# Levés De Genoux Alternées Assis Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8300/seated-alternate-knee-raises-on-a-chair/ - Media ID: 8300 - Primary muscle: Hanches - Body part: Tronc - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/8300/seated-alternate-knee-raises-on-a-chair.mp4 ## Description Les levés de genoux alternées assis sur une chaise sont un exercice au poids du corps simple : vous vous asseyez bien droit sur une chaise solide et vous montez vos genoux un par un vers votre poitrine, selon un rythme lent et contrôlé. La chaise sert de base stable, ce qui supprime les exigences d'équilibre des montées de genoux debout et vous permet de vous concentrer entièrement sur l'action de flexion à la hanche et sur le contrôle du tronc qui maintient votre buste bien gainé tout au long de chaque répétition. Le travail principal vient des fléchisseurs de la hanche, en particulier l'iliopsoas, qui tirent la cuisse vers le haut en direction du tronc. Vos abdos bas et vos obliques travaillent activement pour garder la cage thoracique et le bassin stables pendant que chaque jambe monte, et le rectus femoris des quadriceps assiste le mouvement lorsque le genou se plie et se lève. Comme vous alternez les jambes, chaque côté subit aussi un léger défi anti-rotation en se stabilisant face au mouvement de la jambe opposée. Cet exercice convient à un large éventail de personnes. Les débutants qui trouvent les levés de genoux suspendus ou les levés de jambes allongé trop exigeants peuvent s'en servir pour construire une force de base en flexion de hanche et un bon contrôle abdominal. Les personnes âgées et celles en rééducation utilisent souvent les levés de genoux assis comme un moyen doux de réintroduire le travail de la hanche et du tronc. Les personnes qui travaillent assis l'apprécient parce qu'il ne demande rien d'autre qu'une chaise solide et un petit espace au sol. Les pratiquants plus avancés peuvent ralentir le tempo, marquer une pause en haut de chaque montée ou ajouter des chevillères pour rendre l'exercice réellement difficile. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Asseyez-vous sur la moitié avant de l'assise, les pieds à plat au sol et le dos bien droit, car une position de départ affaissée arrondit le bas du dos et prive vos abdos de leur rôle stabilisateur. Lever les mains à hauteur de poitrine, comme indiqué, vous empêche de pousser sur vos cuisses avec vos bras, ce qui est la façon la plus courante de rendre ce mouvement par accident plus facile qu'il ne devrait l'être. Pour bien l'exécuter, gainez votre sangle abdominale comme si vous vous prépariez à recevoir une petite poussée, puis montez un genou vers votre poitrine sans laisser votre buste s'effondrer vers l'avant ni s'incliner fortement d'un côté. Reposez ce pied au sol de manière contrôlée, puis répétez avec l'autre genou. Le rythme doit être assez posé pour que vous puissiez marquer une pause à n'importe quel moment de la montée. Respirez de façon régulière tout au long, en expirant quand chaque genou monte et en inspirant quand il redescend. Une chaise stable sans roulettes est indispensable pour la sécurité, idéalement placée contre un mur pour qu'elle ne puisse pas glisser vers l'arrière. Arrêtez la série si vous remarquez que votre bas du dos s'arrondit, que votre buste se balance d'un côté à l'autre ou que votre amplitude diminue nettement, car ce sont des signes de fatigue plutôt que de travail productif. ## Instructions 1. Choisissez une chaise solide, sans accoudoirs et sans roulettes, et placez-la contre un mur pour qu'elle ne puisse pas glisser vers l'arrière pendant la série. 2. Asseyez-vous sur la moitié avant de l'assise, les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches, et les genoux fléchis à environ 90 degrés. 3. Tenez-vous droit dans votre colonne, ouvrez la poitrine et levez les deux mains à hauteur de poitrine devant vous pour ne pas pouvoir pousser sur vos cuisses. 4. Gainez doucement votre sangle abdominale, comme si vous vous prépariez à une légère poussée, et gardez les épaules relâchées et basses. 5. Expirez et montez un genou vers votre poitrine, en laissant le pied quitter le sol, tout en gardant le buste droit et tourné vers l'avant. 6. Marquez une brève pause en haut de la montée, le genou aussi haut que vous pouvez l'élever sans avancer la poitrine. 7. Inspirez et reposez le pied à la position de départ au sol de manière contrôlée, plutôt que de le laisser tomber. 8. Répétez la montée avec le genou opposé, en gardant un rythme régulier pour que les deux côtés fassent la même quantité de travail. 