# Relevé De Jambes 90/90 Avec Extension - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8266/90-to-90-leg-lift-and-kickout/ - Media ID: 8266 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8266/90-to-90-leg-lift-and-kickout.mp4 ## Description Le relevé de jambes 90/90 avec extension est un exercice de gainage au poids du corps, réalisé en position assise, qui combine un bustier du buste en appui avec un travail des jambes contrôlé par les hanches. Vous vous asseyez au sol, penchez le torse en arrière, tendez les bras sur les côtés pour l'équilibre, et maintenez les deux jambes en position caractéristique 90/90 — genoux fléchis à angle droit, un tibia replié devant vous et l'autre ouvert sur le côté. À partir de là, vous soulevez ou maintenez les jambes hors du sol, puis vous les tendez vers l'extérieur lors d'une extension contrôlée avant de les replier vers la position de départ. Ce qui distingue ce mouvement d'un relevé de jambes assis classique ou d'un V-up, c'est la position de hanche en rotation. Comme chaque fémur se trouve à environ 90 degrés de flexion et 90 degrés de rotation externe ou interne, vos fléchisseurs de hanche et votre sangle abdominale profonde doivent travailler dans un angle plus inconfortable, moins habituel. Cela sollicite les abdominaux bas et les muscles stabilisateurs du bassin d'une manière que les variantes à jambes tendues ne permettent pas, et demande aussi aux adducteurs et aux hanches externes de contrôler les jambes quand elles s'ouvrent et se ferment. Cet exercice convient aux personnes qui ont déjà une certaine expérience du renforcement abdominal et qui veulent progresser au-delà des relevés de jambes de base. On le retrouve couramment en calisthenics et dans les programmes de renforcement de la ligne médiane, dans les échauffements des arts martiaux et des mouvements de squat grâce au composant de rotation de hanche, et dans le travail de force général pour toute personne dont les abdominaux bas sont en retard par rapport aux abdominaux hauts. Comme le buste est incliné en arrière avec les bras écartés, le levier est exigeant : attendez-vous à ce que le tronc veuille s'effondrer pendant que les jambes bougent. L'installation compte ici plus que dans la plupart des exercices abdominaux au sol. Si votre torse est trop vertical, le mouvement devient facile et perd tout son intérêt ; si vous vous affalez et arrondissez trop le bas du dos, vous perdez le gainage et imposez un stress inutile à la colonne lombaire. Visez une colonne longue, inclinée en arrière et soutenue par un tronc engagé, les bras tendus bien horizontaux sur les côtés à hauteur d'épaules, et les épaules légèrement tirées vers le bas, loin des oreilles. L'exécution doit être lente et délibérée. Soulevez ou balayez les jambes à travers la position 90/90, tendez-les lors d'une extension contrôlée sans laisser le bas du dos s'aplatir ni les épaules remonter, marquez une courte pause, puis ramenez les jambes vers la position repliée avec le même contrôle. C'est au retour que la plupart des gens perdent la tension : considérez donc la phase de fermeture comme la véritable répétition de travail. Un tapis rend la position assise supportable sur le coccyx et les ischions. Commencez avec un petit nombre de répétitions — même cinq à huit par côté représentent un vrai travail — et arrêtez la série dès que votre torse commence à se balancer ou que votre bas du dos prend le relais. C'est un mouvement de précision déguisé en mouvement simple, et des répétitions de qualité battront toujours le volume. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur un tapis de sol avec le torse incliné en arrière à environ 45 degrés, le poids réparti derrière ou légèrement au-dessus de vos ischions. 2. Placez les deux jambes en position 90/90 : genou avant fléchi à 90 degrés avec le tibia croisé devant le corps, genou arrière fléchi à 90 degrés avec le tibia posé sur le côté, pieds décollés du sol ou effleurant juste au-dessus. 3. Tendez les deux bras bien horizontaux sur les côtés à hauteur d'épaules, poings relâchés, et tirez vos épaules vers le bas, loin des oreilles. 4. Gainez le tronc comme si vous vous prépariez à encaisser une légère gifle, en gardant les côtes empilées au-dessus du bassin plutôt que poussées vers le haut. 5. En gardant les genoux à 90 degrés, balayez ou soulevez les jambes hors du sol en utilisant vos muscles des hanches plutôt que l'élan du buste. 6. Depuis la position 90/90 décollée, tendez les deux jambes vers l'avant et sur le côté lors d'une extension contrôlée, en allongeant les genoux sans laisser tomber les jambes ni affaisser la poitrine. 7. Marquez une pause d'une respiration en position étendue, puis refléchissez lentement les genoux et ramenez les jambes dans la position 90/90 repliée, sous contrôle. 8. Expirez pendant l'extension des jambes et inspirez au retour, en gardant une respiration rythmée plutôt qu'en bloquant votre souffle. 9. Réalisez toutes les répétitions d'un côté avant de changer, ou alternez les côtés si votre contrôle le permet, en réajustant votre inclinaison et la position des bras entre les répétitions. 