# Glissé Du Talon Assis Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8427/seated-heel-slide-on-a-chair/ - Media ID: 8427 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/8427/seated-heel-slide-on-a-chair.mp4 ## Description Le glissé du talon assis sur une chaise est un exercice de mobilité du genou à faible charge, réalisé depuis une simple chaise droite. Vous vous asseyez bien droit, les deux pieds à plat au sol, puis vous faites glisser un talon vers l'avant jusqu'à ce que le genou s'étende, avant de le ramener sous vous jusqu'à ce que le genou fléchisse autant que confortablement possible. Le pied reste en contact avec le sol pendant tout le mouvement, et c'est précisément ce qui rend cet exercice si doux pour l'articulation du genou. Cet exercice est un pilier de la rééducation du genou et de l'entretien général des jambes. Il est utile après une période d'activité réduite, pour les genoux raides au réveil, pour les personnes âgées qui souhaitent garder leurs genoux en mouvement sans les charger, et pour toutes les personnes dont les genoux se sentent tendus après de longues périodes en position assise. Comme la chaise supporte la totalité de votre poids, les muscles et l'articulation n'ont qu'à gérer la friction du talon sur le sol. En ce qui concerne ce qu'il sollicite, le mouvement fait travailler le genou en flexion et en extension tout en activant légèrement les quadriceps lorsque la jambe s'étend, ainsi que les ischio-jambiers et les muscles du mollet lorsque le talon est ramené vers l'arrière. Les muscles du tibia aident à contrôler le pied pendant qu'il glisse, et les fléchisseurs de la hanche travaillent en douceur lorsque la cuisse se rapproche du torse en position fléchie. La position assise vous encourage également à garder le torse droit, ce qui renforce les bonnes habitudes posturales. L'installation compte plus qu'on ne le pense. Une chaise stable sans roulettes, un sol lisse et un torse bien droit permettent au genou de parcourir son amplitude sans compensation. Si vous vous penchez en arrière ou que vous basculez la hanche pour gagner de l'amplitude, le genou cesse d'être l'articulation qui travaille et le bénéfice est perdu. Glisser avec une pression constante et régulière sur le talon garde le mouvement fluide et maîtrisé. Pour bien l'exécuter, gardez un rythme suffisamment lent pour sentir exactement où le genou commence à résister. Marquez une brève pause en position tendue, puis ramenez le talon avec le même contrôle et marquez une pause en position fléchie. L'objectif n'est ni la vitesse ni la force, mais la répétibilité : des passages fluides dans l'amplitude, effectués pour un nombre confortable de répétitions de chaque côté. Vous pouvez utiliser cet exercice comme échauffement avant un entraînement des jambes, comme pause active au cours de la journée de travail, ou comme routine douce autonome les jours de repos. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive, et ne travaillez que dans une amplitude qui ressemble à un étirement léger ou à un effort modéré plutôt qu'à un inconfort. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur une chaise stable, le torse droit, les genoux fléchis à environ 90 degrés et les deux pieds à plat au sol. 2. Posez vos mains sur les côtés de l'assise ou sur vos cuisses, et allongez votre colonne vertébrale pour ne pas être affaissé contre le dossier. 3. Déplacez légèrement votre poids sur le talon d'un pied pour que la plante soit prête à glisser sur le sol. 4. Faites glisser ce talon vers l'avant, loin de la chaise, en laissant le genou s'étendre jusqu'à ce que la jambe soit presque tendue et que vous sentiez un léger étirement derrière le genou. 5. Marquez une pause à la position tendue, en gardant le talon et l'avant du pied en contact avec le sol. 6. Ramenez maintenant le même talon vers la chaise et sous celle-ci, en fléchissant le genou autant que confortablement possible sans soulever les hanches ni incliner le torse. 7. Marquez une brève pause en position fléchie, puis faites à nouveau glisser le talon vers l'avant pour compléter une répétition. 8. Respirez régulièrement tout au long du mouvement, en expirant pendant la glisse et en inspirant pendant le retour, sans jamais bloquer votre respiration. 