Crunch Avec Haltères Au-dessus De La Tête (sur Ballon De Stabilité)

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Haltères

Le crunch avec haltères au-dessus de la tête (sur ballon de stabilité) est la version avec haltères du crunch overhead sur ballon. Vous posez le milieu ou le haut du dos sur un ballon de stabilité, vous tenez un haltère dans chaque main avec les bras tendus vers le plafond, puis vous enroulez le buste en rapprochant les côtes du bassin. Les haltères restent au-dessus des épaules pendant tout le mouvement, ainsi ce sont les abdos qui soulèvent la charge au lieu des bras qui la projettent vers l'avant.

Choisissez cette variante quand un crunch au sol vous semble trop court et que vous voulez un peu de charge supplémentaire sans banc décliné. Pour beaucoup de gens, les haltères sont plus faciles à mettre en place que les kettlebells, et la prise neutre est douce pour les poignets. Cela reste malgré tout un exercice de gainage de niveau intermédiaire : vous avez besoin d'un ballon stable et de la capacité à garder les deux bras à la verticale pendant que la colonne s'enroule.

Le grand droit de l'abdomen, le rectus abdominis, est le moteur principal. Les obliques stabilisent le buste sur la surface bombée. Les fléchisseurs de hanche ne doivent pas vous arracher vers le haut ; les pieds restent ancrés pour que les hanches restent immobiles. Les deltoïdes antérieurs et les triceps maintiennent les haltères en position overhead de façon isométrique. Une bonne répétition ressemble à un crunch qui se produit sous deux poids immobiles, pas à un développé ni à un relevé de buste complet.

Déroulez le corps sur le ballon jusqu'à ce qu'il se place sous le milieu ou le bas du dos, pieds à plat et environ à la largeur des épaules. Penchez-vous en arrière pour que le buste soit allongé et à peu près parallèle au sol. Poussez les haltères vers le haut, paumes face à face et poignets alignés. Stabilisez vos omoplates sur le ballon avant le premier enroulement pour ne pas rester suspendu par la nuque.

Expirez et décollez les épaules et le haut du dos du ballon en gardant les haltères pointés vers le plafond. Marquez une pause quand les abdos sont bien tendus, puis redescendez en épousant la courbe du ballon jusqu'à retrouver la longueur de départ. Inspirez pendant la descente. Si un haltère part derrière la tête ou vers les hanches, c'est que les bras ont pris le contrôle de la trajectoire.

Utilisez 8 à 12 répétitions contrôlées dans un circuit de gainage ou en finition après des levées plus lourdes. Si le ballon roule, réduisez l'inclinaison ou la charge. Si le bas du dos semble se creuser, reculez-vous pour que davantage du milieu du dos repose sur le ballon. Abandonnez cette variante dès que vous ne pouvez plus garder les deux haltères alignés, et revenez au crunch sur ballon au poids du corps.

Instructions

• Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec un haltère dans chaque main, puis avancez les pieds jusqu'à ce que le ballon soutienne le milieu ou le haut de votre dos.
• Plantez vos pieds au sol, fléchissez les genoux à environ 90 degrés, puis penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre buste soit allongé et à peu près parallèle au sol.
• Poussez les haltères à la verticale en prise neutre afin qu'ils restent au-dessus de vos épaules.
• Contractez les abdos et attendez que le ballon soit parfaitement immobile.
• Expirez et enroulez la tête, les épaules et le haut du dos hors du ballon sans balancer les haltères vers l'avant.
• Marquez une pause en haut avec les côtes rapprochées du bassin et les bras toujours à la verticale.
• Inspirez et redescendez le buste sur le ballon jusqu'à ce que le haut du dos soit de nouveau allongé et que les haltères restent au-dessus des épaules.
• Gardez les pieds au sol et les hanches immobiles, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Choisissez deux haltères identiques. Un haltère plus lourd d'un côté vous fait pivoter hors du ballon.
• Gardez les paumes face à face. Une prise qui pivote permet souvent à un coude de fléchir et de tirer la charge vers l'intérieur.
• Si votre nuque fait le travail, fixez un point entre les haltères et raccourcissez l'enroulement.
• Appuyez les pieds au sol avant de contracter pour éviter que le ballon ne glisse vers l'arrière.
• Ne dirigez pas les haltères vers vos genoux en haut du mouvement. C'est un balancement des bras, pas un crunch.
• Un ballon légèrement dégonflé est plus facile à équilibrer qu'un ballon dur comme de la pierre et prêt à rouler.
• Descendez lentement sur le ballon. Vous jeter en extension, c'est laisser le bas du dos prendre le relais.
• Terminez la série dès qu'un des deux bras commence à trembler et à sortir de la verticale.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le crunch avec haltères au-dessus de la tête (sur ballon de stabilité) ?

Ce sont les abdos qui effectuent l'enroulement, en particulier le rectus abdominis, tandis que les obliques empêchent le buste de pivoter sur le ballon.

Quelle est la différence avec le crunch overhead avec kettlebell sur ballon ?

Le schéma de mouvement est le même. Les haltères sont généralement plus faciles à pousser dans une position overhead stable et à lâcher si vous devez vous redresser rapidement.

Dois-je laisser mes bras avancer vers l'avant en haut du mouvement ?

Non. Gardez le crunch avec haltères au-dessus de la tête (sur ballon de stabilité) bien vertical. Un déplacement vers l'avant signifie que ce sont les épaules qui projettent les poids.

Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?

Uniquement après avoir su faire un crunch sur ballon sans charge et garder le ballon immobile. Commencez avec des haltères très légers.

Où dois-je placer le ballon ?

Sous le milieu ou le bas du dos, jamais sous la nuque. Les pieds restent à plat pour que les hanches forment une base stable et immobile.

Que faire si un côté de ma taille se cramponne ?

Vous êtes probablement en train de pivoter vers le côté le plus lourd. Vérifiez que les deux haltères sont identiques et que les deux pieds appuient de manière égale.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Huit à douze répétitions lentes suffisent. Si vous pouvez en enchaîner 20, les haltères sont trop légers ou les bras aident trop.

Puis-je tenir un seul haltère avec les deux mains ?

Oui. Un haltère unique tenu au-dessus de la poitrine est une bonne étape intermédiaire entre le poids du corps et une paire d'haltères en position overhead.