# Marché De Planche Surélevé Avec Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8426/elevated-plank-walkout-with-a-chair/ - Media ID: 8426 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/8426/elevated-plank-walkout-with-a-chair.mp4 ## Description Le marché de planche surélevé avec une chaise est un exercice de gainage au poids du corps qui utilise une chaise solide comme plateforme surélevée pour vos pieds. Vous partez avec les orteils sur l'assise de la chaise et les mains au sol en position pike, hanches hautes, puis vous marchez avec vos mains par petits pas jusqu'à ce que votre corps forme une planche droite et surélevée. De là, vous revenez en marche arrière jusqu'au pike de départ. La chaise surélève vos pieds bien au-dessus du sol, ce qui augmente la charge sur votre tronc par rapport à un marché standard. Ce mouvement sollicite tout le centre du corps en façe, le rectus abdominis et le transverse profond travaillant pour garder les côtes basses et empêcher la colonne de s'affaisser pendant que vos mains s'éloignent de vos pieds. Vos épaules assument aussi un travail important, puisqu'elles soutiennent le poids du corps sur un long levier et doivent se stabiliser sur un angle croissant à mesure que vous avancez. Les fessiers et les jambes maintiennent la ligne de planche, et les avant-bras et les mains gèrent le contact permanent avec le sol. C'est la position surélevée qui rend cette version distincte. Comme vos pieds restent sur l'assise de la chaise, le marché couvre une amplitude effective plus longue et se termine dans une position proche du haut d'une pompe inclinée, ce qui est exigeant à la fois pour le centre du corps et pour les stabilisateurs des épaules. Une chaise stable et non pivotante est indispensable ; testez-la contre un mur ou dans un encadrement de porte avant d'y engager tout votre poids. L'exécution repose sur des pas contrôlés et un tronc rigide. Avancez une main à la fois par petits pas réguliers, et arrêtez-vous avant que vos hanches ne descendent ou que votre bas du dos ne commence à se creuser. La position finale doit ressembler à une planche droite vue de profil, la tête alignée avec la colonne plutôt que relevée vers l'avant. Marquez une courte pause au point le plus lointain, puis ramenez vos mains avec la même discipline jusqu'à ce que vos hanches retrouvent le pike haut. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires qui maîtrisent déjà une planche au sol solide et veulent plus d'amplitude et de charge sans autre matériel qu'une chaise. C'est une progression utile pour l'entraînement à la maison, un finisher épaules-centre du corps après les séances de développé, et un choix de conditionnement en circuit. Comme il charge la colonne en extension sous fatigue, traitez-le comme un mouvement de technique : quelques répétitions propres valent mieux qu'une longue série où les hanches s'affaissent à chaque pas. Commencez par trois ou quatre marchés par série et progressez graduellement. Si vous sentez une tension dans le bas du dos plutôt qu'un travail des abdominaux, réduisez la distance parcourue ou abaissez légèrement vos hanches à la montée. Gardez les doigts écartés et poussez le sol loin de vous pendant tout le mouvement pour que vos épaules restent actives au lieu de s'enfoncer dans les articulations. ## Instructions 1. Placez une chaise solide et non pivotante sur un sol antidérapant et posez vos orteils au centre de l'assise, de sorte que vos talons dépassent légèrement du bord arrière. 2. Positionnez vos mains au sol environ à la largeur des épaules, doigts écartés, directement sous vos épaules, pour que votre corps forme un V inversé haut avec les hanches pointées vers le plafond. 3. Contractez les abdominaux, serrez légèrement les fessiers et poussez le sol loin de vous pour que vos épaules soient actives avant de faire votre premier pas. 4. Avancez votre main droite de quelques centimètres, puis amenez votre main gauche de la même distance, en gardant les hanches de niveau pendant que vous alternez. 5. Continuez d'avancer par petits pas réguliers jusqu'à ce que vos bras se prolongent au-delà de la tête et que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons, comme dans une planche surélevée. 6. Maintenez la planche étendue le temps d'une respiration, en vérifiant que votre bas du dos ne se creuse pas et que votre cou reste aligné avec votre colonne. 7. Ramenez vos mains vers la chaise par les mêmes petits pas jusqu'à ce que vos hanches remontent en pike haut et que vos épaules se retrouvent au-dessus de vos mains. 8. Expirez en avançant et inspirez en revenant, en gardant une respiration régulière plutôt qu'en la bloquant. 