9. Effectuez vos répétitions sur une jambe, puis changez de côté, en gardant les deux pieds à plat et une posture identique sur le second côté. ## Conseils et astuces - Un sol lisse, comme du carrelage ou du parquet, permet au talon de glisser facilement ; sur de la moquette, portez une chaussure à semelle lisse ou placez une petite serviette sous le talon pour éviter que le pied n'accroche. - L'erreur la plus courante est d'incliner le torse en arrière ou de soulever la hanche du côté actif pour gagner discrètement de la flexion au genou. Si vous vous surprenez à le faire, réduisez légèrement l'amplitude et redressez-vous à nouveau. - Gardez une pression répartie uniformément sur l'ensemble du pied pendant la glisse. Se basculer sur le bord externe du pied modifie la sensation au niveau du genou et réduit le bénéfice. - Ne forcez pas le talon plus loin vers l'arrière en attrapant votre jambe ou en rebondissant. La position assise est censée garder le mouvement doux ; forcer l'amplitude provoque généralement un arrondi du dos à la place. - Si un genou est plus raide que l'autre, commencez par le côté le plus raide et calquez vos répétitions sur le côté le plus souple, et non l'inverse. - Ralentissez le tempo plutôt que d'ajouter des répétitions si vous souhaitez une sensation de travail plus marquée. Une glisse lente donne aux muscles autour du genou plus de temps sous tension. - Vérifiez que la chaise ne glisse pas avec vous. Une chaise qui se déplace sur le sol signifie que ce sont vos hanches qui bougent, et non seulement votre genou. - Pour briser la raideur liée à la position assise, quelques glisses lentes sur chaque jambe toutes les heures fonctionnent souvent mieux qu'une seule longue séance. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le glissé du talon assis sur une chaise ? Les quadriceps travaillent lorsque le genou s'étend, tandis que les ischio-jambiers et les muscles du mollet assistent le mouvement quand le talon est ramené et que le genou fléchit. Les muscles du tibia et les fléchisseurs de la hanche jouent un rôle de soutien. ### Le glissé du talon assis sur une chaise convient-il aux débutants ? Oui. Comme vous êtes entièrement soutenu par la chaise et que le pied ne quitte jamais le sol, la charge sur le genou est minimale. Les débutants peuvent commencer avec de courtes amplitudes et augmenter progressivement la flexion et l'extension selon leur confort. ### Jusqu'où dois-je ramener mon talon pendant le glissé du talon assis sur une chaise ? Ramenez le talon vers l'arrière uniquement jusqu'à ressentir un étirement confortable ou une légère résistance au niveau du genou. Si votre torse s'incline en arrière ou que votre hanche se soulève pour aller plus loin, vous avez dépassé l'amplitude utile pour cette position. ### Puis-je faire cet exercice sur de la moquette ? Oui, mais la moquette crée une friction qui rend la glisse saccadée. Porter une chaussure à semelle lisse ou placer une petite serviette sous l'avant du pied permet au talon de glisser comme le mouvement est censé le faire. ### Combien de répétitions du glissé du talon assis sur une chaise devrais-je faire ? Un point de départ courant est de 8 à 12 glisses lentes par jambe, une à deux fois par jour. L'accent doit être mis sur des passages fluides et contrôlés plutôt que sur un grand nombre de répétitions rapides. ### Quel type de chaise fonctionne le mieux pour le glissé du talon assis sur une chaise ? Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs, avec une assise ferme et sans roulettes, placée de sorte que vos pieds reposent à plat au sol avec les genoux à environ 90 degrés. Une chaise qui bascule ou qui roule transforme un exercice de genou en problème d'équilibre. ### Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ? Incliner le torse ou basculer la hanche pour forcer une amplitude supplémentaire au genou. Gardez la colonne vertébrale droite et le bassin bien posé, et acceptez une amplitude réduite si c'est ce que votre genou vous offre aujourd'hui. ### Le glissé du talon assis sur une chaise peut-il remplacer un étirement du genou debout ? Il répond à un objectif différent. La version assise maintient une charge très faible et est plus facile à contrôler, ce qui en fait un bon point de départ, tandis que les étirements du genou debout ou allongé peuvent ajouter de l'amplitude une fois que la version assise devient facile. ### Dois-je ressentir de la douleur au genou pendant les glissés du talon ? Un léger étirement ou une douce sensation de travail est normal, mais une douleur vive ou en pincement ne l'est pas. Réduisez l'amplitude, ralentissez le tempo, et si l'inconfort persiste, consultez un professionnel qualifié avant de continuer. ### Puis-je travailler les deux genoux en même temps avec ce mouvement ? L'exercice est conçu comme un glissé sur une seule jambe afin que vous puissiez vous concentrer sur un genou et garder le torse droit. Alterner les jambes au sein d'une série est tout à fait acceptable une fois que les deux côtés bougent confortablement.