# Étirement Large De La Hanche En Position Ventrale - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8441/wide-prone-hip-stretch/ - Media ID: 8441 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Tapis d'exercice - Video: https://fitwill.app/videos/8441/wide-prone-hip-stretch.mp4 ## Description L'étirement large de la hanche en position ventrale est un exercice de mobilité au sol réalisé sur les avant-bras, qui combine un étirement profond de l'avant de la hanche avec une position jambes écartées qui ouvre l'intérieur des cuisses en même temps. Vous partez d'une position à genoux sur les avant-bras, ramenez un genou près de la poitrine et tendez la jambe opposée bien droit derrière vous. De là, la jambe tendue glisse largement sur le côté, ce qui permet à la hanche de tourner et au bassin de descendre vers le sol à mesure que l'étirement s'installe. Cette position cible les fléchisseurs de la hanche, en particulier l'iliopsoas à l'avant de la hanche tendue, tandis que l'écartement de la jambe sollicite les adducteurs et les muscles profonds autour de la capsule de la hanche. La jambe avant fléchie ajoute un étirement au niveau du fessier et de la face externe de la hanche du côté concerné, de sorte que vous travaillez en réalité les deux hanches en une seule tenue, simplement selon des lignes différentes. Comme vous êtes soutenu sur les avant-bras, votre colonne vertébrale peut rester longue et détendue au lieu de lutter contre la gravité. Cet étirement est particulièrement utile pour toute personne qui passe de longues heures assise, car la position assise prolongée maintient les fléchisseurs de la hanche en position raccourcie et laisse souvent les hanches comprimées et limitées. C'est aussi un exercice préparatoire ou de récupération courant pour les pratiquants de squat, les haltérophiles, les artistes martiaux et les coureurs qui ont besoin à la fois d'amplitude en extension au niveau de la hanche arrière et d'amplitude en abduction à l'avant du bassin. Les gymnastes et les danseurs utilisent souvent des positions ventrales écartées comme celle-ci dans leur travail de souplesse pour le grand écart et les positions en straddle. L'installation compte plus qu'on ne le croit. La hauteur du genou avant par rapport à la poitrine, l'angle du pied avant et la distance parcourue par la jambe arrière sur le côté changent toutes les tissus que vous sentez. Un genou serré contre la poitrine met l'accent sur le fessier et la face externe de la hanche de la jambe avant, tandis qu'un genou légèrement plus écarté et un pied tourné vers l'extérieur déplacent l'attention vers l'intérieur de la cuisse. Faire glisser la jambe arrière trop loin trop vite est la façon la plus courante de surcharger l'aine : l'écartement doit donc progresser graduellement sur plusieurs séances. Pour bien l'exécuter, entrez dans la position lentement, laissez vos avant-bras porter votre poids et permettez au bassin de descendre et de reculer au lieu de le forcer. Respirez régulièrement et utilisez chaque expiration pour vous relâcher un peu plus profondément au lieu de pousser avec les muscles. Maintenez la position finale pendant vingt à soixante secondes, puis ramenez la jambe arrière avant de changer de côté, afin de ne jamais solliciter brutalement les adducteurs depuis une position complètement étirée. Gardez un tapis sous vos genoux et vos avant-bras pour le confort, et n'étirez jamais jusqu'à une douleur vive dans l'aine ou à l'avant de la hanche. Une sensation d'étirement légère et diffuse est l'objectif ; un pincement au pli de la hanche signifie généralement que vous forcez trop agressivement ou que le genou avant doit être ajusté légèrement plus haut ou plus écarté. ## Instructions 1. Mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice et abaissez-vous pour que les deux avant-bras soient à plat au sol, les coudes à peu près sous les épaules. 2. Ramenez un genou vers l'avant, près de votre poitrine, afin qu'il se place sous ou légèrement à l'extérieur de votre cage thoracique, en posant l'intérieur de la cuisse et le genou sur le tapis, le pied tourné vers l'extérieur. 3. Tendez la jambe opposée bien droit derrière vous, le dessus du pied ou les lacets posés sur le tapis, la jambe s'étirant activement au loin. 4. Gaine légèrement le tronc pour empêcher le bas du dos de s'affaisser, et laissez votre tête pendre dans l'alignement de votre colonne vertébrale au lieu de la relever. 5. Faites glisser lentement la jambe tendue largement sur le côté, en gardant la rotule orientée vers le bas ou légèrement vers l'extérieur, jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche arrière et le long de l'intérieur de la cuisse. 6. Laissez votre bassin descendre vers le sol à mesure que la jambe s'écarte, en utilisant vos avant-bras pour contrôler la quantité de poids qui s'enfonce dans les hanches. 7. Maintenez la position étirée pendant vingt à soixante secondes, en respirant lentement et en laissant les hanches se relâcher un peu plus à chaque expiration. 8. Pour sortir de la position, ramenez d'abord la jambe écartée vers la ligne médiane, puis ramenez le genou avant en position à genoux. 