Relevés De Jambes Assis Sur Une Chaise

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Banc ou siège

Les relevés de jambes assis sur une chaise sont un mouvement simple au poids du corps : vous vous asseyez sur une chaise stable, vous agrippez les côtés de l'assise pour vous soutenir, puis vous montez vos jambes vers votre torse avant de les redescendre de manière contrôlée. Le travail principal se situe à l'avant de la hanche et au niveau de la paroi abdominale, qui se contractent ensemble chaque fois que les cuises montent vers les côtes. Comme vous êtes assis et légèrement incliné en arrière, votre tronc doit rester gainé en permanence, ce qui transforme ce qui ressemble à un exercice pour les jambes en un véritable défi pour le core.

Ce mouvement est particulièrement utile pour ceux qui veulent muscler les fléchisseurs de la hanche et les abdos du bas sans descendre au sol. Les employés de bureau peuvent le faire au bureau entre deux tâches, les personnes âgées peuvent s'en servir comme introduction douce au travail abdominal, et quiconque reprend la force après une longue pause peut l'ajuster facilement en pliant davantage les genoux ou en montant une jambe à la fois. C'est aussi une étape classique vers les relevés de genoux suspendus, plus difficiles, puisqu'il enseigne le même schéma de flexion de hanche avec beaucoup moins de charge.

L'installation compte plus qu'on ne le pense. S'asseoir trop en avant sur la chaise supprime la base d'appui et vous pousse à arrondir le bas du dos, tandis qu'être trop droit rend le mouvement facile mais retire toute tension des abdominaux. Une légère inclinaison en arrière contre le dossier, les mains agrippées à l'assise de chaque côté des hanches, vous donne l'angle idéal : assez d'inclinaison pour charger les abdominaux, assez de stabilité pour garder la colonne neutre.

Pour bien l'exécuter, pensez à monter vos genoux vers votre poitrine plutôt qu'à simplement balancer vos pieds hors du sol. Expirez pendant la montée, marquez une brève pause en haut, puis descendez lentement et arrêtez-vous juste avant que vos pieds touchent le sol pour que les muscles restent sous tension. Les erreurs les plus fréquentes sont de précipiter les répétitions, de cambrer le bas du dos quand les jambes redescendent et de tirer avec les bras au lieu de ne les utiliser que pour l'équilibre. Gardez le mouvement fluide et une amplitude honnête, et le relevé de jambes sur chaise offre une dose de travail étonnamment ciblée pour les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, sans autre matériel qu'une assise.

Instructions

• Asseyez-vous sur une chaise stable, les pieds à plat au sol, positionné vers le bord avant de l'assise pour que vos hanches puissent bouger librement.
• Placez vos mains sur l'assise de chaque côté de vos hanches et agrippez fermement le bord ; inclinez légèrement le torse en arrière contre ou vers le dossier de la chaise.
• Rentrez le nombril et gainez votre paroi abdominale comme si vous vous prépariez à une légère poussée, en gardant la poitrine haute et les épaules détendues.
• Gardez les genoux fléchis à environ 90 degrés et décollez les deux pieds du sol de quelques centimètres pour établir une position de départ contrôlée.
• Expirez et montez vos genoux vers votre poitrine, en laissant vos cuisses se rapprocher de vos côtes pendant que le bas du dos reste en contact avec votre posture gainée, sans s'arrondir ni se cambrer.
• Marquez une pause d'une seconde en haut du mouvement, lorsque vos genoux sont aussi proches de votre poitrine que possible sans vous effondrer vers l'avant.
• Inspirez et redescendez lentement vos jambes vers le sol, en résistant à la gravité au lieu de laisser tomber vos pieds.
• Arrêtez la descente juste avant que vos pieds touchent le sol, en gardant une légère tension dans les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
• Terminez vos répétitions, puis reposez les deux pieds à plat au sol, relâchez votre prise et reprenez une bonne posture avant la série suivante.
• Si la version à deux jambes est trop difficile, effectuez le relevé une jambe à la fois pendant que le pied opposé reste au sol pour vous soutenir.

