Squat Avec Pas De Côté Et Élévation Latérale Des Bras

Partie du corps : Jambes

Muscle : Quadriceps

Équipement : Poids du corps

Le squat avec pas de côté et élévation latérale des bras est un mouvement composé au poids du corps qui combine un pas latéral avec un squat pendant que les bras se lèvent sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules. Au lieu de squatter sur place, vous écartez un pied sur le côté, descendez en squat pendant que les deux bras montent en position d'élévation latérale, puis vous repoussez pour remonter et ramenez les pieds ensemble. Cette association transforme deux motifs simples, un squat de type fente latérale et un mouvement d'abduction des épaules, en une seule action coordonnée du corps entier.

Le bas du corps fait l'essentiel du travail. Les quadriceps et les fessiers pilotent le squat, tandis que l'intérieur des cuisses et les stabilisateurs de la hanche contrôlent le pas latéral et maintiennent le genou aligné au-dessus du pied. Lever les bras sur les côtés met en jeu les deltoïdes latéraux, et les garder en hauteur pendant le squat ajoute une demande continue sur le haut du dos et les abdos, qui doivent maintenir le buste droit pendant que les jambes bougent.

Cet exercice convient parfaitement aux échauffements, aux entraînements à la maison et au circuit training, car il ne demande aucun matériel et fait monter le rythme cardiaque rapidement. Il est aussi utile pour apprendre la coordination entre le haut et le bas du corps, c'est pourquoi on le retrouve souvent dans le renforcement pour débutants et les cours de conditionnement général. Comme la charge est votre propre poids de corps, vous pouvez vous concentrer sur le rythme, l'équilibre et des positions propres plutôt que sur la charge.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. Votre position de départ est environ à largeur de hanches, les pieds orientés vers l'avant, et chaque pas latéral doit se poser dans la même position contrôlée, avec le poids réparti sur tout le pied. Si le pied qui écarte va trop loin ou si le genou s'affaisse vers l'intérieur, le squat perd son alignement et les hanches font moins de travail qu'elles ne le devraient.

Pour bien l'exécuter, écartez le pied, asseyez les hanches droit vers le bas et légèrement en arrière, et laissez les bras voyager sur les côtés jusqu'à environ hauteur d'épaules, avec une légère flexion des coudes. Gardez la poitrine haute et la colonne neutre plutôt que de vous pencher en avant pour chercher la profondeur. Poussez dans le sol pour vous relever, redescendez les bras avec contrôle, puis ramenez les pieds ensemble avant de répéter du même côté ou d'alterner.

Les erreurs les plus courantes sont de précipiter le pas, de laisser les bras se balancer au lieu de monter, et de laisser les genoux rentrer vers l'intérieur dans le squat. Ralentir le tempo corrige ces trois défauts. Si l'équilibre est un défi, réduisez d'abord la profondeur du squat et construisez l'amplitude progressivement au lieu de forcer une position profonde avec des appels instables.

Instructions

• Tenez-vous debout, grand, les pieds à largeur de hanches, les orteils pointés vers l'avant, et laissez les bras pendre détendus le long du corps.
• Gaine légèrement les abdos, tirez les épaules en arrière et vers le bas, et fixez un point devant vous pour aider à l'équilibre.
• Écartez un pied sur le côté pour que votre position soit plus large que vos épaules, en gardant les deux pieds à plat et orientés vers l'avant.
• Au moment de poser le pied, poussez les hanches en arrière et fléchissez les deux genoux pour descendre en squat, en gardant le poids réparti de façon égale sur les deux pieds.
• En même temps, levez les deux bras tendus sur les côtés jusqu'à environ hauteur d'épaules, avec une légère flexion des coudes et les paumes vers le bas ou légèrement vers l'avant.
• Marquez une brève pause en bas, poitrine droite et genoux empilés au-dessus des orteils, sans qu'ils ne rentrent vers l'intérieur.
• Poussez dans le sol pour vous relever en redescendant les bras le long du corps, sous contrôle, pendant que vous montez.
• Ramenez le pied acteur vers l'intérieur pour que les pieds reviennent à largeur de hanches, puis répétez du même côté ou alternez les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
• Expirez quand vous écartez le pied pour descendre en squat et lever les bras, inspirez quand vous vous relevez et descendez les bras.
• Réajustez votre posture entre les répétitions si vous sentez que vous vous penchez en avant ou que vous perdez la position des pieds.

