# Relevé Alterné De Genou Papillon Assis

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8152/seated-alternate-butterfly-knee-raise/
- Media ID: 8152
- Primary muscle: Hanches
- Body part: Tronc
- Equipment: Poids du corps
- Video: https://fitwill.app/videos/8152/seated-alternate-butterfly-knee-raise.mp4

## Description

Le relevé alterné de genou papillon assis est un mouvement au poids du corps exécuté au sol, qui associe une position assise soutenue à des montées de genou alternées accompagnées d'une rotation externe de la hanche. Vous êtes assis au sol, les mains posées derrière les hanches, les genoux fléchis et les pieds à plat, puis vous levez un genou après l'autre en laissant la jambe opposée s'ouvrir sur le côté avec le genou tourné vers l'extérieur, comme l'ouverture et la fermeture d'ailes de papillon. Les zones de travail mises en avant dans ce mouvement sont la paroi abdominale à l'avant du tronc et la musculature profonde de la hanche, incluant les fléchisseurs de hanche à l'avant du bassin et les muscles qui contrôlent la rotation de la cuisse.

Cet exercice est réellement utile pour les personnes qui passent de longues heures assises, car la position de départ est exactement celle qui raccourcit les fléchisseurs de hanche et endort les fessiers. Travailler chaque côté séparément révèle les différences gauche-droite dans le contrôle de la hanche que les exercices bilatéraux masquent. Il exige aussi une vraie stabilité : avec seulement vos mains derrière vous pour vous soutenir, votre tronc doit rester organisé pendant qu'une jambe bouge, ce qui sollicite les abdos bas et les muscles profonds du centre qui contrôlent la position du bassin.

L'installation compte ici plus que dans la plupart des mouvements au sol. Comme vous êtes appuyé en arrière sur vos mains, il est facile de laisser le bas du dos s'arrondir et le bassin basculer, ce qui transforme un exercice de hanche en affaissement passif. Tenez-vous grand de la poitrine, abaissez les épaules loin des oreilles et gardez les côtes empilées au-dessus du bassin avant que les jambes ne bougent. Les pieds doivent rester à plat et proches du corps pour que les genoux restent bien fléchis et que ce soient les hanches, et non le bas du dos, qui produisent le mouvement.

Pour bien l'exécuter, pensez que le mouvement vient de l'articulation de la hanche, et non d'un balancement du pied ou d'une oscillation du buste. Un genou monte vers l'intérieur pendant que l'autre s'ouvre vers le sol, puis les rôles s'échangent dans un rythme fluide et continu. Gardez des échanges maîtrisés ; dès que vous vous pressez, l'élan prend le dessus et les abdominaux cessent de faire leur travail de stabilisation du bassin. Expirez au moment où les genoux changent de position et respirez régulièrement pendant la série.

On retrouve ce mouvement dans les échauffements avant les squats ou la course, dans les circuits abdominaux axés sur le contrôle des abdos bas plutôt que sur le crunch, et dans le travail de mobilité de hanche pour les personnes qui reconstruisent une rotation confortable après de longues périodes assises. Il ne demande aucun matériel hormis un espace au sol, ce qui en fait un choix pratique pour l'entraînement à la maison et en déplacement. Si vos mains souffrent en appui au sol, placez-les sur une serviette pliée ou utilisez un tapis pour amortir, et arrêtez-vous si vous ressentez un pincement dans l'une des hanches plutôt que de forcer.

## Instructions

1. Asseyez-vous sur un tapis de gym ou le sol et placez vos mains au sol légèrement derrière les hanches, les doigts pointant vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur pour une base stable.
2. Fléchissez les deux genoux et posez les pieds à plat au sol, à peu près à la largeur des hanches, assez près du corps pour que les genoux restent bien fléchis.
3. Tenez-vous grand de la poitrine, ramenez les épaules vers le bas et l'arrière, et gainez les abdominaux pour que les côtes restent empilées au-dessus du bassin.
4. Depuis cette position, levez un genou vers la poitrine pendant que le genou opposé s'ouvre vers l'extérieur en direction du sol, la cuisse en rotation externe.
5. Inversez les positions de façon fluide : le genou levé redescend et s'ouvre pendant que le genou ouvert remonte, de sorte que les jambes échangent leurs places sans que les pieds claquent au sol.
6. Gardez le mouvement dans les articulations des hanches ; le buste ne doit pas osciller latéralement ni s'affaisser vers l'arrière pendant que les jambes alternent.
7. Expirez au moment où les genoux changent de position et inspirez en vous installant dans chaque échange, en gardant une respiration continue plutôt qu'en bloquant votre souffle.
8. Continuez à alterner jusqu'au nombre de répétitions visé, puis ramenez les deux pieds à plat côte à côte, marquez une pause et reprenez la posture assise bien droite avant la série suivante.