10. Terminez la série dès que votre torse se balance, que vos bras descendent ou que votre bas du dos commence à faire le travail à la place de vos hanches et de vos abdominaux. ## Conseils et astuces - Si votre coccyx vous fait mal au sol, asseyez-vous sur le bord d'un tapis ou d'une serviette pliée plutôt que d'arrondir le dos pour trouver du confort. - L'erreur la plus courante est de balancer le torse pour donner de l'élan aux jambes — ancrez vos épaules en place et laissez les hanches faire le mouvement. - Ne laissez pas vos bras descendre à mesure que la fatigue s'installe ; la position des bras écartés fait partie de l'exigence d'équilibre, et les abaisser rend l'exercice plus facile sans que vous vous en rendiez compte. - Gardez une extension assez lente pour pouvoir vous arrêter à tout moment en cours de mouvement — si les jambes retombent vers l'extérieur, vous utilisez l'élan au lieu du contrôle des hanches. - Surveillez votre nuque : comme le torse est incliné en arrière, on a tendance à avancer le menton. Gardez une nuque longue et regardez droit devant vous. - Si la position de hanche 90/90 elle-même est inconfortable, réduisez l'amplitude en gardant les pieds plus près du sol plutôt que de forcer les genoux à s'ouvrir. - Votre bas du dos doit rester long, ni aplati contre le sol ni trop cambré — pensez côtes neutres au-dessus du bassin pendant tout l'exercice. - Commencez avec moins de répétitions que vous ne le croyez nécessaire ; la tension dans les abdominaux bas s'estompe généralement vers la huitième ou dixième répétition, et les répétitions bâclées au-delà installent de mauvais schémas. - Changez de côté même si un côté vous semble plus fort, car la position de hanche en rotation révèle souvent une différence de mobilité entre la gauche et la droite. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le relevé de jambes 90/90 avec extension ? Le travail principal vient des abdominaux bas et des fléchisseurs de hanche, qui maintiennent les jambes en l'air et contrôlent l'extension. Les adducteurs et les hanches externes assistent, car la position 90/90 demande aux jambes de s'ouvrir et de se fermer via la rotation de hanche, et les stabilisateurs du tronc empêchent votre buste incliné en arrière de s'effondrer. ### Pourquoi utiliser la position de jambes 90/90 plutôt que des jambes tendues ? La position genoux fléchis, hanches en rotation place les fléchisseurs de hanche et les abdominaux dans un angle de levier différent des relevés à jambes tendues, ce qui rend le mouvement plus difficile à effort moindre. Elle ajoute aussi un composant de rotation de hanche et de travail des adducteurs que les relevés de jambes classiques n'offrent pas. ### Le relevé de jambes 90/90 avec extension convient-il aux débutants ? Il vaut mieux le considérer comme une progression de niveau intermédiaire. Si vous ne parvenez pas encore à tenir une position assise inclinée en arrière avec les deux pieds décollés pendant 20 à 30 secondes, construisez d'abord cette base avec des tenues de jambes assises classiques ou des relevés de jambes allongé. ### Pourquoi mes fléchisseurs de hanche se crispent-ils pendant cet exercice ? Les crampes signifient généralement que les fléchisseurs de hanche travaillent dans un angle raccourci et inhabituel, ou que vous bougez trop vite. Ralentissez le tempo, abaissez les jambes plus près du sol et arrêtez la série avant la crampe plutôt que de forcer. ### Comment garder mon équilibre avec les bras tendus sur les côtés ? Gardez les bras qui poussent activement vers l'extérieur à hauteur d'épaules au lieu de simplement y reposer, et empilez vos côtes au-dessus de votre bassin pour que votre poids reste centré sur vos ischions. Si vous vacillez encore, posez temporairement les pieds au sol entre les répétitions pour vous réinitialiser. ### Que faire si ma position de hanche 90/90 est limitée ? Ne forcez pas les genoux à s'ouvrir. Réduisez légèrement la rotation, gardez les pieds plus près du sol et travaillez dans une amplitude que vous contrôlez — la mobilité de hanche dans cette position s'améliore généralement avec une pratique régulière et sans forcer. ### Puis-je remplacer le relevé de jambes 90/90 avec extension par un autre exercice ? Les relevés de jambes allongé, les tenues du hollow body et les relevés en L assis sollicitent tous de façon similaire les abdominaux bas et les fléchisseurs de hanche, mais aucun ne reproduit l'angle de hanche en rotation. Un étirement de hanche assis en 90/90 couvre à lui seul le volet mobilité. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Commencez par 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions contrôlées par côté, avec environ une minute de repos entre les séries. Augmentez progressivement les répétitions une fois que vous pouvez compléter chaque répétition sans que votre torse se balance ou que vos bras descendent. ### Est-ce sans danger pour mon bas du dos ? Pour la plupart des gens, oui, tant que la colonne lombaire reste longue et gainée au lieu de s'arrondir ou de se cambrer sous la charge. Si vous ressentez une gêne lombaire plutôt qu'un travail abdominal, réduisez l'amplitude, asseyez-vous légèrement plus droit ou revenez à une variante de relevé de jambes plus simple.