Squat Grenouille Latéral (posture De La Guirlande) Vers La Flexion Avant

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Poids du corps

Le squat grenouille latéral (posture de la guirlande) vers la flexion avant est un exercice de mobilité au poids du corps construit autour de la position de squat profond. Vous vous enfoncez dans un squat large, pointes de pieds vers l'extérieur, calez vos coudes contre l'intérieur des genoux, puis balancez vos hanches d'un pied à l'autre afin que chaque hanche reçoive tour à tour un étirement en charge. Après plusieurs déplacements latéraux, vous posez les mains au sol et pliez le buste vers l'avant entre les jambes, transformant le bas du squat en une libération profonde pour l'intérieur des cuisses et les hanches.

Ce mouvement convient à un large public. Les pratiquants de musculation l'utilisent avant le squat ou le soulevé de terre pour ouvrir les hanches et les chevilles, les coureurs et les cyclistes pour contrebalancer des fléchisseurs de hanche et des adducteurs raides, et toute personne qui reste assise de longues heures profite de passer du temps dans une position que son quotidien ne sollicite jamais. Il fait aussi office de retour au calme façon yoga, puisque la posture de la guirlande elle-même est l'une des positions de squat profond les plus accessibles, et l'élément latéral la rend active plutôt que passive.

Les cibles principales sont les adducteurs de l'intérieur des cuisses, placés sous un étirement long et chargé par l'écartement des pieds. Les fessiers et les hanches externes contrôlent les déplacements latéraux, les quadriceps et les mollets gèrent les angles profonds des genoux et des chevilles, et les muscles du bas du dos et du tronc restent actifs pour garder le buste droit. Comme vous vous déplacez au-dessus d'un pied à la fois, chaque côté reçoit un étirement plus fort et plus spécifique qu'un simple maintien statique du squat.

C'est la mise en place qui distingue une répétition productive d'une répétition inconfortable. Les pieds doivent être nettement plus écartés que la largeur des épaules, pointes vers l'extérieur, pour que les genoux aient la place de partir vers l'extérieur au lieu de rentrer vers l'intérieur. Gardez le talon au contact du sol autant que votre mobilité de cheville le permet, et laissez les coudes appuyer contre l'intérieur des genoux pour créer une légère pression vers l'extérieur. Si les talons se soulèvent ou que l'aine pince, réduire légèrement l'écartement ou surélever les talons sur une serviette roulée rend la position praticable sans en perdre l'intention.

À partir de là, l'exécution consiste à pousser dans le sol plutôt qu'à se laisser ballotter d'un côté à l'autre. Déplacez les hanches volontairement au-dessus d'un pied, sentez l'intérieur de la cuisse opposée s'allonger, marquez une brève pause, puis traversez avec contrôle. Lors du passage à la flexion avant, avancez les mains à l'intérieur des pieds, laissez la tête pendre et respirez dans l'étirement au lieu de forcer le buste vers le sol. Expirer pendant la flexion et pendant les déplacements permettra à l'amplitude de s'ouvrir naturellement au fil des séances.

Considérez ceci comme un exercice de confort et d'amplitude, pas comme un test de la profondeur que vous pouvez atteindre. Restez dans une amplitude où vous pouvez garder les genoux alignés sur les pointes de pieds et le poids réparti sur tout le pied, et utilisez vos mains au sol ou sur un objet stable pour vous soutenir si l'équilibre est le facteur limitant. Une gêne à l'aine, aux genoux ou au bas du dos est un signal pour réduire la profondeur, pas pour forcer.

Instructions

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés d'environ une fois et demie à deux fois la largeur des épaules et tournez vos pointes de pieds vers l'extérieur de 15 à 30 degrés.
• Pliez les genoux et abaissez les hanches en squat profond, en laissant les coudes appuyer contre l'intérieur des genoux, puis ramenez les paumes l'une contre l'autre à hauteur de poitrine ou posez les mains au sol pour l'équilibre.
• Gardez le buste haut et la colonne longue, avec le poids réparti sur tout le pied et les talons aussi proches du sol que vos chevilles le permettent.
• Déplacez vos hanches latéralement au-dessus du pied droit, en poussant le sol avec le pied droit pour que la jambe gauche s'allonge et que l'intérieur de la cuisse gauche s'étire.
• Marquez une pause dans cette position décalée, puis traversez pour déplacer les hanches au-dessus du pied gauche, en étirant l'intérieur de la cuisse droite.
• Continuez d'alterner d'un côté à l'autre avec des déplacements contrôlés et volontaires, en respirant régulièrement et en gardant les genoux qui poussent vers l'extérieur contre les coudes pendant tout l'exercice.
• Après vos répétitions latérales, avancez les deux mains à plat au sol à l'intérieur des pieds.
• Laissez la tête pendre et pliez le buste vers l'avant et vers le bas entre les genoux, en utilisant les coudes ou les bras pour maintenir une légère pression des genoux vers l'extérieur.
• Respirez lentement dans la flexion, en laissant les hanches et l'intérieur des cuisses se relâcher un peu plus à chaque expiration.
• Pour terminer, ramenez les mains vers vous, poussez dans les pieds et remontez du squat lentement avec la colonne neutre.

