# Tirage Assis Avec Bande Élastique - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8356/resistance-band-seated-row/ - Media ID: 8356 - Primary muscle: Dos - Body part: Haut du dos - Equipment: Bande de résistance - Video: https://fitwill.app/videos/8356/resistance-band-seated-row.mp4 ## Description Le tirage assis avec bande élastique est un exercice de tirage horizontal réalisé assis au sol, jambes tendues, avec une bande élastique passée autour de la plante des pieds. Vous tenez une extrémité de la bande dans chaque main et vous la tirez vers vos côtes basses, en resserrant vos omoplates avant de laisser la bande s'allonger sous contrôle. Il reproduit le classique tirage assis à la poulie avec rien d'autre qu'une bande, ce qui en fait l'un des exercices de dos les plus pratiques pour l'entraînement à la maison ou en voyage. Ce mouvement sollicite principalement les muscles du haut et du milieu du dos, en particulier les rhomboïdes et les trapèzes moyens, responsables du rapprochement des omoplates vers la colonne vertébrale. Les grands dorsaux assistent lors de la traction, les épaules postérieures aident à guider les coudes vers l'arrière, et les biceps travaillent comme fléchisseurs du coude. Comme vous êtes assis bien droit avec les jambes tendues, vos lombaires et votre sangle abdominale restent également engagés pour garder le buste aligné pendant toute la série. L'installation compte encore plus avec des bandes qu'avec une poulie, car la résistance provient de l'étirement de la bande et non d'un système de poulie fixe. Enrouler la bande autour des deux pieds maintient le trajet de tension au niveau de votre buste, et la tension initiale dépend de l'endroit où vous saisissez la bande. Raccourcir la prise vers vos pieds augmente la difficulté ; tenir les extrémités avec les bras plus relâchés rend la série plus facile. Prenez un instant pour retirer le mou de la bande avant votre première répétition afin de partir d'une position stable et verrouillée. Pour bien l'exécuter, asseyez-vous bien droit au sol, jambes tendues devant vous et genoux légèrement fléchis. Passez la bande autour de la voûte plantaire des deux pieds, saisissez-la fermement et tirez-la vers votre ventre, en poussant vos coudes au-delà de vos côtes. Évitez de balancer votre buste vers l'arrière pour déplacer la bande. La traction doit venir des omoplates et des bras, pas de l'élan des hanches. Le tirage assis avec bande élastique convient aux débutants qui construisent leur première force de traction, aux pratiquants qui s'entraînent à la maison sans machine à poulie, et à toute personne qui passe de longues heures assise et a besoin d'un travail direct pour les muscles qui ramènent les épaules en arrière. Comme la tension de la bande augmente pendant la traction, le moment le plus difficile de la répétition est la contraction en fin de mouvement, précisément là où les exercices de tirage apportent le plus de bénéfices posturaux. Gardez les répétitions lentes et contrôlées, et modulez la difficulté en ajustant l'épaisseur de la bande, la position de prise ou le nombre de séries, plutôt qu'en donnant à coups de bassin dans le mouvement. ## Instructions 1. Asseyez-vous au sol, jambes tendues bien droites devant vous, et placez le milieu de la bande élastique autour de la voûte plantaire des deux pieds. 2. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main, paumes face à face ou légèrement vers le bas, et choisissez un point de prise où la bande est tendue mais pas étirée au maximum, bras allongés. 3. Redressez-vous bien droit, poitrine ouverte et épaules en arrière, puis contractez vos abdominaux pour garder le buste stable. 4. Buste droit, tirez la bande vers le bas de votre ventre en ramenant vos coudes en arrière, au-delà de vos côtes. 5. En fin de traction, resserrez vos omoplates l'une contre l'autre et maintenez une brève pause. 6. Laissez lentement vos bras s'étendre vers l'avant, en résistant à la traction de la bande, jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vos épaules avancent légèrement vers vos pieds. 7. Expirez en tirant la bande vers vous, et inspirez en revenant à la position de départ. 8. Gardez les jambes détendues avec un léger fléchissement des genoux pour que la bande reste bien en place sur vos pieds pendant toute la série. 