9. Reprenez votre gainage en position pike avant la prochaine répétition, et posez un pied au sol pour vous relever une fois la série terminée. ## Conseils et astuces - Testez la chaise avant votre première répétition en poussant latéralement sur l'assise avec une main ; le moindre vacillement signifie que vous devez la caler contre un mur ou en choisir une plus lourde. - L'erreur la plus courante est de laisser les hanches s'affaisser quand les mains passent la tête. Filme-toi une fois de profil, car depuis l'intérieur du mouvement un bassin affaissé semble de niveau. - Gardez des pas courts. Des enjambées trop longues avec les mains font basculer le poids vers l'avant et envoient la charge dans le bas du dos et les capsules des épaules au lieu des abdominaux. - Si vos talons dérivent vers le bord de l'assise pendant le marché, repositionnez vos orteils bien au centre de l'assise en pike pour que vos pieds ne puissent pas glisser en pleine série. - Appuyez vos doigts dans le sol pendant le marché. Cela contre la fatigue d'extension des poignets qui met généralement fin à la série avant que votre centre du corps soit réellement sollicité. - Arrêtez le marché un pas avant votre maximum pendant vos premières séances. C'est au dernier pas avant que les hanches ne descendent que la technique se dégrade habituellement. - Échauffez vos poignets et vos épaules avec quelques marchés de planche standard au sol d'abord, puisque la version surélevée est un long levier qu'il faut préparer progressivement. - Gardez le regard vers le bas, entre vos mains. Regarder devant raccourcit l'arrière du cou et pousse les côtes à s'ouvrir en position étendue. - Ralentissez volontairement le retour. La plupart des gens précipitent la marche de retour, et c'est là que les épaules basculent en arrière dans une position instable. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le marché de planche surélevé avec une chaise sollicite-t-il le plus ? Les abdominaux, en particulier le rectus abdominis et le transverse profond, font l'essentiel du travail pour maintenir votre tronc rigide. Vos épaules, vos triceps et votre bas du dos soutiennent le long levier pendant tout le marché. ### Pourquoi ai-je les pieds surélevés sur une chaise plutôt qu'au sol ? La chaise remonte vos hanches et allonge la distance que vos mains doivent parcourir, ce qui augmente la charge sur votre centre du corps et termine le marché près de la position haute d'une pompe inclinée. C'est une variante plus difficile du marché standard au sol. ### Le marché de planche surélevé avec une chaise convient-il aux débutants ? Les débutants devraient d'abord maîtriser un marché de planche standard au sol. Si vous pouvez tenir une planche rigide pendant 45 à 60 secondes et avancer confortablement, la version avec chaise est une étape suivante raisonnable avec une amplitude réduite. ### Quel type de chaise dois-je utiliser ? Utilisez une chaise stable et lourde, avec une assise plate, sans roulettes ni pivot. Poussez-la contre un mur pour qu'elle ne puisse pas glisser en arrière quand votre poids se déplace vers vos mains. ### Jusqu'où dois-je avancer mes mains ? N'avancez que jusqu'au point où vous pouvez garder une ligne droite de la tête aux talons. Pour la plupart des gens, cela correspond aux bras au-delà de la tête et légèrement plus large que la largeur des épaules, mais arrêtez-vous un pas plus tôt si vos hanches commencent à s'affaisser. ### J'ai mal au bas du dos pendant cet exercice. Que dois-je changer ? Une gêne dans le bas du dos signifie généralement que votre bassin bascule vers l'avant et que vos abdominaux ont cessé de gagner. Réduisez la distance du marché, serrez davantage les fessiers et avancez par pas plus petits pour que vos côtes restent basses tout du long. ### Que puis-je utiliser à la place d'une chaise ? Un banc, une petite box ou une marche d'escalier fonctionnent de la même manière, tant que c'est stable et d'une hauteur d'environ genou ou moins. Une surface plus basse rend le mouvement plus facile, alors commencez bas et progressez vers le haut. ### Combien de répétitions dois-je faire du marché de planche surélevé avec une chaise ? Commencez par trois à quatre marchés par série pour deux ou trois séries, avec une récupération complète entre les séries. Comme la qualité se dégrade vite dans ce mouvement, terminez la série dès que vos hanches s'affaissent sur un pas plutôt que de viser un nombre fixe. ### Dois-je faire cet exercice avant ou après ma séance principale ? Utilisez-le après votre travail de force principal ou dans un circuit, car la demande de stabilisation des épaules peut gêner un développé lourd s'il est fait en premier. Il fonctionne aussi très bien comme finisher les jours où vous entraînez les pompes ou le développé au-dessus de la tête. ### Est-il normal que mes poignets se fatiguent ? Une certaine fatigue des avant-bras et des poignets est attendue, puisque vos mains supportent votre poids pendant toute la série. Écartez les doigts, agrippez activement le sol, et si la gêne persiste, échauffez vos poignets au préalable ou raccourcissez les séries.