Relevé De Genou Assis Sur Une Chaise

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Banc ou siège

Le relevé de genou assis sur une chaise est un exercice de gainage accessible aux débutants qui transforme une simple chaise solide en station d'entraînement abdominal. Assis droit, près du bord avant de l'assise, vous saisissez le bord du siège à côté de votre hanche avec une main pour vous stabiliser, tandis que le bras opposé se tend au-dessus de la tête. De cette position, vous montez un genou vers votre torse pendant que le bras levé reste bien haut ou descend à sa rencontre, obligeant les abdominaux à se raccourcir contre le poids de votre propre jambe.

Le travail principal vient de la partie basse du rectus abdominis, qui bascule le bassin en rétroversion et tire le genou vers la poitrine, ainsi que des fléchisseurs de la hanche, qui soulèvent la cuisse. Comme une main est ancrée sur l'assise et que le bras opposé est levé, les obliques et les muscles profonds du tronc restent aussi sollicités pour empêcher votre torse de basculer ou de pivoter quand le genou monte. Cela en fait un exercice étonnamment complet pour le tronc malgré une installation minimaliste.

C'est la position assise qui rend ce mouvement particulier. Le dos bien droit et la main calée sur la chaise, votre colonne vertébrale est soutenue et l'amplitude se limite naturellement à ce que votre hanche et votre tronc peuvent contrôler. L'exercice convient donc parfaitement aux débutants, aux personnes âgées, aux employés de bureau qui veulent casser les longues périodes assises, ou à tous ceux pour qui les crunchs au sol sont inconfortables pour la nuque, le bas du dos ou le coccyx.

Pour bien l'exécuter, restez grand plutôt que voûté, et pensez à monter votre rotule vers la poitrine au lieu de simplement balancer la jambe. Le torse doit s'enrouler légèrement vers l'avant et vers le bas quand le genou monte, de sorte que les côtes et le bassin se rapprochent l'un de l'autre. Marquez une courte pause en haut, puis redescendez la jambe lentement et avec contrôle jusqu'à ce que le pied revienne au sol. Précipiter la descente vous fait perdre l'essentiel du bénéfice.

Vous pouvez utiliser cet exercice comme échauffement avant un entraînement plus lourd, comme finisher en séries longues, ou comme circuit de gainage autonome à la maison ou au bureau. Comme chaque répétition peut être effectuée du même côté pendant une série ou en alternant les jambes, il est facile d'ajuster la difficulté via les répétitions, la vitesse et la hauteur à laquelle vous montez le genou.

Pour la sécurité, utilisez toujours une chaise stable sans roulettes, avec les quatre pieds posés sur une surface antidérapante. Gardez votre main d'appui qui serre bien l'assise, et non posée mollement dessus, afin d'avoir un point d'ancrage en cas de déséquilibre. Travaillez dans une amplitude où votre bas du dos reste confortable, et arrêtez-vous si vous ressentez le moindre pincement à l'avant de la hanche.

Instructions

• Placez une chaise solide et sans accoudoirs sur un sol antidérapant et asseyez-vous vers le bord avant de l'assise, les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
• Posez votre main gauche sur l'assise à côté de votre hanche gauche et serrez fermement le bord du siège pour que votre torse soit soutenu par l'arrière.
• Tendez votre bras droit au-dessus de la tête, paume tournée vers l'intérieur, et asseyez-vous bien grand de sorte que vos oreilles, vos épaules et vos hanches soient alignées.
• Gainez légèrement les abdominaux comme si vous vous attendiez à une petite poussée sur le ventre, et gardez la poitrine ouverte.
• Expirez et montez votre genou droit vers la poitrine tout en ramenant vos côtes vers le bassin, de façon que votre torse s'enroule légèrement vers l'avant.
• Laissez le bras levé descendre en diagonale vers le genou soulevé en haut du mouvement, en serrant fortement le bas des abdominaux pendant une seconde.
• Inspirez et redescendez la jambe lentement, en gardant la tension dans les abdominaux au lieu de laisser le pied tomber et claquer contre le sol.
• Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis inversez votre prise : la main droite saisit l'assise et le bras gauche se tend au-dessus de la tête, puis recommencez avec le genou gauche.
• Entre les séries, réajustez votre posture : asseyez-vous bien grand, les deux pieds à plat, et resaisissez l'assise avant de démarrer la série suivante.

