Quels muscles travaille l'abduction assise sur une chaise ?

Le muscle principal est le moyen fessier sur le côté externe de la hanche, avec le grand fessier et le tenseur du fascia lata en assistance. Le tronc travaille aussi légèrement pour maintenir le buste droit pendant que la jambe bouge.

L'abduction assise sur une chaise convient-elle aux débutants ?

Oui, c'est l'un des moyens les plus simples de travailler l'abduction de la hanche, car la chaise supprime les exigences d'équilibre et la charge se limite au poids de votre propre jambe. Les débutants peuvent se concentrer entièrement sur la sensation de contraction de la hanche externe.

Combien de répétitions dois-je faire d'abduction assise sur une chaise ?

Comme la résistance est légère, visez quinze à vingt répétitions contrôlées par côté, pour une à trois séries. Ralentissez le tempo avant d'ajouter des séries si le mouvement vous semble trop facile.

Puis-je faire l'abduction assise sur une chaise à mon bureau ?

Tout à fait, tant que votre chaise est stable et que vos genoux ont de l'espace sous le bureau. C'est une façon discrète d'activer les hanches externes pendant les longues périodes assises.

Que puis-je utiliser à la place d'une chaise ?

N'importe quel siège stable fonctionne, comme un banc, un tabouret ou le bord d'une box solide. Évitez les canapés mous ou les chaises à roulettes, qui bougent sous vous pendant que la jambe se déplace.

En quoi l'abduction assise sur une chaise diffère-t-elle de l'abduction debout ?

L'abduction assise isole le mouvement de la hanche sans équilibre ni appui sur une seule jambe, tandis que l'abduction debout ajoute un défi de stabilité pour toute la jambe. La version assise est le meilleur point de départ si l'équilibre debout est un facteur limitant.

Mon pied doit-il rester au sol pendant la répétition ?

Le pied peut rester à plat, glisser légèrement vers l'extérieur ou se soulever un peu pendant que le genou s'ouvre, selon votre souplesse. Ce qui compte, c'est que le mouvement vienne de la hanche et que le pied ne traîne pas et ne force pas le genou à tourner.

Puis-je ajouter de la résistance à l'abduction assise sur une chaise ?

Oui, une fois que les répétitions au poids du corps vous semblent faciles, vous pouvez placer un élastique léger autour de vos cuisses juste au-dessus des genoux et pousser vers l'extérieur contre lui. Gardez la même posture assise et le même tempo contrôlé quand vous ajoutez l'élastique.

Abduction Assise Sur Une Chaise

Partie du corps : Hanches Muscle : Hanches Équipement : Banc ou siège

L'abduction assise sur une chaise est un exercice simple au poids du corps qui cible les muscles situés sur le côté externe de la hanche, le tout depuis une position assise. Partant d'une assise droite avec les deux genoux joints, vous soulevez un genou sur le côté, contre la seule résistance de votre propre corps et de la gravité, puis vous le ramenez de manière contrôlée. La zone principalement sollicitée est le moyen fessier, ce muscle en éventail posé sur le bord supérieur et externe du bassin, avec le grand fessier et le tenseur du fascia lata en assistance.

C'est l'un des exercices de hanche les plus accessibles qui existent, puisqu'il ne demande qu'une chaise solide. Il convient aux débutants qui n'ont jamais travaillé leurs hanches directement, aux employés de bureau qui restent assis de longues heures et veulent réveiller leurs hanches, aux personnes âgées qui ont besoin d'un moyen à faible charge de garder les hanches mobiles, et à toute personne en rééducation souhaitant reprendre l'entraînement après une pause. Comme vous êtes assis, la position élimine complètement le facteur équilibre, ce qui vous permet de concentrer toute votre attention sur la sensation de travail de la hanche externe.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. Asseyez-vous bien droit sur la moitié avant de la chaise, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés. Si vous vous avachiez en arrière ou si vous vous perchez au bord de l'assise, le bassin bascule et la hanche ne suit plus une trajectoire propre. Un dos droit, des épaules détendues et des genoux qui démarrent joints donnent à la hanche qui travaille l'espace nécessaire pour s'ouvrir sans que la jambe ne bute contre la chaise ou le sol.

Pour exécuter le mouvement, gardez le buste immobile et écartez un genou sur le côté aussi loin que vous pouvez le faire confortablement, en laissant le bas de la jambe et le pied suivre. Le pied reste au sol ou se soulève à peine, selon votre amplitude, et la jambe opposée reste exactement là où elle a commencé. Marquez une brève pause au point le plus large pour que la hanche externe fasse le travail de maintenir la position, puis ramenez le genou vers l'autre de façon contrôlée.

Les principaux usages sont les échauffements, les routines de pause au bureau et la construction d'une base de force des hanches avant de passer à l'abduction debout, aux versions avec élastique ou à la machine d'abduction. Il se marie aussi bien avec l'adduction assise ou des étirements doux des hanches, puisque la position assise facilite la transition entre les mouvements. Attendez-vous à une brûlure modeste mais perceptible sur le côté externe de la hanche plutôt qu'à une fatigue intense.

D'un point de vue sécurité, le mouvement est doux, mais l'articulation du genou sert de pivot : ne forcez jamais l'amplitude. Déplacez la jambe depuis la hanche, gardez le genou orienté vers l'extérieur plutôt qu'en rotation vers l'intérieur, et restez sans douleur tout au long de l'exercice. Si une chaise avec accoudoirs gêne vos jambes, passez à un tabouret sans dossier ou à un banc pour que les deux genoux aient de l'espace.

