# Flexion De Hanche Debout À La Poulie - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8191/cable-standing-hip-flexion/ - Media ID: 8191 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Sangle de cheville - Video: https://fitwill.app/videos/8191/cable-standing-hip-flexion.mp4 ## Description La flexion de hanche debout à la poulie est un exercice d'isolation unilatéral réalisé sur une machine à poulie, avec une sangle de cheville attachée au pied de travail. Vous vous tenez dos à une poulie basse, prenez appui avec vos mains sur le châssis de la machine, et montez le genou vers la poitrine contre la traction arrière du câble. La hanche de travail se lève pendant que la sangle offre une résistance constante sur toute l'amplitude, quelque chose que les relevés de genoux au poids du corps ne peuvent pas facilement reproduire. Les principaux muscles sollicités sont les fléchisseurs de la hanche, en particulier l'ilio-psoas et le droit fémoral (rectus femoris) à l'avant de la cuisse. Votre jambe d'appui travaille discrètement pendant tout l'exercice, les fessiers et les stabilisateurs de hanche de ce côté maintenant le bassin de niveau, et les abdominaux bas aident à contrôler la position du torse quand le genou monte. Comme vous êtes debout plutôt que suspendu ou allongé, la demande en équilibre et en contrôle du tronc est réelle mais gérable. Ce mouvement est utile pour les coureurs, les sprinteurs, les pratiquants d'arts martiaux et tous ceux qui veulent une montée de genou plus puissante et plus réactive. C'est aussi une option pratique et adaptée à la rééducation : la poulie permet de petits incréments de charge précis, donc vous pouvez commencer très léger après une période d'arrêt ou quand vous reprenez progressivement un travail dominé par la hanche. Les personnes assises de longues heures constatent souvent qu'un travail direct et contrôlé des fléchisseurs de hanche améliore leur conscience de ces muscles, qui normalement ne fonctionnent que par courtes impulsions. L'installation compte plus que la plupart des pratiquants ne le pensent. La poulie doit être à sa position la plus basse et directement derrière votre jambe de travail, pour que le câble tire droit vers l'arrière plutôt qu'en angle. Votre distance par rapport à la machine détermine la tension de départ et l'amplitude de votre jambe derrière vous, alors prenez un instant pour trouver une position où la sangle est légèrement tendue avant de commencer la répétition. Tenir le châssis à deux mains vous permet de rester gainé et vous empêche de tricher avec le haut du corps. L'exécution tient en une idée simple : monte le genou, ne le balance pas. Gardez le torse droit, tirez le genou vers la hauteur de la poitrine en fléchissant la hanche, marquez une courte pause en haut, puis redescendez la jambe sous contrôle jusqu'à ce que la hanche soit en extension derrière vous. La phase de descente est là où se cache l'essentiel du bénéfice ; lâcher la jambe rapidement transforme la série en exercice d'élan. Bougez à un tempo que vous pourriez répéter sur chaque répétition, et gardez le pied de travail détendu pour que l'effort reste dans la hanche plutôt que dans le tibia. Dans un programme normal, deux à quatre séries de huit à quinze répétitions contrôlées par côté fonctionnent bien, généralement placées assez tôt dans la séance pour que la fatigue n'ait pas ruiné votre équilibre. Changez de côté sans décrocher la sangle si votre machine le permet, et égalisez exactement le travail entre les deux jambes. ## Instructions 1. Réglez la poulie sur sa position la plus basse et attachez une sangle de cheville fermement autour de votre cheville de travail, la boucle bien fixée pour qu'elle ne puisse pas se desserrer en cours de série. 2. Placez-vous dos à la machine et avancez le pied de votre jambe non travailleuse, de sorte que le câble passe derrière la jambe de travail et la tire vers l'arrière, en direction de la poulie. 3. Inclinez légèrement le torse vers l'avant et saisissez le châssis de la machine à deux mains, à peu près à hauteur de poitrine, en gardant les bras assez tendus pour vous stabiliser. 4. Gainez les abdominaux et redressez le torse ; la jambe de travail doit partir derrière le corps avec une tension légère et régulière sur le câble. 5. Expirez et tirez votre genou de travail vers le haut et l'avant, vers votre poitrine, en laissant le genou fléchir naturellement à mesure que la hanche fléchit. 6. Marquez une brève pause en haut, quand la cuisse est à l'horizontale ou juste au-dessus, sans cambrer ni arrondir le dos. 7. Inspirez et redescendez lentement la jambe derrière vous jusqu'à l'extension de la hanche, en gardant la tension du câble présente en bas du mouvement. 8. Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis décrochez ou déplacez la sangle sur l'autre jambe et égalisez les répétitions. 9. Réajustez votre stance et votre prise entre les séries pour que chaque série parte de la même position équilibrée. ## Conseils et astuces - Si votre torse part fortement en arrière quand le genou monte, la charge est trop lourde ou vous utilisez le bas du dos au lieu de vos fléchisseurs de hanche ; allégez la charge et restez gainé. - Ne laissez pas le pied de travail partir en arrière en bas du mouvement pour prendre de l'élan — le câble doit déjà être tendu avant que le genou commence à monter. - Gardez le genou d'appui légèrement fléchi plutôt que verrouillé ; un genou verrouillé rend l'équilibre plus difficile et déplace le travail vers la hanche que vous n'êtes pas en train de muscler. - Orientez le genou de la jambe de travail droit devant ou très légèrement vers l'extérieur ; s'il part vers l'intérieur, cela modifie la ligne de traction et sollicite la hanche de façon déséquilibrée. - Tenez le châssis légèrement plutôt qu'en le serrant à pleine force — s'accrocher aux montants à toute force signifie généralement que vous vous tirez à travers la répétition avec les bras. - La sangle doit être bien ajustée autour de la cheville, pas autour de la voûte plantaire ; une sangle trop lâche glisse vers le bas et raccourcit votre amplitude en haut. - Si votre bas du dos ressent l'exercice au lieu de votre hanche, réduisez l'amplitude en haut et concentrez-vous sur le fait d'abaisser vos côtes à mesure que le genou monte. - Comme il s'agit d'un exercice unilatéral à la poulie, faites-le avant les squats ou soulevés de terre lourds uniquement si vous voulez un travail des fléchisseurs de hanche sur muscles frais ; sinon, traitez-le comme un exercice d'assistance en fin de séance. - Utilisez un compte de deux lent sur la phase de descente — les fléchisseurs de hanche travaillent en excentrique ici et c'est là que la plupart des gens se dépêchent. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la flexion de hanche debout à la poulie ? Les principaux moteurs sont les fléchisseurs de la hanche, surtout l'ilio-psoas et le droit fémoral (rectus femoris) à l'avant de la hanche et de la cuisse. Vos abdominaux bas et les stabilisateurs fessiers de la jambe d'appui assistent pour la posture et l'équilibre pendant toute la série. ### En quoi la flexion de hanche debout à la poulie est-elle différente des relevés de genoux suspendu ? Dans la version debout, le câble offre une résistance continue et le haut du corps est soutenu par le châssis, ce qui facilite l'isolation d'une hanche à la fois. Les relevés de genoux suspendu chargent les deux fléchisseurs de hanche ensemble et demandent beaucoup plus de force de préhension et de tronc. ### Les débutants peuvent-ils faire la flexion de hanche debout à la poulie ? Oui, c'est l'un des exercices de fléchisseurs de hanche les plus accessibles aux débutants, car la machine soutient votre équilibre et le pile de poids commence très léger. Commencez avec une charge que vous pouvez soulever pour douze à quinze répétitions propres et privilégiez une phase de descente lente. ### Jusqu'où dois-je monter mon genou pendant la flexion de hanche debout à la poulie ? Visez à amener votre cuisse à l'horizontale ou légèrement plus haut si vous pouvez le faire sans cambrer le dos ni laisser le torse partir en arrière. Une hauteur obtenue en vous penchant loin de la machine n'est pas une vraie amplitude de flexion de hanche. ### Pourquoi est-ce mon bas du dos qui ressent la flexion de hanche debout à la poulie au lieu de mes hanches ? Cela se produit généralement quand la charge est trop lourde ou quand le torse oscille pendant que le genou monte, si bien que les muscles lombaires prennent en charge le travail de stabilisation. Réduisez la charge, gardez les côtes basses et tenez le châssis plus fermement pour verrouiller le haut du corps en place. ### Où doit se placer la sangle de cheville pour cet exercice ? Attachez-la bien ajustée autour de la cheville, juste au-dessus des malléoles, pas au milieu du pied. Une sangle sur le pied modifie le levier et a tendance à glisser quand le genou monte. ### Que puis-je utiliser à la place de la flexion de hanche debout à la poulie si ma salle n'a pas de poulie basse ? Un élastique de résistance ancré bas derrière vous, avec la boucle autour de la cheville, reproduit la même traction vers l'arrière. Les montées de genou debout sans résistance sont un substitut plus simple qui travaille quand même le schéma de mouvement. ### Combien de séries et de répétitions de flexion de hanche debout à la poulie dois-je faire ? Deux à quatre séries de huit à quinze répétitions par jambe constituent une bonne plage de travail. Comme c'est un exercice d'isolation pour des muscles relativement petits, des répétitions contrôlées avec une charge modérée valent mieux que des séries lourdes et saccadées. ### La flexion de hanche debout à la poulie est-elle sûre si j'ai les fléchisseurs de hanche raides ou si je suis assis toute la journée ? En général oui, car elle renforce activement et mobilise la hanche en flexion et en extension sous charge légère, mais commencez avec un poids modéré et une amplitude confortable. Si une position précise provoque une douleur vive, réduisez l'amplitude, sautez ce côté ou faites-le évaluer. ### Dois-je terminer une jambe entièrement avant de changer, ou alterner les jambes à chaque répétition ? Terminez toutes vos répétitions d'un côté avant de changer, car décrocher et rattacher la sangle à chaque répétition casse votre rythme et votre installation. Alterner les côtés à chaque série permet de garder la charge de travail égale entre les jambes.