# Rotation Externe De L'épaue Allongé Avec Haltère - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8347/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/ - Media ID: 8347 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Haltère - Video: https://fitwill.app/videos/8347/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation.mp4 ## Description La rotation externe de l'épaue allongé avec haltère est un exercice d'isolation réalisé sur le côté, destiné aux petits muscles qui font tourner le bras vers l'extérieur, notamment l'infraspinatus et le teres minor de la coiffe des rotateurs. Allongé sur un côté, la tête reposant sur le bras du dessous, vous tenez un haltère léger dans la main du dessus et faites pivoter l'avant-bras vers le haut et loin du buste, en gardant le collé serré contre le flanc. Ce mouvement compte, car la coiffe des rotateurs est rarement sollicitée directement par les exercices de poussée et de tirage, alors qu'elle stabilise l'épaule dans pratiquement tous les exercices du haut du corps. Les personnes en rééducation d'une irritation de l'épaule, les athlètes qui pratiquent des sports au-dessus de la tête et les pratiquants qui bench ou développent lourd ont tous intérêt à inclure un travail contrôlé de rotation externe. Comme vous êtes allongé sur le côté, la gravité tire l'haltère vers le bas, ce qui fait tourner le bras vers l'intérieur : exactement la direction que la coiffe doit combattre. C'est la mise en place qui fait la réussite ou l'échec de cet exercice. Allongez-vous sur un banc ou au sol sur le côté de l'épaule que vous n'entraînez pas, posez la tête sur votre bras inférieur tendu ou sur un petit coussin, et placez une serviette pliée entre votre bras supérieur et vos côtes. Votre coude supérieur doit être fléchi à environ 90 degrés et rester plaqué contre la serviette, afin que le bras ne s'écarte jamais. Tenez un haltère léger en prise neutre et confortable, l'avant-bras incliné vers le bas devant le ventre au départ. Pour exécuter la répétition, expirez et faites pivoter l'avant-bras vers le haut en pivotant uniquement au niveau de l'épaule, jusqu'à ce que l'avant-bras pointe vers le plafond ou aussi loin que votre coude le permet sans se décoller du flanc. Marquez une brève pause en haut, puis redescendez l'haltère de manière contrôlée en deux à trois secondes jusqu'à la position de départ, devant la taille. L'amplitude de montée de cet exercice est courte, souvent inférieure à 90 degrés, et c'est tout à fait normal. Utilisez une charge très légère. Une paire de chaussettes pèse plus lourd que la charge dont la plupart des gens ont besoin sur ce mouvement, et vouloir se prouver quelque chose ici transforme presque toujours l'exercice en une élévation latérale bâclée qui travaille les mauvais muscles. Commencez avec 1 à 3 livres (0,5 à 1,5 kg), voire avec la plus petite plaque que vous possédez, et progressez en ajoutant des répétitions avant d'ajouter de la charge. C'est un exercice d'assistance peu fatigant mais très rentable, qui trouve bien sa place en échauffement avant une séance de poussée ou en fin de séance après du tirage. Deux à trois séries de dix à quinze répétitions lentes par côté constituent une dose raisonnable, et arrêter la série dès que la rotation ralentit compte plus que d'atteindre un nombre de répétitions précis. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le côté sur un banc ou au sol, avec l'épaule que vous n'entraînez pas en dessous, et tendez votre bras inférieur le long du sol pour pouvoir reposer votre tête dessus. 2. Tenez un haltère léger dans la main supérieure en prise neutre confortable, fléchissez votre coude supérieur à environ 90 degrés et appuyez votre bras contre votre flanc, avec une serviette pliée entre le bras et les côtes. 3. Partez avec l'avant-bras incliné vers le bas devant votre ventre, de sorte que l'haltère pende près de votre taille. 4. Gaine légèrement les abdominaux et gardez le buste bien de face, afin que les épaules restent alignées et que le bassin ne parte pas vers l'arrière. 5. En gardant le coude collé au flanc, faites pivoter l'avant-bras vers le haut et loin du corps, en pivotant uniquement au niveau de l'épaule, jusqu'à ce que l'avant-bras soit vertical ou que vous atteigniez votre amplitude maximale confortable. 6. Maintenez la position haute pendant une seconde et contractez l'arrière de l'épaule sans monter les épaules. 7. Redescendez lentement l'haltère en deux à trois secondes jusqu'à ce que l'avant-bras revienne devant la taille, en résistant à la charge sur toute la descente. 8. Expirez en montant en rotation et inspirez en ramenant la charge à la position de départ. 9. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis posez l'haltère, changez de côté et répétez avec l'autre bras. ## Conseils et astuces - Si votre coude se décolle des côtes, la charge est trop lourde ou vous allez trop vite ; glissez une serviette pliée entre le bras et le buste comme rappel physique pour maintenir le contact. - Un buste qui roule est le défaut le plus fréquent dans cette position. Poussez légèrement votre hanche inférieure vers l'avant et gardez les épaules alignées pour empêcher le corps de tourner à la place du bras. - Ne laissez pas le poignet lever l'haltère. Gardez le poignet droit et neutre pour que la rotation vienne de l'épaule, et non d'un coup de poignet. - Arrêtez l'amplitude quand votre avant-bras atteint la verticale. Forcer l'avant-bras au-delà de ce point, allongé sur le côté, fait généralement reculer l'omoplate et retire la tension de la coiffe des rotateurs. - Si même un haltère très léger semble trop lourd, faites les premières séries sans aucune charge et perfectionnez le geste avant d'ajouter de la résistance. - Gardez la nuque détendue sur votre bras inférieur. Tendre le cou pour regarder l'haltère fatigue le cou et fait sortir le buste de sa position. - Ralentissez la phase de descente plutôt que d'ajouter de la charge. La coiffe des rotateurs répond bien à un retour volontaire de deux à trois secondes. - Échauffez l'épaule avec quelques rotations de bras au poids du corps ou des band pull-aparts avec élastique avant votre première série, pour ne pas démarrer à froid. - Posez l'haltère délicatement à la fin de la série. Le lâcher alors que vous êtes allongé sur le côté peut tordre le poignet ou l'épaule dans une position inconfortable. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la rotation externe de l'épaue allongé avec haltère ? Elle cible principalement l'infraspinatus et le teres minor, les rotateurs externes de la coiffe des rotateurs, avec le soutien du deltoïde postérieur et des muscles qui stabilisent l'omoplate. L'avant-bras et la poigne se contentent de tenir l'haltère et font peu de travail. ### Pourquoi m'allonger sur le côté plutôt que de faire la rotation externe debout ? La position sur le côté place le bras à l'encontre de la gravité à l'angle exact où la rotation externe est la plus faible, ce qui permet à la coiffe de recevoir une résistance directe sans élan ni compensation. Les versions debout laissent le coude partir et le buste tourner, ce qui masque le travail. ### Quelle charge choisir pour la rotation externe de l'épaue allongé avec haltère ? Commencez avec 1 à 3 livres (0,5 à 1,5 kg), ou même sans charge lors de vos premières séances. Si vous ne parvenez pas à faire dix répétitions lentes sans que votre coude quitte votre flanc, la charge est trop lourde. ### Mon coude doit-il rester fléchi à 90 degrés tout du long ? Oui, la flexion reste fixe et le mouvement se produit uniquement au niveau de l'épaule. Si l'angle de votre coude change, c'est que vos avant-bras font un curl de la charge au lieu d'une rotation par la coiffe des rotateurs. ### Jusqu'où dois-je faire pivoter mon avant-bras ? Tournez jusqu'à ce que votre avant-bras soit à peu près vertical, ou jusqu'à ce que votre coude commence à se décoller du buste, selon ce qui arrive en premier. L'amplitude est courte par nature, et chercher à forcer la rotation fait généralement rouler l'omoplate. ### Les débutants peuvent-ils faire la rotation externe de l'épaue allongé avec haltère ? Oui, et c'est l'un des points de départ les plus sûrs pour un travail direct de l'épaule, car le corps est entièrement soutenu et la charge est minuscule. Les débutants devraient maîtriser le geste sans charge pendant une à deux semaines avant de prendre un haltère. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas d'haltère ? Un élastique léger ancré à hauteur de taille en position allongée sur le côté, ou une petite poignée de poulie réglée en bas, reproduit le même trajet de rotation. Une boîte de conserve ou une petite bouteille d'eau dépanne aussi pour la même installation sur le côté. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? Deux à trois séries de dix à quinze répétitions lentes par côté fonctionnent bien, en échauffement avant une séance de poussée ou en fin de séance après du tirage. La qualité du retour contrôlé compte plus que le nombre de répétitions. ### Cet exercice est-il sans danger si mon épaule me fait mal pendant les poussées ? Le travail de rotation externe est couramment utilisé pour améliorer la tolérance de l'épaule, mais une douleur pendant le moindre mouvement est un signal qu'il faut s'arrêter et consulter un professionnel compétent. Ne forcez jamais à travers une douleur vive et commencez par des répétitions au poids du corps pour tester votre tolérance.