Conseils et astuces

• Si vos genoux rentrent vers l'intérieur pendant le squat avec pas de côté, cherchez consciemment à écarter le sol avec vos pieds pendant la descente, ce qui réveille les hanches externes et améliore le trajet des genoux.
• Gardez l'élévation des bras lente et délibérée. Si vous laissez l'élan faire balancer les bras vers le haut, l'élévation latérale devient un haussement d'épaules et vole le travail aux deltoïdes latéraux.
• Arrêtez le squat à la profondeur où votre poitrine reste droite. Un squat peu profond avec la colonne droite vaut mieux qu'un squat profond avec le bas du dos arrondi.
• Posez chaque pas latéral avec le pied bien à plat. Se poser sur la pointe ou sur le bord externe du pied rend l'équilibre plus difficile et déplace le stress loin des quadriceps et des fessiers.
• Pensez à vous asseoir entre vos pieds, pas à vous pencher en avant par-dessus eux, surtout quand la position s'élargit.
• Si vos épaules fatiguent avant vos jambes, descendez les bras juste en dessous de la hauteur des épaules plutôt que de réduire la profondeur du squat.
• Alternez les côtés à chaque répétition si vous remarquez qu'une hanche ou un genou part plus que l'autre, ce qui cache souvent une différence de force entre la gauche et la droite.
• Ralentissez le tempo à deux temps à la descente et un temps à la montée. Cet exercice est facile à précipiter, et la précipitation se voit généralement par un squat peu profond avec des balancements de bras rapides et non contrôlés.
• Sur moquette ou sol lisse, travaillez pieds nus ou avec des chaussures plates pour que vos pieds puissent accrocher et que vous sentiez le transfert de poids dans le pied qui écarte.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le squat avec pas de côté et élévation latérale des bras ?

Les quadriceps et les fessiers font l'essentiel du travail du squat, avec l'aide de l'intérieur des cuisses pour contrôler le pas latéral. Les deltoïdes latéraux pilotent l'élévation des bras, et les abdos stabilisent votre buste tout au long du mouvement.

Le squat avec pas de côté et élévation latérale des bras convient-il aux débutants ?

Oui, c'est un exercice au poids du corps à faible charge qui enseigne la coordination entre les jambes et les bras. Les débutants peuvent commencer avec un squat moins profond et un pas plus étroit, puis construire la profondeur et l'amplitude à mesure que l'équilibre s'améliore.

Jusqu'à quelle profondeur dois-je descendre en squat pendant le squat avec pas de côté et élévation latérale des bras ?

Descendez seulement aussi loin que vous pouvez garder la poitrine droite, les talons au sol et les genoux alignés au-dessus des orteils. Pour la plupart des gens, cela signifie des cuisses à l'horizontale ou légèrement en dessous, mais un demi-squat contrôlé est un excellent point de départ.

Mes bras doivent-ils rester en hauteur pendant le squat, ou bouger avec moi ?

Dans cette version, les bras montent à hauteur d'épaules quand vous descendez en squat et redescendent quand vous vous relevez, donc tout le mouvement se fait ensemble. Les garder synchronisés permet aux deltoïdes latéraux de travailler sur toute la répétition.

Pourquoi mes genoux rentrent-ils vers l'intérieur quand j'écarte le pied sur le côté ?

Cela signifie généralement que les muscles externes de la hanche ne font pas leur travail de stabilisation du pas. Ralentissez le mouvement, réduisez légèrement la largeur du pas et poussez consciemment le genou vers l'extérieur, au-dessus du petit orteil, pendant la descente.

Puis-je ajouter de la résistance au squat avec pas de côté et élévation latérale des bras ?

Oui, des haltères légers dans chaque main transforment l'élévation des bras en élévation latérale avec charge, ou un élastique autour des cuisses ajoute une demande de hanche au squat. Ajoutez de la charge seulement quand la version au poids du corps est fluide et stable.

En quoi est-ce différent d'un squat classique ?

Le pas latéral élargit votre position et ajoute une demande d'équilibre et de stabilité de hanche qu'un squat classique n'a pas, tandis que l'élévation latérale fait intervenir les épaules. Il travaille plus de muscles à la fois, mais avec moins de charge sur les jambes par répétition.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Pour le conditionnement et les échauffements, 10 à 15 répétitions par côté fonctionnent bien. Pour cibler l'endurance musculaire, ralentissez le tempo et travaillez dans la fourchette de 8 à 12 par côté jusqu'à ce que la forme commence à se dégrader.

Est-ce sans danger pour mes genoux ?

Exécuté avec les genoux alignés au-dessus des orteils et les talons qui restent au sol, c'est un mouvement au poids du corps respectueux des genoux. Si vous avez un problème de genou actuel ou une douleur pendant le pas latéral, réduisez la profondeur et la largeur du pas et consultez un professionnel avant de continuer.