En quoi le Sissy Squat au landmine est-il différent d'un sissy squat classique ?

La barre ancrée vous offre un appui d'inclinaison et une trajectoire fixe, donc vous n'avez pas à équilibrer tout votre torse derrière vos hanches sans support. Cela rend le mouvement plus facile à contrôler et vous permet d'ajuster la difficulté en changeant la distance qui vous sépare de l'ancrage.

Le Sissy Squat au landmine est-il sans danger pour les débutants ?

C'est possible, mais ce n'est pas le meilleur premier exercice pour les quadriceps. Les débutants devraient d'abord être à l'aise avec les squats et les fentes bulgares, puis commencer avec une petite amplitude de mouvement et au maximum une charge légère. Toute personne souffrant déjà de douleurs aux genoux devrait obtenir un avis médical avant de tenter des mouvements avec une grande flexion de genou.

Pourquoi mes talons se soulèvent-ils pendant le Sissy Squat au landmine ?

Le soulèvement des talons est voulu. Quand vos genoux avancent au-delà de vos orteils, la cheville se fléchit complètement et le talon quitte naturellement le sol. Laissez-le se soulever en douceur plutôt que de le forcer, et assurez-vous qu'il redescend de manière uniforme quand vous vous relevez.

Jusqu'à quelle profondeur dois-je descendre au Sissy Squat au landmine ?

Descendez uniquement jusqu'à la profondeur que vous pouvez contrôler avec les genoux qui avancent droit devant, les hanches qui restent en extension et les talons qui se soulèvent de façon régulière. La profondeur complète, où les tibis approchent le sol, est un objectif à long terme, pas une exigence du premier jour.

À quelle distance dois-je me placer de l'ancrage landmine ?

Placez-vous assez loin pour que la barre s'appuie contre le haut de votre dos selon un angle léger lorsque vous êtes bien droit. Si la barre vous pousse vers l'avant au niveau des talons ou vous tire vers le bas avant que vos genoux ne bougent, ajustez votre distance de quelques centimètres à la fois jusqu'à ce que l'inclinaison semble naturelle.

Quelle charge dois-je mettre sur la barre ?

Commencez avec une seule charge modérée juste pour stabiliser la barre et la maintenir appuyée contre votre dos. Comme la barre agit comme un contrepoids, un poids supplémentaire modifie rapidement le levier et ajoute rarement un stimulus significatif pour les quadriceps par rapport à plus de répétitions ou un tempo plus lent.

Puis-je faire le Sissy Squat au landmine sans support landmine ?

Oui - beaucoup de pratiquants calent l'extrémité non chargée de la barre dans un coin stable avec une serviette pour protéger le mur. L'ancrage doit simplement maintenir l'extrémité de la barre en place pour que l'extrémité libre puisse pivoter quand vous vous inclinez.

Que puis-je utiliser à la place du Sissy Squat au landmine ?

Une machine à sissy squat ou un sissy squat sans support en vous tenant à un encadrement de porte sont les substituts les plus proches. Les Spanish squats avec un élastique derrière les genoux et les chaises murales avec soulèvement des talons développent aussi la force en extension profonde du genou avec moins d'exigence d'équilibre.

Pourquoi mes lombaires travaillent-elles pendant cet exercice ?

Un peu de travail du tronc est normal parce que vous vous gainerez contre une barre inclinée, mais une douleur vive dans le bas du dos signifie que vous vous repliez à la taille au lieu de vous incliner depuis les genoux. Contractez les fessiers, gardez les côtes empilées au-dessus des hanches, et réduisez la profondeur jusqu'à ce que l'inclinaison reste pilotée par les genoux.

Sissy Squat Au Landmine

Partie du corps : Cuisses Muscle : Quadriceps Équipement : Barre

Le Sissy Squat au landmine est un mouvement au poids du corps centré sur les quadriceps qui utilise une barre placée dans un support landmine comme appui d'inclinaison. L'extrémité chargée de la barre repose contre le haut de votre dos tandis que l'extrémité opposée est ancrée dans la base landmine derrière vous, créant un rail incliné sur lequel vous pouvez vous appuyer pendant que vos genoux avancent et que vos talons se soulèvent du sol. Cette configuration résout le plus gros problème du sissy squat classique : l'équilibre. Au lieu de lutter pour garder le torse droit pendant que vos genoux glissent devant vos orteils, vous pouvez transférer du poids dans la barre et la laisser contrôler votre inclinaison arrière.

Le mouvement est essentiellement un squat profond à dominante genou avec les hanches en extension plutôt que repliées vers l'arrière. Pendant la descente, vos genoux avancent au-delà de vos orteils, vos talons se soulèvent, et votre corps forme une ligne quasi droite des épaules aux genoux, en vous inclinant en arrière contre la barre inclinée. Vos quadriceps, en particulier le rectus femoris qui traverse la hanche, travaillent intensément à la fois pour contrôler la descente et pour vous ramener vers le haut depuis une position d'extension de genou très profonde. Les mollets et les stabilisateurs de la cheville gèrent le soulèvement des talons, et votre tronc reste gainé pour maintenir votre cage thoracique contre la barre.

