Relevé De Genoux Et De Jambes Assis Sur Une Chaise

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le relevé de genoux et de jambes assis sur une chaise est un exercice simple pour la sangle abdominale, réalisé depuis une position assise droite sur une chaise solide. Vous prenez appui avec les mains sur l'assise, de chaque côté des hanches, vous vous inclinez légèrement en arrière, puis vous ramenez les genoux vers la poitrine avant de les redescendre avec contrôle. Comme il ne demande rien de plus qu'une chaise stable, il fonctionne bien à la maison, au bureau, ou comme mouvement d'appoint sans salle de sport.

Ce mouvement cible principalement la paroi abdominale, en particulier la partie basse du rectus abdominis, tandis que les fléchisseurs de la hanche effectuent une grande partie du travail de levée des cuisses. La position assise modifie l'exigence par rapport aux relevés de jambes allongé : votre buste doit rester droit et maîtrisé pendant que vos hanches fléchissent, ce qui met à l'épreuve votre capacité à résister à l'arrondi ou à l'affaissement du bas du dos.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Une chaise sans roulettes ni coussin mou et affaissant vous offre une base solide, et poser les mains directement sur le bord de l'assise vous permet d'appuyer légèrement le haut du corps vers le bas et l'arrière pendant que les genoux montent. Si la chaise glisse ou bascule, le mouvement se transforme en quelque chose de plus proche d'un balancement, ce qui réduit le travail abdominal et peut solliciter les épaules.

Pour bien l'exécuter, gardez la montée pilotée par le tronc plutôt que par l'élan. Ramenez les genoux de façon fluide, marquez une brève pause en haut lorsque les cuisses sont proches du buste, puis reposez les pieds au sol lentement au lieu de les laisser tomber. C'est dans cette phase descendante que se construit l'essentiel du contrôle abdominal, alors accordez-lui autant d'attention qu'à la montée.

Cet exercice convient aux débutants qui construisent leur première routine pour la sangle abdominale, aux employés de bureau qui veulent une pause mouvement discrète en pleine journée, et aux pratiquants qui l'utilisent comme finisher peu fatigant après un entraînement plus lourd. Il peut aussi servir de tremplin vers les relevés de genoux suspendu, puisqu'il travaille un schéma similaire de flexion de hanche et de gainage, avec beaucoup moins d'exigence au niveau de la prise et des épaules.

Restez honnête sur l'amplitude : ne montez que aussi haut que possible sans rentrer excessivement le bas du dos et sans hausser les épaules vers les oreilles. Des répétitions lentes sur une amplitude modérée, avec une respiration régulière, vous apporteront plus que des répétitions rapides et balancées qui cherchent à monter les genoux jusqu'à la poitrine.

Instructions

• Asseyez-vous au milieu d'une chaise solide et sans accoudoirs, pieds à plat au sol, genoux fléchis à environ 90 degrés, buste droit.
• Placez vos paumes sur le bord avant de l'assise, juste à côté des hanches, doigts pointés vers l'avant, et attrapez le bord légèrement.
• Inclinez le buste de quelques degrés vers l'arrière et gainsez la paroi abdominale comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée au ventre.
• Expirez et montez les deux genoux vers la poitrine, en laissant les pieds quitter le sol à mesure que les cuisses montent.
• Appuyez doucement dans vos mains pour garder le buste immobile pendant que les genoux montent ; évitez de laisser les épaules remonter vers les oreilles.
• Marquez un temps d'arrêt en haut, cuisses ramenées près du buste et sangle abdominale bien contractée.
• Reposez lentement les pieds au sol en deux à trois secondes, en résistant à la gravité plutôt qu'en les laissant tomber.
• Inspirez lorsque les pieds reviennent au sol, repositionnez votre posture et faites une courte pause avant de démarrer la répétition suivante.
• Terminez votre série sans laisser le bas du dos s'arrondir ni le buste s'affaisser vers l'avant en bas de chaque répétition.

