# Extension Alternée De Jambe Allongé À 90 Degrés - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8206/lying-90-degree-alternate-leg-extension/ - Media ID: 8206 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8206/lying-90-degree-alternate-leg-extension.mp4 ## Description L'Extension alternée de jambe allongé à 90 degrés est un exercice au poids du corps qui cible le tronc et les cuisses, exécuté sur le dos avec les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés, de sorte que vos tibias soient parallèles au sol. À partir de cette position, vous tendez une jambe au-dessus du sol pendant que l'autre garde sa position fléchie, puis vous alternez. Cela paraît simple, mais maintenir le tronc parfaitement immobile pendant qu'une jambe quitte sa position d'appui stable, c'est exactement ce qui rend l'exercice précieux. La jambe qui travaille pilote le mouvement grâce aux quadriceps, le rectus femoris jouant un double rôle de fléchisseur de hanche et d'extenseur du genou. En même temps, les abdominaux profonds et les abdos bas doivent serrer fermement pour empêcher le bas du dos de cambrer à mesure que la jambe tendue s'éloigne du corps. Cette combinaison de mouvement d'un membre tout en résistant au mouvement de la colonne est la même compétence qui se transfère à la marche, à la course, à la montée des escaliers et à presque toutes les activités debout sur une jambe. C'est un excellent choix pour les débutants qui construisent le contrôle du tronc avant de passer au dead bug ou aux abaissements de jambes, pour les personnes qui reprennent l'entraînement après une pause et qui ont besoin d'une réintroduction à faible charge du travail abdominal, et pour les pratiquants qui veulent un exercice axé sur les quadriceps qui sollicite aussi la stabilité du bassin. Comme il s'effectue au sol sans charge externe, il est facile à adapter en limitant l'amplitude d'extension de la jambe ou en ralentissant le tempo. La position de départ à 90 degrés compte plus qu'elle n'y paraît. Avec les hanches et les genoux tous deux à angle droit, votre bas du dos se trouve en position neutre contre le sol, et la jambe fléchie sert d'ancrage au bassin. Si vous démarrez avec les jambes trop basses ou si vous laissez la jambe tendue descendre vers le sol avant de pouvoir la contrôler, la colonne lombaire prend le relais et le bénéfice pour le tronc disparaît. Installez la position avec soin avant la première répétition. L'exécution se résume à une idée : la jambe bouge, le tronc non. Tendez complètement le genou à chaque extension, avancez la jambe jusqu'à environ 45 degrés au-dessus du sol, ou plus haut si c'est là que vous gardez le dos à plat, puis fléchissez le genou et ramenez la jambe à la position de départ empilée avant de changer de côté. Bougez avec contrôle plutôt qu'avec vitesse, et considérez la transition entre les jambes comme faisant partie de l'exercice, et non comme du temps mort entre les répétitions. ## Instructions 1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis d'exercice, les bras détendus le long du corps et les paumes vers le bas. 2. Levez les deux jambes et fléchissez vos hanches et vos genoux à 90 degrés afin que vos tibias soient parallèles au plafond et que vos genoux se trouvent directement au-dessus de vos hanches. 3. Pressez doucement le bas du dos vers le sol et gainez le tronc comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée sur le ventre. 4. En gardant une jambe fixée en position à 90 degrés, tendez lentement l'autre genou et abaissez cette jambe au-dessus du sol jusqu'à ce qu'elle soit tendue à environ 45 degrés, ou aussi loin que possible sans que votre dos ne creuse. 5. Marquez une courte pause en fin d'extension, le genou entièrement tendu et la jambe en suspension au-dessus du sol. 6. Fléchissez le genou et ramenez la jambe vers la position de départ empilée à 90 degrés. 7. Changez de côté et tendez la jambe opposée, en continuant d'alterner pour le nombre de répétitions souhaité. 8. Expirez pendant que la jambe se tend et inspirez pendant qu'elle revient, en gardant une respiration régulière plutôt qu'en bloquant votre souffle. 9. Gardez la tête, les épaules et les bras à plat et détendus pendant tout l'exercice, afin que le travail reste dans les cuisses et le tronc. 