## Conseils et astuces

- Si vos hanches pincent en haut du mouvement, réduisez l'amplitude du genou au lieu de forcer ; la profondeur doit donner l'impression d'un pli à la hanche, pas d'un blocage à l'avant de l'articulation.
- L'erreur la plus fréquente est le bassin qui bascule en rétroversion et le bas du dos qui s'arrondit pendant que les genoux bougent. Appuyez les ischions dans le sol et regagnez les abdominaux entre les répétitions si vous vous sentez vous affaisser.
- Gardez le poids réparti également sur les deux mains. Se déplacer sur une fesse pour aider la jambe à bouger vole du travail aux abdominaux et fait pivoter la colonne.
- Ralentissez l'échange si les pieds effleurent le sol ; un placement contrôlé du pied signifie que ce sont les fléchisseurs de hanche qui soulèvent la jambe, et non l'élan.
- Si vos épaules se fatiguent à vous soutenir, rapprochez un peu les mains des hanches pour que les bras travaillent plus verticalement au lieu de s'étendre loin derrière vous.
- Des adducteurs raides limiteront l'ouverture du genou vers l'extérieur. Travaillez dans un angle confortable et laissez l'amplitude augmenter d'une séance à l'autre plutôt que de pousser jusqu'à la tension.
- Pensez « genou en haut, genou en dehors » plutôt que « pied en haut ». Se concentrer sur le genou maintient le mouvement à la hanche et empêche la cheville de prendre le relais.
- Sur un sol dur, placez une serviette pliée sous le talon de chaque main ; le confort des poignets est souvent la première chose à céder dans cette position, pas les hanches.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles sont travaillés par le relevé alterné de genou papillon assis ?

Le travail principal vient des fléchisseurs de hanche à l'avant du bassin à chaque montée de genou, tandis que les adducteurs et les rotateurs externes contrôlent la position du genou vers l'extérieur. Les abdominaux, surtout les fibres basses, travaillent en permanence pour maintenir le bassin stable pendant que vous vous soutenez sur vos mains.

### Le relevé alterné de genou papillon assis convient-il aux débutants ?

Oui, il ne demande aucun matériel et la charge n'est que le poids de votre propre jambe. Les débutants devraient utiliser une montée de genou plus réduite et un angle d'ouverture plus étroit jusqu'à pouvoir garder la poitrine haute et le bassin immobile.

### Pourquoi mon bas du dos se creuse-t-il ou me fait-il mal pendant cet exercice ?

Cela signifie généralement que le bassin bascule vers l'avant parce que les abdominaux ont cessé de se contracter, souvent combiné à un appui trop en arrière sur les mains. Asseyez-vous un peu plus droit, regagnez les abdominaux et réduisez la hauteur du genou jusqu'à ce que le tronc reste stable.

### Mes pieds doivent-ils rester à plat pendant le relevé alterné de genou papillon assis ?

Oui, garder les pieds à plat et proches du corps maintient les genoux fléchis et force le mouvement à venir de l'articulation de la hanche. Laisser les talons s'éloigner tend les jambes et transforme l'exercice en quelque chose de plus proche d'une extension de jambe assise.

### En quoi est-ce différent de l'étirement du papillon assis ?

L'étirement du papillon est une tenue statique avec les plantes de pieds jointes et aucun mouvement de levée. Dans le relevé alterné de genou papillon assis, les genoux montent et s'ouvrent activement un à un, ce qui entraîne la force de hanche et le contrôle du centre plutôt que la souplesse passive.

### Puis-je faire le relevé alterné de genou papillon assis tous les jours ?

Comme c'est un mouvement léger au poids du corps, la plupart des gens peuvent le pratiquer fréquemment, y compris en échauffement. Si vos fléchisseurs de hanche sont douloureux le lendemain, considérez cela comme une séance de force et accordez-leur une journée d'activité plus légère.

### Que puis-je faire si me soutenir sur mes mains fait mal à mes poignets ?

Asseyez-vous sur un banc bas ou le bord d'une chaise solide en tenant les côtés avec les mains pour retrouver le même dispositif de soutien, ou effectuez le même relevé de genou alterné avec ouverture allongé sur le dos. L'action de la hanche reste identique ; seul le soutien change.

### Jusqu'où le genou qui s'ouvre doit-il descendre vers le sol ?

Seulement aussi loin que vous pouvez aller sans que le bassin ne bascule ou sans ressentir de pincement dans la hanche. Un angle d'ouverture confortable avec un rythme régulier développe mieux le contrôle de la rotation que forcer le genou vers le bas.

### Combien de répétitions du relevé alterné de genou papillon assis dois-je faire ?

Commencez par 10 à 15 échanges contrôlés par côté, un échange complet signifiant que chaque genou est monté et s'est ouvert une fois. Terminez la série lorsque le rythme devient brouillon ou que votre tronc commence à osciller, plutôt que de viser un nombre fixe.