Conseils et astuces

• Si la chaise avance à chaque répétition, appuyez plus fort dans vos mains ou placez la chaise contre un mur pour que la base ne puisse pas bouger.
• Une erreur fréquente consiste à lancer les genoux avec de l'élan ; ralentissez la phase de montée jusqu'à ce que vos abdominaux, et non le rebond des jambes, contrôlent le mouvement.
• Gardez la nuque neutre en regardant droit devant vous plutôt que vos genoux, ce qui aide à empêcher tout le haut du corps de s'enrouler vers l'avant.
• Si vous sentez un pincement dans le pli de la hanche en haut, réduisez légèrement l'amplitude et concentrez-vous sur la contraction des abdominaux bas au lieu de forcer les cuisses contre la poitrine.
• Monter les deux genoux ensemble est la version standard ; si c'est trop difficile au début, levez un genou à la fois pour apprendre le schéma de gainage.
• Une légère pression dans les paumes doit aider à la stabilité, pas soulever le buste ; si vos épaules font le travail, repositionnez-vous avec une colonne plus droite et une inclinaison moindre.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, maintenez la position haute deux à trois secondes ou étirez la phase descendante sur quatre à cinq secondes.
• Évitez de porter un pantalon glissant sur une assise lisse, car vos mains ont besoin d'un contact fiable avec le bord de la chaise pour garder le buste ancré.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le relevé de genoux et de jambes assis sur une chaise ?

Les abdominaux, en particulier la partie basse du rectus abdominis, travaillent pour contrôler le tronc, tandis que les fléchisseurs de la hanche soulèvent les cuisses. Les obliques et les muscles stabilisateurs autour des épaules aident à garder le buste stable sur l'assise.

Le relevé de genoux et de jambes assis sur une chaise convient-il aux débutants ?

Oui, c'est l'un des exercices pour la sangle abdominale les plus accessibles, car la chaise soutient le haut du corps et il n'y a aucune exigence de prise. Les débutants peuvent commencer avec une amplitude réduite, en décollant simplement les pieds du sol, puis progresser vers une montée des genoux plus haute.

Quel type de chaise dois-je utiliser pour le relevé de genoux et de jambes assis sur une chaise ?

Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs, avec une assise ferme et plate, et sans roulettes. Une chaise de salle à manger rembourrée convient, tant que vos mains peuvent agripper le bord avant et que la chaise ne bascule pas lorsque vous appuyez dans vos paumes.

Pourquoi mes fléchisseurs de hanche brûlent-ils plus que mes abdominaux pendant cet exercice ?

Les fléchisseurs de la hanche sont les moteurs principaux qui montent les cuisses, donc une certaine fatigue à ce niveau est normale. Pour déplacer davantage de travail vers les abdominaux, expirez avec force pendant que les genoux montent et empêchez le bas du dos de se creuser pendant que les pieds descendent.

Quelle est la différence entre le relevé de genoux et de jambes assis sur une chaise et le relevé de genoux suspendu ?

Le relevé de genoux suspendu ajoute des exigences de prise et d'épaules et charge les abdominaux sur une amplitude plus longue, tandis que la version sur chaise supprime la suspension et soutient le buste. La version assise est une excellente étape avant de progresser vers une barre.

Mes pieds doivent-ils toucher le sol entre les répétitions ?

Poser légèrement les talons au sol entre les répétitions permet une remise à zéro propre et évite les balancements. Si vous souhaitez une tension plus continue, arrêtez vos pieds à environ deux centimètres du sol et démarrez la montée suivante depuis cette position.

Puis-je faire le relevé de genoux et de jambes assis sur une chaise tous les jours ?

Comme il utilise uniquement le poids du corps à une intensité modérée, la plupart des gens peuvent le pratiquer fréquemment. Si vos fléchisseurs de hanche deviennent douloureux ou raides à force d'un usage quotidien, prenez un jour de repos ou réduisez le nombre de séries.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Deux à trois séries de 10 à 15 répétitions lentes constituent un bon point de départ. Une fois que vous pouvez les enchaîner avec une phase descendante contrôlée, ajoutez des pauses en haut ou des répétitions supplémentaires avant d'introduire une résistance externe.

Est-ce sans danger pour mon bas du dos ?

Réalisé avec un tronc gainé et une phase descendante contrôlée, l'exercice est généralement doux pour le dos, puisque l'assise soutient le buste. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, réduisez l'amplitude pour que vos pieds ne descendent que partiellement et gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement.