# Étirement À Genou Des Ischio-jambiers Médiaux Et Des Adducteurs - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8380/kneeling-medial-hamstring-groin-reach/ - Media ID: 8380 - Primary muscle: Ischio-jambiers - Body part: Cuisses - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8380/kneeling-medial-hamstring-groin-reach.mp4 ## Description L'étirement à genou des ischio-jambiers médiaux et des adducteurs est un étirement au sol qui cible l'intérieur de la cuisse et la partie médiale, c'est-à-dire interne, des ischio-jambiers, une jambe à la fois. Vous êtes à genou sur un pied, l'autre jambe tendue sur le côté, puis vous basculez vers l'avant en cherchant à atteindre le pied tendu. La combinaison d'abduction de hanche, de flexion de hanche et de genou tendu crée un étirement ciblé sur les adducteurs ainsi que sur le semimembranosus et le semitendinosus, les deux muscles ischio-jambiers qui longent l'arrière interne de la cuisse. Cet étirement est particulièrement utile pour toute personne dont l'intérieur des cuisses semble tendu ou limité : ceux qui squattent, soulèvent ou pratiquent des sports avec des changements de direction fréquents, les coureurs qui ressentent une traction au niveau de l'aine, et tous ceux qui restent assis de longues heures et ont perdu de la mobilité de hanche. Comme vous travaillez un côté à la fois depuis une base à genou, vous pouvez ajuster l'intensité précisément selon l'inclinaison et l'écartement de la jambe, ce qui le rend accessible aux débutants tout en restant suffisamment profond pour les pratiquants souples. L'installation compte plus qu'on ne le croit. La position du pied tendu détermine où l'étirement se place : les orteils ramenés vers vous et pointés vers le haut accentuent le travail sur l'ischio-jambier le long de l'intérieur de la cuisse, tandis que laisser la jambe tourner vers l'extérieur déplace davantage l'effort vers l'aine. Garder les hanches de face et le dos long, plutôt que d'arrondir vers l'avant, garantit que l'allongement vient de la cuisse et de la hanche au lieu d'être volé par une colonne fléchie. Pour bien l'exécuter, descendez dans une position de demi-genou confortable, écartez la jambe tendue seulement autant que vous pouvez garder le bassin de niveau, et posez une main du côté du genou plié pour vous stabiliser. À partir de là, basculez au niveau des hanches et tendez la main opposée le long de la jambe tendue vers le pied, en avançant sur une expiration lente. Vous devriez sentir un étirement net mais supportable le long de l'intérieur de la cuisse et de la ligne interne de l'ischio-jambier, jamais de douleur vive à l'aine ou au genou. Un cas d'usage courant est le retour au calme ciblé après un entraînement du bas du corps, ou une séance de mobilité dédiée aux hanches. Les gymnastes, les artistes martiaux et les athlètes de force qui travaillent vers un squat ou un grand écart plus profonds utilisent souvent cet étirement parce qu'il isole les structures médiales qui limitent ces positions. Tenez chaque côté de vingt à trente secondes et répétez deux à trois séries, en alternant les côtés. Soyez patient dans la progression. Si la jambe tendue ne peut pas s'écarter loin sans que les hanches se tordent, restez sur une amplitude plus courte et soutenez-vous avec une main au sol ou sur une petite marche. Ne rebondissez jamais en fin d'amplitude, et si vous avez une élongation de l'aine ou un problème de genou en cours, travaillez uniquement dans une zone sans douleur et pensez à valider le mouvement avec un professionnel qualifié. ## Instructions 1. Mettez-vous à genou sur un tapis d'exercice, genou droit sous la hanche, jambe gauche tendue tout droit sur votre gauche, pied à plat avec le bord interne posé au sol. 2. Écartez le pied tendu jusqu'à sentir une légère traction le long de l'intérieur de la cuisse, en gardant les hanches bien de face et le genou tendu complètement droit. 3. Posez votre main droite sur votre hanche droite ou au sol à côté de vous pour l'équilibre, et reposez légèrement votre main gauche sur le dessus de la cuisse tendue. 4. Gainez légèrement le tronc et allongez la colonne pour que votre dos reste droit plutôt qu'arrondi. 5. Sur une expiration lente, basculez vers l'avant depuis les hanches et tendez la main droite vers les orteils du pied gauche tendu, en laissant le bras guider l'inclinaison. 6. Continuez d'atteindre jusqu'à sentir un étirement net le long de l'intérieur de la cuisse gauche et de la face arrière interne de la jambe, puis maintenez la position finale de vingt à trente secondes en respirant calmement. 7. À chaque expiration, laissez l'étirement gagner quelques millimètres de plus à mesure que les tissus se relâchent, sans forcer ni rebondir. 