Conseils et astuces

• L'erreur la plus fréquente est de lancer les jambes vers le haut avec de l'élan depuis les hanches ; si vos pieds montent d'un coup au départ, ralentissez délibérément le premier tiers de la répétition.
• Ne laissez pas votre bas du dos s'arrondir pendant que les jambes montent. Si votre coccyx bascule et que votre colonne s'enroule, réduisez l'amplitude et ne montez vos genoux que aussi haut que vous le pouvez en gardant le tronc rigide.
• Agrippez l'assise pour vous stabiliser, pas pour soulever. Si vos bras font l'essentiel du travail et que vos épaules se haussent, allégez l'effort en montant une jambe à la fois.
• Gardez les genoux pliés pour une version plus facile ; les jamber tendus allongent le bras de levier et rendent le travail des fléchisseurs de la hanche et des abdominaux nettement plus dur.
• Une chaise avec accoudoirs ou avec des roulettes ne convient pas. Choisissez une chaise fixe avec une assise ferme et plate pour que vos mains aient un bord solide à saisir.
• Si vous ressentez un pincement au pli de la hanche en haut du mouvement, montez un peu moins haut et concentrez-vous sur la contraction du bas des abdominaux au sommet plutôt que de chercher la hauteur.
• Expirez à la montée à chaque répétition. Retenir sa respiration est fréquent sur ce mouvement parce que le gainage semble exigeant, mais cela épuisera vite votre endurance.
• Utilisez une phase de descente lente de trois secondes si vous ne sentez l'exercice que dans l'avant des cuisses ; la descente contrôlée transfère une plus grande partie du travail vers la paroi abdominale.
• Placez une serviette pliée sur le bord de l'assise si la position de prise appuie de façon inconfortable sur vos paumes.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaillent les relevés de jambes assis sur une chaise ?

Les muscles principaux sont les fléchisseurs de la hanche à l'avant de celle-ci, en particulier l'iliopsoas, avec un fort soutien des abdominaux du bas. Les quadriceps assistent lorsque les genoux s'étendent ou maintiennent la position, et le core profond travaille pour garder le tronc stable durant tout le mouvement.

Les relevés de jambes assis sur une chaise sont-ils adaptés aux débutants ?

Oui, c'est l'un des exercices pour le core les plus accessibles, car vous restez assis et pouvez ajuster la difficulté facilement. Les débutants devraient commencer avec les genoux pliés et une petite élévation de quelques centimètres, puis progresser vers des montées de genoux plus hautes à mesure que le contrôle s'améliore.

Pourquoi sens-je les relevés de jambes assis sur une chaise surtout dans mes cuisses plutôt que dans mes abdominaux ?

Le rectus femoris, l'un des quadriceps, franchit la hanche et participe au soulèvement de la jambe, donc une certaine fatigue des cuisses est normale. Pour solliciter davantage les abdominaux, gardez les genoux pliés, ralentissez la phase de descente et concentrez-vous à rapprocher vos côtes et votre bassin à mesure que les genoux montent.

En quoi les relevés de jambes assis sur une chaise diffèrent-ils des relevés de genoux suspendus ?

Les deux utilisent le même schéma de flexion de hanche, mais la version sur chaise soutient le poids de votre corps et supprime les exigences de prise et d'épaules de la suspension. C'est donc une régression idéale pour développer la force avant de progresser vers les relevés de genoux suspendus ou sur chaise du capitaine.

Quel type de chaise dois-je utiliser pour les relevés de jambes assis sur une chaise ?

Utilisez une chaise fixe avec une assise ferme et plate, sans roulettes, idéalement avec un dossier contre lequel vous pouvez légèrement vous appuyer. Vos mains ont besoin d'un bord d'assise solide à saisir de chaque côté de vos hanches, donc évitez les tabourets sans bord ou tout objet qui pourrait glisser.

Mon dos doit-il rester contre la chaise pendant le relevé ?

Une légère inclinaison en arrière fait partie de l'installation, car elle charge les abdominaux, mais votre bas du dos ne doit ni s'arrondir ni se cambrer pendant le mouvement. Gardez le tronc gainé et laissez les genoux monter vers la poitrine sans vous affaisser vers l'avant ni enrouler la colonne.

Combien de répétitions de relevés de jambes assis sur une chaise dois-je faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées, en vous concentrant sur une descente lente à chaque répétition. Une fois que cela devient confortable, progressez en étendant légèrement les jambes, en ajoutant une pause en haut ou en ralentissant le tempo plutôt qu'en ajoutant simplement beaucoup de répétitions rapides.

Puis-je faire des relevés de jambes assis sur une chaise tous les jours ?

Comme il s'agit d'un mouvement au poids du corps à faible charge, la plupart des gens peuvent le pratiquer fréquemment sans problème. Traitez-le néanmoins comme tout travail de force : accordez au moins une journée de récupération entre les séances plus intenses et arrêtez-vous si vous ressentez une tension à l'avant de la hanche ou dans le bas du dos.

Que faire si la version à deux jambes est trop difficile ?

Effectuez le relevé une jambe à la fois en gardant le pied opposé à plat au sol pour vous soutenir, ou contentez-vous de décoller les deux pieds d'un ou deux centimètres du sol et de tenir la position. Les deux options réduisent la charge du levier tout en travaillant toujours les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux.

Les relevés de jambes assis sur une chaise sont-ils sûrs pour le bas du dos ?

Pour la plupart des gens, l'exercice est doux pour le bas du dos tant que la colonne reste neutre et que les jambes sont descendues avec contrôle. Si vous ressentez une gêne vive ou une cambrure dans le bas du dos, réduisez l'amplitude, gardez les genoux pliés ou utilisez la variante à une jambe.