9. Continuez d'alterner jusqu'à votre nombre de répétitions cible, en respirant de façon régulière et en gardant le dos bien droit du début à la fin. 10. Une fois terminé, posez les deux pieds à plat au sol, laissez vos mains reposer sur vos cuisses et reprenez une bonne posture avant de commencer la série suivante. ## Conseils et astuces - Si vous vous surprenez à appuyer vos mains sur vos cuisses pour aider le genou à monter, gardez les mains levées près de votre poitrine pendant toute la série, ce qui oblige les fléchisseurs de la hanche à faire le vrai travail. - Arrondir le bas du dos quand le genou monte est une erreur fréquente ; pensez à lever le genou avec votre cuisse pendant que la poitrine reste haute, et non à enrouler le buste vers la jambe. - Répartissez votre poids de façon égale sur les deux ischions. Si vous sentez que vous basculez vers le côté qui travaille, réduisez légèrement la hauteur du genou jusqu'à ce que vous puissiez rester centré. - Une montée lente de deux secondes et une descente de deux secondes rendent l'exercice bien plus difficile qu'un rythme rapide, donc commencez lentement avant d'envisager des chevillères. - Ne laissez pas le pied au repos glisser vers l'avant ou se soulever trop tôt du sol ; il doit rester planté jusqu'à devenir lui-même la jambe qui travaille. - Si l'assise de la chaise est haute et que vos pieds touchent à peine le sol, réduisez l'amplitude et ne montez le genou que partiellement plutôt que de basculer votre bassin vers l'arrière pour compenser. - Surveillez la tête qui avance quand la fatigue s'installe ; gardez les oreilles alignées au-dessus des épaules pour maintenir la position assise bien droite. - Poser une serviette pliée sur une assise en bois dur peut améliorer le confort et vous empêcher de glisser vers l'avant pendant la série. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles les levés de genoux alternées assis sur une chaise font-elles principalement travailler ? Les muscles principaux sont les fléchisseurs de la hanche, en particulier l'iliopsoas, qui lèvent la cuisse vers votre poitrine. Vos abdos bas et vos obliques travaillent pour garder le tronc et le bassin stables pendant que vous alternez les jambes. ### Cet exercice convient-il aux débutants qui ne savent pas faire de levés de genoux suspendus ? Oui, c'est l'un des moyens les plus accessibles de travailler la flexion de hanche et le contrôle du tronc. La chaise soutient votre poids, ce qui vous permet de développer votre force progressivement avant de passer à des variantes plus difficiles comme les levés de jambes allongé ou les levés de genoux suspendus. ### Pourquoi mes mains doivent-elles être levées à hauteur de poitrine pendant les levés de genoux alternées assis sur une chaise ? Garder les mains levées vous empêche d'appuyer sur votre cuisse pour aider le genou à monter. Cela force les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux à faire le travail pour lequel l'exercice est conçu. ### Comment rendre les levés de genoux alternées assis sur une chaise plus difficiles ? Ralentissez le tempo à deux ou trois secondes par montée, ajoutez une pause de deux secondes en haut, ou portez des chevillères légères. Vous pouvez aussi faire toutes vos répétitions d'un même côté avant de changer pour augmenter la demande de stabilité. ### Mon bas du dos s'arrondit quand je lève le genou. Que dois-je changer ? Levez le genou un peu moins haut et concentrez-vous sur le fait de garder la poitrine haute et le bassin neutre. Un arrondi signifie généralement que l'amplitude dépasse ce que votre sangle abdominale peut actuellement stabiliser. ### Quel type de chaise dois-je utiliser ? Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs et sans roulettes, idéalement placée contre un mur pour qu'elle ne puisse pas glisser vers l'arrière. Les chaises de salle à manger ou un banc solide font parfaitement l'affaire ; les chaises de bureau à roulettes ne sont pas sûres pour ce mouvement. ### Puis-je utiliser les levés de genoux alternées assis sur une chaise comme échauffement cardio ? Exécuté à un rythme soutenu mais contrôlé pendant une durée plus longue, il peut élever votre fréquence cardiaque et servir d'échauffement léger. Pour en tirer des bénéfices en force, gardez les répétitions plus lentes et plus posées. ### Cet exercice est-il sans danger pour les personnes ayant des problèmes de hanche ? Il est généralement doux pour les articulations, car vous êtes assis et ne déplacez que le poids de votre propre jambe. Toutefois, si vous souffrez d'une affection de la hanche ou d'une chirurgie récente, consultez un professionnel qualifié avant de l'ajouter à votre routine. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Pour la force et le contrôle généraux, visez 10 à 20 montées alternées par série, en vous arrêtant dès que la hauteur de votre genou baisse ou que votre buste commence à se balancer. Deux à trois séries constituent un excellent point de départ.