Cette combinaison de contrôle de la hanche et de stabilité du tronc est ce qui rend l'exercice utile bien au-delà de son apparence simple.

L'installation compte ici plus que dans la plupart des exercices. Si vous partez avec le bas du dos cambré ou le bassin basculé vers l'avant, les hanches sont déjà placées dans une position qui limite la rotation interne, et vous finirez par incliner ou tordre le bassin pour donner l'illusion du mouvement. Aplatir d'abord le bas du dos vers le sol, et garder les bras détendus sur les côtés pour l'équilibre, place l'articulation de la hanche dans une position où une petite rotation honnête devient possible.

Exécutez le mouvement lentement et dans une amplitude modérée. Quelques degrés de rotation contrôlée avec le bassin ancré valent bien plus qu'un grand balayage qui entraîne la colonne et le bassin avec lui. Cet exercice s'intègre parfaitement aux échauffements, aux routines de mobilité de la hanche et aux programmes de rééducation des hanches, et il peut aussi être utilisé entre des séries de travail lourd pour le bas du corps afin de rappeler aux hanches comment tourner avant de les charger.

Comme pour tout exercice de rotation, le principal point de sécurité est de rester dans une amplitude indolore. Une sensation d'étirement sur le côté externe ou à l'arrière de la hanche est normale ; un pincement vif à l'aine ou à l'avant de la hanche est un signal pour réduire l'amplitude ou ajuster le bassin avant de continuer.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, écartés à peu près de la largeur des hanches.
• Étendez les bras sur les côtés à peu près à hauteur d'épaules, paumes vers le bas, pour que le haut du corps soit stable et détendu.
• Aplatissez doucement le bas du dos vers le sol en basculant légèrement le bassin vers l'arrière, et conservez cette position pendant toute la série.
• Gainez légèrement les abdominaux, comme si vous protégiez le ventre, sans retenir votre respiration.
• En gardant les deux pieds à plat et le bassin immobile, faites pivoter les deux cuisses vers l'intérieur afin que les orteils tournent vers l'extérieur et que les genoux dérivent légèrement l'un vers l'autre.
• Arrêtez-vous au premier point où vous sentez un étirement confortable sur le côté externe de la hanche ou que le bassin commence à bouger, et maintenez la position finale une à deux secondes.
• Faites pivoter lentement les jambes vers l'extérieur jusqu'à ce que les genoux pointent de nouveau vers le plafond et que les pieds reviennent à leur position de départ.
• Expirez pendant la rotation vers l'intérieur, inspirez pendant le retour, en gardant une respiration fluide et continue.
• Effectuez le nombre de répétitions prévu dans un sens, puis replacez le bassin et reprenez votre souffle avant de commencer la série suivante.

Conseils et astuces

• Si votre bas du dos se décolle du sol quand les genoux partent vers l'intérieur, vous avez dépassé votre véritable amplitude de hanche ; réduisez la rotation et renfoncez à nouveau le bassin.
• Les pieds doivent rester ancrés et servir de point de pivot. Soulever les orteils ou les talons pour simuler une rotation supplémentaire mobilise la cheville, pas la hanche.
• Empêchez les genoux de se heurter violemment à la fin de la rotation. Le rapprochement doit être progressif et contrôlé.
• Observez la cage thoracique, pas seulement les jambes. Si les côtes se soulèvent et que le buste bascule pendant la rotation, votre tronc a repris le travail que vos hanches devraient faire.
• De petites amplitudes sont normales au début. Beaucoup de personnes n'ont que quelques degrés de véritable rotation interne dans cette position, et c'est dans cette petite amplitude que les progrès se produisent.
• Appuyez légèrement les bords externes des pieds dans le sol quand les orteils tournent vers l'extérieur ; cela aide les muscles externes de la hanche à produire la rotation au lieu de laisser la gravité faire tomber les genoux vers l'intérieur.
• Si vous sentez un pincement à l'avant de l'aine, réduisez la profondeur et essayez une flexion de genou légèrement moindre, car une flexion plus profonde peut comprimer l'avant de la hanche chez certaines personnes.
• Bougez plus lentement que ce qui vous semble nécessaire. La valeur de l'exercice vient du contrôle de la transition, pas de l'atteinte de l'angle maximal possible.
• Utilisez-le comme échauffement avant les squats, les fentes ou la course plutôt que comme finisseur lourd ; les hanches répondent bien à une pratique fréquente et fraîche.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la rotation interne de la hanche en position allongée fait-elle réellement travailler ?

La rotation est produite par les rotateurs internes de la hanche, principalement les fibres antérieures du moyen fessier et le tenseur du fascia lata sur le côté externe de la hanche. Les abdominaux et les obliques travaillent en isométrie pour empêcher le bassin et la cage thoracique de tourner avec les jambes.

Pourquoi mes genoux bougent-ils l'un vers l'autre au lieu que mes hanches tournent ?

Ce déplacement des genoux vers l'intérieur est exactement l'aspect de la rotation interne de la hanche quand les pieds restent ancrés, c'est donc le mouvement recherché. L'essentiel est que le bassin reste à plat sur le sol pendant que cela se produit.

La rotation interne de la hanche en position allongée convient-elle aux débutants ?

Oui, c'est l'un des exercices de rotation de la hanche les plus accessibles aux débutants, car il se fait au poids du corps, allongé, et ne demande qu'une petite amplitude de mouvement. Commencez par des rotations lentes et courtes, et laissez l'amplitude augmenter sur plusieurs semaines.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?

Une à trois séries de huit à douze répétitions lentes par séance constituent un point de départ pratique. Comme la charge est faible, l'exercice peut être fait presque tous les jours, y compris dans le cadre d'un échauffement.

Dois-je le sentir dans le bas du dos ?

Non, le travail doit rester sur les côtés externes des hanches, avec une légère tension de maintien dans les abdominaux. Si votre bas du dos force ou se cambre, c'est que votre bassin bascule au lieu de rester ancré : réduisez l'amplitude de rotation et aplatissez à nouveau le dos.

Puis-je faire la rotation interne de la hanche en position allongée si je sens un pincement à l'avant de la hanche ?

Un léger étirement est acceptable, mais une sensation vive ou de pincement à l'aine ou à l'avant de la hanche est un signe qu'il faut réduire. Essayez une rotation moins profonde, un peu moins de flexion de genou, ou arrêtez-vous et faites évaluer la hanche si le pincement se répète systématiquement.

Que puis-je utiliser à la place si je ne peux pas aller au sol ?

Un banc ou un lit ferme peut remplacer le sol pour la version allongée, puisqu'il vous suffit d'un support pour le dos avec les pieds qui peuvent rester à plat. La rotation interne de hanche assise sur un banc est une autre option une fois que le schéma allongé semble naturel.

Pourquoi garder les bras sur les côtés pendant le mouvement ?

Les bras vous donnent une base large et stable pour que le haut du corps ne roule pas pendant que les jambes tournent. Si vos épaules sont inconfortables dans cette position, rapprochez les bras du corps en gardant les paumes vers le bas.

En quoi est-ce différent des exercices de rotation externe de la hanche ?

Les exercices de rotation externe font tourner la cuisse vers l'extérieur, tandis que la rotation interne de la hanche en position allongée fait tourner la cuisse vers l'intérieur sur un pied ancré. Entraîner les deux directions garde la rotation équilibrée, mais la rotation interne est généralement le maillon faible qui demande plus d'attention.