9. Terminez vos répétitions, puis relâchez la tension une main après l'autre et retirez la bande de vos pieds. ## Conseils et astuces - Si la bande glisse de vos pieds en cours de série, passez-la autour de la voûte plantaire plutôt que des orteils et ramenez légèrement vos orteils vers vos tibias. - L'erreur la plus courante est d'incliner le buste vers l'arrière en tirant, ce qui transforme l'exercice en un mouvement dos-hanches. Gardez le buste proche de la verticale et laissez vos bras faire le tirage. - Ne laissez pas vos épaules monter vers vos oreilles en fin de traction. Gardez les trapèzes supérieurs détendus et pensez à ramener vos coudes en arrière, pas vos mains vers le haut. - Si vous n'arrivez pas à une contraction complète au niveau du ventre, la bande est trop raide. Passez à une bande plus légère ou saisissez plus près des extrémités pour réduire la tension. - Contrôlez le retour pendant deux à trois secondes à chaque répétition. Laisser la bande ramener vos bras d'un coup fait perdre toute la phase d'étirement et sollicite durement les épaules. - Vos lombaires peuvent s'arrondir quand vous tendez les bras vers l'avant, surtout si vos ischio-jambiers sont raides. Fléchissez un peu plus les genoux ou asseyez-vous sur un petit coussin pour garder le dos bien droit. - Saisissez la bande avec toute la main plutôt qu'en la pinçant entre les doigts, ce qui évite que vos avant-bras et votre prise lâchent avant votre dos. - Marquez une pause d'une seconde complète, omoplates serrées, à chaque répétition. Comme la tension de la bande y atteint son maximum, c'est à ce moment que les rhomboïdes et les trapèzes moyens reçoivent le meilleur stimulus. - Si un bras part avant l'autre, ralentissez le tempo et concentrez-vous sur le fait de ramener les deux mains au même endroit, de part et d'autre de votre nombril. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le tirage assis avec bande élastique ? Les rhomboïdes et les trapèzes moyens sont les moteurs principaux, avec une forte aide des grands dorsaux, des épaules postérieures et des biceps. Les lombaires et la sangle abdominale restent actifs pour maintenir votre posture assise. ### Comment rendre le tirage assis avec bande élastique plus difficile sans acheter une bande plus raide ? Raccourcissez la prise pour qu'il y ait moins de mou au début de la traction, ou doublez la bande autour de vos pieds. Ajouter une pause d'une à deux secondes à la contraction augmente aussi la difficulté. ### Le tirage assis avec bande élastique convient-il aux débutants ? Oui. Il enseigne le schéma de base de la traction horizontale avec une charge faible, et la résistance s'ajuste facilement en changeant la position de prise ou l'épaisseur de la bande. Les débutants devraient commencer avec une bande légère et se concentrer sur le resserrement des omoplates plutôt que sur la vitesse de traction. ### Pourquoi passer la bande autour de mes pieds plutôt que de l'attacher à un poteau ? Enrouler la bande autour de la plante des deux pieds maintient le trajet de résistance au niveau de votre buste et transforme vos jambes en point d'ancrage solide. Cela rend aussi l'exercice entièrement portable : aucun mur, poteau ou machine n'est nécessaire. ### Pendant le tirage assis avec bande élastique, mes genoux doivent-ils être tendus ou fléchis ? Jambes tendues avec un léger fléchissement des genoux convient à la plupart des gens. Si des ischio-jambiers raides arrondissent vos lombaires, fléchissez davantage les genoux ou surélevez vos hanches sur un tapis plié pour rester bien droit. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente dans cet exercice ? Se balancer avec le buste vers l'arrière à chaque traction. Cela déplace le travail du haut du dos vers l'élan et les hanches. Gardez la poitrine haute et le buste presque immobile, et utilisez une bande plus légère si vous ne pouvez pas faire vos répétitions sans vous incliner. ### Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de bande élastique ? Le tirage assis à la poulie avec une poignée en V ou une barre droite est la meilleure alternative en salle. À la maison, une serviette passée autour des pieds avec un mouvement de tirage dépanne, mais elle offre une résistance bien moindre. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? Deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions constituent une bonne fourchette pour la plupart des pratiquants, car la tension maximale de la bande à la contraction favorise des répétitions modérées. Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries. ### Est-ce sans danger si j'ai des gênes à l'épaule pendant le tirage ? Les bandes sont généralement douces pour les épaules car la tension est régulière et auto-limitée, mais arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive. Réduisez l'amplitude, utilisez une bande plus légère et gardez les coudes plus près du corps plutôt que de les écarter.