Inclinaisons De Hanche 90/90

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Poids du corps

Les inclinaisons de hanche 90/90 sont un exercice de mobilité de la hanche au sol qui exploite la position 90/90 : une jambe pliée à environ 90 degrés devant vous, l'autre pliée à environ 90 degrés sur le côté. Depuis cette position assise, vous basculez la poitrine vers l'avant au-dessus du tibia avant et laissez le torse descendre vers le sol, puis vous vous relevez avec contrôle. Cela paraît simple, mais l'exercice étire en profondeur la capsule de la hanche, les rotateurs externes et les adducteurs des deux jambes en même temps.

Ce qui rend cet exercice précieux, c'est que chaque jambe est sollicitée différemment. La jambe avant travaille en rotation externe profonde tandis que la jambe latérale reste en rotation interne, donc vous entraînez les deux amplitudes rotatoires dans une seule configuration. C'est une amplitude que la vie quotidienne ne sollicite jamais, et c'est précisément pourquoi c'est souvent la zone la plus raide chez les personnes qui restent assises longtemps, qui courent ou qui soulèvent des charges.

Les inclinaisons de hanche 90/90 sont particulièrement utiles avant le squat, les fentes ou toute séance du bas du corps qui exige de la liberté de rotation au niveau des hanches. Les coureurs et les cyclistes les utilisent pour compenser le mouvement répétitif de la hanche en ligne droite propre à leur sport, et les pratiquants de musculation s'en servent comme échauffement de premier recours quand leur squat semble pincer ou manquer d'espace en bas. Elles fonctionnent aussi très bien comme remise à niveau autonome en soirée après de longues journées assis dans un fauteuil.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. Votre tibia avant doit être parallèle à votre poitrine, votre tibia arrière parallèle au mur derrière vous, et les deux ischions doivent rester aussi proches du sol que votre corps le permet. Si vos hanches sont raides, les surélever sur un tapis plié, un coussin ou une petite brique n'est pas de la triche ; cela améliore en réalité la position en permettant au bassin de rester neutre au lieu de s'enrouler vers l'arrière.

Pour bien exécuter l'inclinaison, pensez à une charnière plutôt qu'à un effondrement. Allongez d'abord la colonne vertébrale, puis repliez la poitrine au-dessus du tibia avant en leading avec les côtes, en gardant le pied, le genou et la hanche avant en contact avec le sol. Bougez assez lentement pour pouvoir vous arrêter à tout moment, maintenez la position basse pendant quelques respirations, et remontez avec contrôle plutôt que de laisser la gravité vous faire retomber.

Restez honnête avec vos limites. Une sensation de traction profonde dans la hanche ou l'intérieur de la cuisse est normale ; une douleur vive dans le genou ne l'est pas. Si le genou avant se plaint, réduisez l'angle d'inclinaison ou surélevez davantage les hanches. Cet exercice récompense la patience et la régularité bien plus que la profondeur forcée, alors considérez-le comme une position que vous visitez souvent plutôt qu'un étirement à conquérir une seule fois.

Instructions

• Asseyez-vous sur un tapis avec la jambe avant pliée à 90 degrés devant vous, le tibia parallèle à votre poitrine, et la jambe arrière pliée à 90 degrés sur le côté, le tibia parallèle au mur derrière vous.
• Placez vos mains au sol légèrement derrière ou à côté des hanches pour soutenir le torse, et asseyez-vous aussi droit que vos hanches le permettent ; surélevez vos ischions sur un coussin ou un tapis plié si votre bas du dos s'arrondit.
• Gaine légèrement les abdominaux et allongez la colonne vertébrale pour que le repli vienne des hanches, et non d'un affaissement du bas du dos.
• Déplacez votre poids vers l'avant au-dessus du tibia avant, en laissant vos mains glisser devant vous pendant que votre poitrine descend vers le genou avant.
• Poursuivez le mouvement de charnière jusqu'à sentir un étirement intense dans la hanche externe et la fessier de la jambe avant ainsi que dans l'intérieur de la cuisse de la jambe arrière, et marquez une pause de 2-4 respirations lentes.
• Pour un maintien plus profond, descendez sur vos avant-bras ou rapprochez votre torse du sol, en gardant les deux ischions lourds et les deux pieds détendus.
• Appuyez contre le sol et ramenez vos mains vers vous pour remonter avec contrôle, sans laisser l'élan vous faire retomber en position assise.
• Expirez pendant le repli vers l'avant, respirez régulièrement pendant le maintien de l'inclinaison, et inspirez en revenant à la position assise droite.
• Terminez vos répétitions ou votre temps de maintien, puis changez de côté pour que la jambe opposée soit devant et répétez toute la séquence.

