# Squat Fendu Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8285/split-squat-on-a-chair/ - Media ID: 8285 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/8285/split-squat-on-a-chair.mp4 ## Description Le squat fendu sur une chaise est une variante de squat sur une jambe où vous posez le dessus de votre pied arrière sur une chaise solide derrière vous tout en descendant bien verticalement sur la jambe avant. Il s'agit essentiellement d'un squat bulgare adapté au matériel de la maison, ce qui en fait l'un des moyens les plus efficaces de charger lourdement les jambes sans barre, haltères ni rack de salle. La jambe avant fait ici l'essentiel du travail. Pendant la descente, les quadriceps de la jambe avant contrôlent le mouvement puis vous ramènent vers le haut, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers étendent la hanche en fin de mouvement. Le pied arrière surélevé déplace votre poids vers l'avant, sur la jambe avant, ce qui augmente la flexion du genou et sollicite fortement et précisément les quadriceps. La jambe arrière ne sert qu'à l'équilibre et à un léger soutien, donc chaque côté doit mériter ses répétitions de façon indépendante. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Placez-vous à environ soixante centimètres devant la chaise, posez les lacets ou le dessus d'un pied sur l'assise, puis avancez ou décalez le pied avant jusqu'à pouvoir descendre tout droit sans que le genou avant ne dépasse violemment les orteils ni que la hanche arrière ne se bloque. Une assise de chaise est un peu plus basse qu'un banc de salle, ce qui raccourcit légèrement l'amplitude et rend cette version plus accessible aux débutants et à toute personne ayant une mobilité de hanche limitée. Pour bien l'exécuter, gardez le buste droit ou légèrement incliné vers l'avant, contractez les abdominaux, et descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit à peu près parallèle au sol ou que votre genou arrière frôle le sol. Poussez sur tout le pied avant, en particulier le talon et le milieu du pied, pour vous relever. Évitez que le genou avant ne rentre vers l'intérieur et résistez à l'envie de rebondir en bas du mouvement. Cet exercice convient aux pratiquants à la maison, aux débutants qui apprennent la mécanique de la position fendue, et aux pratiquants intermédiaires qui veulent un travail intense des quadriceps et des fessiers entre deux séances plus lourdes. Comme chaque jambe travaille seule, il révèle aussi et corrige progressivement les différences de force gauche-droite que les squats bilatéraux ont tendance à masquer. Le point de sécurité principal est le contrôle. Descendez lentement, appuyez la chaise contre un mur si elle glisse, et arrêtez la série dès que votre équilibre se dégrade. Dans ce mouvement, l'équilibre lâche généralement avant la force, alors considérez les vacillements comme un signal de repos plutôt que de vous accrocher avec des répétitions bâclées. ## Instructions 1. Placez une chaise solide derrière vous et tenez-vous en face d'elle, à environ soixante centimètres de l'assise. 2. Reculez une jambe et posez le dessus de ce pied et de cette cheville à plat sur l'assise, lacets vers le bas. 3. Positionnez votre pied avant assez loin devant pour que, lors de la descente, votre tibia reste proche de la verticale et que votre genou avant s'aligne au-dessus des orteils. 4. Placez vos mains sur les hanches ou laissez-les pendre le long du corps, puis gainez le tronc et grandissez-vous en ouvrant la poitrine. 5. Fléchissez le genou et la hanche avant pour descendre tout droit, en laissant votre genou arrière descendre vers le sol. 6. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse avant est à peu près parallèle au sol ou que votre genou arrière est juste au-dessus du sol. 7. Poussez sur le talon et le milieu du pied avant pour vous relever, en serrant le fessier du côté avant en haut sans verrouiller brutalement le genou. 8. Expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant, en gardant un rythme régulier sur toute la série. 9. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis reposez le pied arrière au sol, réajustez votre position et changez de jambe. ## Conseils et astuces - Si votre genou avant dépasse largement vos orteils et semble comprimé, éloignez le pied avant de quelques centimètres de la chaise avant la prochaine série. - Une erreur fréquente consiste à trop charger le pied arrière. Gardez le pied sur la chaise détendu et léger ; c'est une béquille, pas une deuxième jambe de travail. - Des vacillements latéraux indiquent souvent que votre écartement est trop étroit. Élargissez la distance entre le pied avant et la ligne de la chaise jusqu'à ce que le mouvement ressemble à une descente bien verticale. - Gardez le dessus du pied posé sur l'assise plutôt que de replier les orteils, sinon votre cheville va se crampyer et votre équilibre en pâtira. - Si la chaise glisse sur un sol lisse, appuyez-la contre un mur ou posez-la sur un tapis pour qu'elle ne bouge pas en pleine répétition. - Incliner légèrement le buste vers l'avant sollicite davantage les fessiers ; rester presque vertical met l'accent sur les quadriceps de la jambe avant. Choisissez une position et maintenez-la sur toute la série. - Ne laissez pas le genou avant rentrer vers l'intérieur à mesure que vous fatiguez. Pensez à écarter le sol avec votre pied avant pour garder le genou aligné au-dessus de la cheville. - Ralentissez la descente à deux ou trois secondes si vous ne sentez pas vos quadriceps travailler ; rebondir en bas du mouvement vole de la tension à la jambe avant. - Pour plus de difficulté une fois que le poids du corps devient facile, tenez un haltère ou un sac à dos chargé devant la poitrine, ou maintenez la position basse pendant une pause de deux temps. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le squat fendu sur une chaise ? Les quadriceps de la jambe avant font l'essentiel du travail, avec un fort soutien des fessiers et des ischio-jambiers au moment de se relever. Les mollets et le tronc interviennent pour maintenir l'équilibre sur toute la série. ### Le squat fendu sur une chaise est-il adapté aux débutants ? Oui, car l'assise de la chaise est plus basse qu'un banc de salle standard, ce qui raccourcit l'amplitude et rend les exigences d'équilibre plus faciles à gérer. Les débutants peuvent aussi limiter la profondeur jusqu'à ce que le mouvement semble stable. ### À quelle distance du fauteuil ou de la chaise dois-je placer mon pied avant ? Commencez à environ soixante centimètres et ajustez pour que votre tibia avant reste proche de la verticale en bas du mouvement. Si votre genou avance bien au-delà des orteils, éloignez le pied avant ; si votre hanche arrière se bloque, rapprochez-le légèrement. ### Pourquoi mettre mon pied arrière sur la chaise ? Surélever le pied arrière déplace votre poids sur la jambe avant, ce qui augmente l'implication des quadriceps et transforme une fente classique en squat unilatéral ciblé. Cela vous donne aussi un point de repère d'équilibre pour charger chaque côté de façon plus homogène. ### Ma chaise bouge quand je recule le pied dessus. Que faire ? Placez la chaise contre un mur ou sur un tapis d'exercice pour qu'elle ne puisse pas glisser. Une chaise légère peut aussi basculer si vous vous appuyez en arrière, alors gardez votre poids sur la jambe avant. ### En quoi est-ce différent d'une fente classique ? Dans une fente, vous avancez le pied et revenez, donc la jambe arrière partage la charge. Avec le pied arrière fixé sur la chaise, la jambe avant assume presque tout le travail et les quadriceps travaillent sur une amplitude plus profonde, ce qui rend la série plus difficile à poids de corps égal. ### Mon buste doit-il rester droit ou s'incliner vers l'avant ? Les deux options fonctionnent, mais restez cohérent. Un buste bien droit met l'accent sur les quadriceps de la jambe avant, tandis qu'une légère inclinaison avec un tronc gainé transfère un peu plus de travail vers les fessiers et les ischio-jambiers. ### Que puis-je utiliser à la place d'une chaise ? Un banc, un pouf, une marche basse et stable ou le bord d'un canapé fonctionnent tous, tant que la surface est environ à hauteur de genou et ne glisse ni ne bascule. L'installation et l'exécution restent exactement les mêmes. ### Comment savoir quand changer de jambe ? Terminez toutes les répétitions prévues d'un côté, reposez le pied arrière au sol, secouez la jambe, puis posez l'autre pied sur la chaise. Enchaîner les côtés sans se réinstaller conduit généralement à un écartement plus étroit et plus bâclé sur la deuxième jambe. ### Les squats fendus sur une chaise sont-ils sans danger pour les genoux ? Pour la plupart des gens, ils sont doux pour les genoux tant que le tibia avant reste approximativement vertical et que le genou s'aligne au-dessus des orteils sans rentrer vers l'intérieur. Si vous ressentez une douleur vive plutôt qu'un effort musculaire, réduisez la profondeur ou la hauteur du pied arrière et reconstruisez l'amplitude progressivement.