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Instructions

Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret solide, les pieds à plat au sol, les genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés et légèrement serrés l'un contre l'autre.
Avancez sur la moitié avant de l'assise pour libérer vos hanches, puis posez vos mains sur vos cuisses ou sur les côtés du siège pour un léger soutien.
Redressez votre colonne vertébrale, relâchez vos épaules et gainez légèrement votre tronc pour que le haut du corps reste stable pendant le mouvement.
En gardant le buste face à l'avant, soulevez un genou sur le côté, en laissant la jambe s'écarter de la ligne médiane tandis que l'autre jambe reste ancrée.
Laissez le bas de la jambe suivre naturellement pendant que le genou s'écarte ; le pied peut rester à plat, glisser légèrement ou se soulever un peu.
Arrêtez-vous au point le plus large que vous pouvez atteindre sans que le genou ne pivote vers l'intérieur et sans incliner le buste, et maintenez la position ouverte une à deux secondes.
Ramenez lentement le genou vers le centre jusqu'à ce qu'il touche ou frôle l'autre genou.
Expirez en écartant le genou, et inspirez en le ramenant à la position de départ.
Effectuez vos répétitions d'un côté, puis réajustez votre posture et passez à l'autre jambe.
Une fois les deux côtés terminés, posez les deux pieds à plat, détendez vos hanches et relevez-vous lentement avant de continuer.

Conseils et astuces

L'erreur la plus courante consiste à incliner le buste sur le côté pour gagner de l'amplitude, ce qui déplace le travail hors de la hanche externe. Gardez la poitrine face à l'avant et acceptez une amplitude plus réduite à la place.
Si votre pied frotte le sol pendant que le genou s'ouvre, décollez légèrement le talon pour que la jambe bouge librement depuis la hanche au lieu d'être traînée.
Ne ramenez pas le genou brusquement vers le centre à la fin de chaque répétition. C'est dans la phase de retour que la hanche externe travaille le plus, alors prenez une à deux secondes pour y revenir.
Évitez de pousser sur l'intérieur de votre cuisse avec la main pour forcer le genou plus loin. L'aide du bras masque l'amplitude réelle que votre hanche peut contrôler.
Contractez le fessier du côté qui bouge en haut de la répétition. Vous devriez le sentir sur le bord supérieur et externe de la hanche, pas au creux de l'aine.
Si l'assise de la chaise est trop haute et que vos pieds pendent, placez un livre ou une petite marche sous vos pieds pour que la hanche qui travaille ne parte pas d'une position surélevée.
Une chaise avec des accoudoirs rigides peut bloquer l'ouverture complète du genou. Choisissez une chaise sans accoudoirs ou un banc pour que la jambe ait une trajectoire dégagée.
Gardez les deux ischions en contact avec l'assise. Si vous basculez sur une fesse, cela signifie que le bassin roule au lieu que la hanche fasse l'abduction.
Commencez avec des répétitions plus élevées, autour de quinze à vingt par côté, puisque la résistance est faible. L'objectif est la qualité de la contraction, pas l'amplitude maximale.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille l'abduction assise sur une chaise ?
Le muscle principal est le moyen fessier sur le côté externe de la hanche, avec le grand fessier et le tenseur du fascia lata en assistance. Le tronc travaille aussi légèrement pour maintenir le buste droit pendant que la jambe bouge.
L'abduction assise sur une chaise convient-elle aux débutants ?
Oui, c'est l'un des moyens les plus simples de travailler l'abduction de la hanche, car la chaise supprime les exigences d'équilibre et la charge se limite au poids de votre propre jambe. Les débutants peuvent se concentrer entièrement sur la sensation de contraction de la hanche externe.
Combien de répétitions dois-je faire d'abduction assise sur une chaise ?
Comme la résistance est légère, visez quinze à vingt répétitions contrôlées par côté, pour une à trois séries. Ralentissez le tempo avant d'ajouter des séries si le mouvement vous semble trop facile.
Pourquoi mon genou craque-t-il ou semble-t-il gêné pendant le mouvement ?
Le genou est le pivot du mouvement, alors assurez-vous de déclencher le mouvement depuis la hanche et de garder le genou orienté vers l'extérieur plutôt qu'en rotation. Réduisez l'amplitude jusqu'à ce que le mouvement soit fluide, et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.
Puis-je faire l'abduction assise sur une chaise à mon bureau ?
Tout à fait, tant que votre chaise est stable et que vos genoux ont de l'espace sous le bureau. C'est une façon discrète d'activer les hanches externes pendant les longues périodes assises.
Que puis-je utiliser à la place d'une chaise ?
N'importe quel siège stable fonctionne, comme un banc, un tabouret ou le bord d'une box solide. Évitez les canapés mous ou les chaises à roulettes, qui bougent sous vous pendant que la jambe se déplace.
En quoi l'abduction assise sur une chaise diffère-t-elle de l'abduction debout ?
L'abduction assise isole le mouvement de la hanche sans équilibre ni appui sur une seule jambe, tandis que l'abduction debout ajoute un défi de stabilité pour toute la jambe. La version assise est le meilleur point de départ si l'équilibre debout est un facteur limitant.
Mon pied doit-il rester au sol pendant la répétition ?
Le pied peut rester à plat, glisser légèrement vers l'extérieur ou se soulever un peu pendant que le genou s'ouvre, selon votre souplesse. Ce qui compte, c'est que le mouvement vienne de la hanche et que le pied ne traîne pas et ne force pas le genou à tourner.
Puis-je ajouter de la résistance à l'abduction assise sur une chaise ?
Oui, une fois que les répétitions au poids du corps vous semblent faciles, vous pouvez placer un élastique léger autour de vos cuisses juste au-dessus des genoux et pousser vers l'extérieur contre lui. Gardez la même posture assise et le même tempo contrôlé quand vous ajoutez l'élastique.