Conseils et astuces

• Si votre bas du dos s'arrondit dès que vous commencez à vous replier, surélevez vos hanches sur un coussin ; un bassin basculé masque l'amplitude de hanche derrière une colonne pliée.
• Gardez le pied avant complètement détendu et à plat contre le sol. Tendre ou fléchir le pied signifie généralement qu'on tord le genou pour simuler une profondeur supplémentaire.
• Ne laissez pas l'ischion avant se soulever pendant l'inclinaison. L'ancrer vers le bas maintient l'étirement dans la hanche au lieu de déverser du stress dans le genou.
• L'erreur la plus fréquente consiste à chercher à approcher son nez du sol. Partez avec la poitrine au-dessus du tibia avant et laissez la profondeur venir de l'angle de hanche.
• Avancez à un rythme qui vous permettrait de vous arrêter en pleine répétition. Se laisser tomber dans l'inclinaison avec la gravité annule la charnière contrôlée qui fait l'efficacité de cet exercice.
• Si le genou de la jambe latérale se soulève du sol pendant l'inclinaison, c'est normal au début ; évitez simplement de le forcer vers le bas, ce qui sollicite excessivement l'intérieur du genou.
• Prenez une respiration supplémentaire à votre première amplitude terminale confortable et voyez si elle s'ouvre d'elle-même avant d'aller plus loin dans le repli.
• Échauffez brièvement les hanches avec des balancements de jambes ou un squat léger avant cet exercice si vous le faites tôt le matin, moment où les tissus sont les plus raides.

Questions fréquemment posées

Quels muscles et quelles zones les inclinaisons de hanche 90/90 ciblent-elles ?

Elles ciblent principalement les rotateurs externes profonds et le fessier de la jambe avant, tout en étirant les adducteurs et les rotateurs internes de la jambe latérale. Les abdominaux travaillent aussi pour contrôler la charnière et garder la colonne allongée pendant l'inclinaison.

Les inclinaisons de hanche 90/90 sont-elles un étirement ou un exercice de renforcement ?

C'est surtout un exercice de mobilité, mais comme vous contrôlez l'inclinaison et le retour avec vos propres muscles de hanche et vos abdominaux, il développe un contrôle actif dans l'amplitude étirée. Des répétitions lentes et délibérées en font davantage un exercice d'endurance musculaire pour les hanches.

Pourquoi je n'arrive pas à m'asseoir à plat au sol en position 90/90 ?

Des rotateurs externes, des adducteurs ou des capsules de hanche raides tirent généralement le bassin en bascule quand les deux jambes sont pliées à 90 degrés. Surélevez vos ischions sur un coussin ou une petite brique pour que votre torse reste droit sans forcer les genoux vers le sol.

Mon genou avant me fait mal pendant les inclinaisons de hanche 90/90. Que dois-je modifier ?

Arrêtez de vous incliner autant et réduisez l'angle en surélevant davantage vos hanches ou en écartant légèrement votre jambe avant. Une douleur au genou dans cette position signifie généralement qu'on saute l'articulation de la hanche et que le genou absorbe un couple qu'il ne devrait pas gérer.

Combien de temps dois-je maintenir chaque inclinaison ?

Deux à quatre respirations lentes par répétition fonctionnent bien, ou 20-30 secondes par côté si vous préférez les maintiens statiques. Comme c'est un exercice adapté à l'échauffement, des inclinaisons courtes et répétées sont souvent plus agréables qu'un seul long maintien forcé.

Les débutants peuvent-ils faire les inclinaisons de hanche 90/90 ?

Oui, et c'est même l'un des meilleurs points de départ pour le travail de rotation de la hanche. Les débutants devraient utiliser un coussin sous les hanches, garder les mains au sol pour se soutenir et s'incliner seulement jusqu'au premier étirement perceptible plutôt que de chercher à toucher le sol.

Dois-je faire les inclinaisons de hanche 90/90 avant ou après l'entraînement ?

Elles fonctionnent bien avant une séance du bas du corps comme échauffement pour ouvrir la rotation de la hanche en vue des squats et des fentes. Après l'entraînement ou les jours de repos, utilisez des maintiens plus longs et plus doux dans le cadre d'une routine de récupération.

Que puis-je utiliser à la place si la position 90/90 au sol est trop inconfortable ?

Un repli vers l'avant en figure 4 debout ou un étirement du pigeon sur un banc peut couvrir une amplitude de rotation externe similaire avec moins de stress sur le genou. Revenez à la configuration 90/90 au sol progressivement à mesure que vos hanches s'améliorent.

À quelle fréquence dois-je pratiquer les inclinaisons de hanche 90/90 ?

Une pratique quotidienne ou presque quotidienne donne les meilleurs résultats, car la rotation de la hanche répond à une exposition fréquente et de faible intensité. Cinq minutes ciblées par séance valent mieux qu'une séance agressive par semaine.