10. À la fin, fléchissez les deux genoux, reposez vos pieds au sol un par un, et accordez-vous une pause avant la série suivante. ## Conseils et astuces - Si votre bas du dos se décolle du tapis quand la jambe se tend, n'allez pas aussi loin ; arrêtez la jambe plus haut, entre 60 et 70 degrés, et gagnez progressivement en amplitude avec le temps. - Une erreur fréquente consiste à laisser le pied tendu descendre vers le sol pour un étirement plus important. L'exercice cible le contrôle du quadriceps et de la hanche, pas la proximité du talon avec le sol. - Appuyez la paume de la main du côté qui travaille contre le tapis à chaque extension ; cela vous donne un retour immédiat si les côtes s'écartent ou si le dos creuse. - Gardez la jambe au repos verrouillée à 90 degrés. Si ce genou dérive vers votre poitrine pendant que l'autre jambe se tend, votre bassin tourne et le gainage a lâché. - Prenez deux à trois secondes pour tendre la jambe et deux à trois secondes pour la ramener. Aller trop vite transforme l'exercice en un balancement de jambe et supprime l'essentiel du défi pour le tronc. - Tendez complètement le genou à chaque répétition. Des extensions tièdes privent les quadriceps d'une partie du travail et rendent le comptage des répétitions trompeur. - Placez une serviette sous la courbure naturelle de votre bas du dos si votre colonne est éloignée du sol ; l'espace ne doit pas augmenter pendant le mouvement. - Respirez à chaque répétition plutôt que de serrer et de bloquer ; cet exercice doit développer l'endurance des abdominaux profonds, pas une pression maximale. - Si le pli de la hanche du côté qui travaille se crampé, cela signifie généralement que les fléchisseurs de hanche prennent le dessus. Réduisez légèrement l'amplitude et gardez l'extension plus haute. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'Extension alternée de jambe allongé à 90 degrés fait-elle travailler ? Les quadriceps, en particulier le rectus femoris, pilotent l'extension du genou, tandis que les fléchisseurs de hanche aident à contrôler la jambe. Les abdos bas et les abdominaux profonds travaillent en isométrie pour maintenir la colonne et le bassin immobiles. ### L'Extension alternée de jambe allongé à 90 degrés convient-elle aux débutants ? Oui, c'est l'un des meilleurs points d'entrée pour le contrôle du tronc et des jambes, car la position de départ à 90 degrés maintient la colonne neutre et la charge se limite au poids de la jambe. Les débutants devraient limiter l'amplitude d'extension jusqu'à pouvoir garder le bas du dos à plat. ### Pourquoi les hanches et les genoux sont-ils tous deux à 90 degrés dans cet exercice ? Cette position empilée place votre bassin et votre colonne lombaire dans un alignement neutre et donne à la jambe fléchie un repère stable. Elle rend aussi tout creusement ou basculement du tronc facile à ressentir et à corriger. ### Jusqu'où ma jambe doit-elle se tendre pendant l'Extension alternée de jambe allongé à 90 degrés ? Tendez jusqu'à ce que le genou soit complètement droit et la jambe à environ 45 degrés au-dessus du sol, mais jamais plus bas que ce que permet un bas du dos bien plaqué au tapis. La hauteur compte moins qu'un dos à plat et un tronc immobile. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente avec ce mouvement ? Laisser le bas du dos creuser et se décoller du sol pendant que la jambe se tend, ce qui déplace le travail du tronc vers la colonne lombaire. La solution : réduire l'amplitude et reprendre le gainage avant chaque répétition. ### En quoi est-ce différent du dead bug ? Le dead bug ajoute l'extension du bras opposé, ce qui augmente les exigences de coordination et de gainage du tronc. L'Extension alternée de jambe allongé à 90 degrés isole le schéma de jambe, ce qui en fait une marche intermédiaire plus propre et un meilleur choix si ce sont vos jambes qui sont le facteur limitant. ### Puis-je faire l'Extension alternée de jambe allongé à 90 degrés sans tapis ? Oui, un sol moquetté ou de l'herbe conviennent très bien. Le tapis sert simplement à amortir votre colonne et à vous donner un retour tactile sur le maintien du bas du dos au sol. ### Combien de répétitions devrais-je faire ? Commencez par 8 à 12 extensions par jambe, en bougeant lentement, pour 2 à 3 séries. Priorisez un bas du dos à plat et une extension complète du genou plutôt que le nombre total de répétitions. ### Cet exercice est-il sûr pour les personnes ayant un bas du dos sensible ? Il est généralement favorable à la colonne puisque le dos reste soutenu par le sol, mais gardez l'amplitude d'extension haute et arrêtez-vous en cas de gêne lombaire. Toute personne ayant des antécédents de problèmes de dos devrait d'abord valider les nouveaux exercices avec un professionnel qualifié. ### Comment progresser avec cet exercice ? Progressez en tendant la jambe plus bas vers le sol, en ajoutant des chevillères lestées, ou en passant au dead bug avec reach du bras opposé. Chaque option augmente la demande sur le tronc pour résister à la traction de la jambe qui s'allonge.