Conseils et astuces

• Si vos talons se soulèvent du sol en bas de position, placez une serviette roulée ou un livre fin dessous. Un talon légèrement surélevé garde le buste droit et rend les déplacements latéraux beaucoup plus fluides.
• L'erreur la plus courante est de laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant les déplacements. Poussez activement les genoux vers l'extérieur contre vos coudes en permanence, surtout du côté vers lequel vous vous déplacez.
• Ne précipitez pas les déplacements. Un rebond rapide d'un côté à l'autre transforme l'exercice en élan et évite l'étirement du côté qui s'allonge ; c'est la pause d'une à deux secondes de chaque côté qui porte le bénéfice.
• Gardez le poids au milieu du pied, pas sur les pointes. Se basculer sur les pointes signifie généralement que les hanches sont trop hautes ou que l'écartement est trop étroit pour votre mobilité actuelle.
• En flexion avant, laissez la colonne se relâcher progressivement à partir des hanches. Forcer la tête ou le buste vers le bas trop tôt est la cause habituelle de tension lombaire dans ce mouvement.
• Si vous ressentez un pincement à l'avant de l'aine plutôt qu'un étirement, réduisez légèrement l'écartement et la profondeur avant d'abandonner l'exercice.
• Utilisez les coudes comme des outils : la pression vers l'extérieur qu'ils créent contre l'intérieur des genoux est ce qui maintient les adducteurs sous tension, aussi bien dans les déplacements que dans la flexion.
• Réduisez l'amplitude plutôt que de perdre la position des pieds. Il vaut mieux se déplacer aux trois quarts avec le pied à plat que de traverser complètement pendant que le talon opposé se soulève.
• Si l'équilibre est le facteur limitant, gardez le bout des doigts au sol ou tenez un objet stable comme un montant de rack. Le soutien ne réduit pas l'étirement de la hanche ; il vous permet de vous relâcher dedans.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le squat grenouille latéral (posture de la guirlande) vers la flexion avant ?

L'intérieur des cuisses (les adducteurs) reçoit l'étirement principal, tandis que les fessiers et les hanches externes contrôlent les déplacements latéraux. Les quadriceps, les mollets, les chevilles et le bas du dos participent aussi au maintien de la position de squat profond.

Cet exercice est-il un étirement ou un mouvement de renforcement ?

C'est avant tout un exercice de mobilité et de souplesse. Le maintien en squat profond sollicite bien les jambes en isométrie, mais la plupart des gens l'utilisent pour ouvrir les hanches plutôt que pour développer la force.

En quoi le squat grenouille latéral (posture de la guirlande) vers la flexion avant diffère-t-il d'un maintien de squat profond classique ?

L'écartement large avec les pointes vers l'extérieur et le mouvement de déplacement étirent chaque intérieur de cuisse individuellement, et la flexion avant ajoute une position finale plus profonde. Un maintien de squat statique entraîne la position ; cet exercice l'explore et l'étend.

Que faire si mes talons se soulèvent du sol ?

Surélevez légèrement les talons sur une serviette roulée ou une petite cale, ou réduisez un peu votre écartement. Avec le temps, une pratique régulière améliore généralement l'amplitude de cheville et les talons restent au sol d'eux-mêmes.

Combien de temps dois-je tenir chaque déplacement latéral et la flexion avant ?

Marquez une pause d'une à deux secondes de chaque côté et continuez de vous déplacer pendant 30 à 60 secondes au total, puis tenez la flexion avant pendant 20 à 40 secondes en respirant lentement.

Les débutants peuvent-ils faire cet exercice en toute sécurité ?

Oui, et c'est même un excellent point d'entrée vers le squat profond. Utilisez les mains au sol ou tenez un objet solide pour vous soutenir, et travaillez à une profondeur réduite jusqu'à ce que les hanches et les chevilles s'ouvrent.

Mes genoux doivent-ils partir vers l'extérieur pendant la flexion ?

Oui. Les genoux doivent rester alignés sur les pointes de pieds ou légèrement à l'extérieur dans chaque phase. Les laisser rentrer vers l'intérieur réduit l'étirement de l'intérieur des cuisses et impose un stress inutile à l'articulation du genou.

Quel est le meilleur moment pour faire le squat grenouille latéral (posture de la guirlande) vers la flexion avant ?

Il fonctionne très bien en échauffement avant le squat, le soulevé de terre ou la course, et tout aussi bien en retour au calme. Si vous le faites à froid, prenez une minute supplémentaire pour vous installer progressivement en bas de position avant les déplacements.

Que puis-je utiliser si je n'arrive pas du tout à me mettre en squat profond ?

Essayez un étirement des adducteurs à genou ou un maintien de squat en tenant un montant de rack avec les talons surélevés. Les deux reproduisent les mêmes positions d'intérieur de cuisse et de hanche avec moins d'exigence sur l'équilibre et la mobilité de cheville.

Est-il normal de le sentir davantage d'un côté de la hanche que de l'autre ?

Oui, la plupart des gens ont des différences de mobilité de hanche et de cheville d'un côté à l'autre. Faites quelques déplacements supplémentaires du côté le plus raide, mais gardez le mouvement symétrique au lieu de travailler uniquement le côté le plus souple.