Conseils et astuces

• L'erreur classique consiste à monter le genou uniquement avec les fléchisseurs de la hanche pendant que le torse reste parfaitement vertical, ce qui transforme l'exercice en simple levée de jambe. Enroulez votre buste de quelques degrés vers le bas pour que les abdominaux se raccourcissent réellement.
• Si la chaise glisse ou vacille, poussez-la contre un mur afin que le dossier ne puisse pas basculer en arrière sous votre prise.
• Ne laissez pas votre épaule d'appui remonter vers l'oreille quand vous tirez ; gardez cette omoplate bien abaissée pour que l'effort reste concentré dans le tronc.
• Gardez le pied en mouvement détendu. Le pointer ou le fléchir avec force déplace la tension vers la cuisse et le tibia et nuit à la contraction abdominale.
• Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche, réduisez la hauteur de montée du genou et ralentissez le tempo ; la restriction vient généralement du fait de précipiter la montée plutôt que de l'amplitude elle-même.
• Alternez les jambes répétition par répétition si le fait de lever le même genou de façon répétée déséquilibre votre buste vers le bras d'appui.
• Expirez franchement pendant la montée du genou, pas au milieu du mouvement. Expirer trop tard est l'une des causes les plus fréquentes d'une contraction abdominale qui semble faible en haut.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, marquez une pause de deux secondes complètes en haut, le pied suspendu juste au-dessus du sol, au lieu de poser le pied entre les répétitions.
• Évitez de vous laisser tomber en arrière sur votre main d'appui. Votre main sert à l'équilibre et à un léger soutien, pas à porter le poids de votre corps pendant la série.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le relevé de genou assis sur une chaise ?

Le bas des abdominaux pilote la montée du genou avec l'aide des fléchisseurs de la hanche, tandis que les obliques et les muscles profonds du tronc stabilisent votre torse face à la rotation créée par la prise d'un seul côté et le bras levé au-dessus de la tête.

Le relevé de genou assis sur une chaise convient-il aux débutants ?

Oui, c'est l'un des exercices de gainage les plus accessibles, car la chaise soutient votre colonne vertébrale et la résistance n'est que le poids de votre propre jambe. Les débutants devraient commencer par huit à dix répétitions contrôlées par côté.

Pourquoi une main saisit-elle l'assise pendant le relevé de genou assis sur une chaise ?

Saisir le bord du siège ancre votre torse afin que vous puissiez monter le genou sans basculer en arrière, et cela donne aux obliques un point de résistance pour empêcher votre corps de pivoter.

Le bras opposé doit-il rester levé ou descendre vers le genou ?

Commencez la répétition avec le bras levé, puis laissez-le descendre vers le genou pendant que vous expirez. Coordonner le bras avec le genou aide les côtes et le bassin à se rapprocher l'un de l'autre, ce qui renforce la contraction abdominale.

Quel type de chaise dois-je utiliser pour le relevé de genou assis sur une chaise ?

Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs, à quatre pieds et sans roulettes, posée sur une surface antidérapante. Les chaises de bureau à roulettes et les chaises pliantes légères peuvent glisser ou se renverser et ne sont pas sûres pour ce mouvement.

Pourquoi sens-je le relevé de genou assis sur une chaise davantage dans ma hanche que dans mes abdominaux ?

Cela signifie généralement que le genou est monté par les fléchisseurs de la hanche pendant que votre torse reste rigide. Ralentissez, enroulez votre poitrine de quelques degrés vers le genou soulevé, et concentrez-vous sur une expiration complète en haut de chaque répétition.

Puis-je faire le relevé de genou assis sur une chaise tous les jours ?

Comme la charge est légère, la plupart des gens peuvent le pratiquer souvent, mais vos abdominaux bénéficient quand même de jours de repos entre des séances de gainage plus intenses. Deux à quatre séances ciblées par semaine constituent un rythme raisonnable.

Que puis-je utiliser à la place d'une chaise pour cet exercice ?

N'importe quel siège ferme et stable convient, comme un banc solide ou le bord d'une marche robuste. Évitez les canapés moelleux et tout ce qui n'offre pas de bord ferme à saisir à côté de votre hanche.

Comment rendre le relevé de genou assis sur une chaise plus difficile sans ajouter de charge ?

Marquez une pause de deux à trois secondes en haut avec le pied suspendu juste au-dessus du sol, ralentissez la descente sur trois temps, ou maintenez la position haute plus longtemps pour augmenter le temps sous tension.