# Relevé De Genoux Au Sol - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8194/lying-knee-raise/ - Media ID: 8194 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8194/lying-knee-raise.mp4 ## Description Le relevé de genoux au sol est un exercice simple de gainage à réaliser sur le tapis : vous êtes allongé à plat sur le dos et vous ramenez les genoux vers la poitrine, puis vous les redescendez en contrôlant le mouvement. Comme vous partez avec les jambes tendues le long du sol et finissez avec les genoux repliés près du buste, le mouvement amène les hanches dans une grande amplitude pendant que les abdominaux contrôlent aussi bien la montée que le retour. Cet exercice sollicite la partie basse du rectus abdominis ainsi que les fléchisseurs de la hanche, dont l'iliopsoas, qui tire les cuisses vers le bassin. Les muscles profonds du tronc restent actifs tout au long du mouvement, en gainant la colonne contre le sol pendant que les jambes bougent. Par rapport au relevé de jambes complet, plier les genoux raccourcit le levier, ce qui rend le mouvement plus facile à contrôler et plus accessible pour les personnes qui construisent encore leur force abdominale. Le relevé de genoux au sol convient parfaitement aux débutants qui apprennent à sentir leurs abdos du bas travailler, et il fonctionne aussi très bien en échauffement ou en finisher à répétitions élevées pour les pratiquants confirmés. Il ne demande rien d'autre qu'un peu d'espace au sol, donc il s'intègre aussi bien aux entraînements à la maison, aux séances en chambre d'hôtel qu'à la fin d'une séance de musculation. Placer un tapis sous vous rend la position plus confortable pour les lombaires et le coccyx. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Être allongé à plat avec les bras détendus le long du corps stabilise le haut du corps, et appuyer doucement les lombaires contre le sol avant chaque répétition maintient la colonne en position neutre. Si le dos se creuse pendant la descente des jambes, les fléchisseurs de la hanche prennent le relais et la colonne lombaire absorbe un stress que les abdos devraient gérer. Garder le mouvement lent et le dos à plat, voilà ce qui distingue un bon relevé de genoux d'un mouvement bâclé. Pour bien l'exécuter, expirez en ramenant les genoux vers la poitrine, laissez les hanches se décoller légèrement du sol en haut du mouvement, et marquez une courte pause avant de redescendre. Pendant la descente, tendez les jambes progressivement en résistant à la gravité plutôt qu'en les laissant tomber. Respirez de façon régulière, gardez la tête posée au sol, et réactivez le contact des lombaires entre chaque répétition. Le point de sécurité principal, c'est le contrôle lombaire. Si vous sentez une tension ou un creusement dans le bas du dos, pliez davantage les genoux, réduisez l'amplitude ou ralentissez la phase de descente. Arrêtez avant toute sensation de pincement à l'avant des hanches, et ne progressez vers les variantes jambes plus tendues que lorsque la version genoux fléchis devient fluide et contrôlée. ## Instructions 1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis ou le sol, les deux jambes tendues et les bras le long du corps, paumes vers le sol. 2. Posez l'arrière de la tête au sol et appuyez doucement vos lombaires vers le sol afin qu'il reste peu ou pas d'espace sous le bas du dos. 3. Gainez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir une légère tape sur le ventre, et gardez la nuque détendue. 4. Expirez et ramenez les deux genoux vers votre poitrine, en laissant les hanches se décoller légèrement du sol en haut du mouvement. 5. Marquez une pause avec les genoux repliés près du buste, en contractant fermement les abdos du bas. 6. Inspirez en redescendant lentement les jambes, en ramenant les pieds vers le sol de manière contrôlée. 7. Gardez les lombaires plaqués au sol pendant toute la descente ; s'ils commencent à se creuser, ne tendez pas les jambes aussi loin. 8. Effleurez le sol avec les talons, regainez le gainage, puis enchaînez la répétition suivante. 9. Continuez à respirer régulièrement pendant toute la série et évitez de bloquer votre respiration. ## Conseils et astuces - L'erreur classique consiste à laisser tomber les jambes rapidement à la descente, ce qui transforme l'exercice en un balancement porté par les fléchisseurs de la hanche ; prenez plutôt deux à trois secondes pour redescendre. - Si vos talons claquent au sol entre les répétitions, maintenez-les en léger survol du sol pour garder une tension constante sur les abdominaux. - Vérifiez que vos lombaires restent à plat contre le sol pendant l'extension des jambes — dès qu'ils se soulèvent, réduisez l'amplitude plutôt que de laisser le dos se creuser. - Gardez la tête et les épaules détendues au sol ; tirer le menton vers la poitrine n'augmente pas le travail abdominal et ne fait que solliciter la nuque. - Appuyez légèrement vos paumes au sol pour l'équilibre, mais évitez de pousser fort, car cela peut basculer le bassin et réduire l'implication des abdos. - Décollez légèrement le coccyx du sol en haut de chaque répétition pour obtenir une contraction plus complète des abdos du bas au lieu de simplement bouger les cuisses. - Si vous sentez un pincement à l'avant des hanches, pliez encore plus les genoux ou utilisez une amplitude de mouvement légèrement réduite. - Ici, le tempo prime sur le nombre de répétitions — huit relevés de genoux lents et contrôlés sont plus productifs que vingt rapides. - Pour progresser, tendez un peu plus les jambes chaque semaine tant que vos lombaires restent en contact avec le sol. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le relevé de genoux au sol ? Les muscles principaux sont les abdos du bas, plus précisément la partie basse du rectus abdominis, avec une forte assistance des fléchisseurs de la hanche comme l'iliopsoas. Les muscles profonds du tronc travaillent également pour garder la colonne stable contre le sol. ### Le relevé de genoux au sol convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'un des exercices pour les abdos du bas les plus accessibles, car plier les genoux raccourcit le levier et rend les jambes plus faciles à contrôler. Les débutants peuvent limiter l'extension des jambes jusqu'à ce que leur contrôle s'améliore. ### Pourquoi mes lombaires se creusent-ils pendant le relevé de genoux au sol ? Le creusement se produit quand les fléchisseurs de la hanche tirent sur la colonne lombaire plus vite que les abdominaux ne peuvent la stabiliser, généralement pendant la phase de descente. Ralentissez la descente et arrêtez d'étendre les jambes au moment où votre dos commence à se décoller du sol. ### Quelle est la différence entre le relevé de genoux au sol et le relevé de jambes allongé ? Le relevé de genoux garde les genoux fléchis, ce qui raccourcit le bras de levier et réduit la charge sur les abdominaux et les lombaires. Le relevé de jambes garde les jambes tendues et est nettement plus difficile, donc le relevé de genoux est le meilleur point de départ. ### Mes mains doivent-elles être à plat au sol ou sous les hanches ? À plat le long du corps, c'est la position standard et elle garde l'exercice honnête. Glisser les mains sous les hanches peut légèrement réduire l'inconfort lombaire, mais évitez d'appuyer fort avec, car cela retire du travail aux abdominaux. ### Combien de répétitions de relevé de genoux au sol dois-je faire ? Commencez par deux à trois séries de dix à quinze répétitions lentes, en privilégiant le contrôle plutôt que la vitesse. Une fois que vous pouvez compléter toutes les séries avec les lombaires à plat et sans vous presser, passez aux variantes avec les jambes plus tendues. ### Puis-je faire le relevé de genoux au sol tous les jours ? Comme il n'utilise que le poids du corps et une amplitude modérée, la récupération est rapide et il peut être réalisé la plupart des jours. Si vos abdominaux sont courbaturés ou si vos lombaires semblent fatigués, prenez un jour de repos comme pour tout exercice de renforcement. ### Que puis-je utiliser à la place du relevé de genoux au sol si être allongé au sol est inconfortable ? Un relevé de genoux suspendu à une barre de traction ou sur chaise romaine travaille un schéma similaire, mais les deux sont plus difficiles. Un simple crunch inversé sur un tapis, avec les genoux serrés davantage vers la poitrine, est la solution de remplacement la plus proche à faible charge. ### Pourquoi je le sens davantage dans mes fléchisseurs de hanche que dans mes abdos ? Les fléchisseurs de la hanche font naturellement une grande partie du travail de levée des cuisses dans ce mouvement, mais s'ils dominent complètement, vos abdominaux ne sont probablement pas gainés ou votre dos se creuse. Repressez vos lombaires contre le sol avant chaque répétition et ralentissez le tempo pour déplacer davantage de travail vers les abdominaux.