8. Inspirez en ramenant lentement votre main et en redressant le torse pour revenir à la position à genou. 9. Rapprochez la jambe tendue, changez de côté, puis répétez l'étirement vers le pied droit pendant la même durée et le même nombre de séries. ## Conseils et astuces - Si votre bassin bascule ou se tord quand vous atteignez, rapprochez le pied tendu ; un bras de levier plus court avec les hanches de face étire mieux l'intérieur de la cuisse qu'une jambe très écartée avec le torse en rotation. - Ramenez les orteils de la jambe tendue vers votre tibia pour déplacer l'accent sur l'ischio-jambier médial ; si le pied part vers l'extérieur, l'étirement se concentre sur l'aine uniquement. - Si vous arrondissez le haut du dos vers l'avant, vous le sentirez dans la colonne au lieu de la cuisse. Avancez avec la poitrine et tendez le bras bien long pour garder l'allongement là où vous le voulez. - Gardez le genou de la jambe tendue pointé vers le plafond, pas qui coule vers le sol, pour que l'étirement reste dans la cuisse au lieu de stresser l'intérieur de l'articulation du genou. - Placez une serviette pliée ou un coussin sous le genou au sol si celui-ci est dur ; l'inconfort à cet endroit vous fera bâcler la tenue. - Soutenez-vous avec une main sur une petite marche ou au sol si l'équilibre est votre facteur limitant, puis retirez le support au fur et à mesure que vos hanches s'ouvrent. - Attendez-vous à avoir un côté plus raide, généralement celui de votre jambe d'appui dominante. Égalisez le temps de tenue des deux côtés au lieu de courir après le côté le plus souple. - Échauffez d'abord les hanches avec des balancements de jambes légers ou une courte marche ; entrer dans cette position à froid produit souvent un étirement crispé et superficiel. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles étire l'étirement à genou des ischio-jambiers médiaux et des adducteurs ? Il allonge principalement les adducteurs de l'intérieur de la cuisse ainsi que les ischio-jambiers médiaux, le semimembranosus et le semitendinosus. Les hanches et le bas du dos servent à stabiliser la position. ### Jusqu'où dois-je écarter la jambe tendue dans l'étirement à genou des ischio-jambiers médiaux et des adducteurs ? Seulement assez loin pour sentir une légère traction avant de commencer l'étirement. Si votre bassin doit tourner ou si votre bas du dos s'arrondit pour aller plus large, la jambe est trop écartée pour votre amplitude actuelle. ### L'étirement à genou des ischio-jambiers médiaux et des adducteurs convient-il aux débutants ? Oui. La base à genou est stable et vous contrôlez l'intensité avec la largeur de la jambe et la distance d'étirement. Les débutants devraient garder le pied tendu plus proche et se soutenir avec une main au sol. ### Pourquoi je sens l'étirement à genou des ischio-jambiers médiaux et des adducteurs dans mon genou plutôt que dans ma cuisse ? Cela signifie généralement que le genou tendu rentre vers l'intérieur ou que le pied a tourné, déplaçant le stress vers l'articulation. Gardez la rotule de la jambe tendue pointée vers le plafond et le genou complètement droit. ### Dois-je maintenir l'étirement à genou des ischio-jambiers médiaux et des adducteurs ou bouger dedans et dehors ? Pour gagner de l'amplitude, tenez la position finale de vingt à trente secondes avec une respiration régulière. Vous pouvez aussi bouger doucement dedans et dehors sur plusieurs répétitions en échauffement, mais sans rebondir au point le plus profond. ### Que puis-je utiliser à la place de l'étirement à genou des ischio-jambiers médiaux et des adducteurs si le fait d'être à genou fait mal à mon genou ? Un fold avant assis jambes écartées, avec une main qui va vers un pied, étire la même ligne interne de cuisse et d'ischio-jambier médial sans aucune charge sur les genoux. ### À quelle fréquence dois-je faire l'étirement à genou des ischio-jambiers médiaux et des adducteurs ? Deux à trois séries par côté, trois à cinq jours par semaine, fonctionne bien pour la plupart des gens. Des tenues régulières et modérées battent des séances occasionnelles longues et forcées. ### Une traction vive dans l'aine pendant l'étirement à genou des ischio-jambiers médiaux et des adducteurs est-elle normale ? Non. Une sensation vive ou de pincement est un signal pour relâcher immédiatement. Rapprochez la jambe, réduisez l'étirement et travaillez uniquement à un niveau où vous sentez un étirement confortable. ### En quoi l'étirement à genou des ischio-jambiers médiaux et des adducteurs diffère-t-il d'un étirement classique de l'aine assis ? L'installation à genou étire un côté à la fois avec le genou droit, ce qui sollicite davantage l'ischio-jambier médial qu'un fold assis jambes écartées, et il est plus facile de contrôler l'angle de chaque jambe individuellement.