9. Réajustez la position de vos avant-bras, puis changez de jambe et répétez la même séquence de l'autre côté. ## Conseils et astuces - Si vous sentez un pincement au pli avant de la hanche fléchie au lieu d'un étirement, remontez ce genou d'un ou deux centimètres vers vos mains ; le pincement signifie généralement que le fémur se bloque plutôt que le muscle ne s'allonge. - Ne faites glisser la jambe arrière vers l'extérieur que dans la mesure où vous pouvez garder le bassin de niveau. Quand une hanche remonte vers le plafond, vous avez dépassé l'amplitude utile et commencé à pivoter autour de la restriction. - Gardez la jambe écartée active en appuyant doucement l'intérieur de la cuisse vers le sol. Une jambe complètement molle laisse souvent l'aine s'effondrer en fin d'amplitude sans aucun contrôle. - Ne laissez pas le bas du dos se cambrer et le ventre tomber juste pour aller plus profondément. La profondeur doit venir de la descente des hanches, et non de l'extension de la colonne. - Échauffez d'abord les hanches avec quelques minutes de mouvement léger, comme de la marche ou des balancements de jambes, avant de tenir cet étirement à froid. - Si le genou ou la rotule avant est inconfortable sur le tapis, placez une serviette pliée dessous ou déplacez légèrement le genou vers l'extérieur pour que la pression se porte sur l'intérieur de la cuisse. - Progressez en largeur sur des semaines, pas au cours d'une même séance. Chercher un straddle spectaculaire en une seule tentative est le moyen le plus rapide de se froisser un adducteur. - Gardez les orteils de la jambe tendue soit pointés vers le bas, soit légèrement tournés vers l'extérieur, et évitez de laisser le talon tourner vers le haut, ce qui tord inutilement l'articulation du genou. - Expirez pendant que la jambe glisse plus loin. Retenir votre souffle a tendance à contracter le plancher pelvien et les adducteurs, ce qui va directement à l'encontre de l'étirement. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'étirement large de la hanche en position ventrale cible-t-il ? Il allonge principalement les fléchisseurs de la hanche à l'avant de la hanche tendue, surtout l'iliopsoas, tandis que la position jambes écartées ajoute un étirement intense de l'intérieur des cuisses. La jambe avant fléchie étire aussi les fessiers et la face externe de la hanche de ce côté. ### L'étirement large de la hanche en position ventrale convient-il aux débutants ? Oui, tant que l'amplitude reste modeste. Les débutants devraient garder la jambe arrière plus proche de la ligne médiane et tenir la position moins longtemps, en augmentant progressivement l'écartement à mesure que les hanches s'adaptent sur plusieurs semaines. ### Pourquoi je sens l'étirement large de la hanche en position ventrale dans l'aine plutôt que dans mes fléchisseurs de hanche ? Plus la jambe arrière glisse loin, plus les adducteurs prennent le relais comme tissu limitant. Si vous voulez un étirement plus pur des fléchisseurs de la hanche, réduisez légèrement l'écartement et concentrez-vous sur l'extension longue de la jambe arrière et sur l'abaissement du bassin. ### Combien de temps dois-je tenir l'étirement large de la hanche en position ventrale ? Vingt à soixante secondes par côté conviennent bien à la plupart des gens, répétées deux à trois fois. Les tenues plus longues, vers la limite supérieure, sont meilleures pour les objectifs de souplesse, tandis que les tenues plus courtes conviennent à un échauffement avant l'entraînement. ### Dois-je faire l'étirement large de la hanche en position ventrale avant ou après l'entraînement ? Il s'intègre bien après l'entraînement ou lors de séances de mobilité séparées, quand les muscles sont chauds et que vous n'allez pas charger lourdement les hanches. Avant la musculation, utilisez une version plus courte et plus dynamique afin de ne pas réduire temporairement votre production de force. ### Quelle est l'erreur la plus courante dans l'étirement large de la hanche en position ventrale ? Forcer la jambe arrière trop loin trop rapidement, ce qui sollicite l'intérieur de la cuisse de manière agressive et peut froisser l'aine. Faites glisser la jambe progressivement et seulement jusqu'au point d'une sensation d'étirement diffuse et supportable. ### Puis-je faire l'étirement large de la hanche en position ventrale si mes genoux me font mal au sol ? Oui, placez une serviette pliée ou un tapis supplémentaire sous le genou avant et sous l'appui des avant-bras. Si la flexion profonde du genou elle-même est inconfortable, gardez le genou avant un peu plus haut, plus près de vos mains, pour réduire l'angle de flexion. ### Que puis-je utiliser comme substitute si je ne peux pas descendre au sol ? Un étirement debout des fléchisseurs de la hanche avec une stance large couvre la composante avant de la hanche, et un étirement assis en straddle traite l'intérieur des cuisses. Ensemble, les deux reproduisent approximativement les deux effets principaux de l'étirement large de la hanche en position ventrale. ### À quelle fréquence dois-je pratiquer l'étirement large de la hanche en position ventrale ? Deux à quatre séances par semaine constituent une fréquence réaliste pour améliorer l'amplitude des hanches. Les fléchisseurs de la hanche et les adducteurs répondent à des tenues régulières et modérées dans le temps, plutôt qu'à des séances agressives occasionnelles. ### Est-il normal qu'un côté soit beaucoup plus tendu dans l'étirement large de la hanche en position ventrale ? Oui, les différences d'un côté à l'autre sont courantes, surtout chez les personnes qui favorisent une jambe dans leur sport ou qui s'assoient avec une jambe croisée. Accordez au côté le plus tendu quelques tenues supplémentaires, mais gardez les mêmes limites de sécurité plutôt que de forcer plus fort pour équilibrer rapidement.