Cet exercice convient aux pratiquants de niveau intermédiaire qui maîtrisent déjà de bonnes mécaniques de squat et souhaitent un travail ciblé des quadriceps sans lourde charge sur la colonne. Il est populaire dans les séances de jambes orientées bodybuilding comme exercice de finition après les squats ou les presses à cuisses, et il est aussi utile pour les pratiquants à domicile ou en petite salle qui ne disposent que d'une barre et d'un ancrage landmine. Comme la barre soutient une partie de votre poids de corps, il est plus accessible qu'un sissy squat sans support, mais il reste exigeant pour les genoux et doit être chargé avec prudence au début.

La qualité de l'installation détermine si le mouvement sera fluide ou maladroit. Réglez la hauteur de la barre pour que l'extrémité chargée touche le haut de votre dos près de la base de votre cou lorsque vous êtes bien droit, et commencez avec une seule charge modérée pour que la barre ne soit ni déséquilibrée ni instable. Placez-vous à une distance suffisante de l'ancrage pour que la barre s'appuie contre vous selon un angle confortable, correspondant grossièrement à la trajectoire arrière de votre torse. Si vous êtes trop près, la barre vous pousse vers l'avant ; si vous êtes trop loin, elle vous tire vers le bas et vers l'arrière avant que vos genoux soient prêts.

L'exécution repose sur la patience au niveau du genou. Poussez vos genoux vers l'avant et vers le bas, laissez vos talons se soulever naturellement, et gardez les hanches en extension pour que l'inclinaison vienne de l'angle du genou et non d'un repli à la taille. Ne descendez que jusqu'à la profondeur que vous pouvez contrôler avec les cuisses qui restent contractées, puis poussez le dessus de vos pieds dans le sol pour vous relever. La profondeur se construit sur plusieurs semaines ; forcer l'amplitude maximale dès le premier jour est la façon la plus courante d'irriter ses genoux avec ce schéma de mouvement.

Traitez le Sissy Squat au landmine comme un exercice de précision plutôt que comme un lift où l'on s'acharne. Des répétitions plus élevées, des tempos lents et une amplitude partielle réduite au début vous apprendront le schéma en toute sécurité. Arrêtez la série dès que vos genoux partent vers l'intérieur ou que vos talons retombent brutalement, et gardez la charge fixée avec un collier pour qu'elle ne puisse pas glisser vers vous en pleine série.

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Instructions

Chargez une charge légère sur une extrémité d'une barre et placez cette extrémité dans un ancrage landmine ou dans un coin solidement calé, en laissant l'extrémité opposée libre.
Tournez le dos à l'ancrage, passez sous l'extrémité libre, et reposez la barre sur le haut de votre dos et l'arrière de vos épaules, en la tenant contre votre poitrine avec les mains croisées et un collier pour empêcher la charge de glisser.
Écartez les pieds à largeur de hanches et tenez-vous bien droit jusqu'à ce que la barre s'appuie contre votre dos selon un léger angle, avec votre poids de corps équilibré au milieu des pieds.
Gainez les abdominaux, ouvrez la poitrine et contractez légèrement les fessiers pour que vos hanches restent en extension avant de commencer.
Inspirez, puis poussez vos genoux vers l'avant et vers le bas, en laissant vos talons se soulever du sol pendant que vos genoux avancent au-delà de vos orteils.
Poursuivez la descente pendant que votre torse s'incline en arrière contre la barre inclinée, en gardant les hanches en extension et le mouvement issu des genoux plutôt que d'un repli à la taille.
Atteignez une profondeur où vos cuisses travaillent intensément et où vos genoux suivent une trajectoire droite vers l'avant, idéalement juste avant que vos tibis n'approchent le sol ou que votre technique ne se dégrade.
Expirez et poussez les avant-pieds dans le sol, en ramenant vos hanches vers l'avant et votre torse vers le haut le long de l'angle de la barre jusqu'à la position debout complète.
Réajustez votre gainage et la position de vos talons entre chaque répétition, et vérifiez que la charge reste bien appuyée contre le haut de votre dos avant chaque descente.

