# Pullover Avec Disque Lesté - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8322/weighted-plate-pullover/ - Media ID: 8322 - Primary muscle: Dos - Body part: Poitrine - Equipment: Pondéré - Video: https://fitwill.app/videos/8322/weighted-plate-pullover.mp4 ## Description Le pullover avec disque lesté est un pullover classique avec poids libre, réalisé allongé en travers d'un banc plat tout en tenant un seul disque de fonte à deux mains. Vous partez avec le disque tenu au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis, vous le balayez vers l'arrière au-dessus de votre tête dans un arc fluide jusqu'à ce que vos bras passent derrière vous, puis vous le ramenez par le même chemin à la position de départ. Contrairement aux pullovers avec haltère ou barre, la version avec disque utilise un accessoire compact et facile à saisir, ce qui en fait un bon choix pour les pratiquants qui trouvent un haltère lourd maladroit à mettre en position derrière la tête. Ce mouvement sollicite le grand dorsal comme moteur principal, avec la poitrine, le serratus anterior et les triceps qui assistent tout au long de l'arc. Comme le poids passe au-dessus de la tête avec la cage thoracique ouverte et les abdominaux gainés, il impose aussi une demande constante aux stabilisateurs profonds du tronc, surtout une fois que le disque passe derrière votre tête. Beaucoup de pratiquants utilisent le pullover précisément pour sentir les grands dorsaux travailler sur une grande amplitude, ce qui se transfère aux exercices de tirage comme les tractions et le rowing. L'installation compte ici plus que dans la plupart des exercices d'assistance. Comme vous vous asseyez en travers du banc plutôt que dans le sens de la longueur, le haut du dos doit être le seul point de contact sur le pad, avec les hanches plus basses que les épaules et les pieds bien ancrés au sol. Cette position transversale laisse de la place à vos bras pour passer derrière la tête sans que le disque ne touche le banc, mais cela signifie aussi que rien ne soutient vos lombaires à part votre propre gainage : la position du corps est votre filet de sécurité. Pour bien exécuter le mouvement, tenez le disque par ses bords avec les deux mains en dessous du rebord supérieur, gardez une légère flexion des coudes constante du début à la fin, et pensez à bouger à partir des épaules plutôt qu'à pousser avec les bras. L'arc doit ressembler à un pendule fluide : contrôlé derrière la tête, un étirement marqué, puis une traction vigoureuse au-dessus du visage jusqu'à la poitrine. Inspirez pendant la phase descendante et expirez en ramenant le disque au-dessus de la poitrine. Le pullover avec disque lesté s'intègre bien en fin de séance de dos ou de pectoraux, généralement pour 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un disque modéré. Commencez léger, même si la charge semble facile, car la position étirée derrière la tête est la plus difficile à contrôler. Si vous n'avez jamais fait de pullover, répétez d'abord l'arc sans charge ou avec un disque très léger jusqu'à ce que la trajectoire semble naturelle avant d'ajouter du poids. ## Instructions 1. Placez un banc plat dans un espace dégagé et asseyez-vous dessus de côté, de sorte que seul le haut de votre dos reposera sur le pad, les pieds à plat au sol écartés à peu près à la largeur des hanches. 2. Prenez un disque de fonte et tenez-le par les bords avec les deux mains, les doigts repliés sous le rebord, puis rapprochez-le de votre poitrine pendant que vous allongez le haut du dos sur le banc. 3. Positionnez-vous de sorte que vos épaules et le haut du dos soient soutenus, les hanches plus basses que le niveau des épaules, et appuyez fort vos pieds dans le sol pour créer une base stable. 4. Poussez le disque jusqu'à l'extension complète des bras au-dessus de la poitrine avec une légère flexion fixe des deux coudes, et gainez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à une poussée. 5. Inspirez et amenez lentement le disque vers l'arrière au-dessus de votre tête dans un demi-cercle contrôlé, en laissant les articulations des épaules guider le mouvement tandis que l'angle des coudes ne change jamais. 6. Arrêtez-vous quand le disque est derrière votre tête et que vous sentez un étirement dans les grands dorsaux et la poitrine, en empêchant le disque de descendre plus bas que ce que vous pouvez contrôler. 7. Expirez et ramenez le disque par le même arc, en pilotant le mouvement avec vos grands dorsaux jusqu'à ce que le disque soit à nouveau directement au-dessus de votre poitrine. 8. Marquez une brève pause en haut avec le disque au-dessus de la poitrine, regagnez votre gainage, puis répétez pour le nombre de répétitions visé. 9. Une fois terminé, ramenez le disque au-dessus de votre poitrine, redressez-vous depuis la position transversale, et posez le disque au sol avec les deux mains. 10. Empêchez vos hanches de s'affaisser ou de monter entre les répétitions ; si votre tronc bouge, posez le disque et retrouvez votre position avant de continuer. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de transformer l'arc en extension des triceps en fléchissant les coudes quand le disque descend derrière la tête ; choisissez une flexion de coude d'environ 15 à 20 degrés et conservez-la pendant toute la série. - Ne laissez pas le disque descendre profondément derrière la tête en quête d'un plus grand étirement. Si vos lombaires creusent fortement au-dessus du banc ou si vos hanches descendent davantage, la charge est trop lourde ou l'amplitude trop longue. - Gardez le disque proche de votre visage et de votre poitrine pendant la remontée. Le laisser dériver vers le ventre raccourcit le travail des dorsaux et rapproche le mouvement d'un élément devant. - Choisissez un disque plus petit et plus épais plutôt que celui du plus grand diamètre disponible. Un gros disque peut racler le sol ou forcer vos épaules dans un angle inconfortable derrière la tête. - Serrez fort les bords du disque en permanence. La fatigue de la prise sur un disque lisse derrière votre visage est un risque réel, donc si vos mains deviennent glissantes, utilisez de la magnésie ou choisissez un disque avec surface de préhension. - Si vous ne sentez pas vos grands dorsaux, ralentissez la phase de retour sur un compte de trois secondes et pensez à tirer vos coudes vers le bas en direction de vos hanches pendant que le disque repasse au-dessus de votre tête. - Évitez d'en faire un pullover respiratoire, ce truc de bodybuilding, tant que vous ne maîtrisez pas la version standard. Gardez le rythme respiratoire simple : inspirez en descendant, expirez en remontant. - Gardez votre nuque neutre au lieu de lever la tête pour regarder le disque. Regarder vers l'avant en pleine répétition arrondit le haut du dos hors du banc et modifie l'arc. - Veillez à ce que le banc ne puisse pas glisser, et assurez-vous que rien ne se trouve derrière vous à portée de la trajectoire du disque avant votre première répétition. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le pullover avec disque lesté fait-il travailler ? Les grands dorsaux font l'essentiel du travail pendant que le disque décrit son arc au-dessus de la tête et revient, avec la poitrine et le serratus anterior en assistance et les triceps qui maintiennent la position des coudes. Votre sangle abdominale stabilise la position transversale pendant toute la série. ### Pourquoi utiliser un disque plutôt qu'un haltère pour les pullovers ? Un disque est plus facile à amener en position transversale en toute sécurité, car vous pouvez le tenir contre votre poitrine pendant que vous vous allongez, au lieu de pousser un long haltère au-dessus de la tête. Le tenir par les bords oblige aussi les deux mains à partager la charge de façon équilibrée. ### Le pullover avec disque lesté convient-il aux débutants ? Oui, à condition de commencer avec un disque très léger et de maîtriser d'abord l'arc. L'installation transversale est la partie la plus délicate pour les débutants, donc entraînez la position du corps sans charge avant d'en ajouter. ### Mes coudes doivent-ils être fléchis ou tendus pendant le pullover avec disque lesté ? Gardez une légère flexion constante d'environ 15 à 20 degrés. Tendre complètement les bras stresse les articulations du coude et de l'épaule, tandis que fléchir davantage transforme l'exercice en extension des triceps. ### Pourquoi je le sens dans mes triceps plutôt que dans mes dorsaux ? Cela signifie généralement que votre angle de coude change : vous étendez et fléchissez les bras au lieu de bouger au niveau des épaules. Fixez votre flexion de coude et concentrez-vous sur le fait de tirer le disque au-dessus de votre visage avec vos aisselles, pas vos mains. ### Jusqu'où le disque doit-il passer derrière ma tête ? Arrêtez-vous là où vous sentez un étirement confortable dans les dorsaux et la poitrine, sans que vos lombaires ne creusent fortement au-dessus du banc. Aller plus loin ajoute de l'amplitude, mais aussi du stress sur l'épaule, donc gagnez cette profondeur progressivement. ### Puis-je faire le pullover avec disque lesté au sol plutôt que sur un banc ? Vous pouvez vous allonger dans le sens de la longueur au sol ou sur un banc, mais le sol stoppe le disque à hauteur de banc et coupe l'étirement derrière la tête. La position transversale permet l'arc complet, ce qui est le principal avantage de cette installation. ### Combien de répétitions et quel taille de disque dois-je utiliser ? Un disque de 5 à 15 kg convient à la plupart des pratiquants, en visant 8 à 15 répétitions contrôlées par série. Commencez léger ; la position étirée derrière la tête est bien plus difficile à contrôler que le haut de la répétition ne le laisse croire. ### Le pullover avec disque lesté est-il sûr pour mes épaules ? Il est généralement bien toléré quand la charge est modérée et que les coudes restent fixes, mais toute personne ayant des antécédents de conflit sous-acromial doit limiter l'amplitude et s'arrêter avant la douleur. Si une position étirée au-dessus de la tête gêne vos épaules, choisissez plutôt un exercice guidé pour les dorsaux ou les pectoraux. ### Dois-je placer le pullover avec disque lesté le jour des pectoraux ou le jour du dos ? Les deux fonctionnent, puisqu'il cible les deux zones. Il s'intègre naturellement en fin de séance de dos comme finisseur des dorsaux, ou après les développés le jour des pectoraux quand un peu de travail en étirement supplémentaire sur les pecs et le serratus est le bienvenu.