# Relevé De Genoux Ouverts Assis Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8313/seated-open-knee-leg-raise-on-a-chair/ - Media ID: 8313 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/8313/seated-open-knee-leg-raise-on-a-chair.mp4 ## Description Le relevé de genoux ouverts assis sur une chaise est un exercice simple de gainage au poids du corps, réalisé sur une chaise ordinaire et solide. Vous vous asseyez près du bord avant de l'assise, vous saisissez les côtés du siège pour vous stabiliser, vous inclinez légèrement le buste vers l'arrière, puis vous ramenez les deux genoux vers la poitrine en gardant les jambes écartées, avant de les redescendre de manière contrôlée. Comme la chaise fixe le haut du corps en place, ce sont vos abdominaux qui doivent effectuer le travail de montée et de descente des jambes, au lieu de faire bouger tout le corps. Ce mouvement sollicite le rectus abdominis — la paroi antérieure de l'abdomen — ainsi que les fléchisseurs de hanche à l'avant de la hanche, en particulier l'iliopsoas et le rectus femoris, qui travaillent de concert avec les abdominaux chaque fois que vous montez les genoux. C'est la légère inclinaison vers l'arrière qui déplace l'accent vers les abdominaux : plus vous arrondissez le bas du dos et basculez le bassin pendant que les genoux montent, plus vos abdominaux se contractent ; plus vous contentez de balancer les jambes, plus les fléchisseurs de hanche prennent le relais. C'est un bon choix pour les personnes qui trouvent le travail au sol inconfortable, pour les employés de bureau qui veulent s'entraîner sans se mettre par terre, pour les pratiquants plus âgés qui ont besoin d'aide pour se lever et s'asseoir au sol, et pour les débutants qui construisent la force nécessaire aux relevés de genoux suspendus. La position genoux ouverts, avec les cuisses écartées plutôt que serrées, laisse de la place au ventre pour bouger et est souvent plus confortable pendant la grossesse, après un repas, ou pour toute personne avec un ventre plus développé. L'installation compte plus qu'on ne le pense. Une chaise sans roulettes, placée contre un mur, garde la base stable. S'asseoir trop loin en arrière contre le dossier limite l'amplitude, tandis que se percher trop près du bord sollicite davantage l'équilibre. Vos mains doivent appuyer fermement dans le siège, la poitrine reste haute et les épaules restent détendues, loin des oreilles, pendant toute la série. Pour bien exécuter le mouvement, expirez en ramenant les deux genoux vers la poitrine, en les laissant partir légèrement vers l'extérieur à cause de la position ouverte, et marquez une courte pause en haut, lorsque vos cuisses sont proches du buste. Redescendez lentement les pieds au sol au lieu de les laisser tomber, en gardant la tension dans la sangle abdominale jusqu'à ce que vos pieds touchent le sol. C'est dans cette phase de descente contrôlée que se fait l'essentiel du travail abdominal, alors considérez-la comme faisant partie de la répétition, pas comme un simple trajet de retour. En pratique, cet exercice fonctionne bien comme échauffement avant un entraînement de sangle abdominale plus exigeant, comme exercice abdominal autonome à la maison ou en chambre d'hôtel, ou comme travail de finition en hautes répétitions. Gardez les répétitions fluides et silencieuses — si la chaise oscille, grince ou glisse, ralentissez le tempo avant d'ajouter des répétitions. ## Instructions 1. Placez une chaise solide, sans accoudoirs, sur une surface antidérapante, idéalement avec le dossier contre un mur pour qu'elle ne puisse pas basculer ni glisser. 2. Asseyez-vous vers la moitié avant de l'assise, les pieds à plat au sol, les genoux fléchis à environ 90 degrés et les jambes écartées à peu près à la largeur des hanches. 3. Saisissez les côtés du siège juste à l'extérieur de vos hanches avec les deux mains et inclinez légèrement le buste vers l'arrière, en gardant la poitrine haute et les épaules basses. 4. Contractez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée au ventre, et gardez la nuque détendue avec le regard vers l'avant. 5. Expirez et montez les deux genoux vers la poitrine en même temps, en les laissant rester écartés l'un de l'autre pendant la montée. 6. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient proches de votre buste ou que vous atteigniez le point le plus haut que vous pouvez contrôler sans que le bas du dos ne s'arrondisse en affaissement. 7. Marquez une pause d'un temps en haut et serrez vos abdominaux au lieu de laisser vos jambes reposer sur vos fléchisseurs de hanche. 8. Inspirez et redescendez lentement vos jambes, en résistant à la gravité sur tout le trajet jusqu'à ce que les deux pieds se posent légèrement au sol. 9. Réajustez brièvement votre prise et votre posture entre les répétitions, puis répétez jusqu'au nombre de répétitions visé. 10. Gardez un tempo régulier tout au long de la série ; si la chaise commence à osciller ou si vos pieds claquent au sol, ralentissez le mouvement avant de faire plus de répétitions. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de laisser les jambes faire tout le travail avec un buste raide et droit. Appuyez vos mains dans le siège et basculez légèrement le bassin vers l'arrière pendant que les genoux montent, afin que vos abdominaux arrondissent le bas de la colonne au lieu de laisser vos fléchisseurs de hanche simplement vous plier à la hanche. - Si vos pieds tombent rapidement à la descente, vos abdominaux ont décroché. Comptez deux à trois secondes sur la phase de descente de chaque relevé de genoux ouverts assis sur une chaise et la différence dans l'effort abdominal est immédiate. - Évitez de prendre appui en arrière contre le dossier en cours de série. Dès que le dossier soutient votre buste, l'exercice perd l'essentiel de sa demande de gainage — restez plutôt soutenu par vos mains et votre propre posture. - Hausser les épaules vers les oreilles en saisissant le siège est un signe révélateur de fatigue. Abaissez vos épaules vers le bas et l'arrière entre les répétitions, et terminez la série quand vous ne pouvez plus les y maintenir. - Gardez les genoux réellement ouverts au lieu de les laisser se rapprocher. Rapprocher les genoux l'un vers l'autre pendant la montée déplace la tension en dehors du trajet prévu et rend la position haute inconfortable. - Si l'assise est trop haute et que vos pieds pendent au départ, placez une marche basse ou un livre solide sous vos pieds pour pouvoir pousser dessus et contrôler la position basse. - Expirez à la montée et inspirez à la descente. Retenir votre souffle sur plusieurs répétitions est le signe que le tempo est trop rapide pour votre force actuelle. - Pour rendre l'exercice plus difficile, tendez légèrement les jambes pendant la montée ou maintenez la position haute deux à trois secondes de plus ; pour le faciliter, montez un genou à la fois. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont travaillés par le relevé de genoux ouverts assis sur une chaise ? Les muscles principaux sont les abdominaux, en particulier le rectus abdominis à l'avant du tronc. Les fléchisseurs de hanche à l'avant de la hanche, principalement l'iliopsoas et le rectus femoris, assistent fortement chaque fois que les genoux montent vers la poitrine. ### Pourquoi mes genoux doivent-ils rester écartés plutôt que serrés pendant le relevé de genoux ouverts assis sur une chaise ? La position genoux ouverts laisse de l'espace à votre abdomen pour se comprimer pendant que vos abdominaux se contractent, ce qui garde le mouvement confortable et vous permet d'arrondir correctement le tronc en haut. Serrer les genoux a tendance à rendre la position haute inconfortable et déplace le travail vers l'intérieur des cuisses et les fléchisseurs de hanche. ### Le relevé de genoux ouverts assis sur une chaise convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'une des variantes de relevé de genoux les plus accessibles, car la chaise soutient votre poids et il n'y a aucune exigence de préhension comme sur une barre de traction. Les débutants peuvent commencer avec un genou à la fois ou avec une amplitude réduite, puis progresser vers la montée des deux genoux à hauteur de poitrine. ### Quel type de chaise dois-je utiliser pour cet exercice ? Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs et sans roulettes, capable de supporter votre poids pendant que vous appuyez vos mains sur l'assise. Placer le dossier contre un mur et vous asseoir sur une surface antidérapante empêche la chaise de glisser vers l'avant pendant la série. ### Comment être sûr que ce sont mes abdominaux qui travaillent et pas seulement mes fléchisseurs de hanche ? Inclinez-vous légèrement en arrière, appuyez vos mains dans le siège et basculez délibérément le bassin sous vous pendant que vos genoux montent, afin que le bas du dos s'arrondisse un peu en haut. Si votre buste reste complètement droit et rigide, ce sont les fléchisseurs de hanche qui font presque tout le travail de levage. ### Combien de répétitions de relevé de genoux ouverts assis sur une chaise dois-je faire ? Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions lentes et contrôlées, puis progressez vers 15 à 20 par série à mesure que votre contrôle s'améliore. Comme la résistance est légère, la qualité de la bascule du bassin et de la phase de descente compte bien plus que le nombre de répétitions. ### Que puis-je utiliser à la place d'une chaise si je n'en ai pas ? Le même mouvement fonctionne sur le bord d'un banc solide, d'un pouf stable ou d'un lit ferme, tant que vous pouvez saisir la surface à côté de vos hanches et que vos pieds peuvent atteindre une position de repos. Évitez les chaises molles ou tout ce qui a des roulettes, car cela peut bouger sous vous. ### Est-il sûr de faire le relevé de genoux ouverts assis sur une chaise en cas de problèmes de bas du dos ? Beaucoup de personnes avec un bas du dos raide ou sensible trouvent la position assise soutenue plus confortable que le travail au sol, mais le confort varie d'une personne à l'autre. Gardez l'amplitude réduite, ne forcez jamais la montée des genoux, et arrêtez-vous si le mouvement provoque une douleur plutôt qu'un effort musculaire. ### En quoi est-ce différent d'un relevé de genoux suspendu ? Le relevé de genoux suspendu exige de la force de préhension et une stabilité de suspension au niveau des épaules, alors que la version sur chaise supprime ces exigences et isole l'action de levage des abdominaux et des fléchisseurs de hanche. C'est un excellent tremplin vers les variantes suspendues. ### Mes pieds doivent-ils toucher le sol entre les répétitions ? Laisser vos pieds toucher légèrement le sol entre les répétitions vous donne une courte pause de réinitialisation et garde le mouvement contrôlé, ce qui est un bon réflexe par défaut. Une fois plus fort, vous pouvez maintenir les pieds juste au-dessus du sol pendant toute la série pour garder une tension constante sur vos abdominaux.