Conseils et astuces

Commencez avec une amplitude de mouvement de 5 à 7 cm et n'ajoutez de la profondeur que lorsque vous pouvez descendre sans que vos genoux partent vers l'intérieur ; la plupart des douleurs aux genoux viennent d'une quête de profondeur complète trop précoce.
Si la barre semble basculer au-dessus de votre tête en bas du mouvement, vous vous inclinez trop agressivement en arrière - réduisez la charge ou placez-vous légèrement plus loin de l'ancrage pour que l'angle de la barre corresponde à une inclinaison plus douce.
Gardez la charge fixée avec un collier sur l'extrémité libre ; si elle glisse le long de la barre vers votre cou en pleine série, le point d'équilibre se déplace et la barre peut sauter de vos épaules.
Ne vous repliez pas à la taille pour créer l'inclinaison - si votre ventre tombe vers vos cuisses, vos hanches ont cédé et les quadriceps perdent la tension ; pensez côtes basses, fessiers serrés.
Laissez vos talons se soulever passivement plutôt que de basculer d'un coup sur les orteils - marteler activement les talons vers le haut transfère le travail loin des quadriceps et surcharge l'avant-pied.
Placez un pad ou une serviette sur la barre là où elle touche le haut de votre dos si le moletage ou le bord de la charge appuie trop ; l'inconfort à cet endroit vous fera vous incliner de travers.
Travaillez pieds nus ou avec des chaussures plates pour sentir la charge sur l'avant du pied ; les baskets amorties rendent le soulèvement des talons mou et plus difficile à contrôler.
Utilisez des séries de 10 à 20 répétitions avec des excentriques lents au lieu d'ajouter des charges lourdes - le levier en bas du mouvement augmente rapidement et la technique se dégrade avant que la charge ne devienne significative.
Si vos genoux partent vers l'intérieur à la remontée, pensez à écarter le sol avec vos gros orteils ; l'effondrement interne des genoux est la faute la plus courante dès que la fatigue s'installe.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le Sissy Squat au landmine ?
Les quadriceps sont les moteurs principaux, travaillant sur une longue amplitude pendant que les genoux avancent puis se tendent. Les mollets et les stabilisateurs de la cheville gèrent le soulèvement des talons, tandis que les fessiers et les abdominaux maintiennent les hanches en extension et gardent le torse gainé contre la barre.
En quoi le Sissy Squat au landmine est-il différent d'un sissy squat classique ?
La barre ancrée vous offre un appui d'inclinaison et une trajectoire fixe, donc vous n'avez pas à équilibrer tout votre torse derrière vos hanches sans support. Cela rend le mouvement plus facile à contrôler et vous permet d'ajuster la difficulté en changeant la distance qui vous sépare de l'ancrage.
Le Sissy Squat au landmine est-il sans danger pour les débutants ?
C'est possible, mais ce n'est pas le meilleur premier exercice pour les quadriceps. Les débutants devraient d'abord être à l'aise avec les squats et les fentes bulgares, puis commencer avec une petite amplitude de mouvement et au maximum une charge légère. Toute personne souffrant déjà de douleurs aux genoux devrait obtenir un avis médical avant de tenter des mouvements avec une grande flexion de genou.
Pourquoi mes talons se soulèvent-ils pendant le Sissy Squat au landmine ?
Le soulèvement des talons est voulu. Quand vos genoux avancent au-delà de vos orteils, la cheville se fléchit complètement et le talon quitte naturellement le sol. Laissez-le se soulever en douceur plutôt que de le forcer, et assurez-vous qu'il redescend de manière uniforme quand vous vous relevez.
Jusqu'à quelle profondeur dois-je descendre au Sissy Squat au landmine ?
Descendez uniquement jusqu'à la profondeur que vous pouvez contrôler avec les genoux qui avancent droit devant, les hanches qui restent en extension et les talons qui se soulèvent de façon régulière. La profondeur complète, où les tibis approchent le sol, est un objectif à long terme, pas une exigence du premier jour.
À quelle distance dois-je me placer de l'ancrage landmine ?
Placez-vous assez loin pour que la barre s'appuie contre le haut de votre dos selon un angle léger lorsque vous êtes bien droit. Si la barre vous pousse vers l'avant au niveau des talons ou vous tire vers le bas avant que vos genoux ne bougent, ajustez votre distance de quelques centimètres à la fois jusqu'à ce que l'inclinaison semble naturelle.
Quelle charge dois-je mettre sur la barre ?
Commencez avec une seule charge modérée juste pour stabiliser la barre et la maintenir appuyée contre votre dos. Comme la barre agit comme un contrepoids, un poids supplémentaire modifie rapidement le levier et ajoute rarement un stimulus significatif pour les quadriceps par rapport à plus de répétitions ou un tempo plus lent.
Puis-je faire le Sissy Squat au landmine sans support landmine ?
Oui - beaucoup de pratiquants calent l'extrémité non chargée de la barre dans un coin stable avec une serviette pour protéger le mur. L'ancrage doit simplement maintenir l'extrémité de la barre en place pour que l'extrémité libre puisse pivoter quand vous vous inclinez.
Que puis-je utiliser à la place du Sissy Squat au landmine ?
Une machine à sissy squat ou un sissy squat sans support en vous tenant à un encadrement de porte sont les substituts les plus proches. Les Spanish squats avec un élastique derrière les genoux et les chaises murales avec soulèvement des talons développent aussi la force en extension profonde du genou avec moins d'exigence d'équilibre.
Pourquoi mes lombaires travaillent-elles pendant cet exercice ?
Un peu de travail du tronc est normal parce que vous vous gainerez contre une barre inclinée, mais une douleur vive dans le bas du dos signifie que vous vous repliez à la taille au lieu de vous incliner depuis les genoux. Contractez les fessiers, gardez les côtes empilées au-dessus des hanches, et réduisez la profondeur jusqu'à ce que l'inclinaison reste pilotée par les genoux.